Was ist intermittierendes Fasten und sollte ich es tun?

AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on August 2, 2024 

Es gibt ein Buzz über intermittierendes Fasten in den Nachrichten und in den sozialen Medien. Es scheint, jeder tut es. Aber was ist das genau? Ist es sicher? Welche gesundheitlichen Vorteile hat es? Beschleunigt es den Keto-Fortschritt? Ist es lohnenswert? Wir dürfen nicht vergessen, dass eine gute und klare Kommunikation der Schlüssel dazu ist, dass alle in dieselbe Richtung rudern. Wir helfen den Anwendern, ihre Kommunikation und Zusammenarbeit zu verbessern, damit sie die manuelle Arbeit vergessen und sich auf ihre Motivation, Ergebnisse und ihr Wachstum konzentrieren können. entmystifizieren Sie die Praxis, damit Sie diese Fragen sicher beantworten können und bestimmen ob Intervallfasten das Richtige für Sie ist. 

Was ist intermittierendes Fasten?

Im Grunde genommen ist Fasten mehr als nur das Auslassen des Frühstücks. Es handelt sich um einen freiwilligen, längeren Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum (Stunden bis Tage) mit der Absicht, die Gesundheit zu verbessern.

Obwohl Intervallfasten ein brandaktueller Trend in der Gesundheits- und Fitnesswelt ist, handelt es sich dabei keineswegs um ein neues Konzept. Fasten wird seit Tausenden von Jahren im Christentum, Judentum, Islam, Buddhismus, Hinduismus und in einheimischen Stammesreligionen/-spiritualitäten praktiziert, und darüber hinaus als Ritual zur Heilung von Körper und Seele, als Form der Buße/Opferung und zur Reinigung. (Denken Sie an den Ramadan für Muslime, Uposatha für Buddhisten und Aschermittwoch und Karfreitag für die römisch-katholische Kirche.) Aber Fasten hat auch schon immer einen klinisch-gesundheitsbezogenen Reiz für Ärzte und Philosophen gehabt, und das schon seit den Zeiten von Hippokrates, Platon, Sokrates und Aristoteles. 

Hippokrates, der allgemein als Vater der Medizin gilt, sagte: „Jeder hat einen Arzt in sich; wir müssen ihm nur bei seiner Arbeit helfen. Die natürliche Heilkraft in jedem von uns ist die größte Kraft, um gesund zu werden. Unsere Nahrung sollte unsere Medizin sein. Unsere Medizin sollte unsere Nahrung sein. Aber zu essen, wenn Sie krank sind, bedeutet, Ihre Krankheit zu nähren.“ Dieses Zitat verkörpert die Kernphilosophie der Ketodiät: Füttern Sie Ihren Körper mit Nahrung, die die Gesundheit fördert. Es weist auch auf die Rolle des Fastens hin, um Krankheiten zu bekämpfen und das Wohlbefinden zu fördern.  

Intermittierendes Fasten oder abwechselnde Fasten- und Essenszyklen sind eine Möglichkeit, Fasten zu einem dauerhaften Bestandteil eines gesundheitsorientierten Lebensstils zu machen. Wir werden weiter unten besprechen, wie und wie lange Sie das tun, aber zuerst wollen wir uns die Vorteile ansehen.  

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Viele der Vorteile, die dem intermittierenden Fasten zugeschrieben werden, sind dieselben, die Menschen erleben, die sich ketogen ernähren. In Verbindung mit einem ketogenen Lebensstil kann Fasten die Vorteile, die Sie bereits haben, noch verstärken.  

• Körperfettabbau: Systematische Überprüfungen klinischer Studien – die als stärkste Beweisebene gelten – zeigen, dass intermittierendes Fasten zu einem erheblichen Verlust an Körperfett führen kann.

• Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Es gibt überzeugende Belege dafür, dass Intervallfasten die Insulinempfindlichkeit verbessern und Blutdruck, Blutzucker und Triglyceridspiegel senken kann.

• Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen: Einige Studien zeigen, dass Fasten den oxidativen Stress und die Entzündungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen senken kann.

• Autophagie: Untersuchungen belegen, dass Fasten die Autophagie auslöst. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem Zellen alte oder beschädigte Bestandteile entfernen und so die Zellreparatur fördern. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um die Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und Lebenserwartung zu bestimmen.

• Verbesserte kognitive Funktion:  Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Intervallfasten die Gesundheit des Gehirns fördern kann, unter anderem durch die Erhöhung des Spiegels des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), der die kognitive Funktion unterstützt und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verringern kann.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass einige Studien keine eindeutigen Vorteile des Intervallfastens im Vergleich zur Kalorienbeschränkung gezeigt haben. Es ist auch bemerkenswert, dass die meisten Studien mit Menschen durchgeführt wurden, die keine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhielten. 

Wie man intermittierendes Fasten macht

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Essens- und Fastenperioden ab. Es kann an Ihren Lebensstil angepasst werden. Dies sind die häufigsten Arten: 

• 16:8 (16 Stunden Fasten pro Tag, gefolgt von Essen innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters) 
• 14:10 (14 Stunden Fasten pro Tag, gefolgt von Essen innerhalb eines XNUMX-Stunden-Fensters) 
• OMAD (eine Mahlzeit pro Tag) 
• 5:2 (5 Tage pro Woche essen, dann 2 Tage teilweise fasten) 

Lassen Sie uns diese Pläne zum intermittierenden Fasten aufschlüsseln.  

Bei der 16:8-Methode des intermittierenden Fastens fastet man 16 Stunden lang und nimmt dann während eines Zeitraums von acht Stunden seine Mahlzeiten/Makronährstoffe zu sich. Während dieser Zeit wird empfohlen, Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index wie Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte zu essen. Die 14:10-Methode ist ähnlich: Man isst 14 Stunden lang nichts und isst dann während eines Zeitraums von zehn Stunden Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index. Sowohl bei der 16:8- als auch bei der 14:10-Methode sollten Sie zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nehmen können. 

Bei der Fastenmethode „Eine Mahlzeit pro Tag“ (OMAD) essen Sie nur eine Mahlzeit pro Tag und fasten bis zur Mahlzeit des nächsten Tages. Das bedeutet, dass Sie mit dieser einen Mahlzeit alle Ihre täglichen Kalorien, Vitamine und Mineralien aufnehmen.  

Beim 5:2-Intervallfasten isst man an 5 Tagen in der Woche und nimmt an den restlichen 500 Tagen 600 bis 2 Kalorien zu sich.  

Bei jeder dieser Diätpläne dürfen Sie während des Fastens schwarzen Tee, schwarzen Kaffee und Wasser trinken. Dies hilft Ihnen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und kann auch den Hunger lindern. Einige Fastenbefürworter empfehlen, dass Sie Ihrem Wasser, Kaffee oder Tee bis zu 50 Kalorien Sahne oder andere Zusätze hinzufügen können, ohne Ihr Fasten zu unterbrechen. 

Beispiele für Fastenpläne finden Sie in den Zeitplänen unten. Beachten Sie jedoch, dass Fasten eine sehr persönliche Angelegenheit ist und Sie Ihre eigene Bioindividualität berücksichtigen müssen, wenn Sie herausfinden möchten, was für Sie funktioniert.  

Tipps zum intermittierenden Fasten

Wenn Sie über eine Fastenkur nachdenken, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Ratschläge zu beachten: 

1. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, unabhängig davon, ob Sie Typ-2-Diabetes haben, medizinische Risikofaktoren haben oder sich für optimal gesund halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen. 
2. Sorgen Sie während der Fastenzeit für ausreichend Flüssigkeitszufuhr. 
3. Um mögliche Nebenwirkungen zu mildern, stellen Sie sicher, dass Sie unabhängig vom intermittierenden oder längeren Fasten täglich ausreichend Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) zu sich nehmen. 
4. Experimentieren Sie gerne mit verschiedenen Fastenzeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. 
5. Essen Sie OMAD nicht öfter als dreimal pro Woche, um eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.  
6. Fangen Sie langsam an! Probieren Sie das Intervallfasten an einem Tag pro Woche aus und steigern Sie sich langsam auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie das Intervallfasten durchführen möchten. 
7. Wählen Sie während der Essphase/Fütterungsphase nahrhafte Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten oder Zucker), die Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten. 
8. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie intermittierendes Fasten mit Ihrem kohlenhydratarmen oder ketogenen Lebensstil, der auf natürliche Weise Fett als Brennstoff nutzt, ähnlich wie beim Fasten. 

Wie lange sollte man fasten?

Die Dauer des Intervallfastens richtet sich nach Ihren individuellen Wünschen, Bedürfnissen und Ihrem Körper. Sie können es einen Tag oder mehrere Tage pro Woche oder so lange durchführen, wie Sie möchten und wie es sich für Sie richtig anfühlt. 

Wenn Sie neu beim intermittierenden Fasten sind, beginnen Sie mit 10 bis 16 Stunden Fasten an zwei Tagen pro Woche und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Abhängig von Ihren Zielen können Sie dies auf fünf Tage pro Woche oder sogar sieben Tage pro Woche steigern. 

Erweitertes Fasten

Beim verlängerten Fasten handelt es sich um ein „Nassfasten“ (nur Flüssigkeiten) über 24 Stunden oder länger. Während Fastentage möglicherweise therapeutische Vorteile haben (zur Bekämpfung von Krebs, Fettleibigkeit und neuroprotektiven Eigenschaften), steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen und diese Art des Fastens ist nichts für Neulinge. Dr. Jason Fung, einer der am häufigsten zitierten Ärzte zum Thema Fasten und Autor von Die vollständige Anleitung zum Fasten, erklärt, warum: „Anstatt kürzere Fastenzeiten zu machen und diese allmählich zu verlängern, entscheiden sich [Menschen, die neu im Fasten sind] sofort für eine vollständige, verlängerte Fastenzeit mit nur Wasser. Das ist wie ein Bergsteigerneuling, der beschließt, den Mount Everest ohne Sauerstoff in Angriff zu nehmen und ungeachtet des Wetters bis zum Gipfel vorzudringen.“ 

WICHTIG: Längeres Fasten sollte nur unter ärztlicher Aufsicht und mithilfe von Bluttests, Urinanalysen und ärztlichen körperlichen Untersuchungen sowie der Einnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit durchgeführt werden. 

Wer sollte nicht fasten?

Fasten ist nicht jedermanns Sache, insbesondere nicht für Menschen, die: 

• Untergewicht mit einem BMI von 18.5 oder weniger (keine Notwendigkeit, Fett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren) 
• Unterernährt 
• Kinder 
• Schwanger  
• Stillen  
• Hypoglykämische 
• Essstörungen erleben 

Hinweis: Obwohl intermittierendes Fasten für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann, sollten Sie am besten eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass es auf sichere und gesunde Weise durchgeführt wird. 

Inspiration für Sie, wenn Sie fasten möchten

Sie möchten Intervallfasten ausprobieren, haben aber Angst, dass Sie längere Zeiträume ohne Essen nicht überstehen? Dann sollten Sie vielleicht Ihre Denkweise ändern. In seinem Buch bringt es Dr. Fung auf den Punkt: „Wir reden viel darüber, was man essen sollte und was nicht. Aber die Leute reden nie über die Essenszeiten – also darüber, dass man lange Zeiträume ohne Essen hat. Sehen Sie sich das englische Wort ‚breakfast‘ an. Das heißt ‚break fast‘. Das ist die Mahlzeit, die Ihr Fasten bricht. Das impliziert, dass Fasten ein Teil des Alltags ist. Das haben wir vergessen. Wir denken, es sei eine Art Herkulesaufgabe, aber das ist es nicht. Wir sollten jeden Tag fasten.“ 

Möchten Sie weitere Informationen? Sehen Sie sich dieses kurze Video an, in dem Ketose und Fasten erklärt werden.