Sie haben sich also entschieden, mit der ketogenen Diät (oder Lebensweise, wie viele von uns sie gerne nennen) zu beginnen! Aber jetzt schauen Sie sich ein Lebensmitteletikett an und fragen sich: „Was kann ich essen und woher weiß ich, ob es für die Keto-Diät geeignet ist?“ Herauszufinden, ob ein Lebensmittel für die Keto-Diät geeignet ist, ist eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Keto-Community auf Blogs, Facebook und Instagram. Wir werden versuchen, dies in vier einfache Schritte zu unterteilen.
Passt es zu Ihren Makros?
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsform. Ob Sie Ihre Makronährstoffe genau tracken , sich an die ketogenen Makronährstoffanteile (65–80 % Fett, 15–30 % Protein und 5–10 % Kohlenhydrate) halten oder Ihre Ernährung anhand Ihres Blutzuckermessgeräts (Ketonmessung und Anpassung der Kalorienzufuhr) anpassen: Um in Ketose zu bleiben (und gegebenenfalls Gewicht zu verlieren), sollten Sie Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, viel Fett und moderatem Proteingehalt wählen.
Wenn Sie sich also eine Nährwertkennzeichnung ansehen, sollten Sie sich als Erstes fragen: „Passt das zu meinen Makros?“ Wenn die Antwort „Ja“ lautet, fahren Sie mit der nächsten Frage fort.
Zweitens, prüfe, wie viel Prozent deiner Makronährstoffe dieses Lebensmittel ausmacht. Wenn du beispielsweise ein Frühstück mit 15 Gramm Netto-Kohlenhydraten in Betracht ziehst und dir 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zustehen, ist das keine gute Wahl, da es drei Viertel deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten decken würde. Um sicherzugehen, beachte die Ein-Drittel-Regel: Iss nie mehr als ein Drittel deiner täglichen Kohlenhydratmenge auf einmal. Ziehe außerdem die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten ab, um die Netto-Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels zu ermitteln. Informiere dich über den Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Netto-Kohlenhydraten.
Was ist die Portionsgröße?
Nachdem Sie die Nährwertangaben geprüft und festgestellt haben, dass das Lebensmittel/Produkt in Ihre Makronährstoff-Vorgaben passt, sollten Sie genauer betrachten, wie viel Sie für die angegebenen Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette erhalten. Hier wird es knifflig! Enthält eine Portion weniger als 0.5 Gramm Kohlenhydrate oder andere Makronährstoffe, darf der Hersteller den Wert mit null angeben (Office of Regulatory Affairs, 2014). Beispiel: Die abgebildete BBQ-Gewürzmischung gibt 0 Gramm Kohlenhydrate an. Bedeutet das, dass sie zu den sicheren Keto-Lebensmitteln gehört? Nun ja, die zweite Zutat ist Zucker, also nein. Dies ist ein Paradebeispiel dafür, wie ein Hersteller die Nährwertangaben durch eine kleine Portionsgröße manipuliert. Eine Portion von ¼ Teelöffel enthält weniger als 0.5 Gramm Kohlenhydrate und kann daher mit 0 Gramm Kohlenhydraten angegeben werden. Jemand, der weder die Zutaten noch die Portionsgröße beachtet, könnte denken, er könne seine Hähnchenbrust damit bedenkenlos würzen und grillen. Aber wer verwendet schon nur ¼ Teelöffel Gewürzmischung für eine Hähnchenbrust? Wer kann schon eine Hähnchenschenkel mit so wenig würzen (wir jedenfalls nicht… Würze = Geschmack)! Beachten Sie, dass Süßungsmittel, einschließlich einiger zuckerfreier Zuckeralkohole , Ihre Kohlenhydratbilanz beeinflussen können.
Was sind die Zutaten?
Bei einer ketogenen Diät sollten Sie die Zutaten auf den Lebensmitteletiketten sowie die Nährwertangaben überprüfen. Dies liegt daran, dass die Nährwertkennzeichnungen oft „manipuliert“ werden, um das Essen gesünder erscheinen zu lassen. Wenn Sie beispielsweise eine kleine Portionsgröße erstellen, können Sie den Anschein erwecken, dass das Essen kalorien- und kohlenhydratarm ist.
Idealerweise wählen Sie Vollwertkost ohne Zusatzstoffe, aber die Welt ist nicht perfekt. Die Leute sind beschäftigt, haben ein begrenztes Budget und wer möchte nicht neue Rezepte und Keto-Backwaren ausprobieren? Sie sollten also die Zutaten prüfen und auf offensichtliche Tabus achten: Mehl, Stärke, Sirup, Hafer/Getreide und Zucker. Leider wird Zucker nicht einfach ZUCKER geschrieben. (Der Zuckeralkohol Erythrit ist jedoch akzeptabel, sofern Sie nicht allergisch darauf reagieren.)
Ist da Zucker drin? Gibt es versteckte Zucker:
Wenn wir sagen: „Ist Zucker drin?“, meinen wir sowohl den „natürlichen“ Zucker als auch den zugesetzten. Einer der Gründe, warum Sie bei der ketogenen Diät keine Wassermelone essen dürfen, ist der hohe Anteil an natürlichem Zucker in der Frucht. Dieser wird in Kohlenhydrate umgewandelt, die Ihren Blutzucker erhöhen und Ihren Ketonspiegel senken.
Zucker gibt es in vielen Formen und hat viele Namen:
In einer perfekten Welt würde das, was Sie essen, NICHTS von dieser Liste enthalten. Es gibt Zeiten, in denen es in Maßen in Ordnung ist. Haben Sie das gehört? Manche entscheiden sich für eine „saubere“ Ernährung (frische Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse, Eier und Milchprodukte) und sind sehr streng und konsumieren überhaupt KEINEN Zucker. Und das ist in Ordnung – mehr Kraft für Sie! Aber viele entscheiden sich dafür, gelegentlich kleine Mengen Zucker zu konsumieren. Lassen Sie uns also erklären, was das bedeutet.
Wo kommt der bereits erwähnte „Zucker“ ins Spiel, wenn man sich ein Lebensmitteletikett ansieht? Ist er eine der ersten drei Zutaten? Wenn ja, ist das normalerweise ein automatisches Nein. Die Zutaten werden nach Gewichtsreihenfolge aufgelistet. Wenn Sie sich die Zutatenliste ansehen und Zucker als erste oder zweite Zutat sehen, bedeutet das fast immer, dass Sie das Produkt nicht essen können. Wenn Zucker die dritte Zutat ist, ist beides möglich. Idealerweise würden Sie sich für eine bessere Option entscheiden wollen, aber manchmal machen Budget und Verfügbarkeit dies schwieriger. Wenn es sich um eine große Portion handelt oder für die Herstellung einer großen Portion verwendet wird, kann dies gelegentlich in Ordnung sein; wahrscheinlich sind nicht viele Gramm Zucker enthalten. Wenn Sie vorausplanen, können Sie normalerweise online einen Ersatz oder ein Rezept finden, um Ihren eigenen Zucker herzustellen!
Dann gibt es Lebensmittel wie Speck, die mit Zucker gepökelt werden und die dritte Zutat darstellen. Hier beziehen wir uns auf Portionsgröße und Makros. Wenn die Portionsgröße sehr klein ist, ist es ein Nein. Manche sagen vielleicht: „Klein ist relativ“, und das stimmt. Aber wir glauben nicht, dass irgendjemand mit ¼ Scheibe Speck glücklich und zufrieden sein wird (wer ist nicht enttäuscht, wenn er feststellt, dass er nicht die ganze Packung haben kann?). Wenn die Portionsgröße also 1 Scheibe Speck mit 0 Gramm Kohlenhydraten ist, würden wir sagen, dass das in Ordnung ist, auch wenn Zucker als dritte Zutat aufgeführt ist. Auch wenn das vielleicht nicht jedermanns Sache ist, kommt hier die Prüfung Ihres Keton- und Blutzuckerspiegels ins Spiel. Wenn Sie unsicher sind oder ein neues Produkt oder Rezept ausprobieren, messen Sie vor und nach der Einnahme einen Keton- und Glukosespiegel, um zu sehen, wie das Lebensmittel auf Sie persönlich wirkt. Was für den einen richtig ist, muss für den anderen nicht richtig sein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es, wie bei vielen Dingen im Leben, nicht immer nur Schwarz und Weiß oder Ja und Nein gibt. Sie müssen das Gesamtbild und vor allem IHR Gesamtbild betrachten.
