Der Blutzucker (auch Blutzucker genannt) ist ein primärer Marker zur Bestimmung des Diabetesrisikos. Je höher Ihr Blutzucker, desto höher sind Ihre Risikofaktoren. Aber Blutzucker ist nicht nur ein Marker für Diabetes. Mit steigendem Blutzuckerspiegel steigt auch das Risiko für viele andere lebensbedrohliche Erkrankungen, insbesondere Herzerkrankungen.
Der beste Weg, Ihr Risiko zu mindern, besteht darin, Ihren Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten. Was ist der angestrebte Blutzuckerspiegel? Die Antwort ist umstritten. Die American Diabetes Association (ADA) bezeichnet bestimmte Werte als „normale Blutzuckerwerte“, aber das „normale“ der ADA bedeutet möglicherweise nicht „optimal“.
Darüber hinaus ist die Messung des Blutzuckers nicht die einzige (oder sogar die beste) Möglichkeit, die Stoffwechselgesundheit (ideale Werte von Blutzucker, Triglyceriden, High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL), Blutdruck und Taillenumfang) zu beurteilen; mehr dazu später.) Dieser Artikel hilft, die Dinge zu klären. Sie erfahren alles über den Blutzucker: Grundlagen, Messung, Management und welche Werte als gesund gelten.
Was ist Blutzucker?
Glukose ist, wie Sie wahrscheinlich wissen, eine Form von Zucker. Alternativ können Sie Glukose auch mit ihrem anderen, mehrsilbigen Namen bezeichnen: Kohlenhydrat. Ja, wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate oder Zucker essen, essen Sie Glukose. Dann gelangt diese Glukose durch Ihren Darm in Ihren Blutkreislauf.
Blutzucker bezieht sich also einfach auf Zuckermoleküle (C6 H12 O6) in deinen Venen und Arterien herumschwirren.
Blutzucker ist überlebenswichtig. Ihre roten Blutkörperchen zum Beispiel können keinen anderen Brennstoff verwenden. Auch Ihr Gehirn saugt Glukose wie ein Staubsauger auf – etwa 120 Gramm pro Tag. (Allerdings nur 30 Gramm pro Tag, wenn es sich um eine Ketose handelt).
Kohlenhydrate sind es jedoch nicht zum Überleben notwendig. Wenn die Glukose knapp ist (z. B. beim Fasten), sinkt Ihr Blutzuckerspiegel nicht auf Null. Um den Glukosespiegel hochzuhalten, aktiviert Ihr Körper stattdessen zwei Glukose-Backup-Mechanismen:
- Glykogenolyse: Die Freisetzung gespeicherter Glukose aus Muskel- und Leberzellen. (Sie speichern etwa 500 Gramm Glukose als Glykogen).
- Gluconeogenese: Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, stellt Ihre Leber Glukose aus Protein und Laktat her. Cooler Überlebensmechanismus. (Erfahren Sie hier mehr über die Gluconeogenese.)
Aber in fettleibigen und diabetischen Bevölkerungsgruppen ist Glukose nicht knapp. Vielmehr ist es zu viel davon.
Blutzucker, Insulinresistenz und Krankheit
Seit den 1950er Jahren sind die Diabetesraten in den USA um mehr als das Siebenfache gestiegen. Auslöser dieser Epidemie ist ein dramatischer Anstieg des Zuckerkonsums.
Es ist jedoch etwas nuancierter als mehr Nahrungszucker = hoher Blutzucker = Diabetes. Wir müssen über Insulin reden.
Denn wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzucker und das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker aus Ihrem Blut sicher in die Zellen transportiert wird. Wie ein guter Blutzuckerboss schützt Insulin Ihre Blutgefäße vor den Gefahren einer Hyperglykämie und eines zu hohen Blutzuckerspiegels.
Aber wenn ständig Zucker in den Körper gelangt (denken Sie an tägliche große Schlucke), ist der Chef überarbeitet. Und wenn der Chef überlastet ist, kann er seinen Job nicht mehr machen.
Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet – die Unfähigkeit von Insulin, Blutzucker effektiv in Muskel- und Leberzellen zu speichern. Bei einer Insulinresistenz bleibt der Blutzucker zu lange zu hoch. So beginnt Typ-2-Diabetes.
Neben Diabetes liegt die Insulinresistenz vielen anderen chronischen Krankheiten zugrunde: Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und vielem mehr. Tatsächlich betrachten einige Forscher Alzheimer mittlerweile als einen Fall von Insulinresistenz im Gehirn.
Später lernen Sie Strategien zur Vorbeugung einer Insulinresistenz kennen. Aber zuerst ein Wort zur Messung.
So messen Sie den Blutzucker
Um Ihre Stoffwechselgesundheit zu quantifizieren, müssen Sie den Blutzuckerspiegel messen. Zu den gängigen Tests gehören:
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- Hämoglobin A1c (HbA1c): Bietet eine grobe Schätzung des „durchschnittlichen Blutzuckers“ der letzten 2–3 Monate durch Messung der in den roten Blutkörperchen gespeicherten Zuckermenge.
- OGTT: Beim oralen Glukosetoleranztest (OGTT), der in einem Labor durchgeführt wird, wird eine zuckerhaltige Lösung eingenommen und deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel gemessen
- Fasten Blutzucker: Ihr Blutzuckerspiegel nach einer nächtlichen Fastenzeit von etwa 12 Stunden.
- Postprandialer Blutzucker: Dies ist Ihr Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit. Der Höhepunkt liegt 1 bis 1.5 Stunden nach dem Essen.
Sowohl der Nüchternblutzucker als auch der postprandiale Blutzucker sind einfache Bluttests zu Hause, sofern Sie über eine solche verfügen Glukosemessgerät. Stechen Sie einfach in Ihren Finger, führen Sie den Teststreifen ein und notieren Sie Ihr Ergebnis. Wenn Sie über ein Keto-Mojo-Blutzucker- und Ketonmessgerät verfügen, können Sie Ihre Ergebnisse im Laufe der Zeit damit verfolgen kostenlose App.
Die Durchführung eines Blutzuckertests ist eine ideale Möglichkeit, die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Ihren Körper herauszufinden. Nehmen Sie einfach eine Grundmessung vor (mindestens 3 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit), essen Sie ein bestimmtes Lebensmittel und testen Sie dann 1 oder 2 Stunden nach dem Essen. Sie werden überrascht sein, welche Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (oder nicht). Sieh dir das an Anleitung zum Testen für Sie Bio-Individualität als auch Erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihren Glukosespiegel erhöhen, sodass Sie diese vermeiden können.
Wie hoch sollte Ihr Blutzucker sein?
Das ist die Frage, nicht wahr? Hier erfahren Sie zunächst, wie die ADA das Diabetesrisiko für „Nüchternblutzucker (FBG) und“ klassifiziert HbA1c“
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- Normal: FBG unter 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c unter 5.7 Prozent
- Prädiabetes: FBG von 100 auf 125 mg/dl (5.6 auf 6.9 mmol/L), HbA1c von 5.7 Prozent auf 6.5 Prozent
- Diabetes: FBG über 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 Prozent oder mehr
- Normal: FBG unter 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c unter 5.7 Prozent
Aber „normal“ bedeutet nicht unbedingt „optimal“. Ein typisches Beispiel: Eine große Beobachtungsstudie mit 46,578 Nicht-Diabetikern über einen Zeitraum von sieben Jahren ergab, dass diejenigen mit FBGs von 95 bis 99 mg/dl (5.3 bis 5.5 mmol/L) – die als normal gelten – ein 2.33-mal höheres Risiko hatten, Diabetes zu entwickeln als andere mit FBGs unter 85 mg/dl (4.7 mmol/L.)
Für den Nüchternblutzucker scheint also ein Wert südlich von 85 mg/dl (4.7 mmol/L) am besten zu sein. Aber wie sieht es nach dem Essen aus?
Generell gilt: Je kleiner und kürzer der Blutzuckeranstieg, desto besser. Versuchen Sie praktisch, die Blutzuckerspitzen eine Stunde nach der Mahlzeit auf unter 30 mg/dl über dem Ausgangswert zu halten. (Wenn Ihr Ausgangswert 85 mg/dl (4.7 mmol/L) beträgt, sollten Sie 115 mg/dl (6.4 mmol/L) nicht überschreiten) Und drei Stunden nach dem Essen sollten Sie wieder in der Nähe Ihres Ausgangswerts sein. Dies zeigt an, dass Insulin – Ihr Blutzucker-Chef – seine Aufgabe erfüllt.
Ein kurzer Vorbehalt zu Nüchternblutzuckermessungen und postprandialen Blutzuckermessungen: Sie sind nicht die zuverlässigsten Maßstäbe für die Stoffwechselgesundheit. Stress kann beispielsweise dazu führen, dass die Leber erhebliche Mengen an Glukose in den Blutkreislauf abgibt. Wenn Sie also vor dem Test nervös sind, kann dies die Ergebnisse verfälschen. Eine schlechte Nachtruhe könnte einen ähnlichen Effekt haben. Und dann ist da noch das „Dawn-Effekt„, eine natürliche Freisetzung von Cortisol in den frühen Morgenstunden – was den Glukosespiegel erhöht – um Ihrem Körper zu helfen, sich auf das Aufstehen vorzubereiten. Daher ist es am besten, eine Stunde oder länger nach dem Aufwachen mit der Messung Ihres Nüchternblutzuckers zu warten, bei Menschen mit Insulinresistenz auch länger.
Deshalb sollten Sie zusätzlich zur Messung des Blutzuckerspiegels auch den HbA1c (durchschnittlicher Blutzucker über 2-3 Monate) und den Insulinspiegel messen. Bedenken Sie, dass Insulin Ihr Blutzucker-Boss ist. Daher kann die Beobachtung der Insulinreaktion nach einem oralen Glukosetoleranztest (OGTT) einen echten Einblick in Ihre Stoffwechselflexibilität geben. Oftmals ist eine hyperinsulinämische Reaktion (hoher Insulinspiegel) auf Glukose ein Vorbote für Typ-2-Diabetes.
Verwalten Sie Ihren Blutzucker
Hier sind einige bewährte Strategien, um den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten:
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- Übung: Körperliche Aktivität erhöht die Insulinsensitivität, das Gegenteil der Insulinresistenz. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining haben nachweislich positive Auswirkungen.
- Fasten: Nichts senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, als würde man nicht essen. Beginnen Sie mit 16 Stunden intermittierendes Fasten, und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Komfort und Zeitplan es zulassen.
- Die Keto-Diät: Die ketogene Diät schränkt die Kohlenhydrataufnahme stark ein und trägt so dazu bei, die Blutzuckerreaktion zu minimieren. (Kohlenhydrate sind schließlich Zucker).
- Messen Sie Ihren Blutzucker: Wenn Sie wissen, wie der Blutzucker bei verschiedenen Nahrungsmitteln schwankt, können Sie intelligentere Entscheidungen treffen.
- Gewürz und Ergänzung: Würzen Sie Ihr Essen mit Kurkuma und Zimt – oder erwägen Sie die Ergänzung mit Berberin – um Ihre Blutzuckerreaktion zu begrenzen.
- Gut schlafen: Schlaf ist entscheidend für die Insulinfunktion. Priorisieren Sie es.
Die Beziehung zwischen Glukose und Ketonen
Glukose und Ketone neigen dazu, in umgekehrter Beziehung zueinander zu stehen. Wenn die Glukose steigt, sinken die Ketone. Aber der Blutzucker reagiert schneller auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln als Ketone, weshalb die Messung des Glukosespiegels bei einer ketogenen Diät so wichtig ist, um Nahrungsmittel herauszufinden, die sich negativ auf die Ketose auswirken.
Das letzte Wort
Wenn Sie Ihren Blutzucker nicht überwachen, ist es jetzt an der Zeit, ein Blutzuckerdiagramm zu erstellen und Ihre Testergebnisse zu notieren. Zusammen mit anderen Tests erhalten Sie ein wichtiges Bild Ihrer Stoffwechselgesundheit.
Optimale Nüchternblutzuckerbereiche liegen wahrscheinlich zwischen 70 mg/dl und 85 mg/dl (3.9 und 4.7 mmol/L). Höher und das Diabetesrisiko steigt. Wenn Sie ihn senken, besteht die Gefahr eines niedrigen Blutzuckerspiegels, der als Hypoglykämie bezeichnet wird.
Blutzucker messen ist einfach. Sie benötigen lediglich ein Blutzuckermessgerät (Glukosemessgerät) und Teststreifen. Es ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Lebensmittel zu identifizieren, die eine erhöhte Blutzuckerreaktion in Ihrem Körper hervorrufen, sodass Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen können.
Um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und nahe an Ihrem Zielblutzuckerspiegel zu halten, achten Sie darauf, Sport zu treiben, zu schlafen und Kohlenhydratüberschüsse zu vermeiden. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, sollten Sie Keto oder intermittierendes Fasten in Betracht ziehen. Alle diese Strategien verbessern die Funktion von Insulin, was wiederum Ihre Blutzuckerreaktion verbessert. Wie immer ist es wichtig, die Idee mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie aus Gründen der Gewichtsabnahme oder aus anderen Gründen drastische Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil vornehmen, insbesondere wenn bei Ihnen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt besteht.
Check out this Video mit Thomas DeLauer für mehr über Insulinresistenz. Auch, Messen Sie Ihren GKI, Dies ermöglicht einen besseren Überblick über die Stoffwechselgesundheit.
