Der Blutzuckerspiegel (auch Blutzucker genannt) ist ein primärer Marker zur Bestimmung des Diabetesrisikos. Je höher Ihr Blutzuckerspiegel, desto höher sind Ihre Risikofaktoren. Aber Blutzucker ist nicht nur ein Marker für Diabetes. Mit steigendem Blutzuckerspiegel steigt auch das Risiko für viele andere lebensbedrohliche Erkrankungen, vor allem Herzkrankheiten.
Die beste Möglichkeit, Ihr Risiko zu verringern, besteht darin, Ihren Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten. Sie fragen sich vielleicht, was der Zielbereich für den Blutzuckerspiegel ist. Die Antwort ist umstritten. Die American Diabetes Association (ADA) definiert bestimmte Werte als „normale Blutzuckerwerte“, aber „normal“ bedeutet laut ADA nicht unbedingt „optimal“.
Darüber hinaus ist die Messung des Blutzuckerspiegels nicht die einzige (und nicht einmal die beste) Methode, um die Stoffwechselgesundheit zu beurteilen. Viele andere Biomarker sind ebenfalls wichtig. In diesem Artikel erfahren Sie alles über den Blutzuckerspiegel: die Grundlagen, die Messung, die Behandlung und welche Werte als gesund gelten.
Was ist Blutzucker?
Glukose ist, wie Sie wahrscheinlich wissen, eine Form von Zucker. Alternativ können Sie Glukose auch mit ihrem anderen Namen bezeichnen: Kohlenhydrat. Ja, wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate oder Zucker essen, essen Sie Glukose. Diese Glukose gelangt dann durch Ihren Darm in Ihren Blutkreislauf.
Der Begriff „Blutzucker“ bezieht sich einfach auf Zuckermoleküle (C6 H12 O6) in Ihren Venen und Arterien umherschwimmen.
Blutzucker ist überlebensnotwendig. Ihre roten Blutkörperchen können beispielsweise keinen anderen Brennstoff verwenden. Und obwohl Ihr Gehirn benötigt etwas Glukose, selbst bei einer ketogenen Diät müssen Sie keine Kohlenhydrate essen, um dies zu erreichen.
Wenn Glukose knapp ist (zum Beispiel während des Fastens), sinkt Ihr Blutzucker nicht auf Null. Stattdessen aktiviert Ihr Körper zwei Glukose-Ersatzmechanismen, um den Glukosespiegel hoch zu halten:
Glykogenolyse: Die Freisetzung von gespeicherter Glukose (Glykogen) aus Muskel- und Leberzellen.
Gluconeogenese: Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, stellt Ihre Leber Glukose aus Protein und Laktat her.
Aber in fettleibigen und diabetischen Bevölkerungsgruppen ist Glukose nicht knapp. Vielmehr ist es zu viel davon.
Blutzucker, Insulinresistenz und Krankheit
In den letzten 30 bis 40 Jahren kam es zu einem dramatischen Anstieg des Zuckerkonsums, der mit einem Anstieg der Fettleibigkeits- und Typ-2-Diabetes-Fälle in Verbindung gebracht wird.
Es ist jedoch etwas nuancierter als mehr Nahrungszucker = hoher Blutzucker = Diabetes. Wir müssen über Insulin reden.
Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, das dabei hilft, den Blutzucker aus Ihrem Blut zu entfernen und sicher in die Zellen zu transportieren. Insulin fungiert als guter Blutzucker-Boss und schützt Ihre Blutgefäße vor den Gefahren einer Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel).
Aber wenn ständig Zucker in den Körper gelangt (denken Sie an tägliche große Schlucke), ist der Chef überarbeitet. Und wenn der Chef überlastet ist, kann er seinen Job nicht mehr machen.
Dies nennt man Insulinresistenz – die Unfähigkeit von Insulin, Blutzucker effektiv in Muskel- und Leberzellen zu speichern. In einem Zustand der Insulinresistenz bleibt der Blutzucker zu lange zu hoch. So beginnt Typ-2-Diabetes.
Neben Diabetes liegen Insulinresistenz und Hyperinsulinämie (erhöhter Insulinspiegel im Blut) vielen anderen chronischen Erkrankungen zugrunde: Herzkrankheiten, Fettlebererkrankungen, Metabolisches Syndrom und Alzheimer-Krankheit, um nur einige zu nennen.
Später lernen Sie Strategien zur Vorbeugung einer Insulinresistenz kennen. Aber zuerst ein Wort zur Messung.
So messen Sie den Blutzucker
Um Ihre Stoffwechselgesundheit zu quantifizieren, müssen Sie den Blutzuckerspiegel messen. Zu den gängigen Tests gehören:
- Hämoglobin A1c (HbA1c): Bietet eine grobe Schätzung des „durchschnittlichen Blutzuckers“ der letzten 2–3 Monate durch Messung der in den roten Blutkörperchen gespeicherten Zuckermenge.
- OGTT: Beim oralen Glukosetoleranztest (OGTT) handelt es sich um einen im Labor durchgeführten Test, bei dem eine Zuckerlösung eingenommen und ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu verschiedenen Zeitpunkten gemessen wird.
- Nüchternblutzucker: Ihr Blutzuckerspiegel nach einer nächtlichen Fastenzeit von etwa 12 Stunden.
- Postprandialer Blutzucker: Ihr Blutzucker nach dem Essen, der 1 bis 2 Stunden nach dem Essen seinen Höhepunkt erreicht.
Sowohl der Nüchternblutzucker als auch der postprandiale Blutzucker sind einfache Bluttests zu Hause, sofern Sie über eine solche verfügen Glukosemessgerät. Stechen Sie einfach in den Finger, führen Sie den Teststreifen ein und notieren Sie Ihr Ergebnis. Wenn Sie ein Keto-Mojo-Blutzucker- und Ketonmessgerät haben, können Sie Ihre Ergebnisse im Laufe der Zeit mit dem kostenlosen MyMojoHealth App.
Ein Blutzuckertest ist eine ideale Möglichkeit, die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Ihren Körper zu erfahren. Nehmen Sie einfach einen Basiswert vor (mindestens 3 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit), essen Sie ein bestimmtes Lebensmittel und testen Sie dann ein oder zwei Stunden nach dem Essen. Sie werden vielleicht überrascht sein, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker in die Höhe treiben (oder nicht). Lesen Sie dies Leitfaden zum Testen Ihrer Bioindividualität und erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, damit Sie diese vermeiden können.
Wie hoch sollte Ihr Blutzuckerspiegel sein?
Das ist die Frage, nicht wahr? Zunächst einmal hier wie die ADA Diabetes klassifiziert basierend auf Nüchternblutzucker (FBG) und Hämoglobin A1c (HbA1c), das den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über zwei bis drei Monate widerspiegelt):
Normal: Nüchternblutzucker unter 100 mg/dl (5.6 mmol/l), HbA1c unter 5.7 %
Prädiabetes: Nüchternblutzucker von 100 bis 125 mg/dl (5.6 bis 6.9 mmol/l), HbA1c von 5.7 % bis 6.4 %
Diabetes: Nüchternblutzucker über 125 mg/dl (6.9 mmol/l), HbA1c 6.5 % oder mehr
Aber „normal“ bedeutet nicht unbedingt „optimal“. Ein typisches Beispiel: Eine große Beobachtungsstudie mit 46,578 Menschen ohne Diabetes über einen Zeitraum von sieben Jahren ergab, dass Menschen mit einem Nüchternblutzuckerspiegel zwischen 95 und 99 mg/dl (5.3 bis 5.5 mmol/l) – der als normal gilt – 2.33 Mal häufiger an Diabetes erkrankten als Menschen mit einem Nüchternblutzuckerspiegel unter 85 mg/dl (4.7 mmol/l).
Für den Nüchternblutzucker scheint also ein Wert unter 85 mg/dl (4.7 mmol/l) am besten zu sein. Aber wie sieht es nach dem Essen aus?
Als allgemeine Regel gilt: Je kleiner und kürzer der Blutzuckeranstieg, desto besser. Versuchen Sie in der Praxis, Blutzuckeranstiege eine Stunde nach dem Essen auf weniger als 30 mg/dl über dem Ausgangswert zu halten. (Wenn Ihr Ausgangswert 85 mg/dl (4.7 mmol/l) beträgt, sollten Sie 115 mg/dl (6.4 mmol/l) nicht überschreiten.) Und drei Stunden nach dem Essen sollten Sie wieder in der Nähe Ihres Ausgangswerts sein. Dies zeigt an, dass Insulin – Ihr Blutzuckerchef – seine Arbeit tut.
Ein kurzer Vorbehalt zu Nüchternblutzucker- und postprandialen Blutzuckermessungen: Sie sind nicht die zuverlässigsten Messwerte für die Stoffwechselgesundheit. Stress kann beispielsweise dazu führen, dass die Leber Glukose in den Blutkreislauf absondert. Wenn Sie vor dem Test nervös sind, kann dies die Ergebnisse verfälschen. Eine schlechte Nachtruhe kann einen ähnlichen Effekt haben. Und dann gibt es noch die „Dawn-Effekt„, eine natürliche Freisetzung von Cortisol in den frühen Morgenstunden – die den Blutzuckerspiegel erhöht – um Ihren Körper auf das Aufstehen vorzubereiten. Daher ist es am besten, nach dem Aufwachen eine Stunde oder länger zu warten, bevor Sie Ihren Nüchternblutzucker messen, und sogar noch länger, wenn Sie eine Insulinresistenz haben.
Deshalb sollten Sie neben der Messung des Blutzuckerspiegels auch den HbA1c- und Insulinspiegel messen. Die Messung der Insulinreaktion nach einem oralen Glukosetoleranztest (OGTT) kann Aufschluss über Ihre metabolische Flexibilität geben. Oft ist eine hyperinsulinämische (hohe Insulin-)Reaktion auf Glukose ein Vorbote von Typ-2-Diabetes.
Ebenfalls, Messen Sie Ihren GKI – das Verhältnis von Glukose zu Ketonen in Ihrem Blutkreislauf – das ein vollständigeres Bild der Stoffwechselgesundheit liefern kann.
Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels
Hier sind einige bewährte Strategien, um den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten:
- Übung: Sowohl aerobe Übungen als auch Krafttraining haben nachweislich eine positive Wirkung auf den Blutzucker, insbesondere wenn beides kombiniert wird.
- Fasten: Beginnen Sie mit 16 Stunden intermittierendes Fasten, und arbeiten Sie sich nach oben, soweit es Ihr Wohlbefinden und Ihr Zeitplan erlauben.
- Die ketogene Diät: Der ketogene Diät minimiert Kohlenhydrate und trägt so zur Minimierung der Blutzuckerreaktion bei (Kohlenhydrate sind schließlich Zucker).
- Messen Sie Ihren Blutzucker: Wenn Sie wissen, wie der Blutzucker bei unterschiedlichen Nahrungsmitteln schwankt, können Sie intelligentere Entscheidungen treffen.
- Gut schlafen: Schlaf ist für die Aufrechterhaltung einer guten Blutzuckerkontrolle und Insulinempfindlichkeit von entscheidender Bedeutung. Priorisieren Sie es.
Die Beziehung zwischen Glukose und Ketonen
Glukose und Ketone neigen dazu, in umgekehrter Beziehung zueinander zu stehen. Wenn die Glukose steigt, sinken die Ketone. Aber der Blutzucker reagiert schneller auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln als Ketone, weshalb die Messung des Glukosespiegels bei einer ketogenen Diät so wichtig ist, um Nahrungsmittel herauszufinden, die sich negativ auf die Ketose auswirken.
Das letzte Wort
Wenn Sie Ihren Blutzucker nicht überwachen, ist es jetzt an der Zeit, eine Blutzuckertabelle mit Ihren Testergebnissen anzulegen. Zusammen mit anderen Tests erhalten Sie dadurch ein wichtiges Bild Ihrer Stoffwechselgesundheit.
Optimale Nüchternblutzuckerwerte liegen wahrscheinlich zwischen 70 mg/dl und 85 mg/dl (3.9 und 4.7 mmol/l).
Blutzucker messen ist einfach. Sie benötigen lediglich ein Blutzuckermessgerät (Glukosemessgerät) und Teststreifen. Es ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Lebensmittel zu identifizieren, die eine erhöhte Blutzuckerreaktion in Ihrem Körper hervorrufen, sodass Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen können.
Um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, sollten Sie unbedingt Sport treiben, viel schlafen und die Kohlenhydrataufnahme gering halten. Um Ihren Blutzuckerspiegel wirklich zu steigern, führen Sie einen ketogenen Lebensstil, mit oder ohne intermittierendes Fasten. Alle diese Strategien verbessern die Funktion des Insulins, was wiederum Ihre Blutzuckerreaktion verbessert.
Wie immer gilt: Bevor Sie zur Gewichtsabnahme oder aus anderen Gründen drastische Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, sollten Sie diese mit Ihrem Arzt besprechen, insbesondere, wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht.
