AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, am 7. Mai 2024
Die größte Lernkurve bei der Umstellung auf eine Ketodiät dreht sich um das Essen. Sie wissen bereits, was Sie nicht essen können, während Sie Ihren Körper darauf trainieren, sich auf Ketone zu verlassen: hochglykämische, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Fruchtsäfte, Brotprodukte, stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und andere kohlenhydratreiche, zuckerhaltige Lebensmittel – mit anderen Worten im Wesentlichen alles, wonach die meisten von uns in der amerikanischen Ernährung regelmäßig greifen. Aber was können. du isst?
Entgegen der landläufigen Meinung besteht die ketogene Diät nicht nur aus Speck und Bulletproof Coffee (obwohl das sicherlich optionale Extras sind)! Ja, es handelt sich um eine Diät mit hohem Fett- und moderatem Proteinanteil sowie sehr wenig Kohlenhydraten, die jedoch eine große Vielfalt an Lebensmitteln umfassen kann – wie etwa viel kohlenhydratarmes Gemüse, fettreiche Milchprodukte, gesunde Fette und moderate Mengen an Obst (Beeren) – und sie kann auch eingehalten werden, egal ob Sie Vegetarier, Veganer oder Milchfreier sind.
Sobald Sie wissen, welche Snacks Sie auf Vorrat kaufen müssen, welche Zutaten Sie zum Kochen verwenden und welche Rezepte Sie verwenden können, werden Sie feststellen, dass die Keto-Küche eigentlich recht einfach zuzubereiten ist und sogar Variationen vieler Ihrer Lieblingsspeisen ermöglicht (Hallo, Lasagne, Kartoffelpüree, Eis und Schokoladenkekse!). Wenn Sie beginnen, Ihre Kohlenhydrataufnahme einzuschränken, indem Sie sorgfältig die Grammzahl Ihrer Kohlenhydrate zählen, wird es Ihnen auch Ihr Blutzucker danken.
Werfen Sie also alle Vorstellungen von Entbehrung oder Hunger beiseite. Bei der Keto-Diät fühlen Sie sich satt und zufrieden, ganz zu schweigen davon, dass Sie energiegeladener sind als je zuvor!
Denken Sie zu Beginn nicht, dass Sie die Nuancen des Keto-Kochens oder sogar des Keto-Essens auf einmal beherrschen müssen. Decken Sie sich zunächst mit Ihren Lieblingsspeisen aus den untenstehenden Keto-Diät-Lebensmittellisten ein und arbeiten Sie damit. Erweitern Sie dann Ihren Horizont, wenn Sie sich mit der Diät vertrauter machen. Sie können sich sogar auf wiederkehrende Mahlzeiten stützen, während Sie sich eingewöhnen (z. B. Eier und Speck zum Frühstück, einen Cobb-Salat zum Mittagessen und Protein und Brokkoli mit Sahnesauce zum Abendessen). Bald werden Sie feststellen, dass Sie tatsächlich können. Behalten Sie Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch, ohne aus der Ketose geworfen zu werden oder Ihre maximale tägliche Makrozufuhr (Makronährstoffe) zu überschreiten.
Keto-freundliche Lebensmittel
Egal, ob Sie eine Keto-Diät zur Gewichtsabnahme, zur allgemeinen Gesundheit oder als Zusatztherapie machen, wir empfehlen Ihnen aus mehreren Gründen, sich hauptsächlich vollwertig zu ernähren. Erstens ist es einfacher zu wissen, was in Ihrem Essen steckt, und Sie vermeiden so den unbeabsichtigten Verzehr versteckter Zutaten, die nicht ketofreundlich sind. Zweitens ist das Kochen mit Vollwertzutaten anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln weniger kostspielig, und Sie können Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten und Reste kühlen oder einfrieren, um später einfache, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Schließlich sind Vollwertkost gut für Sie und sie schmecken großartig, besonders wenn Sie tolle Rezepte Folgen!
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, stellen wir Ihnen in diesem Leitfaden mehrere Rezepte vor, die Ihnen bei der Planung von Keto-Mahlzeiten helfen. Unten finden Sie auch Empfehlungen von Rezeptblogs. Sie können aber auch loslegen, indem Sie sich die folgenden ketofreundlichen Zutaten aus der folgenden Lebensmittelliste schnappen und damit kochen. Achten Sie dabei auf Ihren täglichen Makros, Achten Sie bei der Bestimmung der Portionen besonders auf Ihre Nettokohlenhydrate.
Zutaten zum Kochen und Essen
Dies ist eine Liste für den Anfang, die Ihnen beim Einkaufen im Supermarkt hilft. Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste die folgenden kohlenhydratarmen Optionen hinzu, die Ihnen gefallen. Kochen und essen Sie diese Produkte dann entsprechend Ihren Makros, und schon kann es losgehen!
- Mandelmehl (ideal zum Backen und Panieren)
- Spargel
- Avocado
- Speck
- Rindfleisch, einschließlich Rinderhackfleisch
- Paprika (insbesondere grüne Paprika; sie haben weniger Gesamtkohlenhydrate als gelbe oder rote Paprika)
- Beeren (Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren; gute Quellen für Antioxidantien)
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Chiasamen (ideal für kohlenhydratarmes Backen und Pudding)
- Sellerie
- Kokosmehl (gut zum Backen)
- Gewürze (nur keto-freundliche/zuckerfreie Versionen)
- Gurken
- Milchprodukte (Sahne, Käse, Butter, Frischkäse, saure Sahne, griechischer Joghurt mit vollem Fettanteil, fermentierter Hüttenkäse mit vollem Fettanteil)
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Rucola, Spinat, Grünkohl, Blattkohl, Senfblätter, Salat, Brunnenkresse)
- Eier
- Leinsamen (ideal zum Backen und für Smoothies)
- Grüne Bohnen
- Hanfherzen (reich an guten Fetten, Proteinen und Mineralien; gut zum Panieren und Backen)
- Fleisch (grasgefüttertes Rind, Schwein, Geflügel, Lamm, Wild)
- Nüsse (Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Walnüsse; Vorsicht bei Pistazien und Cashewnüssen, die mehr Kohlenhydrate enthalten)
- Öle/Fette (Olivenöl, Avocadoöl, Ghee, MCT-Öl, Kokosöl, Schmalz; gehen Hier für mehr Informationen)
- Kürbiskerne
- Salatdressings (nur zuckerfrei und Low-Carb; Lesen Sie das Nährwertkennzeichen und überprüfen Sie die Zutaten)
- Meeresfrüchte, insbesondere fetter Fisch wie Makrele, Lachs und Sardinen (reich an Omega-3-Fettsäuren) und Schalentiere wie Garnelen, Krabben und Hummer
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
- Süßstoffe (Allulose, Erythrit, Mönchsfrucht und Stevia)
- Tomaten
- Xanthangummi (dient als Bindemittel für Backwaren und als Verdickungsmittel für Saucen und Suppen)
- Zucchini
Snacks
Achten Sie darauf, immer einige davon zur Hand zu haben. Keto-freundliche Snacks sind leicht erhältlich und ein Lebensretter für Ihren Blutzuckerspiegel und Ketonspiegel, wenn Sie hungrig sind und keinen unmittelbaren Zugang zu einer keto-freundlichen Mahlzeit haben.
- Trockenfleisch vom Rind (auf Zuckerzusatz achten)
- Knochenbrühe
- Kakao Nibs
- Käse (einschließlich Parmesan und die meisten anderen Käsesorten)
- Chicharrones/Schweineschwarten
- Dunkle Schokolade (hergestellt mit ketofreundliche Süßstoffe)
- Eiersalat
- Fettreicher Joghurt (wir lieben Peak Triple Cream) oder griechischer Joghurt
- Mascarpone (nach Belieben mit etwas Allulose oder Erythrit gemischt)
- Nori
- Nüsse (Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse)
- Nussbutter (einschließlich Erdnussbutter, in Maßen)
- Eingelegtes Gemüse
- Sardinen
- Weichkäse mit Sellerie
- Oliven
- Gemüse mit Blauschimmelkäse-Dressing-Dip
Lust auf mehr Snacks? Sehen Sie sich 5 keto-freundliche Lebensmittel zum Mitnehmen an
Getränke
Da es sich bei der ketogenen Diät um ein natürliches Diuretikum handelt, ist es sehr wichtig, den Wasser- und Elektrolytverlust wieder aufzufüllen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft bei der Bekämpfung der „Keto-Grippe“ (erfahren Sie mehr darüber). Hier ) und vermeiden Sie die frühen Keto-Symptome wie Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit – alles Anzeichen für Elektrolytstörungen. Kalorienfreie Limonade ist in der folgenden Liste nicht enthalten, da viele künstliche Süßstoffe nicht gut für Sie sind und einige Diätgetränke Zuckeralternativen enthalten, die möglicherweise Ihren Ketonspiegel senken können (mehr dazu erfahren Sie hier). Hier ). Außerdem verstärken sie alle das Verlangen nach Zucker, das Sie bei einer Ketodiät sonst mit Freude verlieren.
- Knochenbrühe
- Kugelsicherer Kaffee
- Kaffee
- Mandelmilch oder andere Nussmilch (nur ungesüßt)
- Sprudel
- Tee
- Wasser
Alkohol Getränke
Darf man bei einer Ketodiät Alkohol trinken? Ja, wenn Sie dies in Maßen tun, bleiben Sie bei ketofreundlichen Getränken und berücksichtigen Sie diese in Ihren Makros. Generell ist hochprozentiger Alkohol in Ordnung (klare Alkohole wie Wodka und Gin sind am besten), kohlenhydratarmes Bier ist in Ordnung (achten Sie jedoch auf die Kohlenhydrate, sie summieren sich schnell) und Sie können sogar ein Glas trockenen Rot- oder Weißwein oder trockenen Sekt (Brut) trinken. Ihre beste Wahl für Mixgetränke ist Mineralwasser und ein oder zwei Spritzer Limette oder Zitrone. Übertreiben Sie es nur nicht. Mäßigung ist hier wirklich der Schlüssel.
Wenn Sie sich ein Getränk für Erwachsene gönnen, sollten Sie vorsichtig sein, da Menschen während der ketogenen Diät tendenziell eine geringere Toleranz gegenüber Alkohol haben.
Möchten Sie mehr über Alkohol und Keto erfahren? Gehen Hier .
Mojo On!
Es ist viel einfacher, auf Keto umzusteigen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren (und, falls gewünscht, Fett abzubauen), wenn Sie einen Ernährungsplan mit Lebensmitteln erstellen, die Sie gerne essen und die einfach zuzubereiten sind. Je besser Sie mit dem Lebensstil und den für Keto zugelassenen Produkten und Zutaten vertraut sind, desto einfacher wird es sein, Ersatz für alles von Ketchup über Vollkorn bis hin zu Kuchen zu finden oder herzustellen. Glücklicherweise gibt es unzählige großartige Websites mit Keto-Rezepten, darunter auch diese hier! Sie finden köstliche Mahlzeiten und Diätpläne, die Ihre Ketose unterstützen und Ihr Verlangen nach allem von chinesischem Essen bis hin zu Keksen stillen!
Unabhängig davon ist es eine gute Idee, Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen.
