Beim Einstieg in die ketogene Diät konzentriert man sich leicht auf die Ketonwerte. Viele gehen davon aus, dass höhere Ketonwerte automatisch bessere Ergebnisse bedeuten und sind entmutigt, wenn die Messwerte nicht so hoch sind wie erwartet. Und das ist durchaus verständlich: Wenn Ketone vorteilhaft sind, wäre es dann nicht besser, mehr davon im Blut zu haben als weniger?
Tatsächlich können die Ketonwerte von Person zu Person stark variieren und werden von Faktoren wie Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr, Aktivitätsniveau, Körperzusammensetzung, Insulinsensitivität und dem Stadium der Ketoseanpassung beeinflusst. Und entgegen der landläufigen Meinung sind höhere Ketonwerte nicht immer besser. Der „ideale“ Bereich hängt maßgeblich von Ihren Zielen ab.
Anstatt Ketone als einen Test zu betrachten, bei dem man entweder besteht oder nicht, ist es hilfreicher zu verstehen, was sie darstellen und wie man sie im Kontext der eigenen Reaktion auf einen ketogenen Lebensstil interpretieren kann.
Bevor wir fortfahren, ist es wichtig zu beachten, dass die Informationen in diesem Artikel ausschließlich zu Bildungszwecken dienen und keine ärztliche Beratung ersetzen. Darüber hinaus gelten diese Empfehlungen nicht für Personen mit Typ-1-Diabetes oder bestimmten anderen schweren Erkrankungen. Diese sollten eng mit einem qualifizierten Arzt zusammenarbeiten, um geeignete Ernährungsstrategien und Ketonzielwerte festzulegen.
Ketonspiegel verstehen
Eine der häufigsten Fragen, die sich Menschen beim Beginn einer ketogenen Diät stellen, lautet: Welcher Ketonwert bedeutet, dass ich mich tatsächlich in Ketose befinde?
In ihren Büchern Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens und Die Kunst und Wissenschaft der kohlenhydratarmen LeistungDie Forscher Stephen Phinney, MD, PhD, und Jeff Volek, PhD, RD, definieren die Ernährungsketose als einen Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel (BHB) im Blut von mindestens 0.5 mmol/L. Dieser Schwellenwert ist auch heute noch weithin anerkannt und dient als Ausgangspunkt für das, was viele als ketogenen Stoffwechselzustand betrachten.
Traditionell werden Ketonwerte häufig in Bereichen angegeben, wie zum Beispiel:
- 0.5–1.0 mmol/L: leichte ernährungsbedingte Ketose
- 1.0–3.0 mmol/L: moderate Ketose
- 3.0–5.0 mmol/L: höhere therapeutische Ketose
Sehen Sie sich unsere untenstehende Grafik an:
Allerdings bewegen sich die Ketonwerte auf einem Kontinuum, und innerhalb dieser Bereiche gibt es erhebliche Nuancen.
Kürzlich schlugen Dr. Volek und Kollegen den Begriff vor Euketonämie Ziel ist es, den vorteilhaften Bereich der Ketonkörperkonzentrationen zu beschreiben, der durch eine ketogene Ernährung erreicht wird. In diesem Zusammenhang stellen BHB-Werte zwischen etwa 0.5 und 5.0 mmol/L einen sicheren und gesunden Zustand der Ketose dar.
Diese Unterscheidung ist wichtig, da der Begriff Ketose manchmal missverstanden und mit gefährlichen Zuständen wie … verwechselt wird. diabetische Ketoazidose Bei der diabetischen Ketoazidose (DKA) kommt es im Rahmen eines unkontrollierten Diabetes zu extrem erhöhten Ketonspiegeln. Ernährungsketose und Euketonämie hingegen beschreiben normale physiologische Zustände, in denen der Körper Fett effizient als Energielieferant nutzt und Ketone in vorteilhaften Mengen produziert.
Wichtig ist, dass es keinen allgemeingültigen „idealen“ Ketonspiegel gibt.
Was sollte Ihre Ketonspiegel?
Der für Sie optimale Ketonspiegel hängt davon ab, warum Sie eine ketogene Diät machen.
Für viele Menschen, die abnehmen, Diabetes umkehren, ihren Appetit kontrollieren oder ihr allgemeines Wohlbefinden steigern möchten, ist die Aufrechterhaltung eines BHB-Spiegels im Bereich der ernährungsbedingten Ketose von etwa 0.5–3.0 mmol/L oft wirksam. Manche Menschen weisen von Natur aus niedrigere Werte auf, während andere trotz ähnlicher Kohlenhydratzufuhr dauerhaft höhere Werte produzieren.
Personen, die ketogene Diäten therapeutisch zur Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie, Glioblastom oder bestimmten neurologischen Störungen einsetzen, streben unter ärztlicher Aufsicht mitunter höhere Ketonkörperwerte an. Ebenso können längeres Fasten oder eine sehr hohe Fettzufuhr gelegentlich den BHB-Spiegel über den typischen Bereich der ernährungsbedingten Ketose anheben.
Gleichzeitig bedeuten höhere Ketonwerte nicht zwangsläufig bessere Ergebnisse. In manchen Fällen können sehr hohe Ketonwerte lediglich eine geringere Ketonverwertung, längeres Fasten, eine extrem hohe Fettzufuhr oder eine unzureichende Proteinzufuhr widerspiegeln, anstatt einen „besseren“ ketogenen Zustand anzuzeigen.
Letztendlich sollten Ketonwerte eher als eine Information unter vielen betrachtet werden, nicht als Punktzahl oder Vergleichsmaßstab. Ihr Wohlbefinden, Ihre Stoffwechselwerte, Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Energieniveau und Ihre Fähigkeit, die Diät langfristig durchzuhalten, sind genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger.
Ketone und Bewegung
Sport kann den Ketonspiegel beeinflussen, wobei die Reaktion von Person zu Person sehr unterschiedlich ausfällt.
Im Allgemeinen kann hochintensives anaerobes Training – wie Sprints, schweres Krafttraining oder andere kurze, intensive Belastungsphasen – den Ketonspiegel im Blut vorübergehend senken und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel leicht erhöhen. Dies geschieht, weil der Körper die Glukoseproduktion und -verwertung steigert, um den Energiebedarf schnell zu decken.
Im Gegensatz dazu steigern aerobe Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen häufig die Fettverbrennung und können während oder nach dem Training zu höheren Ketonkörperkonzentrationen im Blut führen.
Wichtig ist, dass ein vorübergehender Abfall der Ketonwerte während intensiver körperlicher Betätigung nicht bedeutet, dass man „nicht mehr in Ketose“ ist oder etwas falsch macht. In vielen Fällen spiegelt er einen erhöhten Ketonverbrauch durch die arbeitende Muskulatur und eine normale metabolische Flexibilität wider.
Die Beobachtung des Ketonspiegels über einen längeren Zeitraum kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Bewegung, Mahlzeiten, Fastenperioden und andere Lebensstilfaktoren reagiert.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Wenn Sie eine ketogene Diät in Erwägung ziehen – insbesondere bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme – sollten Sie die beste Vorgehensweise mit einem qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater besprechen. Dies ist besonders wichtig bei Nierenerkrankungen, familiärer Hypercholesterinämie, Typ-1-Diabetes oder einer persönlichen oder familiären Vorbelastung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Überwachung Ihrer Ketonwerte
Die Überwachung der Ketonwerte über einen längeren Zeitraum kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie Ihr Körper auf Nahrung, Fasten, Bewegung und andere Lebensstilfaktoren reagiert.
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