AKTUALISIERT BY FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
In den ersten ein bis zwei Wochen einer ketogenen Diät fühlen Sie sich möglicherweise nicht rundum wohl. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Reizbarkeit sind nur einige der Symptome, die auftreten können. Denken Sie jedoch daran, dass diese Anpassungsphase nur vorübergehend ist und signalisiert, dass die Diät Wirkung zeigt. Tatsächlich sind die Symptome, die viele Menschen in dieser Zeit haben, so häufig, dass sie den Spitznamen „Keto-Grippe“ erhalten haben.
„Keto-Grippe“ ist ein gebräuchlicher Begriff für die vorübergehenden Nebenwirkungen, die manche Menschen zu Beginn einer ketogenen Diät verspüren. Diese Symptome können auftreten, wenn sich Ihr Körper an eine geringere Kohlenhydratzufuhr gewöhnt und beginnt, Fett und Ketone als Hauptbrennstoff zu verwenden. Auch wenn die Umstellung für einige Tage unangenehm sein kann, ist sie in der Regel nur von kurzer Dauer – und ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Stoffwechsel zu verändern beginnt.
Die gute Nachricht ist: Sie müssen es nicht einfach aushalten. Mit ein paar einfachen Strategien können viele dieser Symptome gelindert oder sogar ganz vermieden werden.
Wenn du also mit Keto beginnst, um abzunehmen oder deine Gesundheit zu verbessern, musst du nicht still leiden. Lies weiter, um mehr über die häufigsten Symptome und deren Behandlung zu erfahren. Und wenn es dir gut geht, ist das super! Die Keto-Grippe ist weit verbreitet, aber nicht jeder erlebt sie.
Symptome der Keto-Grippe
Die Umstellung auf einen ketogenen Lebensstil ist nicht nur eine mentale, sondern auch eine körperliche Umstellung. Wenn Ihre übliche Ernährung reich an Kohlenhydraten war (wie bei den meisten Menschen), muss sich Ihr Körper nun darauf einstellen, Fett und Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt auf Glukose aus Kohlenhydraten zurückzugreifen.
Während dieser Stoffwechselumstellung können vorübergehende Symptome auftreten, die darauf hinweisen, dass sich Ihr Körper neu kalibriert. Diese Symptome der „Keto-Grippe“ können von Person zu Person unterschiedlich sein.
Hier sind einige der häufigsten:
- Hirnnebel
- Müdigkeit oder Schläfrigkeit
- Muskelschmerzen oder Muskelkater
- Krämpfe
- Schwindel
- Übelkeit
- Verstopfung oder Durchfall
- Reizbarkeit
Zeitpunkt und Dauer der Keto-Grippe: Wie lange dauert die Keto-Grippe?
Bei vielen Menschen können die Symptome der Keto-Grippe innerhalb der ersten ein bis zwei Tage nach einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auftreten, insbesondere wenn Ihre übliche Ernährung viel raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel enthält. Wenn Sie hingegen bereits weniger Kohlenhydrate zu sich genommen und den Zusatz von Zucker eingeschränkt haben, treten möglicherweise nur leichte oder gar keine Symptome auf.
Obwohl die Symptome der Keto-Grippe unangenehm sein können, dauern sie in der Regel weniger als eine Woche. In seltenen Fällen können sie etwas länger anhalten – manchmal bis zu einem Monat – aber das ist nicht üblich.
Wenn Ihre Symptome besonders stark sind oder sich nach mehreren Tagen nicht bessern, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um andere Ursachen auszuschließen und sicherzustellen, dass Ihre Umstellung auf Keto so reibungslos und sicher wie möglich verläuft.
Möglichkeiten zur Abwehr der Keto-Grippe
Glücklicherweise gibt es mehrere einfache Strategien, die helfen können, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern, während sich Ihr Körper an die Fettverbrennung als Energiequelle gewöhnt:
Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Die ketogene Diät ist für ihre natürliche harntreibende Wirkung bekannt. Die daraus resultierende Dehydration kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins – er sollte klar bis hellgelb sein.
Elektrolyte auffüllen: Niedrige Natrium-, Magnesium- und Kaliumwerte sind eine häufige Ursache für Symptome der Keto-Grippe. Obwohl der genaue Mechanismus noch nicht vollständig verstanden ist, gehen Forscher davon aus, dass die Nieren bei niedrigem Insulinspiegel weniger Natrium speichern und mehr davon über den Urin ausscheiden. Da Natrium eine Schlüsselrolle im Elektrolythaushalt spielt, kann ein zu hoher Natriumverlust auch den Gehalt anderer wichtiger Elektrolyte wie Magnesium und Kalium beeinträchtigen. Die Zugabe mineralstoffreicher Lebensmittel wie Avocados, ketofreundliches Gemüse, und Knochenbrühe oder Bouillon können helfen. Sie können auch versuchen, Ihre Mahlzeiten oder Getränke leicht mit unraffiniertem Salz zu salzen, um Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen.
Essen Sie ausreichend Fett: Wenn Sie während dieser Übergangsphase nicht genügend Fett zu sich nehmen, kann Ihr Energieniveau darunter leiden. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten Folgendes enthalten: gesunde Fette wie Olivenöl, Butter, Kokosöl, fetter Fisch, Nüsse und Samen.
Gehen Sie es beim Training ruhig an: Sanfte Bewegungen wie Gehen oder Dehnen können hilfreich sein, aber in den ersten Tagen der Keto-Umstellung sollten Sie intensives Training vermeiden. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
Holen Sie sich viel Ruhe: Ihr Körper arbeitet hart daran, seine Stoffwechselenergiequelle umzustellen. Wenn Sie viel Schlaf haben und sich bei Bedarf Zeit zum Ausruhen nehmen, können Sie diesen Übergang unterstützen und die Symptome minimieren.
Mojo On!
Fühlst du dich noch nicht besser? Das ist okay. Dein Körper muss sich noch umstellen. Jede größere Ernährungsumstellung braucht Zeit, und der Übergang in den Zustand der Ketose ist da keine Ausnahme. Trinke in der Zwischenzeit weiterhin viel, iss mineralreiche Lebensmittel, salze dein Wasser bei Bedarf und denke daran, dass es sich lohnt, auf deine Gesundheit zu achten.
Während sich Ihr Körper anpasst, bemerken Sie möglicherweise Verbesserungen bei Blutzucker, Insulinspiegel und Gesamtenergie. Eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr trägt zu einer reibungsloseren Umstellung bei. Wie immer ist es wichtig, vor wesentlichen Ernährungsumstellungen Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
