AKTUALISIERT VON FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE im Mai 7, 2024
Sie haben sich also entschieden, mit der ketogenen Diät (oder Lebensweise, wie viele von uns sie gerne nennen) zu beginnen! Aber jetzt schauen Sie sich ein Lebensmitteletikett an und fragen sich: „Was kann ich essen und woher weiß ich, ob es für die Keto-Diät geeignet ist?“ Herauszufinden, ob ein Lebensmittel für die Keto-Diät geeignet ist, ist eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Keto-Community auf Blogs, Facebook und Instagram. Wir werden versuchen, dies in vier einfache Schritte zu unterteilen.
Passt es zu Ihren Makros?
Eine Ketodiät ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät. Ob Sie Ihre spezifischen Makros, Essen gemäß den ketogenen Makroprozentsätzen (65–80 % Fett, 15–30 % Protein und 5–10 % Kohlenhydrate) oder Essen gemäß Ihrem Messgerät (Testen des Ketonspiegels und Anpassen der Aufnahme basierend auf den Messwerten). Um in der Ketose zu bleiben (und Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist), sollten Sie Lebensmittel wählen, die wenig Kohlenhydrate, viel Fett und mäßig viel Protein enthalten.
Wenn Sie sich also eine Nährwertkennzeichnung ansehen, sollten Sie sich als Erstes fragen: „Passt das zu meinen Makros?“ Wenn die Antwort „Ja“ lautet, fahren Sie mit der nächsten Frage fort.
Zweitens: Schauen Sie sich an, welchen Prozentsatz jedes Ihrer Makros dieses Lebensmittel ausmacht. Wenn Sie eine Frühstücksoption mit 15 Gramm Nettokohlenhydraten in Betracht ziehen und Ihnen 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zugeteilt sind, wäre dies keine gute Option, da Sie damit drei Viertel Ihrer Kohlenhydratmenge für den Tag verbrauchen würden. Um sicher zu gehen, halten Sie sich an die Ein-Drittel-Regel: Essen Sie nie mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Kohlenhydrate auf einmal. Ziehen Sie außerdem unbedingt die Gramm Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten ab, um die Nettokohlenhydrate des betreffenden Lebensmittels zu erhalten. Erfahren Sie mehr über der Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten.
Was ist die Portionsgröße?
Nachdem Sie sich die Nährwertkennzeichnung angesehen und festgestellt haben, dass das Lebensmittel/Produkt in Ihren vorgegebenen Makrobereich passt, ist es an der Zeit, zu prüfen, wie viel von diesem Produkt Sie für die angegebenen Kalorien/Kohlenhydrate/Proteine/Fette erhalten. Und hier wird es langsam heikel! Wenn die Portionsgröße weniger als 0.5 Gramm Kohlenhydrate oder andere Makronährstoffe enthält, kann das Unternehmen Null angeben (Office of Regulatory Affairs, 2014). Beispiel: Das oben abgebildete BBQ Rub gibt an, 0 Gramm Kohlenhydrate zu enthalten. Das heißt, es ist eines der sicheren Keto-Lebensmittel, richtig? Nun, die zweite Zutat ist Zucker, also nein. Dies ist ein perfektes Beispiel dafür, wie das Unternehmen eine kleine Portionsgröße nutzt, um die Nährwertkennzeichnung zu manipulieren. Eine Portionsgröße von ¼ Teelöffel enthält weniger als 0.5 Gramm Kohlenhydrate und kann daher als 0 Gramm Kohlenhydrate angegeben werden. Jemand, der sich weder die Zutaten noch die Portionsgröße angesehen hat, könnte denken, er könnte seine Hühnerbrust zum Grillen würzen und es wäre völlig in Ordnung. Aber wer verwendet nur ¼ Teelöffel Gewürz für eine Hühnerbrust? Wer kann schon eine Hähnchenkeule mit so wenig würzen (wir jedenfalls nicht… Würze = Geschmack)! Denken Sie daran, dass Süßstoffe, darunter auch einige zuckerfreie Zuckeralkohole, kann sich auf Ihre Kohlenhydratbilanz auswirken.
Was sind die Zutaten?
Bei einer ketogenen Diät sollten Sie die Zutaten auf den Lebensmitteletiketten sowie die Nährwertangaben überprüfen. Dies liegt daran, dass die Nährwertkennzeichnungen oft „manipuliert“ werden, um das Essen gesünder erscheinen zu lassen. Wenn Sie beispielsweise eine kleine Portionsgröße erstellen, können Sie den Anschein erwecken, dass das Essen kalorien- und kohlenhydratarm ist.
Idealerweise wählen Sie Vollwertkost ohne Zusatzstoffe, aber die Welt ist nicht perfekt. Die Leute sind beschäftigt, haben ein begrenztes Budget und wer möchte nicht neue Rezepte und Keto-Backwaren ausprobieren? Sie sollten also die Zutaten prüfen und auf offensichtliche Tabus achten: Mehl, Stärke, Sirup, Hafer/Getreide und Zucker. Leider wird Zucker nicht einfach ZUCKER geschrieben. (Der Zuckeralkohol Erythrit ist jedoch akzeptabel, sofern Sie nicht allergisch darauf reagieren.)
Ist da Zucker drin? Gibt es versteckte Zucker:
Wenn wir sagen: „Ist Zucker drin?“, meinen wir sowohl den „natürlichen“ Zucker als auch den zugesetzten. Einer der Gründe, warum Sie bei der ketogenen Diät keine Wassermelone essen dürfen, ist der hohe Anteil an natürlichem Zucker in der Frucht. Dieser wird in Kohlenhydrate umgewandelt, die Ihren Blutzucker erhöhen und Ihren Ketonspiegel senken.
Zucker gibt es in vielen Formen und hat viele Namen:
In einer perfekten Welt würde das, was Sie essen, NICHTS von dieser Liste enthalten. Es gibt Zeiten, in denen es in Maßen in Ordnung ist. Haben Sie das gehört? Manche entscheiden sich für eine „saubere“ Ernährung (frische Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse, Eier und Milchprodukte) und sind sehr streng und konsumieren überhaupt KEINEN Zucker. Und das ist in Ordnung – mehr Kraft für Sie! Aber viele entscheiden sich dafür, gelegentlich kleine Mengen Zucker zu konsumieren. Lassen Sie uns also erklären, was das bedeutet.
Wo kommt der bereits erwähnte „Zucker“ ins Spiel, wenn man sich ein Lebensmitteletikett ansieht? Ist er eine der ersten drei Zutaten? Wenn ja, ist das normalerweise ein automatisches Nein. Die Zutaten werden nach Gewichtsreihenfolge aufgelistet. Wenn Sie sich die Zutatenliste ansehen und Zucker als erste oder zweite Zutat sehen, bedeutet das fast immer, dass Sie das Produkt nicht essen können. Wenn Zucker die dritte Zutat ist, ist beides möglich. Idealerweise würden Sie sich für eine bessere Option entscheiden wollen, aber manchmal machen Budget und Verfügbarkeit dies schwieriger. Wenn es sich um eine große Portion handelt oder für die Herstellung einer großen Portion verwendet wird, kann dies gelegentlich in Ordnung sein; wahrscheinlich sind nicht viele Gramm Zucker enthalten. Wenn Sie vorausplanen, können Sie normalerweise online einen Ersatz oder ein Rezept finden, um Ihren eigenen Zucker herzustellen!
Dann gibt es Lebensmittel wie Speck, die mit Zucker gepökelt werden und die dritte Zutat darstellen. Hier beziehen wir uns auf Portionsgröße und Makros. Wenn die Portionsgröße sehr klein ist, ist es ein Nein. Manche sagen vielleicht: „Klein ist relativ“, und das stimmt. Aber wir glauben nicht, dass irgendjemand mit ¼ Scheibe Speck glücklich und zufrieden sein wird (wer ist nicht enttäuscht, wenn er feststellt, dass er nicht die ganze Packung haben kann?). Wenn die Portionsgröße also 1 Scheibe Speck mit 0 Gramm Kohlenhydraten ist, würden wir sagen, dass das in Ordnung ist, auch wenn Zucker als dritte Zutat aufgeführt ist. Auch wenn das vielleicht nicht jedermanns Sache ist, kommt hier die Prüfung Ihres Keton- und Blutzuckerspiegels ins Spiel. Wenn Sie unsicher sind oder ein neues Produkt oder Rezept ausprobieren, messen Sie vor und nach der Einnahme einen Keton- und Glukosespiegel, um zu sehen, wie das Lebensmittel auf Sie persönlich wirkt. Was für den einen richtig ist, muss für den anderen nicht richtig sein.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es, wie bei vielen Dingen im Leben, nicht immer nur Schwarz und Weiß oder Ja und Nein gibt. Sie müssen das Gesamtbild und vor allem IHR Gesamtbild betrachten.
