Aktualisiert von Franziska Spritzler, RD, CDCES
In den ersten ein bis zwei Wochen einer ketogenen Diät fühlen Sie sich möglicherweise nicht rundum wohl. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Reizbarkeit sind nur einige der Symptome, die auftreten können. Denken Sie jedoch daran, dass diese Anpassungsphase nur vorübergehend ist und signalisiert, dass die Diät Wirkung zeigt. Tatsächlich sind die Symptome, die viele Menschen in dieser Zeit haben, so häufig, dass sie den Spitznamen „Keto-Grippe“ erhalten haben.
Die sogenannte „Keto-Grippe“ ist eine gängige Bezeichnung für die vorübergehenden Nebenwirkungen, die manche Menschen beim Beginn einer ketogenen Diät verspüren. Diese Symptome können auftreten, wenn sich der Körper an die geringere Kohlenhydratzufuhr anpasst und beginnt, Fett und Ketone als Hauptenergiequelle zu nutzen. Die Umstellung kann zwar einige Tage lang unangenehm sein, ist aber in der Regel nur von kurzer Dauer – und ein Zeichen dafür, dass sich der Stoffwechsel verändert.
Die gute Nachricht ist: Sie müssen es nicht einfach aushalten. Mit ein paar einfachen Strategien können viele dieser Symptome gelindert oder sogar ganz vermieden werden.
Wenn du also mit Keto beginnst, um abzunehmen oder deine Gesundheit zu verbessern, musst du nicht still leiden. Lies weiter, um mehr über die häufigsten Symptome und deren Behandlung zu erfahren. Und wenn es dir gut geht, ist das super! Die Keto-Grippe ist weit verbreitet, aber nicht jeder erlebt sie.
Symptome der Keto-Grippe
Die Umstellung auf einen ketogenen Lebensstil ist nicht nur eine mentale, sondern auch eine körperliche Umstellung. Wenn Ihre übliche Ernährung reich an Kohlenhydraten war (wie bei den meisten Menschen), muss sich Ihr Körper nun darauf einstellen, Fett und Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt auf Glukose aus Kohlenhydraten zurückzugreifen.
Während dieser Stoffwechselumstellung können vorübergehende Symptome auftreten, die darauf hinweisen, dass sich Ihr Körper neu kalibriert. Diese Symptome der „Keto-Grippe“ können von Person zu Person unterschiedlich sein.
Hier sind einige der häufigsten:
- Hirnnebel
- Müdigkeit oder Schläfrigkeit
- Muskelschmerzen oder Muskelkater
- Krämpfe
- Schwindel
- Übelkeit
- Verstopfung oder Durchfall
- Reizbarkeit
Zeitpunkt und Dauer der Keto-Grippe: Wie lange dauert die Keto-Grippe?
Bei vielen Menschen können die Symptome der Keto-Grippe bereits ein bis zwei Tage nach einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auftreten, insbesondere wenn die übliche Ernährung viele raffinierte Zucker und verarbeitete Lebensmittel enthielt. Wer hingegen bereits weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt und den Konsum von zugesetztem Zucker einschränkt, hat möglicherweise nur leichte oder gar keine Symptome.
Obwohl die Symptome der Keto-Grippe unangenehm sein können, dauern sie in der Regel weniger als eine Woche. In seltenen Fällen können sie etwas länger anhalten – manchmal bis zu einem Monat – aber das ist nicht üblich.
Wenn Ihre Symptome besonders stark sind oder sich nach mehreren Tagen nicht bessern, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um andere Ursachen auszuschließen und sicherzustellen, dass Ihre Umstellung auf Keto so reibungslos und sicher wie möglich verläuft.
Möglichkeiten zur Abwehr der Keto-Grippe
Glücklicherweise gibt es mehrere einfache Strategien, die helfen können, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern, während sich Ihr Körper an die Fettverbrennung als Energiequelle gewöhnt:
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Die ketogene Diät hat eine natürliche harntreibende Wirkung. Die daraus resultierende Dehydrierung kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel beitragen. Trinken Sie daher über den Tag verteilt regelmäßig ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins – er sollte klar bis hellgelb sein.
Elektrolyte auffüllen: Niedrige Natrium-, Magnesium- und Kaliumwerte sind eine häufige Ursache für Symptome der Keto-Grippe. Obwohl der genaue Mechanismus noch nicht vollständig geklärt ist, gehen Forscher davon aus, dass die Nieren bei niedrigem Insulinspiegel weniger Natrium zurückhalten und mehr über den Urin ausscheiden. Da Natrium eine Schlüsselrolle für den Elektrolythaushalt spielt, kann ein zu hoher Verlust auch den Spiegel anderer wichtiger Elektrolyte wie Magnesium und Kalium beeinflussen. Der Verzehr mineralstoffreicher Lebensmittel wie Avocados, ketogenes Gemüse und Knochenbrühe oder Bouillon kann helfen. Sie können auch versuchen, Ihre Speisen oder Getränke mit unraffiniertem Salz leicht zu salzen, um Ihre Natriumzufuhr zu erhöhen.
Achten Sie auf ausreichend Fettzufuhr: Wenn Sie während dieser Umstellung nicht genügend Fett zu sich nehmen, kann Ihr Energieniveau sinken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten gesunde Fette wie Olivenöl, Butter, Kokosöl, fetten Fisch, Nüsse und Samen enthalten.
Gehen Sie es mit dem Training langsam an: Sanfte Bewegung wie Spazierengehen oder Dehnen kann hilfreich sein, aber intensive Trainingseinheiten sollten in den ersten Tagen der Keto-Anpassung vermieden werden. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich umzustellen.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe: Ihr Körper arbeitet intensiv daran, seine Energiequelle umzustellen. Ausreichend Schlaf und Ruhepausen unterstützen diesen Übergang und können Symptome lindern.
Mojo On!
Fühlst du dich noch nicht besser? Das ist okay. Dein Körper muss sich noch umstellen. Jede größere Ernährungsumstellung braucht Zeit, und der Übergang in den Zustand der Ketose ist da keine Ausnahme. Trinke in der Zwischenzeit weiterhin viel, iss mineralreiche Lebensmittel, salze dein Wasser bei Bedarf und denke daran, dass es sich lohnt, auf deine Gesundheit zu achten.
Während sich Ihr Körper anpasst, bemerken Sie möglicherweise Verbesserungen bei Blutzucker, Insulinspiegel und Gesamtenergie. Eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr trägt zu einer reibungsloseren Umstellung bei. Wie immer ist es wichtig, vor wesentlichen Ernährungsumstellungen Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
