Franziska Spritzler, RD, CDEManter a massa muscular é crucial para a saúde, mobilidade e metabolismo, pois a perda muscular relacionada à idade aumenta o risco de... fragilidade, osteoporose, quedas e resistência à insulina.(1) Preservar a massa magra durante o processo de emagrecimento também é crucial, já que a perda de gordura geralmente vem acompanhada da perda de massa muscular.(2)
Evidências crescentes sugerem que a manutenção da cetose nutricional, também conhecida como eucatonemiaPode ajudar a preservar a massa muscular e melhorar a função física durante a perda de peso, embora sejam necessárias mais pesquisas para entender o porquê.(3)
Para favorecer a preservação e o crescimento muscular em uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos, considere estas cinco estratégias:
1. Garanta uma ingestão adequada de proteínas.
A proteína é o principal componente muscular. Estudos sugerem que os idosos precisam de mais proteína na dieta para preservar a massa muscular devido a alterações no metabolismo e na síntese proteica muscular.(4) Da mesma forma, indivíduos que estão perdendo peso podem ajudar a compensar a perda muscular aumentando a ingestão de proteínas.(5)
De quanta proteína você precisa? Em geral, o ideal é consumir: um mínimo de 1.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal diariamente e distribuir a ingestão de proteína ao longo das refeições ao longo do dia.(4, 5) Saiba mais em nosso artigo Noções básicas sobre proteínas para prosperar em uma dieta cetogênica.
2. Incorpore treinamento de força e exercícios de resistência.
Embora a dieta desempenhe um papel importante na preservação da massa muscular, a atividade física também é essencial. O treinamento de força — como levantamento de peso, exercícios com o próprio peso corporal (como agachamentos e flexões) e o uso de faixas de resistência — pode ajudar a estimular o crescimento muscular e prevenir a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento.(6) Este tipo de atividade também demonstrou aumentar a força muscular, reduzir a massa gorda e melhorar o desempenho muscular em adultos mais velhos com sarcopenia (perda muscular grave relacionada com a idade).(7)
Se você é iniciante no treinamento de força ou está retomando a prática após um período de inatividade, comece com pesos mais leves e aumente a resistência gradualmente à medida que sua força melhorar. Considere trabalhar com um profissional para garantir a segurança e maximizar os resultados.
Saiba mais sobre treinamento de força e outros tipos de exercícios em nosso artigo. Qual o melhor tipo de exercício físico para uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica?
3. Evite um grande déficit calórico ao longo do tempo.
Dietas cetogênicas demonstraram reduzir o apetite, resultando em uma diminuição natural da ingestão de calorias.(8) Além disso, dietas cetogênicas de baixíssimas calorias a curto prazo parecem preservar a massa muscular durante a perda de peso.(9, 10) No entanto, restringir calorias a longo prazo aumenta o risco de perda de massa muscular.(11) Se você estiver perdendo peso muito rapidamente e notar fraqueza muscular ou fadiga, pode ser um sinal de que seu déficit calórico é muito grande e você deve considerar aumentar a ingestão de gordura.
Saiba mais em nosso artigo O que é um déficit calórico e como ele auxilia na perda de peso?
4. Priorize as gorduras saudáveis
Embora a proteína alimentar seja crucial para a preservação da massa muscular, a gordura alimentar pode influenciar a produção hormonal. Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento são essenciais para o crescimento e reparação muscular, e seus níveis diminuem naturalmente com a idade. Estudos demonstram que o aumento da ingestão de gordura pode elevar os níveis de testosterona em homens, resultando em uma melhor composição corporal quando combinado com o treinamento de força.(12) Além disso, em um amplo estudo observacional, uma maior ingestão de gordura foi associada a uma melhor massa muscular e força tanto em adultos jovens quanto em adultos de meia-idade.(13)
Procure obter uma variedade de gorduras naturais dos alimentos: ácidos graxos ômega-3 em peixes gordos como salmão, sardinha e cavala; gorduras monoinsaturadas em carnes, abacates, nozes e sementes; e gorduras saturadas em laticínios integrais e outros alimentos de origem animal. Para dicas sobre as melhores gorduras para usar no preparo de alimentos e para adicionar às refeições, leia nosso artigo. As melhores manteigas e óleos para a dieta cetogênica.
5. Concentre-se na chave Micronutrientes
Além da ingestão adequada de proteínas e gorduras, o consumo de alimentos ou suplementos ricos em vitaminas e minerais essenciais pode auxiliar na preservação da massa muscular durante a perda de peso e o envelhecimento.
Os micronutrientes a priorizar incluem:
- A vitamina D: Auxilia na força e função muscular, especialmente em adultos mais velhos.(14)
- Fontes: Além de peixes gordos, a maioria dos alimentos contém pouca ou nenhuma vitamina D, portanto, a suplementação pode ser necessária na ausência de exposição solar frequente. A recomendação geral de ingestão de vitamina D é de 600 UI para a maioria dos adultos e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos, mas muitos especialistas agora sugerem doses mais altas (por exemplo, 2,000 UI) para otimizar os níveis sanguíneos.(15)
- Magnésio: auxilia na manutenção da qualidade muscular com o avançar da idade.(16)
- Melhores fontes para uma dieta cetogênica: Nozes, sementes, peixes gordos, vegetais folhosos verdes, chocolate sem açúcar.
- Selênio: Envolvido na função muscular; níveis baixos estão associados à sarcopenia.(17)
- Melhores fontes para dieta cetogênica: castanhas-do-pará, frutos do mar, carnes e ovos.
- Vitaminas B: Desempenha um papel fundamental na construção muscular; deficiências nesse nutriente podem estar relacionadas à sarcopenia.(18)
- Melhores fontes para uma dieta cetogênica: Carne, ovos, nozes, queijo, vegetais não amiláceos.
Ao priorizar a ingestão adequada de proteínas, incorporar o treinamento de força e evitar um déficit calórico excessivoAo promover a saúde geral com gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais, você pode proteger sua massa muscular e desfrutar dos muitos benefícios de um estilo de vida cetogênico ou com baixo teor de carboidratos.
Referências
- Sarcopenia e suas implicações para a saúde metabólica, Revista de Obesidade, 2019
- Proporção da perda de peso induzida pela restrição calórica em massa muscular esquelética, Obesidade, 2025
- Mitigando a perda muscular durante o emagrecimento: a cetose nutricional pode fazer a diferença? Um apelo por mais pesquisas., Obesidade, 2025
- Estratégias para prevenir a sarcopenia no processo de envelhecimento: o papel da ingestão de proteínas e do exercício físico., Nutrientes, 2022
- O papel da proteína na perda e manutenção do peso., The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Eficácia do treinamento de resistência na composição corporal e nos resultados de peso corporal em indivíduos com sobrepeso e obesidade ao longo da vida: uma revisão sistemática e meta-análise., Revisões sobre obesidade, 2022
- Efeitos do treinamento de resistência em idosos saudáveis com sarcopenia: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados., Revista Europeia sobre Envelhecimento e Atividade Física, 2021
- As dietas cetogênicas realmente suprimem o apetite? Uma revisão sistemática e meta-análise, Revisões sobre obesidade, 2015
- Dieta cetogênica de baixíssimas calorias combinada com treinamento intervalado de alta intensidade para preservação da massa muscular durante a perda de peso em obesidade sarcopênica: um estudo piloto., Fronteiras em Nutrição, 2022
- Alterações na composição corporal após dieta cetogênica de baixíssimas calorias em pacientes obesos, avaliadas por 3 métodos padronizados., Revista de Endocrinologia Clínica e Metabolismo, 2016
- Revisão sistemática e meta-análise do efeito da restrição calórica na massa muscular esquelética em indivíduos com e sem diabetes tipo 2., Nutrientes, 2024
- Manipulação da ingestão alimentar sobre as alterações nas concentrações de testosterona circulante, Nutrientes, 2021
- Associação entre a ingestão de gordura alimentar e a massa muscular esquelética e a força muscular em adultos de 20 a 59 anos: NHANES 2011–2014, Fronteiras em Nutrição, 2024
- Efeitos da vitamina D na função e no desempenho muscular: uma revisão de evidências de ensaios clínicos randomizados controlados.Avanços terapêuticos em doenças crônicas, 2011
- Suplementação de vitamina D: uma revisão das evidências que defendem uma dose diária de 2000 unidades internacionais (50 µg) de vitamina D para adultos na população em geral, Nutrientes, 2024
- O papel fundamental do magnésio na integridade muscular e no envelhecimento: uma revisão abrangente., Nutrientes, 2023
- Ingestão de selênio na dieta e sarcopenia em adultos americanos, Fronteiras em Nutrição, 2024
- Vitaminas do complexo B selecionadas e sua possível ligação com a etiologia da sarcopenia relacionada à idade: relevância das recomendações dietéticas do Reino Unido., Revisões de Pesquisa em Nutrição, 2018
