AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, am 6. Mai 2024
Sobald Sie anfangen, sich mit der Ketodiät zu beschäftigen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken müssen, um sie erfolgreich durchzuführen. Aber um wie viel? Einige Quellen sagen, Sie sollten Ihre Aufnahme auf 20 Gramm beschränken. gesamt Kohlenhydrate pro Tag, während andere sagen, 20 Gramm Netto- Kohlenhydrate pro Tag. Was ist der Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten und warum ist das wichtig? Wir erklären dir hier alles, was du wissen musst, damit du die für dich richtige tägliche Kohlenhydrataufnahme bestimmen kannst.
Was ist der Zweck der Kohlenhydratbegrenzung?
Um zu verstehen, warum Sie über Netto- und Gesamtkohlenhydrate Bescheid wissen müssen, ist es gut, ein solides Verständnis der Rolle der Kohlenhydratbeschränkung in der Ketodiät zu haben.
Das gesamte Ziel einer ketogenen Diät besteht darin, Ihren Körper in einen Zustand zu versetzen und zu halten Ketose. In diesem Fall greift der Körper zur Energiegewinnung auf Fett statt auf Kohlenhydrate (Zucker) zurück und Ihr Ketonspiegel beträgt beim Test mindestens 0.5 mmol/l (außerdem sinkt Ihr Blutzuckerspiegel erheblich, da Zucker/Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel bekanntermaßen erhöhen).
Die einzige Möglichkeit, Ketose zu erreichen, besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch einzuschränken, damit Ihr Körper beginnt, Ketone aus gespeicherten und konsumierten Fetten zu produzieren und diese zur Energiegewinnung zu nutzen. Sobald Sie in Ketose sind, besteht das Ziel darin, dort zu bleiben und ihre vielen Vorteile zu optimieren. Die einzige Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme weiterhin zu begrenzen.
Aber um wie viel genau?
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie bei einer Keto-Diät pro Tag essen?
Glücklicherweise ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie bei einer Ketodiät zu sich nehmen sollten, nicht willkürlich. Tatsächlich ist sie wissenschaftlich belegt, obwohl es aufgrund von Nuancen, die wir hier erklären, zu einiger Verwirrung kommt.
Gesamtkohlenhydrate
Das Zählen der „Gesamtkohlenhydrate“ ist genau das, wonach es sich anhört: Sie zählen die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm, die Sie an einem Tag verzehren. Die Gramm an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen werden von dieser Menge nicht abgezogen.
Nettokohlenhydrate
Anstatt die Gesamtkohlenhydrate zu zählen, besteht unter Experten Einigkeit darüber, dass die meisten Menschen stabil in Ketose bleiben können (d. h. einen Ketonspiegel von mindestens 0.5 mmol/l oder mehr aufrechterhalten), wenn sie 20 oder weniger Gramm Netto- Kohlenhydrate pro Tag.
Hier kann es für Keto-Neulinge verwirrend werden: „Nettokohlenhydrate“ sind nicht dasselbe wie „Gesamtkohlenhydrate“.
Nettokohlenhydrate sind die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm eines Lebensmittels abzüglich der Ballaststoffe und bestimmter Zuckeralkohole.
Ballaststoffe sind der Kohlenhydratanteil in pflanzlichen Lebensmitteln, der vom Verdauungstrakt nicht aufgespalten und absorbiert wird. Stattdessen durchlaufen die Ballaststoffe Ihren Körper, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie, je nach Art, entweder durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert oder über den Stuhl ausgeschieden werden.
Die meisten Zuckeralkohole werden teilweise verdaut und im Verdauungstrakt absorbiert. Aus diesem Grund können sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Ketonspiegel senken. Erythrit hat jedoch nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker- und Ketonspiegel, da der Großteil davon unverdaut in den Urin gelangt. (Mannit ist ein weiterer Zuckeralkohol, der den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht beeinflusst, aber selten verwendet wird, da er nicht sehr süß ist und eine sehr starke abführende Wirkung hat.)
Die Grundformel zum Zählen der Nettokohlenhydrate:
Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Erythrit (wenn anwendbar).
Wenn wir „Ballaststoffe“ sagen, meinen wir sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe.
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, können Sie sich über sie informieren Hier .
Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der Nettokohlenhydrate unter Verwendung von 1 Tasse Blumenkohlreis:
1 Tasse Blumenkohlreis enthält 4.8 Gramm Kohlenhydrate und 3.2 Gramm Ballaststoffe. Um die Nettokohlenhydrate zu erhalten, ziehen Sie die Ballaststoffe (3.2 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (4.8 Gramm) ab, wodurch Sie 1.6 Gramm Nettokohlenhydrate erhalten:
4.8 Gramm Kohlenhydrate – 3.2 Gramm Ballaststoffe = 1.6 Gramm Nettokohlenhydrate in 1 Tasse Blumenkohlreis.
Das Zählen der Nettokohlenhydrate statt der Gesamtkohlenhydrate ist einfacher und ermöglicht Ihnen einen weitaus größeren Verzehr von Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten. Außerdem bleiben Sie, wie bereits erwähnt, trotzdem in der Ketose.
Bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate ist es sinnvoll, nur die Ballaststoffe abzuziehen, die natürlicherweise in Vollwertkost vorkommen, da Ihr Körper auf einige Formen von „zugesetzten Ballaststoffen“ in Keto- und kohlenhydratarmen Produkten anders reagieren kann. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Blutzucker und Ihre Ketone nach dem Verzehr von Produkten mit zugesetzten Ballaststoffen zu testen, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken.
Versuchen wir nun ein Beispiel zur Berechnung der Nettokohlenhydrate bei einem Lebensmittel, das Zuckeralkohole enthält.
Es gibt viele Keto- und Low-Carb-Produkte, die Süßstoffe auf Zuckeralkoholbasis verwenden, um Lebensmittel zu süßen, und es gibt auch Rezepte, die Zuckeralkohole erfordern. Obwohl es viele davon gibt (Maltit, Xylit, Sorbit usw.), empfehlen wir Erythrit als Süßstoff, da es, wie oben erwähnt, den Blutzucker- oder Ketonspiegel nicht beeinflusst.
Für dieses Beispiel verwenden wir also selbstgemachte Keto-Schlagsahne (2 Tassen Schlagsahne und 2 Teelöffel Erythrit, zusammen aufgeschlagen – reicht für 16 Portionen).
Hier enthält die Schlagsahne 32 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Nahrungsbestandteile, während das Erythrit 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 8 Gramm Zuckeralkohol enthält, die abgezogen werden können. Die Nettokohlenhydratzahl beträgt also 32 – 0 + 8 – 8 = 32 Nettokohlenhydrate insgesamt für genug Schlagsahne für 16 Personen (also 2 Nettokohlenhydrate pro Portion).
Was ist mit Allulose, dem beliebten Süßstoff, der immer häufiger in Lebensmitteln verwendet wird? Allulose ist kein Zuckeralkohol, sondern ein „seltener“ Zucker, den Ihr Körper nicht verstoffwechseln und aufnehmen kann. Daher können die Kohlenhydrate aus Allulose von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen werden. Einige Lebensmittelhersteller führen diese Berechnung für die Nährwertkennzeichnung durch, andere nicht.
Testen Sie Ihren Kohlenhydratvorteil oder Ihre Bio-Individualität
Wenn Sie drei oder mehr Monate lang fest in Ketose sind, testen manche Menschen gerne ihre „Kohlenhydratgrenze“, um festzustellen, ob sie mehr als 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und trotzdem in Ketose bleiben können. Sie können dies tun, indem Sie Ihren täglichen Kohlenhydratkonsum schrittweise erhöhen und Ihren Glukose- und Ketonspiegel täglich testen, um festzustellen, ob Sie Glukosespitzen bekommen oder aus der Ketose geworfen werden, wenn Sie mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel, einschließlich kohlenhydratreicher Gemüse, essen. Erfahren Sie mehr über das Testen Ihrer Kohlenhydratgrenze Hier .
Es ist auch eine gute Idee Testen Sie sich selbst auf Bio-Individualitätoder wie Ihr einzigartiger Körper auf bestimmte ketofreundliche Lebensmittel oder verarbeitete Lebensmittel reagiert. Bei manchen Menschen kommt es beispielsweise durch bestimmte Zuckeralkohole oder Milchprodukte zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie Ihre Glukose- und Ketonwerte vor und nach dem Verzehr fragwürdiger Lebensmittel testen, können Sie herausfinden, ob eine Nahrungsmittelunverträglichkeit Ihre Fähigkeit, in der Ketose zu bleiben und Keto-Erfolge zu erzielen, beeinträchtigt.
Damit Sie den Überblick über alle Ihre Tests und die daraus resultierenden Ergebnisse behalten, bietet Keto-Mojo ein kostenloses an App Hier können Sie Ihre Messwerte mit Ihrem Smartphone synchronisieren und dann Ihre Messwerte mit Tags versehen oder Notizen machen. Das bedeutet, dass Sie die Lebensmittel, die Sie vor dem Test gegessen haben, oder wie viele Nettokohlenhydrate Sie an diesem Tag zu sich genommen haben, entweder markieren oder notieren können. Sie können Ihre Messwerte sogar nach Tags filtern. Um noch mehr Einblick in Ihre Messwerte mit Grafiken und Trends oder Integrationen mit anderen Gesundheits-Apps wie zu erhalten Chronometer or Kohlenhydrat-Manager, Sie können sich für eine anmelden MyMojoHealth Konto innerhalb der App. Erfahren Sie mehr Hier .
Das letzte Wort zum Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten
Gesamtkohlenhydrate sind genau das – die Summe aller Kohlenhydrate, die Sie an einem Tag essen. Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate nehmen und Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole abziehen.
Bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate können Sie die Kohlenhydrate abziehen, die aus Ballaststoffen stammen, die natürlicherweise in Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Nüssen und Samen vorkommen. Sie können auch die Kohlenhydrate abziehen aus Erythrit, wenn es in bescheidenen Mengen verwendet wird. Bei zugesetzten Ballaststoffen und anderen Zuckeralkoholen testen Sie Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, vermeiden Sie Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker und lesen Sie die Nährwerttabelle und Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.
Haftungsausschluss: Es ist immer eine gute Idee, vor dem Beginn einer neuen Diät einen Ernährungsberater und Ihren Hausarzt zu konsultieren.
