Beim Übergang von einer kohlenhydratreichen Diät zu einer Keto-Diät kommt es nicht selten zu Heißhungerattacken. Heißhunger kann aus verschiedenen Gründen auftreten, darunter Nährstoffmangel, Stress, unzureichender Schlaf und Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels. Der häufigste Grund für Heißhungerattacken während der Keto-Diät ist jedoch, dass Ihr Körper immer noch daran gewöhnt ist, sich mit Glukose zu versorgen. Während Sie sich an die Keto-Diät gewöhnen, begrenzen Sie die Glukosemenge, sind aber mit den Ketonkörpern noch nicht ganz auf dem Laufenden. Dadurch ist Ihr Körper etwas verwirrt, wo er seinen Treibstoff herbekommt. Das Ergebnis? Heißhunger auf Kohlenhydrate. Die Umstellung auf die Verwendung von Ketonen (Fett) als Brennstoff dauert einige Zeit (normalerweise ein oder zwei Wochen, vielleicht sogar länger). Nach der Umstellung werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie keine Heißhungerattacken mehr verspüren! Bis Sie jedoch vollständig an Keto gewöhnt sind, benötigen Sie einige Tipps und Tricks, um mit diesem lästigen Verlangen umzugehen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wie man Heißhunger zügelt
Hier sind die guten Nachrichten; Auch wenn Heißhungerattacken irritierend sein können, sind sie durchaus beherrschbar. Nutzen Sie diese vier Richtlinien, um Ihren Heißhunger zu beruhigen und zu verhindern, bevor er Sie aus der Bahn wirft.
#1 Essen Sie viel Fett und Eiweiß
Fett und Eiweiß sind deine Freunde bei der Keto-Diät. Während Fett eindeutig ein Eckpfeiler der Keto-Diät ist, hilft Protein dabei, Ihren Blutzucker stabil zu halten und ein Sättigungsgefühl hervorzurufen. Wenn Sie Heißhunger verspüren, kann es sein, dass Sie an einem dieser beiden essentiellen Makronährstoffe sparen. Stellen Sie im Zweifelsfall, insbesondere am Anfang, sicher, dass Sie ein paar fett- und proteinreiche Snacks dabei haben.
#2 Essen Sie regelmäßig
Der beste Weg, Probleme mit dem Blutzuckerspiegel (ein häufiger Auslöser von Heißhungerattacken) in den Griff zu bekommen, besteht darin, regelmäßig zu essen. Wenn Sie zulassen, dass Sie zu hungrig werden, kann sich Ihr fester Entschluss, eine Keto-Diät einzuhalten, schnell in ein unmittelbares Bedürfnis nach Nahrung verwandeln. Wenn Sie mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag, bei Bedarf auch ein oder zwei Snacks.
#3 Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe
Die häufigste nicht ernährungsbedingte Ursache für Heißhungerattacken ist unzureichender Schlaf. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, geraten die Hungerhormone Ihres Körpers durcheinander und geraten ins Ungleichgewicht, was zu einem Heißhunger auf Süßigkeiten führt. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass bereits eine einzige Nacht Schlafentzug den Spiegel des Hormons Ghrelin erhöhen kann, das für Appetit und Hunger verantwortlich ist.
#4 Probieren Sie Keto-freundliche Alternativen aus
Wenn Sie wirklich Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel wie Brownies, Kekse, Cupcakes oder andere scheinbar verbotene Lebensmittel haben, können Sie eine ketofreundliche Alternative ausprobieren. Mit der Beliebtheit der Keto-Diät können Sie ketofreundlichere Diäten finden Rezepte für süße Leckereien denn je. Die meisten Rezepte ersetzen Weizenmehl durch ein Mehl auf Nussbasis und enthalten Zuckeralternativen wie Erythrit und Mönchsfrüchte.
#5 Auf Nährstoffmangel prüfen
Wenn Ihrem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, kann dies zu Heißhungerattacken führen. Ein häufiges Beispiel dafür ist, dass Frauen während ihrer Periode Heißhunger auf Schokolade (reich an Magnesium) haben. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die PMS-Symptome verstärken und daher wäre ein Verlangen nach Magnesium-reicher Nahrung sinnvoll, da der Körper einer Frau versucht, sein Gleichgewicht wieder herzustellen.
Wenn Sie glauben, dass Ihr Verlangen möglicherweise darauf zurückzuführen ist NährstoffmangelSprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Untersuchung auf Mängel.
#6 Bewältigen Sie Ihren Stress
Erleben Sie ein hohes Maß an Der Stress steht in direktem Zusammenhang mit Veränderungen im Essverhalten. Zwanghaftes Essen und übermäßiges Essen resultieren oft aus unkontrollierter emotionaler Anspannung, die die Ursache für Heißhunger sein kann.
Wenn Sie viel Stress in Ihrem Leben haben und feststellen, dass Essen Ihr Trost ist, ist es die beste Lösung, Ihren Stress zu bewältigen und dem Drang, sich mit Essen zu beruhigen, zuvorzukommen. Einige Techniken zur Stressbewältigung umfassen Yoga, Meditation, Gehen, Tagebuch führen, tiefes Atmen und körperliche Betätigung.
Keto-freundliche Swaps für kohlenhydratreiche Gelüste
Hier sind einige ausgezeichnete keto-freundliche Alternativen, die Sie genießen können, wenn der Heißhunger überkommt:
Schnelle Keto-Snacks ohne Kochen:
- Versuchen Sie es anstelle von Kartoffelchips Schwarten.
- Probieren Sie anstelle von Käse und Crackern Käse und Oliven oder Sellerie.
- Entscheiden Sie sich anstelle von Studentenfutter für eine Nussmischung (ohne Trockenfrüchte).
Und für die Köche da draußen gibt es hier einige fantastische Rezepte, um Ihre Naschkatzen zu beruhigen oder Ihren Heißhunger auf gemütliches Essen zu stillen:
Herzhafte Keto-Rezepte:
1. Käse-Blumenkohl-Kartoffelpüree-Auflauf
2. Knoblauch-Käse-Röllchen aus der Heißluftfritteuse
3. Enchilada-Hähnchen-Auflauf
4. Keto-Wodka-Nudeln mit Wurst
5. Keto-Pizza mit Broccoli Rabe, Pilzen und Wurst
Süße Keto-Rezepte:
1. Heiße Keto-Schokolade
2. Schokoladen-Erdnussbutterbecher
3. Kürbis-Gewürz-Mousse-Tarte mit Schokoladen-Mandel-Kruste
4. Mehlloser Schokoladenkuchen mit Schokoladenglasur
5. Vanille-Donuts mit Schokoladenglasur
Vorsicht beim Verzehr vieler süßer Keto-Lebensmittel, die Zuckeralternativen enthalten
Nicht alle Zuckeralternativen werden gleichermaßen geschaffen. Beispielsweise können Süßstoffe wie Mönchsfrüchte und Stevia zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften bieten. Andererseits werden Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam mit gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer beeinträchtigten Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Süßstoffe enthalten (auch solche, die keinen Zucker enthalten), dennoch eine Insulinreaktion stimulieren kann. Aufgrund der erlernten Reaktion auf den Verzehr süßer Lebensmittel können diese Ihr Verlangen stillen und zu übermäßigem Essen führen.
Ein Beispiel hierfür wäre die starke Korrelation zwischen Menschen, die Diätlimonaden konsumieren, und der Häufigkeit des metabolischen Syndroms. Auf den ersten Blick macht es wenig Sinn, dass Diät-Limonaden (ohne Zucker) zum metabolischen Syndrom beitragen. Aufgrund der Konditionierung Ihres Körpers, neben süßen Nahrungsmitteln auch Kalorien zu erwarten, kann die Stoffwechselaktivität jedoch so weitergehen, als ob Zucker aufgenommen worden wäre – selbst wenn dies nicht der Fall wäre.
Manche Menschen kommen mit Zuckeralternativen gut zurecht und haben keine Probleme mit dem Blutzucker. Eine einfache Möglichkeit herauszufinden, ob Ihr Körper Zuckeralternativen verträgt, ist: Bluttest auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten nachdem Sie sie verzehrt haben.
Das letzte Wort
Auch wenn Heißhungerattacken sich so anfühlen können, als ob sie im Moment verschwinden oder verschwinden, haben Sie viele Werkzeuge, um diese unerwünschten Triebe abzuwehren und auf Kurs zu bleiben. Die gute Nachricht ist, nachdem Sie es geworden sind Keto-angepasst, Ihr Verlangen wird deutlich nachlassen und die Tage des Kampfes mit Kohlenhydraten werden in der Vergangenheit liegen.
