AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Es ist nicht ungewöhnlich beim Übergang von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu einer Ketodiät Heißhungerattacken zu verspüren. Heißhunger kann aus verschiedenen Gründen auftreten, darunter Nährstoffmangel, Stress, Schlafmangel und Veränderungen des Blutzuckerspiegels. Der häufigste Grund für Heißhungerattacken bei a Keto-Diät ist, dass Ihr Körper immer noch daran gewöhnt ist, mit Glukose zu laufen. Während du bist Anpassung an Keto, du bist Glukose wird begrenzt, aber die Ketone werden nicht richtig aufgenommen. Dadurch ist Ihr Körper etwas verwirrt, woher er seinen Treibstoff bekommen soll. Das Ergebnis? Heißhunger auf Kohlenhydrate. Die Umstellung auf Ketone (Fett) als Treibstoff braucht Zeit (normalerweise eine oder zwei Wochen, vielleicht sogar länger). Einmal Du hast übergegangen, du bist Sie werden wahrscheinlich keine Heißhungerattacken mehr verspüren! Bis du bist vollständig keto-adaptiert, jedoch du bist Ich möchte ein paar Tipps und Tricks, um mit diesen umzugehen lästig Verlangens. RLesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wie man Heißhunger zügelt
Hier ist die gute Nachricht: Heißhunger kann zwar ärgerlich sein, aber er ist absolut beherrschbar. Verwenden Sie diese vier Richtlinien, um Ihren Heißhunger zu beruhigen und zu verhindern, bevor er Sie aus der Bahn wirft.
#1 Essen Sie viel Fett und Eiweiß
Fett und Eiweiß sind deine Freunde bei der Keto-Diät. Während Fett eindeutig ein Eckpfeiler der Keto-Diät ist, hilft Protein dabei, Ihren Blutzucker stabil zu halten und ein Sättigungsgefühl hervorzurufen. Wenn Sie Heißhunger verspüren, kann es sein, dass Sie an einem dieser beiden essentiellen Makronährstoffe sparen. Achten Sie im Zweifelsfall, insbesondere am Anfang, darauf, fett- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Keto-freundliche Snacks um.
#2 Essen Sie regelmäßig
Der beste Weg, Probleme mit schwankendem Blutzucker (ein häufiger Auslöser von Heißhunger) in den Griff zu bekommen, besteht darin, regelmäßig zu essen. Wenn Sie zu hungrig werden, kann Ihr fester Entschluss, sich an eine Ketodiät zu halten, schnell in ein sofortiges Verlangen nach Nahrung umschlagen. Wenn Sie mit Heißhunger zu kämpfen haben, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag und bei Bedarf ein oder zwei Snacks. Sobald Sie sich vollständig daran gewöhnt haben, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden, werden Sie wahrscheinlich längere Zeit ohne Essen auskommen können.
#3 Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe
Die häufigste Ursache für Heißhunger, die nichts mit Essen zu tun hat, ist Schlafmangel. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, geraten die Hungerhormone Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht, was zu Heißhunger auf Süßes führt. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass bereits eine einzige Nacht Schlafmangel den Spiegel des Hormons Ghrelin erhöhen kann, das für Appetit und Hunger verantwortlich ist.
#4 Probieren Sie Keto-freundliche Alternativen aus
Wenn Sie wirklich Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel wie Brownies, Kekse, Cupcakes oder andere scheinbar verbotene Lebensmittel haben, können Sie eine ketofreundliche Alternative ausprobieren. Mit der Beliebtheit der Keto-Diät können Sie ketofreundlichere Diäten finden Rezepte für süße Leckereien als je zuvor. Die meisten Rezepte ersetzen Weizenmehl durch Mehl auf Nussbasis und enthalten Zuckeralternativen wie Allulose, Erythrit, und Mönchsfrucht.
Hinweis: Bei manchen Menschen kann der Verzehr dieser Leckereien Heißhunger auslösen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie Keto-Desserts und -Süßigkeiten besser meiden.
#5 Auf Nährstoffmangel prüfen
Wenn Ihrem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, kann dies zu Heißhunger führen. Ein häufiges Beispiel hierfür ist, dass Frauen während ihrer Periode Heißhunger auf Schokolade (reich an Magnesium) haben. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Symptome von PMS verstärken. Daher ist ein Heißhunger auf magnesiumreiche Nahrung verständlich, da der Körper einer Frau versucht, sein Gleichgewicht wieder herzustellen.
Wenn Sie glauben, dass Ihr Verlangen möglicherweise darauf zurückzuführen ist NährstoffmangelSprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Untersuchung auf Mängel.
#6 Bewältigen Sie Ihren Stress
Erleben Sie ein hohes Maß an Der Stress steht in direktem Zusammenhang mit Veränderungen im Essverhalten. Zwanghaftes Essen und übermäßiges Essen sind oft das Ergebnis unkontrollierter emotionaler Spannungen, die das Verlangen verstärken können.
Wenn Sie viel Stress in Ihrem Leben haben und feststellen, dass Essen Ihr Trost ist, ist es die beste Lösung, Ihren Stress zu bewältigen und dem Drang, sich mit Essen zu beruhigen, zuvorzukommen. Einige Techniken zur Stressbewältigung umfassen Yoga, Meditation, Gehen, Tagebuch führen, tiefes Atmen und körperliche Betätigung.
Keto-freundliche Swaps für kohlenhydratreiche Gelüste
Hier sind einige ausgezeichnete keto-freundliche Alternativen, die Sie genießen können, wenn der Heißhunger überkommt:
Schnelle Keto-Snacks ohne Kochen:
- Versuchen Sie es anstelle von Kartoffelchips Schwarten.
- Probieren Sie anstelle von Käse und Crackern Käse und Oliven oder Sellerie.
- Entscheiden Sie sich anstelle von Studentenfutter für eine Nussmischung (ohne Trockenfrüchte).
Und für die Köche da draußen gibt es hier einige fantastische Rezepte, um Ihre Naschkatzen zu beruhigen oder Ihren Heißhunger auf gemütliches Essen zu stillen:
Herzhafte Keto-Rezepte:
1. Käse-Blumenkohl-Kartoffelpüree-Auflauf
2. Knoblauch-Käse-Röllchen aus der Heißluftfritteuse
3. Enchilada-Hähnchen-Auflauf
4. Keto-Wodka-Nudeln mit Wurst
5. Keto-Pizza mit Broccoli Rabe, Pilzen und Wurst
Süße Keto-Rezepte:
1. Heiße Keto-Schokolade
2. Schokoladen-Erdnussbutterbecher
3. Kürbis-Gewürz-Mousse-Tarte mit Schokoladen-Mandel-Kruste
4. Mehlloser Schokoladenkuchen mit Schokoladenglasur
5. Vanille-Donuts mit Schokoladenglasur
Vorsicht beim Verzehr vieler süßer Keto-Lebensmittel, die Zuckeralternativen enthalten
Nicht alle Zuckeralternativen sind gleich. Süßstoffe wie Allulose und Erythrit können beispielsweise gesundheitliche Vorteile wie ein gesteigertes Sättigungsgefühl und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bieten. Andererseits werden Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam und Saccharin mit gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer beeinträchtigten Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus können künstlich gesüßte Produkte aufgrund der erlernten Reaktion Ihres Körpers auf den Verzehr von Süßigkeiten Ihr Verlangen steigern, zu übermäßigem Essen führen und möglicherweise sogar den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen.
Ein Beispiel hierfür wäre die starke Korrelation zwischen Menschen, die Diätlimonaden trinken, und dem Auftreten des metabolischen Syndroms. Auf den ersten Blick macht es nicht viel Sinn, dass Diätlimonade (ohne Zucker) zum metabolischen Syndrom beitragen soll. Da Ihr Körper jedoch darauf konditioniert ist, Kalorien zusammen mit süßen Lebensmitteln zu erwarten, ist es möglich, dass der Körper so reagiert, als ob Zucker aufgenommen worden wäre – auch wenn dies nicht der Fall ist.
Manche Menschen vertragen Zuckeralternativen gut und haben nach dem Verzehr von Süßstoffen keine Probleme mit dem Blutzucker oder Heißhunger. Eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, ob Ihr Körper Zuckeralternativen verträgt, besteht darin, Bluttest auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten nachdem Sie sie konsumiert haben, und um zu sehen, wie sie sich auf Ihren Hunger und Ihr Verlangen auswirken.
Das letzte Wort
Obwohl Heißhungerattacken im Moment wie „Siegen oder Sterben“ erscheinen können, haben Sie viele Werkzeuge, um diese unerwünschten Gelüste zu bekämpfen und den Kurs beizubehalten. Die gute Nachricht ist, nachdem Sie Keto-angepasst, Ihr Verlangen wird deutlich nachlassen und die Tage des Kampfes mit Kohlenhydraten werden in der Vergangenheit liegen.
