Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Diät mit hohem Fett- und mäßigem Eiweißanteil sowie sehr wenig Kohlehydraten. Daher ist es keine Überraschung, dass Zucker (die kalorienreichste und am wenigsten nahrhafte Kohlenhydratart) bei einer ketogenen Diät im Allgemeinen tabu ist.
Einige würden argumentieren, dass Sie könnte essen einige Zucker, wenn er in Ihren Bereich fällt tägliche Makros (tägliche Kalorien werden in optimale Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten aufgeschlüsselt, wobei letztere normalerweise bei etwa 20 Gramm pro Tag liegen). Um jedoch einen sauberen, gesundheitsbewussten Weg einzuschlagen, sollten Sie die für den Tag vorgesehenen Kohlenhydrate für nährstoffreichere Optionen aufheben, wie z ketofreundliches Gemüses, wodurch Sie sich gesünder und zufriedener fühlen, ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen hilft, Ihre Zuckersucht zu überwinden, was wiederum dazu führt, dass Sie kein Verlangen nach mehr Zucker haben und eine Naschkatze bleiben.
Mit der Zuckergewohnheit Schluss machen
Also, ja, einer der großen gesundheitlichen Vorteile der Ketodiät ist, dass Sie sich von Heißhunger auf Süßes befreien. Aber das muss kein nervenaufreibendes Erlebnis sein. Es gibt wunderbare kalorienfreie Zuckerersatzstoffe, mit denen Sie süße Belohnungen ohne Kohlenhydrate, Blutzuckerspitzen, Sucht oder andere Nebenwirkungen genießen können – zumindest für die meisten Menschen. Wie alles andere kann Ihre Reaktion auf Zuckerersatzstoffe individuell sein und wir empfehlen Ihnen dringend, Testen Sie einige der unten genannten Zuckeralternativen um sicherzustellen, dass bei Ihnen keine unerwünschten Glukosereaktionen (z. B. erhöhte Glukosewerte) auftreten. Zu vermeidende Zuckerarten
Wie bereits erwähnt, ist Zucker in jeglicher Form bei der Keto-Diät tabu. Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, sich von diesen Süßungsmitteln und allen verpackten Lebensmitteln, die sie enthalten, zu verabschieden:
- Agavendicksaft
- Rohrzucker / Haushaltszucker
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Honig
- Ahornsirup
- Rohzucker
- Zucker
- Turbinado Zucker
- Kokoszucker
Was können Sie stattdessen genießen?
Alternative Süßstoffe
Alternative Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe oder -ersatzstoffe verleihen Lebensmitteln Süße ohne Kalorien und Kohlenhydrate. Aber sie sind nicht alle gleich in Geschmack oder Nutzen. Die meisten von ihnen fallen in drei Kategorien: natürliche Süßstoffe, Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe. Wir haben sie hier aufgeschlüsselt, damit Sie den Unterschied kennen. Wenn Sie jedoch nur wissen möchten, welche Süßstoffe wir empfehlen, überspringen Sie diesen Abschnitt und gehen Sie direkt zu unseren Empfehlungen.
Natürliche Süßstoffe
Natürliche Süßstoffe werden aus konzentrierten Bestandteilen essbarer Pflanzen hergestellt.
- Allulose: Allulose ist ein beliebter zuckerähnlicher Süßstoff mit niedrigem Kaloriengehalt. Er wird aus einem Monosaccharid (einem Einfachzucker) hergestellt, das in kleinen Mengen in Weizen und bestimmten Früchten wie Jackfrüchten, Feigen und Rosinen vorkommt. Der Grund dafür, dass Allulose keinen glykämischen Index oder Nettokohlenhydratgehalt hat, ist, dass der Körper sie nicht verstoffwechselt. Darüber hinaus deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie den Blutzuckerspiegel senken kann (1), Ihnen durch die vermehrte Ausschüttung des Sättigungshormons GLP-1 zu einem Sättigungsgefühl verhelfen kann (2) und möglicherweise den Körperfettabbau fördern kann (3). Wir mögen die Produktlinie von RxSugar-Produkte Hergestellt aus nicht verstoffwechselbarer Allulose, zu der auch der Ersatz für Kristallzucker, aromatisierte Sirupe und Swealthy Snax-Riegel gehören.
- Mönchsfruchtextrakt: Mönchsfrucht, in China bekannt als Luo Han Guo, wird seit Tausenden von Jahren als natürlicher Süßstoff verwendet. Es hat keine Kalorien, keine Kohlenhydrate und ist etwa 200-mal süßer als Zucker. In Pulverform löst es sich schnell und einfach in Flüssigkeiten auf (perfekt für Tee oder Kaffee!). Verwenden Sie die granulierte Form nicht für Marinaden oder andere flüssige Rezepte; es löst sich beim Erhitzen auf und rekonstruiert dann beim Abkühlen seine ursprüngliche Form. Möchten Sie einen Süßstoff aus Mönchsfrucht probieren? Wir mögen LakantoMarke, die Ersatz für Kristallzucker, braunen Zucker und sogar Ahornsirup herstellt.
- Stevia: Stevia wird oft als „Blattzucker“ bezeichnet und aus der Pflanze Stevia rebaudiana hergestellt. Es ist mehr als 150-mal süßer als normaler Zucker und in Lebensmittelgeschäften und sogar Restaurants leicht zu finden. Wenn Sie es probiert haben, wissen Sie bereits, dass es einen einzigartigen Nachgeschmack haben kann. Es ist in Pulverform und als flüssiges Konzentrat erhältlich, wobei letzteres sich hervorragend zum Süßen von Getränken eignet. Wenn Sie es zum Backen verwenden, sollten Sie langsam bis zur Hälfte der Steviamenge wie Zucker hinzufügen und dabei probieren, ob Sie nicht zu viel hinzugefügt haben.
Zuckeralkohole
Schon mal was von „Zuckeralkoholen“ gehört? Wir hatten das auch nicht, bevor wir mit der Keto-Diät begannen. Aber sie eignen sich hervorragend zum Backen oder als Zusatz zu Speisen und Getränken und kommen in Formen vor, die den Zuckerarten ähneln, die Sie gewohnt sind.
Mehrere Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Obst und Gemüse vor. Einige werden jedoch aus anderen Zuckern hergestellt, beispielsweise aus Glukose in Maisstärke. Einige sind nahezu kohlenhydratfrei, während andere etwa die Hälfte der Kohlenhydrate von normalem Zucker enthalten. Sie sind in körniger, pulverisierter, brauner Zuckerform und sogar in flüssiger Form erhältlich und können online, in Fachgeschäften oder bei Amazon gekauft werden. Wir haben unten die kohlenhydratfreien und kohlenhydratärmeren Optionen unterteilt. Sie sollten bei den nahezu kohlenhydratfreien Süßstoffen bleiben.
Zuckeralkohole ohne Netto-Kohlenhydrate
- Erythritol: Schmeckt hervorragend; ist 70 % so süß wie Zucker und enthält praktisch keine Kohlenhydrate, da der Großteil unverändert über den Urin ausgeschieden wird; erhöht den Blutzuckerspiegel nicht (4), hat von allen Zuckeralkoholen die geringsten Nebenwirkungen auf die Verdauung; ist der am häufigsten vorkommende granulierte Zuckeralkohol-Süßstoff, der unter anderem in Truvia und Swerve enthalten ist; hat eine leicht kühlende Wirkung. Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Erythrit das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen könnte, aber es sind weitere Studien erforderlich, um diesen möglichen Zusammenhang zu bestätigen. Erfahren Sie mehr in unserem Artikel, Erythrit erforscht: Abwägung der Vor- und Nachteile.
- Xylitol: Schmeckt hervorragend; wird häufig als granulierter Süßstoff und in zuckerfreien Kaugummis, Pfefferminzbonbons und Zahnpasta verwendet; hat eine ähnliche Süße wie
- Mannit: Wird im Allgemeinen nicht als eigenständiger Süßstoff verkauft, da er nicht sehr süß ist; wird als Überzug für Bonbons, Trockenfrüchte und Kaugummis verwendet.
Zuckeralkohole mit einem gewissen Anteil an Kohlenhydraten (wir empfehlen daher, sie zu meiden)
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
Künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe, die aus Pflanzen oder sogar Zucker hergestellt werden, sind exponentiell süßer als normaler Zucker und werden im Allgemeinen mit Maltodextrin oder Dextrose – Zuckern – als Trägerstoff kombiniert. Sie sind in der Keto-Community umstritten, da Bedenken bestehen, dass sie bei manchen Menschen den Gewichtsverlust verzögern oder den Blutzucker erhöhen und die Ketose negativ beeinflussen können. Die folgenden künstlichen Süßstoffe sind beliebt, aber nicht zu empfehlen:
- Sucralose (z. B. Splenda)
- Aspartam
- Sacharin
- Acesulfam K
Von uns empfohlene Süßstoffe
Die besten Süßstoffe sind diejenigen, die kaum Einfluss auf den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel haben; enthalten praktisch keine Kalorien, keine Kohlenhydrate oder Füllstoffe mit versteckten Kohlenhydraten; sind von hoher Qualität und haben eine nachgewiesene Erfolgsbilanz; und haben keinen bitteren Geschmack oder Nachgeschmack. Aus diesem Grund halten wir die folgenden für die besten keto-freundlichen Süßstoffe:
- Allulose
- Erythritol
- Mönchfrucht
- Stevia (oder eine Mischung aus beidem).
TIPP: Manchmal ist eine Mischung aus zwei oder mehr Süßstoffen am besten, da diese dazu neigen, jedes kühlende Gefühl oder jeden Nachgeschmack auszugleichen.
