Die ketogene Diät – auch bekannt als „Keto-Diät“ oder „ketogene Diät mit sehr geringem Kohlenhydratanteil“ – hilft Ihrem Körper, in einen Stoffwechselzustand zu gelangen, der als ernährungsbedingte Ketose bezeichnet wird. Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie eine fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen. Bei der Ketose ändert Ihr Körper seinen Stoffwechsel und konzentriert sich auf die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung, was zur Produktion von Ketonkörpern als alternative Brennstoffquelle führt.
Ketone als Energiequelle
Ketone oder Ketonkörper werden von Ihrer Leber aus Nahrungsfett sowie gespeichertem Körperfett produziert. Die drei Ketonkörper sind Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetessigester und Aceton.
Selbst bei einer typischen kohlenhydratreichen Ernährung produziert die Leber geringe Mengen an Ketonkörpern, üblicherweise nachts während des Fastens im Schlaf. Reduziert man jedoch die Kohlenhydratzufuhr drastisch, sinken Blutzucker- und Insulinspiegel, und die Leber steigert die Ketonkörperproduktion, um Körper und Gehirn mit Energie zu versorgen. Sobald der Blutketonspiegel (Beta-Hydroxybutyrat) 0.5 mmol/l erreicht, befindet man sich in ernährungsbedingter Ketose. Der Bereich für ernährungsbedingte Ketose liegt zwischen 0.5 und 3.0 mmol/l.
Makros: Fett, Protein und Kohlenhydrate
Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den eigenen Körper zu verstehen und die optimale Makronährstoffzufuhr zu bestimmen. Online stehen verschiedene Makro-Rechner zur Verfügung, wie beispielsweise MyMojoMacros . Diese helfen dabei, den individuellen Bedarf an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu ermitteln – basierend auf Größe, Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ernährungszielen.
Für viele Menschen, die sich ketogen ernähren, um Gewicht und Fett zu verlieren, bedeutet die Umstellung auf diese Ernährungsweise eine Reduzierung der Gesamtkalorien – die meisten davon werden durch den Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung erzielt. Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass ketogene Diäten Hunger und Appetit reduzieren, sodass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen können, ohne diese bewusst einzuschränken.
Behandlung von Krankheiten mit der ketogenen Diät
Die ketogene Diät wird in Ländern auf der ganzen Welt für verschiedene Zwecke eingesetzt. In den Vereinigten Staaten konzentriert sich ein Großteil der Forschung zu dieser Diät auf ihre Anwendung bei Patienten mit Epilepsie, da sie die Anfallsaktivität im Gehirn wirksam reduziert. Da die Häufigkeit von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten und weltweit weiter steigt, zeigen Forschungsergebnisse zunehmend, dass ketogene Diäten bei der Behandlung dieser chronischen Erkrankungen und der Reduzierung der damit verbundenen Risikofaktoren wirksam sein können.
Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre familiäre und persönliche Krankengeschichte sowie Ihre Genetik Einfluss darauf haben können, wie Ihr Körper auf das zur Aufrechterhaltung der Ketose erforderliche Makronährstoffgleichgewicht reagiert. Besprechen Sie diese Faktoren unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, der sowohl Ihre Krankengeschichte als auch die Besonderheiten der ketogenen Diät versteht.
Was kann ich bei einer ketogenen Diät essen?
Die ketogene Diät gilt zwar allgemein als sehr fettreich, doch das ist relativ. Fette machen den größten Anteil der Makronährstoffe aus, was sie zu einer fettreichen Diät macht. Ein gut durchdachter ketogener Ernährungsplan enthält jedoch neben gesunden Fetten, Milchprodukten, Nüssen, Samen und Proteinen auch frisches Gemüse. Viele Gemüsesorten sind ketogenfreundlich . Zusätzlich zu Gemüse können Sie, wenn Sie möchten, auch kleine Mengen Beeren in Ihren Speiseplan integrieren. Leider enthalten viele Obstsorten zu viele Kohlenhydrate für eine ketogene Ernährung.
Kommen wir nun zum Thema Eiweiß. Es ist wichtig, zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle – Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder griechischen Joghurt – zu sich zu nehmen. Zu viel Eiweiß kann jedoch den Ketosezustand beeinträchtigen, da es die Insulinausschüttung erhöht. Menschen, die intensiv Sport treiben, Gewichte heben oder regelmäßig lange Strecken laufen, benötigen mehr Kalorien aus Eiweiß als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Wenn Sie Ihren individuellen, moderaten Eiweißbedarf kennen und sich daran halten, können Sie Ihre ketogene Ernährung erfolgreich umsetzen.
Erfahren Sie mehr über alle Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer Keto-Diät essen können.
Erhalten Sie alle Ihre Vitamine und Mineralien durch Keto
Ein weiterer wichtiger Aspekt der ketogenen Ernährung ist die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen. Was sind Mikronährstoffe? Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper für einen gesunden Zustand benötigt. Blattgemüse, andere stärkearme Gemüsesorten, Avocados, Nüsse und Samen sind typische Bestandteile der ketogenen Ernährung und liefern Ballaststoffe sowie essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für optimale Gesundheit. Auch Fleisch, Meeresfrüchte und Eier sind reich an wichtigen Mikronährstoffen. Im Allgemeinen können Sie Ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen größtenteils über die Nahrung decken. Gelegentlich kann es jedoch sinnvoll sein, bestimmte Mikronährstoffe (insbesondere Natrium) je nach Ernährungsweise und individuellen Bedürfnissen zu ergänzen .
Keto: Eine gesunde Art zu essen und zu leben!
Die ketogene Diät ist ein fettreicher, proteinarmer und kohlenhydratarmer Ansatz, der gesunde Fette, nährstoffreiches Gemüse und hochwertige Proteine betont. Indem Sie innerhalb Ihrer Makros essen und Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie innerhalb Ihres Kohlenhydratlimits bleiben, ist sie leicht zu befolgen und kann ein nachhaltiger Lebensstil sein, der Ihnen beim Abnehmen, bei der Verbesserung Ihrer Stoffwechselgesundheit und bei mehr Vitalität und Lebensqualität helfen kann.
