AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, am 2. August 2024
Die ketogene Diät – auch bekannt als „Keto-Diät“ oder „ketogene Diät mit sehr geringem Kohlenhydratanteil“ – hilft Ihrem Körper, in einen Stoffwechselzustand zu gelangen, der als ernährungsbedingte Ketose bezeichnet wird. Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie eine fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen. Bei der Ketose ändert Ihr Körper seinen Stoffwechsel und konzentriert sich auf die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung, was zur Produktion von Ketonkörpern als alternative Brennstoffquelle führt.
Ketone als Energiequelle
Ketone oder Ketonkörper werden von Ihrer Leber aus Nahrungsfett sowie gespeichertem Körperfett produziert. Die drei Ketonkörper sind Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetessigester und Aceton.
Selbst bei einer typischen kohlenhydratreicheren Ernährung produziert Ihre Leber winzige Mengen Ketone, normalerweise über Nacht, während Sie im Schlaf fasten. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, sinken Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel und Ihre Leber steigert ihre Ketonproduktion, um Ihren Körper und Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen. Sobald der Blutketonspiegel (Beta-Hydroxybutyrat) 0.5 mmol/l erreicht, gelten Sie als ernährungsbedingte Ketose. Der Bereich für ernährungsbedingte Ketose liegt bei 0.5 bis 5.0 mmol/l, was einige Experten mittlerweile als „Euketonämie“ bezeichnen.
Makros: Fett, Protein und Kohlenhydrate
Um eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihren Körper verstehen und das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe (Makros) bestimmen, die er benötigt. Es gibt eine Reihe von Makrorechnern online, wie zum Beispiel MyMojoMacros, Damit können Sie ermitteln, wie viele Kalorien und Gramm Fett, Nettokohlenhydrate und Proteine Sie zur Versorgung Ihres Körpers mit Energie benötigen. Dabei kommt es auf Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ernährungsziele an.
Für viele Menschen, die sich ketogen ernähren, um Gewicht und Fett zu verlieren, bedeutet die Umstellung auf diese Ernährungsweise eine Reduzierung der Gesamtkalorien – die meisten davon werden durch den Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung erzielt. Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass ketogene Diäten Hunger und Appetit reduzieren, sodass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen können, ohne diese bewusst einzuschränken.
Behandlung von Krankheiten mit der ketogenen Diät
Die ketogene Diät wird in Ländern auf der ganzen Welt für verschiedene Zwecke eingesetzt. In den Vereinigten Staaten konzentriert sich ein Großteil der Forschung zu dieser Diät auf ihre Anwendung bei Patienten mit Epilepsie, da sie die Anfallsaktivität im Gehirn wirksam reduziert. Da die Häufigkeit von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten und weltweit weiter steigt, zeigen Forschungsergebnisse zunehmend, dass ketogene Diäten bei der Behandlung dieser chronischen Erkrankungen und der Reduzierung der damit verbundenen Risikofaktoren wirksam sein können.
Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre familiäre und persönliche Krankengeschichte sowie Ihre Genetik Einfluss darauf haben können, wie Ihr Körper auf das zur Aufrechterhaltung der Ketose erforderliche Makronährstoffgleichgewicht reagiert. Besprechen Sie diese Faktoren unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, der sowohl Ihre Krankengeschichte als auch die Besonderheiten der ketogenen Diät versteht.
Was kann ich bei einer ketogenen Diät essen?
Obwohl die ketogene Diät im Allgemeinen als sehr fettreich gilt, ist dies relativ. Fette machen den größten Anteil Ihrer Makros aus, was diese Diät zu einer fettreichen Diät macht. Ein gut formulierter Ernährungsplan für die ketogene Diät enthält jedoch frisches Gemüse sowie gesunde Fette, Milchprodukte, Nüsse, Samen und proteinhaltige Lebensmittel. Es gibt viele Gemüse, das ketofreundlich ist. Zusätzlich zu Gemüse können Sie auf Wunsch auch kleine Mengen Beeren in Ihren Speiseplan aufnehmen. Leider enthalten viele Früchte zu viele Kohlenhydrate für einen ketogenen Lebensstil.
Kommen wir zum Thema Protein. Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle einzunehmen – Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder griechischen Joghurt. Der Verzehr von zu viel eiweiß kann Ihren Zustand der Ketose durch eine erhöhte Insulinausschüttung potenziell beeinflussen. Menschen, die intensiv trainieren, Gewichte heben oder regelmäßig lange Strecken laufen, benötigen mehr Kalorien aus Proteinen als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Wenn Sie Ihren tatsächlichen moderaten Proteinbedarf kennen und sich daran halten, kann Ihnen das dabei helfen, auf Ihrem Weg zur ketogenen Ernährung erfolgreich zu sein.
Erfahren Sie mehr über alle Lebensmittel, die Sie bei einer Ketodiät essen können.
Erhalten Sie alle Ihre Vitamine und Mineralien durch Keto
Ein weiterer Bereich, auf den Sie bei einem ketogenen Lebensstil achten sollten, ist die Aufnahme der richtigen Menge an Mikronährstoffen. Was sind Mikronährstoffe? Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Blattgemüse, anderes nicht stärkehaltiges Gemüse, Avocados, Nüsse und Samen sind ketogene Grundnahrungsmittel, die Sie mit Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgen, um Ihre Gesundheit optimal zu erhalten. Fleisch, Meeresfrüchte und Eier sind ebenfalls reich an essentiellen Mikronährstoffen. Im Allgemeinen können Sie Ihren gesamten oder den größten Teil Ihres Vitamin- und Mineralbedarfs mit Lebensmitteln decken. gelegentlich möchten Sie vielleicht ergänzen einige Ihrer Mikronährstoffe (insbesondere Natrium) abhängig von Ihrer Ernährung und Ihren spezifischen Bedürfnissen.
Keto: Eine gesunde Art zu essen und zu leben!
Die ketogene Diät ist ein fettreicher, proteinarmer und kohlenhydratarmer Ansatz, der gesunde Fette, nährstoffreiches Gemüse und hochwertige Proteine betont. Indem Sie innerhalb Ihrer Makros essen und Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie innerhalb Ihres Kohlenhydratlimits bleiben, ist sie leicht zu befolgen und kann ein nachhaltiger Lebensstil sein, der Ihnen beim Abnehmen, bei der Verbesserung Ihrer Stoffwechselgesundheit und bei mehr Vitalität und Lebensqualität helfen kann.
