Intermittierendes Fasten – also 12 bis 36 Stunden Fasten in regelmäßigen Abständen – liegt derzeit voll im Trend. Aber wenn Sie die 36-Stunden-Marke überschreiten, lassen Sie das intermittierende Fasten hinter sich und betreten das Reich des verlängerten Fastens.
Erweitertes Fasten, auch periodisches Fasten genannt, ist nichts Neues. Seit jeher kommt der Mensch weite Strecken ohne Nahrung aus; Während des Fastens verbrannten unsere Vorfahren Körperfett, um ihre Jagd- und Sammeltätigkeit zu betreiben.
Heutzutage deuten immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass längeres Fasten für die meisten Menschen sicher und vorteilhaft ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass längeres Fasten für jeden geeignet ist. Oder dass es einfach ist.
In diesem Artikel lernen Sie die Grundlagen des verlängerten Fastens kennen: wie es funktioniert, warum es vorteilhaft ist und wie man ein längeres Fasten durchführt. Weiter lesen.
Wie verlängertes Fasten funktioniert
Unter längerem Fasten versteht man einen langen Zeitraum – typischerweise mehr als 36 Stunden – ohne Nahrungsaufnahme; Während dieser Zeit sind Wasser, Elektrolyte und kalorienfreie Getränke erlaubt. Stellen Sie sich verlängertes Fasten als eine aufgeladene Version von vor intermittierende Fasten. Die Auswirkungen sind mehr oder weniger gleich, werden jedoch durch längere Zeiträume ohne Nahrung verstärkt.
Der Haupteffekt des Fastens liegt in Ihrem Stoffwechsel bzw. in der Art und Weise, wie Sie Energie verbrauchen. Beim Fasten wird ein Stoffwechselschalter umgelegt, der Sie vom Modus der Zuckerverbrennung (oder Fettspeicherung) in den Modus versetzt Fettverbrennung Modus arbeiten können.
Tatsächlich wird Fett aus genau diesem Grund im Körper gespeichert: um Energie bereitzustellen, wenn Nahrung knapp ist. Ob Sie es glauben oder nicht, mit genügend Körperfett können Sie erschreckend lange Energie tanken. Ein typisches Beispiel: In den 1970er Jahren fasteten Forscher einen krankhaft fettleibigen Mann 382 Tage lang. Er begann mit dem Fasten mit 456 Pfund und beendete das Fasten mit 180 Pfund ohne ernsthafte Nebenwirkungen, da sein ausgedehntes Fasten durch Körperfett angetrieben wurde.
Der Verlust von überschüssigem Fett ist nur einer der Gründe, warum längeres Fasten gut für Sie ist. Sehen wir uns hier die vier wichtigsten Gründe zum Fasten an:
Vorteile des verlängerten Fastens
Warum längeres Fasten praktizieren? Bedenken Sie die folgenden Vorteile:
- Gewichtsverlust. Wie Sie sich vorstellen können, stimuliert langes Fasten die Gewichtsabnahme. Eine Studie aus dem Jahr 2019 von PLoS ONEBeispielsweise begleitete 1,422 Freiwillige im Laufe eines Jahres ein ausgedehntes Fastenprogramm. Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer deutlich an Gewicht verloren.
Es ist erwähnenswert, dass der größte Teil des Gewichtsverlusts zu Beginn des Fastens auf das Wassergewicht zurückzuführen ist, insbesondere wenn dies nicht der Fall ist fettangepasst. Das bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich wieder etwas an Gewicht zunehmen werden, wenn Sie wieder normal essen. Aber wenn sich Ihr Stoffwechsel an die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung gewöhnt, wird dieser Gewichtsverlust zu einem größeren Teil auf Fettabbau zurückzuführen sein.
- Senken Sie den Blutzucker- und Insulinspiegel. Hohe Blutzucker- und Insulinspiegel sind die charakteristischen Merkmale von Typ-2-Diabetes, einer schweren Stoffwechselstörung, von der etwa jeder zehnte Amerikaner betroffen ist. Alle Arten des Fastens senken den Blutzuckerspiegel, aber längeres Fasten bewegt die Nadel weiter und schneller. Dr. Jason Fung, Bestsellerautor von Die vollständige Anleitung zum Fasten, hat in seiner Klinik in Toronto sowohl intermittierende als auch erweiterte Fastenprotokolle erfolgreich eingesetzt, um Typ-2-Diabetes zu heilen.
- Ketose. Wie oben erwähnt, senkt Fasten den Insulinspiegel. Dies wiederum signalisiert Ihrer Leber, mit der Fettverbrennung und der Produktion von Ketonen zu beginnen. Ketone haben viele Funktionen, dienen aber in erster Linie als Treibstoff für das Gehirn. In einer Studie wurden höhere Ketonspiegel mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass das Fasten die Ketose auslöst, was wahrscheinlich zu einer Verbesserung der kognitiven Funktion führt.
- Autophagie. In Abwesenheit von Nährstoffen (z. B. während einer Fastenzeit) aktivieren Ihre Zellen ein sogenanntes Recyclingprogramm Autophagie. Stellen Sie sich Autophagie als einen Anti-Aging-Reinigungsmechanismus vor: Die alten, beschädigten Zellteile gehen hinein und erfrischte Teile kommen heraus. Unter sonst gleichen Bedingungen aktiviert längeres Fasten mehr Autophagie als kürzere. Obwohl wir Autophagie beim Menschen nicht effektiv messen können (und Sie werden es nicht spüren), hilft Autophagie zweifellos Ihren Zellen, vital und gesund zu bleiben. Machen Sie also eine längere Fastenzeit und steigern Sie Ihre Zellregeneration und -erfrischung!
Nachdem Sie nun die Vorteile des Fastens kennen, wollen wir uns mit dem Prozess befassen.
Vorbereitung auf längeres Fasten
Wenn Sie neu im Fasten sind, beginnen Sie am besten langsam. Beginnen Sie nicht mit einem zweitägigen Fasten. Versuchen Sie stattdessen langsam, zwei oder mehr Tage lang zu fasten, indem Sie mit dem Fasten über Nacht beginnen.
Es hat sich gezeigt, dass ein 14- bis 16-stündiges Fasten über Nacht den Blutzucker senkt, die Insulinfunktion verbessert und Ihren Wach-/Schlafzyklus verbessert. Diese Art des Fastens umfasst typischerweise zwei Mahlzeiten pro Tag – zum Beispiel eine um 12:8 Uhr und eine vor 9:5 Uhr oder eine um 18:24 Uhr und XNUMX:XNUMX Uhr. Nach ein paar Wochen Fasten über Nacht können Sie zum intermittierenden Fasten von XNUMX bis XNUMX Stunden übergehen.
Diese kürzeren Fastenzeiten helfen Ihrem Körper Fett-adapt, Dies macht längere Fastenzeiten, die im Allgemeinen zwischen zwei Tagen und etwa einem Monat dauern, viel einfacher.
Noch ein Tipp, der Ihnen hilft, Körperfett als Energiequelle zu nutzen? Iss ein ketogene Diät vor und nach dem Fasten. Keto hilft, wie Fasten, den Insulinspiegel zu senken und bereitet Ihre Zellen darauf vor, Fett statt Zucker zu verbrennen.
Brechen Sie Ihr verlängertes Fasten
Wenn Sie tagelang fasten, schrumpft Ihr Magen. Um Verdauungsstörungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie sich nicht mit der ersten Mahlzeit vollstopfen. Stattdessen sollten Sie klein denken.
Machen Sie Ihre erste Mahlzeit klein, zum Beispiel einen Proteinshake oder ein paar hundert Kalorien mageres Fleisch. Protein ist nicht nur leichter verdaulich als Fett, sondern schaltet auch die Muskulatur ab Abbaustoffwechsel (Muskelverlust). Warten Sie nach Ihrer Mini-Mahlzeit etwa eine Stunde, bevor Sie eine normale Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosnussöl ist. Diese Fette helfen Ihnen, in der Ketose zu bleiben.
Ein letzter Tipp ist, nach dem Fasten jodreiche Lebensmittel (wie Algen, Garnelen, Thunfisch und Eier) zu sich zu nehmen, um die Produktion Ihrer Schilddrüsenhormone T3 und T4 zu unterstützen. Dieser Tipp ist besonders wichtig für Frauen, die während des Fastens generell eine stärkere Unterstützung der Schilddrüse benötigen.
Weitere Informationen zum sicheren Fastenbrechen finden Sie in unserem Video mit dem berühmten Gesundheitstrainer Thomas DeLauer.
Tipps für einen längeren Fastenerfolg
Wenn Sie planen, länger als 36 Stunden zu fasten, helfen Ihnen diese Tipps zum Erfolg:
- Nimm Elektrolyte. Während des Fastens sinkt der Insulinspiegel, was zu einem erhöhten Natriumverlust über den Urin führt. Die Einnahme von Kalium, Magnesium und Phosphor während des Fastens kann auch dazu beitragen, das Refeeding-Syndrom zu verhindern, bei dem nach dem Fasten wichtige Mineralien für den Wiederaufbau von Glykogen, Proteinen und Fett in Ihrem Körper aufgebraucht werden. Wenn Sie keine Ergänzung wünschen Elektrolyte, trinken Knochenbrühe. Es ist ein elektrolytreiches Superfood. Genießen Sie bei längerem Fasten zweimal täglich eine Tasse Knochenbrühe. Obwohl es etwas Protein enthält, sollte es Ihr Fasten nicht wesentlich beeinträchtigen.
- Hydrat. Fasten hat eine harntreibende Wirkung, das heißt, man verliert schnell Flüssigkeit. Ersetzen Sie diese Flüssigkeiten durch kalorienfreie, ungesüßte, milchfreie Getränke wie Kaffee, Tee, Knochenbrühe und – ja – Wasser.
- Überwinde den Hunger. Der Hunger nimmt während der gesamten Fastenzeit nicht zu, sondern nimmt ab und zu ab. Am zweiten Tag einer längeren Fastenzeit verspüren die meisten Menschen den größten Hunger. Danach wird es einfacher.
- Verfolgen Sie Ihr Fasten. Betrachten Sie eine App wie die LIFE Fasten-Tracker um einen Fastenplan zu erstellen, wichtige Kennzahlen zu verfolgen und Verantwortung zu übernehmen.
- Schnell mit anderen. Das hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. Außerdem macht es Spaß, Messwerte wie Fastenstunden, Ketonwerte und Messungen des Glukoseketonindex (GKI) zu teilen.
- Überwachen Sie den Keton- und Glukosespiegel. Wenn Sie tiefer in die Fastenphase einsteigen, sollte Ihr Ketonspiegel ansteigen und Ihr Glukosespiegel sinken. Dies ist ein Hinweis darauf, dass sich Ihr Stoffwechsel richtig anpasst. Verwenden Sie zu Hause ein genaues Gerät wie das Keto-Mojo-Messgerät um Ihre Ketone, Ihre Glukose und Ihre zu verfolgen GKI. Siehe diesen Artikel auf Glucosespiegel und dieser Artikel auf Ketonspiegel Weitere Informationen zu diesen Kennzahlen finden Sie hier.
- Planen Sie Ihre erste Mahlzeit sorgfältig. Wenn Sie Ihr Fasten nicht mit Bedacht brechen, wird Ihr Bauch nicht glücklich sein. Sieh dir das an Video für Trinkgeld.
Ist verlängertes Fasten für alle geeignet?
Die meisten Menschen können längeres Fasten wahrscheinlich ohne nennenswerte Probleme bewältigen. Von 1,422 nicht adipösen Teilnehmern der oben genannten Fastenstudie hatten weniger als ein Prozent Nebenwirkungen. Allerdings wurden diese Fastenkuren in überwachten klinischen Umgebungen durchgeführt. Sie sollten immer Ihren Hausarzt konsultieren, bevor Sie radikale Ernährungsumstellungen vornehmen.
In manchen Fällen wird eine Überwachung empfohlen, insbesondere bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Viele Diabetiker nehmen Medikamente wie Insulin und Metformin ein, die den Blutzuckerspiegel während des Fastens gefährlich senken können, wenn diese Medikamente nicht richtig eingestellt werden.
Auf längeres Fasten sollten folgende Gruppen gänzlich verzichten:
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- Untergewichtige Menschen
- Kinder
- Jeder mit einer Essstörung
Schließlich ist Hunger beim Fasten normal. Wenn Sie sich jedoch zittrig, schwindelig oder schwach fühlen, liegt möglicherweise eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) vor. Das ist ein Signal zum Fastenbrechen.
Wenn Sie über längeres Fasten nachdenken, sollten Sie Ihre Hausaufgaben machen, um alles richtig zu machen. Ihre erste Aufgabe nach dem Lesen dieses Artikels? Lesen Die vollständige Anleitung zum Fasten von Dr. Jason Fung.
Das letzte Wort
Wenn Sie 36 Stunden oder länger fasten, betreten Sie den Bereich des verlängerten Fastens. Zu den Vorteilen dieser Praxis gehören Gewichtsverlust, niedrigerer Blutzucker, Ketose und eine verbesserte Autophagie.
Um Ihrem Körper zu helfen, sich an die Nutzung von Körperfett zur Energiegewinnung zu gewöhnen, beginnen Sie mit kürzeren Fastenzeiten und arbeiten Sie sich zu längeren Fastenzeiten vor. Essen Sie beim Fastenbrechen eine kleine proteinreiche Mahlzeit, warten Sie dann 60 Minuten und nehmen Sie eine normale Mahlzeit mit reichlich gesunden Fetten zu sich.
Einnahme von Elektrolyten, Trinken von Knochenbrühe usw Verfolgen Sie Ihr Fasten wird Ihnen helfen, bei längeren Fastenzeiten erfolgreich zu sein. Schließlich ist längeres Fasten für die meisten Menschen sicher, bestimmte Gruppen (wie Typ-2-Diabetiker) sollten jedoch vorsichtig sein und möglicherweise eine Aufsicht benötigen. Unabhängig davon sollten Sie sich immer an Ihren Hausarzt wenden, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
