Was sind die besten Zuckerersatzstoffe für eine kohlenhydratarme, ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine fettreiche, mäßig proteinarme und sehr kohlenhydratarme Diät. Daher ist es keine Überraschung, dass Zucker (die kaloriendichte, am wenigsten nährstoffreiche Kohlenhydratart) bei einer ketogenen Diät generell tabu ist. 

Einige würden argumentieren, dass Sie könnte essen einige Zucker, wenn er in Ihren Bereich fällt tägliche Makros (tägliche Kalorien werden in optimale Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten aufgeschlüsselt, wobei letztere normalerweise bei etwa 20 Gramm pro Tag liegen). Um jedoch einen sauberen, gesundheitsbewussten Weg einzuschlagen, sollten Sie die für den Tag vorgesehenen Kohlenhydrate für nährstoffreichere Optionen aufheben, wie z ketofreundliches Gemüses, wodurch Sie sich gesünder und zufriedener fühlen, ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen hilft, Ihre Zuckersucht zu überwinden, was wiederum dazu führt, dass Sie kein Verlangen nach mehr Zucker haben und eine Naschkatze bleiben. 

Mit der Zuckergewohnheit Schluss machen

Also, ja, einer der großen gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät besteht darin, das Verlangen nach Zucker loszuwerden. Aber es muss kein knallhartes Erlebnis sein. Es gibt wunderbare kalorienfreie Zuckerersatzstoffe, die es Ihnen ermöglichen, süße Belohnungen ohne Kohlenhydrate, Blutzuckerspitzen, Sucht oder andere Nebenwirkungen zu genießen, zumindest für die meisten Menschen. Wie alles andere kann auch Ihre Reaktion auf Zuckeraustauschstoffe individuell sein und wir empfehlen Ihnen wärmstens Testen Sie einige der unten genannten Zuckeralternativen um sicherzustellen, dass bei Ihnen keine unerwünschten Glukosereaktionen (z. B. erhöhte Glukosespiegel) auftreten. 

Zu vermeidende Zuckerarten

Wie bereits erwähnt, ist Zucker in jeglicher Form bei der Keto-Diät tabu. Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, sich von diesen Süßungsmitteln und allen verpackten Lebensmitteln, die sie enthalten, zu verabschieden:

• Agavendicksaft
• Rohrzucker / Haushaltszucker
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Honig
• Ahornsirup
• Rohzucker
• Zucker
• Turbinado Zucker
• Kokoszucker

Was können Sie stattdessen genießen?

Alternative Süßstoffe

Alternative Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe verleihen Lebensmitteln die volle Süße, ohne viele Kalorien und Kohlenhydrate. Aber sie sind nicht alle gleich im Geschmack oder in den Vorteilen. Die meisten von ihnen lassen sich in drei Kategorien einteilen: natürliche Süßstoffe, Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe. Wir haben sie hier aufgeschlüsselt, damit Sie den Unterschied kennen. Wenn Sie jedoch nur wissen möchten, welche Süßstoffe wir empfehlen, überspringen Sie diesen Abschnitt und gehen Sie direkt zu unseren Empfehlungen.

Natürliche Süßstoffe

Natürliche Süßstoffe werden aus konzentrierten Bestandteilen essbarer Pflanzen hergestellt.

• Mönchsfruchtextrakt: Mönchsfrucht, in China bekannt als Luo Han Guowird seit Jahrtausenden als natürlicher Süßstoff verwendet. Es hat keine Kalorien, keine Kohlenhydrate und ist etwa 200-mal süßer als Zucker. In Pulverform löst es sich schnell und einfach in Flüssigkeiten auf (ideal für Tee oder Kaffee!) Verwenden Sie die granulierte Form nicht für Marinaden oder andere flüssige Rezepte; Es löst sich beim Erhitzen auf und baut sich beim Abkühlen wieder auf. Möchten Sie einen Süßstoff aus Mönchsfrüchten probieren? Wir mögen Lakanto Marke, die Ersatzstoffe für Kristallzucker, braunen Zucker und sogar Ahornsirup herstellt.

• Allulose: Allulose ist ein beliebter zuckerähnlicher kalorienarmer Süßstoff. Es besteht aus einem Monosaccharid (einem Einfachzucker), das in geringen Mengen in Weizen und bestimmten Früchten wie Jackfrüchten, Feigen und Rosinen vorkommt. Der Grund dafür, dass Allulose keinen glykämischen Index oder Nettokohlenhydratgehalt hat, liegt darin, dass der Körper sie nicht verstoffwechselt. Versuche dies Seltener Zuckersüßstoff Hergestellt aus nicht metabolisierender Allulose!
• Stevia: Oft als „Blattzucker“ bezeichnet und aus der Pflanze Stevia rebaudiana hergestellt, ist es mehr als 150-mal süßer als normaler Zucker und leicht in Lebensmittelgeschäften und sogar Restaurants zu finden. Wenn Sie es probiert haben, wissen Sie bereits, dass es einen bitteren Nachgeschmack haben kann. Es gibt es in Pulverform und als flüssiges Konzentrat, wobei letzteres sich hervorragend zum Süßen von Getränken eignet. Wenn Sie es zum Backen verwenden, sollten Sie langsam bis zur Hälfte der Menge Stevia wie Zucker hinzufügen und dabei abschmecken, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel hinzufügen.

Zuckeralkohole

Schon mal was von „Zuckeralkoholen“ gehört? Das hatten wir vor der Keto-Diät auch nicht. Aber sie sind Ihre neuen besten Freunde zum Backen, zum Morgenkaffee und mehr, und es gibt sie in Formen, die den Zuckerarten ähneln, die Sie gewohnt sind.

Verschiedene Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Obst und Gemüse vor. Einige werden jedoch aus anderen Zuckern verarbeitet, beispielsweise aus Glukose in Maisstärke. Einige sind kohlenhydratfrei, andere sind kohlenhydratarme Süßstoffe, die etwa die Hälfte der Kohlenhydrate von normalem Zucker enthalten. Erhältlich in körniger, pulverisierter, brauner Zuckerform und sogar flüssiger Form, alle können online, in Lebensmittelfachgeschäften oder auf Amazon gekauft werden. (Sie haben einen süßen Geschmack und werden normalerweise zum Süßen zuckerfreier oder kohlenhydratarmer verpackter Lebensmittel verwendet.) Ungeachtet dessen neigen sie dazu, besonders süß zu sein, also verwenden Sie sie mit Bedacht, wenn Sie lernen, mit ihnen zu backen. Nachfolgend haben wir die kohlenhydratfreien und kohlenhydratarmen Optionen unterteilt. Sie sollten bei den kohlenhydratfreien Süßungsmitteln bleiben.

Zuckeralkohole ohne Netto-Kohlenhydrate

• Erythritol: Großartiger Geschmack mit den geringsten verdauungsfördernden Nebenwirkungen; eine der Zutaten in einigen beliebten Süßungsmitteln wie unter anderem Truvia, Swerve und Stevia (einschließlich flüssigem Stevia).
• Xylitol: Dieser Süßstoff kommt häufig in zuckerfreien Kaugummis, Pfefferminzbonbons und Zahnpasta vor und hat mit 60 % der Kalorien eine ähnliche Süße wie Zucker; kann bei Verzehr großer Mengen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen
• Mannit: Nützlich als Überzug für Hartbonbons, Trockenfrüchte und Kaugummis; wird oft als Zutat in Bonbons und Kaugummis verwendet; hat einen angenehmen Geschmack und ein angenehmes Mundgefühl
• Lactitol: Wird als Ersatzsüßstoff für kalorienarme Lebensmittel mit etwa 40 % der Süße von Zucker verwendet; beliebt zum Backen

Zuckeralkohole mit einem gewissen Anteil an Kohlenhydraten (wir empfehlen daher, sie zu meiden)

• Maltitol
• Sorbitol
• Isomalt

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe, die aus Pflanzen oder sogar Zucker hergestellt werden, sind um ein Vielfaches süßer als normaler Zucker und werden im Allgemeinen mit Maltodextrin oder Dextrose – Zucker – als Trägerstoff kombiniert. Sie sind in der Keto-Community umstritten, da Bedenken bestehen, dass sie bei manchen Menschen den Gewichtsverlust behindern oder den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose negativ beeinflussen könnten. Die folgenden zwei künstlichen Süßstoffe sind beliebt, aber nicht zu empfehlen:

• Sucralose (z. B. Splenda)
• Aspartam

Von uns empfohlene Süßstoffe

Die besten Süßstoffe sind diejenigen, die kaum Einfluss auf den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel haben; enthalten praktisch keine Kalorien, keine Kohlenhydrate oder Füllstoffe mit versteckten Kohlenhydraten; sind von hoher Qualität und haben eine nachgewiesene Erfolgsbilanz; und haben keinen bitteren Geschmack oder Nachgeschmack. Aus diesem Grund halten wir die folgenden für die besten keto-freundlichen Süßstoffe: 

• Erythritol
• Mönchfrucht
• Stevia (oder eine Mischung aus beidem). 

Bonus: Wenn sie in Kombination verwendet werden, scheinen sie das Kühlgefühl zu mildern und jeden negativen Nachgeschmack zu beseitigen.