Christi TerjesenAls ich mit der Keto-Diät anfing, dachte ich, es ginge hauptsächlich darum, auf Brot, Nudeln und Zucker zu verzichten. Ich habe mich geirrt.
Je länger ich diesen Lebensstil lebe, desto mehr habe ich erkannt, dass Keto nicht nur eine Methode zum Abnehmen ist. Es hat mir geholfen zu verstehen, wie mein Körper auf Nahrung reagiert, Nährwertangaben genauer zu lesen und meine Energie und meinen Appetit besser zu kontrollieren.
Ich habe auf meinem Weg viele Fehler gemacht, und es gibt einiges, von dem ich wünschte, mir hätte es jemand zu Beginn gesagt. Hier sind die größten.
1. Elektrolyte sind wirklich wichtig.
Früher habe ich Elektrolyte immer gemieden, weil ich dachte, es wäre nur wieder so ein Produkt, das einem jemand verkaufen wollte.
Wenn von der „ Keto-Grippe “ die Rede ist, wird oft so getan, als müsse man sie einfach aushalten. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und das allgemeine Unwohlsein werden fast schon als versteckte Prahlerei dargestellt.
Die ersten Tage können für mich schwierig sein. Mir wird oft schwindelig, und einmal musste ich mich sogar übergeben.
Was mir nicht klar war, ist, dass viele dieser Symptome mit Elektrolyten zusammenhängen. Wenn man Kohlenhydrate reduziert, verliert der Körper Wasser. Mit dem Wasser gehen auch Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Wenn man diese nicht ersetzt, wird man das wahrscheinlich spüren.
Ich habe jetzt immer zuckerfreie Elektrolytpäckchen im Haus, besonders wenn ich wieder in Ketose komme. Sie machen einen riesigen Unterschied. Für mich lohnen sie sich.
2. Exogene Ketone versetzen den Körper nicht in Ketose.
Das hat mich anfangs auch verwirrt. Ich verwende exogene Ketone aber tatsächlich gerne , wenn ich wieder in die ketogene Ernährung einsteige, weil sie mir in dieser Phase der Umstellung mehr Energie geben können.
Aber sie werden oft missverstanden.
Exogene Ketone sind Ketone, die man über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt . Sie können den Ketonspiegel im Blut erhöhen, was vorteilhaft ist, bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass der Körper bereits selbst Ketone produziert. Ernährungsbedingte Ketose tritt ein, wenn die Leber aufgrund einer geringen Kohlenhydratzufuhr beginnt, Ketone zu bilden und der Körper Fett als Energiequelle nutzt.
Nahrungsergänzungsmittel können den Übergang unterstützen, ersetzen aber nicht den Prozess, den Ihr Körper durchlaufen muss, um sich an die Fettverbrennung anzupassen.
3. Keto eignet sich besser als Lebensstil denn als Diät.
Das war für mich ein entscheidender Mentalitätswandel. Die ketogene Ernährung wurde einfacher, als ich aufhörte zu denken: „Das darf ich nicht haben“, und stattdessen dachte: „Das will ich nicht.“ Diese eine Veränderung ist entscheidend.
„Das darf ich nicht haben“ fühlt sich einengend an. Man hat das Gefühl, etwas zu verpassen. „Das will ich nicht“ hingegen gibt einem ein Gefühl der Stärke. Es ist eine Entscheidung, die darauf basiert, wie man sich fühlen möchte, wie man seinen Körper ernähren möchte und welche Ziele man letztendlich verfolgt.
Der andere Teil der Umstellung bestand darin, den Fokus auf Fülle statt auf Verzicht zu richten. Meine Küche ist gefüllt mit all den Lebensmitteln, die ich wirklich genieße: Steak, Eier, Speck, Avocados, Käse, Nüsse, Butter und Wein. Ich habe mir nichts versagt; ich habe Lebensmittel ausgewählt, die mich zufriedenstellen, mir helfen, meine Ziele zu erreichen und mich glücklich machen.
Die ketogene Ernährung ist dann nachhaltig, wenn sie sich wie eine bewusste Entscheidung anfühlt und nicht wie eine Qual. Und wenn man sich auf das konzentriert, was man essen kann, anstatt auf das, was man nicht essen kann, wird es viel einfacher, langfristig dabei zu bleiben.
4. Es gibt eine Lernkurve
Als ich mit der Keto-Diät anfing, merkte ich schnell, dass sich Kohlenhydrate in mehr Lebensmitteln verstecken, als ich gedacht hatte.
Die meisten wissen, dass man Brot, Nudeln und Zucker meiden sollte. Aber auch einige Gemüsesorten und Zutaten können schnell zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr führen. Knoblauch, Zwiebeln, Bohnen, Vollmilch und Wurzelgemüse wie Karotten, Kartoffeln und Rote Bete enthalten mehr Kohlenhydrate, als ich dachte.
Diese Lebensmittel sind nicht „schlecht“. Es bedeutet aber, dass man die Portionsgrößen kennen und wissen muss, wie sie in die tägliche Makronährstoffzufuhr passen.
Es erfordert etwas Übung, den Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten zu verstehen . Viele Keto-Lebensmittel werden mit Nettokohlenhydraten beworben, wobei Ballaststoffe und manchmal Zuckeralkohole von der Gesamtkohlenhydratmenge abgezogen werden. Wenn Sie lernen, Nährwertangaben zu lesen und Nettokohlenhydrate zu berechnen, vermeiden Sie es, Ihr Kohlenhydratziel versehentlich zu überschreiten. Die gute Nachricht: Es wird Ihnen in Fleisch und Blut übergehen.
5. Das Internet verkompliziert die Keto-Diät unnötig.
Als ich mich zum ersten Mal mit der ketogenen Ernährung beschäftigte, empfand ich das als überwältigend.
Makronährstoffe. Clean Keto. Dirty Keto. Fastenfenster. Kohlenhydrat-Cycling. LDL-Werte. Nahrungsergänzungsmittel. Tracking-Apps. Überall widersprüchliche Expertenratschläge.
Die ketogene Ernährung kann sich anfangs wie ein Vollzeitjob anfühlen. Im Kern ist sie aber ganz einfach: weniger Kohlenhydrate, viel Eiweiß, gesunde Fette und unverarbeitete Lebensmittel.
Man muss es sich nicht kompliziert machen, um Ergebnisse zu erzielen. Schon ein 24-stündiges Fasten oder der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel können ein guter Anfang sein.
Das Wichtigste ist, anzufangen. Für mich vereinfacht ein Ernährungsplan oder ein bewährtes Keto-Kochbuch die Entscheidungsfindung.
6. Keto ist richtiges Essen
Mir ist in letzter Zeit aufgefallen, dass der Fokus zunehmend auf dem Verzehr von echten, minimal verarbeiteten Lebensmitteln liegt , und die Keto-Diät passt da ganz natürlich hinein.
Keto bedeutet nicht nur Speck und Avocados oder die Nachbildung jedes kohlenhydratreichen Lebensmittels durch eine kohlenhydratarme Variante.
Keto kann unglaublich vielfältig und lecker sein: Eier, Fleisch, Fisch, Hähnchen, Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Avocadoöl, Butter, Nüsse, Käse, Beeren in Maßen. Typischerweise findet man die Produkte eher am Rand des Supermarkts, nicht in den inneren Gängen.
Echte Lebensmittel. Einfache Gerichte. Weniger Zutaten. Je mehr ich mich auf echte Lebensmittel konzentriere, desto besser fühle ich mich. Und wenn ich auswärts esse, wähle ich Fleisch und Gemüse.
7. Gelüste verändern sich im Laufe der Zeit
Manchmal hat man das Gefühl, Kohlenhydrate seien überall.
Pommes, Dessertteller, Chips, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Kindersnacks, Bier beim Grillen – man hat das Gefühl, ständig gegen das anzukämpfen, was einem vor die Nase kommt. Doch mit der Zeit können sich die Gelüste verändern.
Speisen, denen man früher unwiderstehlich fand, verlieren möglicherweise ihren Reiz. Sie bemerken vielleicht, dass bestimmte Lebensmittel Sie müde, aufgebläht, hungrig oder benommen machen.
Letztendlich geht es bei der Entscheidung weniger um Willenskraft und mehr um Vorlieben. Saft schmeckt zu süß. Ein Stück Käsekuchen genügt. Und die gute Nachricht ist: Sobald man sich an die ketogene Ernährung gewöhnt hat , lassen die Heißhungerattacken deutlich nach.
8. Tests verändern das Spiel.
Die Messung von Glukose und Ketonen kann Ihr Keto-Erlebnis grundlegend verändern, indem sie Sie vom Raten zum Wissen führt.
Statt sich zu fragen, ob man sich in Ketose befindet, liefert der Test Echtzeit-Feedback . Man kann sehen, wie der Körper auf verschiedene Lebensmittel, Getränke, Süßstoffe, Mahlzeiten, Stress, Schlaf und Bewegung reagiert.
Eine Erkenntnis aus meinen Tests ist, dass nicht alle „ketogenen“ Lebensmittel für mich geeignet sind. Ich habe festgestellt, dass zuckerfreie Produkte wie Coke Zero und der zuckerfreie Vanillesirup von Starbucks meinen Blutzucker- und Ketonspiegel beeinflussen. Das heißt nicht, dass man sie meiden sollte. Es unterstreicht aber, wie wichtig es ist, auf die Reaktionen des eigenen Körpers zu achten.
Dieser Feedback-Mechanismus kann es erleichtern, die ketogene Ernährung durchzuhalten, da man sich nicht nur auf die Waage oder das eigene Befinden verlässt. Man erhält objektive Daten, die zeigen, was funktioniert und was einen möglicherweise ausbremst.
Es kann den Prozess auch unterhaltsamer machen. Es motiviert mich, meine Fortschritte zu sehen und mich selbst herauszufordern, konstant zu bleiben. Dieser kleine Wettbewerbsaspekt hilft mir, konzentriert zu bleiben – ich möchte meinen Mann nicht enttäuschen.
Abschließende Gedanken
Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, die Keto-Diät auszuprobieren, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie am ersten Tag nicht alles perfekt machen müssen.
Das meiste, was ich gelernt habe, habe ich durch Ausprobieren gelernt. Wichtig war nur, dass ich angefangen habe.
Ernähre dich vollwertig. Achte auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt. Beobachte, wie dein Körper reagiert. Und gib ihm Zeit, sich anzupassen.
Je länger ich diesen Weg gehe, desto weniger fühlt sich Keto wie eine Diät an und desto mehr fühlt es sich wie ein wirkungsvolles Werkzeug an, um meinen Körper zu verstehen und mir zu helfen, mich rundum wohl zu fühlen.
Christi Terjesen ist Marketingleiterin bei Keto-Mojo und spricht aus ihrer persönlichen Erfahrung in ihrer 10-jährigen Keto- und Low-Carb-Reise.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Er stellt keine medizinische Beratung dar und sollte nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung verwendet werden. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Ernährungsumstellungen, Lebensmittel, Süßungsmittel und Bewegung. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden, schwanger sind oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
