O jejum intermitente – ou jejum de 12 a 36 horas em intervalos regulares – está na moda agora. Mas quando você ultrapassa a marca de 36 horas, você deixa o jejum intermitente para trás e entra no reino do jejum prolongado.
O jejum prolongado, também chamado de jejum periódico, não é novidade. Os humanos passaram longos períodos sem comida desde tempos imemoriais; durante os jejuns, nossos ancestrais queimavam gordura corporal para alimentar sua caça e coleta.
Hoje, um número crescente de pesquisas sugere que jejuns mais longos são seguros e benéficos para a maioria das pessoas. No entanto, isso não significa que o jejum prolongado seja para todos. Ou que é fácil.
Neste artigo, você aprenderá os fundamentos do jejum prolongado: como funciona, por que é benéfico e como fazer um jejum prolongado. Continue lendo.
Como funciona o jejum prolongado
Um jejum prolongado refere-se a um longo período de tempo – normalmente mais de 36 horas – sem comer; durante esse período, água, eletrólitos e bebidas não calóricas são permitidos. Pense no jejum prolongado como uma versão turbinada de jejum intermitente. Os efeitos são mais ou menos os mesmos, mas amplificados devido a longos períodos sem alimentação.
O principal efeito do jejum está no seu metabolismo ou na forma como você usa a energia. O jejum aciona um interruptor metabólico, que leva você do modo de queima de açúcar (ou armazenamento de gordura) para queima de gordura modo.
Na verdade, a gordura é armazenada no corpo exatamente por esse motivo: para fornecer energia quando a comida é escassa. Acredite ou não, com gordura corporal suficiente, você pode se abastecer por um tempo surpreendentemente longo. Caso em questão: na década de 1970, pesquisadores mantiveram um homem com obesidade mórbida em jejum por 382 dias. Ele entrou no jejum com 456 libras e saiu com 180 libras sem efeitos colaterais graves porque a gordura corporal alimentou seu jejum prolongado.
Perder o excesso de gordura é apenas uma das razões pelas quais o jejum prolongado é bom para você. Vamos explorar os quatro principais motivos para jejuar aqui:
Benefícios do jejum prolongado
Por que praticar o jejum prolongado? Considere os seguintes benefícios:
- A perda de peso. Como você pode imaginar, longos períodos de jejum estimulam a perda de peso. Um estudo de 2019 de PLoS ONE, por exemplo, acompanhou 1,422 voluntários em um programa de jejum prolongado ao longo de um ano. Quando o estudo terminou, os participantes perderam peso significativo.
É importante notar que a maior parte da perda de peso no início do jejum será o peso da água, especialmente se você não estiver adaptado à gordura. Isso significa que você provavelmente recuperará algum peso quando a alimentação normal for retomada. Mas à medida que o seu metabolismo se adapta ao uso da gordura como energia, maior parte dessa perda de peso será perda de gordura.
- Reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Níveis elevados de açúcar no sangue e insulina são as características definidoras do diabetes tipo 2, um distúrbio metabólico grave que afeta cerca de um em cada 10 americanos. Todos os tipos de jejum reduzem os níveis de açúcar no sangue, mas jejuns mais longos movem a agulha mais longe e mais rápido. Dr. Jason Fung, autor do best-seller O Guia Completo para o Jejum, usou com sucesso protocolos de jejum intermitente e prolongado para reverter o diabetes tipo 2 em sua clínica em Toronto.
- Cetose. Como mencionado acima, o jejum reduz os níveis de insulina. Isso, por sua vez, sinaliza ao fígado para começar a queimar gordura e produzir cetonas. As cetonas têm muitas funções, mas servem principalmente como combustível para o cérebro. Num estudo, níveis mais elevados de cetonas foram associados a um melhor desempenho mental em adultos mais velhos. Isso significa que o jejum incitará a cetose, o que provavelmente melhorará a função cognitiva.
- Autofagia. Na ausência de nutrientes (ou seja, durante um jejum), suas células ativam um programa de reciclagem chamado autofagia. Pense na autofagia como um mecanismo de limpeza antienvelhecimento: as partes celulares velhas e danificadas entram e as partes renovadas saem. Todas as coisas iguais, jejuns mais longos ativam mais autofagia do que jejuns mais curtos. Embora não possamos medir com eficácia a autofagia em humanos (e você não sentirá isso), a autofagia inquestionavelmente ajuda suas células a permanecerem vitais e saudáveis. Então, faça um jejum prolongado e aumente a reciclagem e atualização celular!
Agora que você conhece os benefícios do jejum, vamos explorar o processo.
Preparando-se para um jejum prolongado
Se você é novo no jejum, é melhor começar devagar. Não comece com um jejum de dois dias. Em vez disso, dê um pequeno passo em direção a jejuns de dois ou mais dias, começando com jejuns noturnos.
Foi demonstrado que um jejum noturno de 14 a 16 horas reduz o açúcar no sangue, melhora a função da insulina e melhora o ciclo de vigília/sono. Esse estilo de jejum normalmente inclui duas refeições por dia – uma às 12h e outra antes das 8h ou uma às 9h e 5h, por exemplo. Depois de algumas semanas de jejum noturno, você pode passar para jejuns intermitentes de 18 a 24 horas.
Esses jejuns mais curtos ajudam seu corpo adaptação à gordura, tornando os jejuns prolongados – que geralmente variam de dois dias a cerca de um mês – muito mais fáceis.
Outra dica para ajudá-lo a acessar a gordura corporal como combustível? Comer um dieta cetogênica antes e depois do seu jejum. O ceto, assim como o jejum, ajuda a diminuir os níveis de insulina, preparando as células para queimar gordura em vez de açúcar.
Quebrando seu jejum prolongado
Quando você jejua por dias a fio, seu estômago encolhe. Para evitar a indigestão, é importante não se empanturrar na primeira refeição. Em vez disso, você deve pensar pequeno.
Faça da sua primeira refeição uma refeição pequena, como um shake de proteína ou algumas centenas de calorias de carne magra. A proteína não só é mais fácil de digerir do que a gordura, mas também desliga os músculos catabolismo (perda muscular). Após a mini-refeição, espere cerca de uma hora antes de comer uma refeição de tamanho normal, rica em gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate ou óleo de coco. Essas gorduras irão ajudá-lo a permanecer em cetose.
Uma dica final é comer alimentos ricos em iodo (como algas marinhas, camarões, atum e ovos) após um jejum para apoiar a produção dos hormônios tireoidianos T3 e T4. Essa dica é especialmente importante para mulheres, que geralmente precisam de mais suporte para a tireoide durante o jejum.
Para obter mais informações sobre como quebrar um jejum com segurança, assista ao nosso vídeo apresentando o famoso treinador de saúde Thomas DeLauer.
Dicas para o sucesso do jejum prolongado
Se você planeja jejuar por mais de 36 horas, estas dicas o ajudarão a ter sucesso:
- Tome eletrólitos. Os níveis de insulina caem durante o jejum, causando aumento da perda de sódio pela urina. Tomar potássio, magnésio e fósforo durante o jejum também pode ajudar a prevenir a síndrome de realimentação, na qual minerais essenciais são esgotados para reconstruir o glicogênio, as proteínas e a gordura do corpo após um jejum. Se você não quiser complementar eletrólitos, bebida caldo de osso. É um superalimento rico em eletrólitos. Desfrute de uma xícara de caldo de osso duas vezes ao dia durante jejuns mais longos. Embora contenha um pouco de proteína, não deve interferir significativamente nos seus jejuns.
- Hidrato. O jejum tem efeito diurético, o que significa que você perde líquidos rapidamente. Substitua esses líquidos por bebidas não calóricas, sem açúcar e não lácteas, como café, chá, caldo de osso e, sim, água.
- Acabe com a fome. A fome não aumenta o tempo todo que você jejua, mas diminui e diminui. A maioria das pessoas fica com mais fome no segundo dia de um jejum prolongado. Depois disso, fica mais fácil.
- Acompanhe o seu rápido. Considere um aplicativo como o Rastreador de Jejum de VIDA para fazer um plano de jejum, monitorar as principais métricas e manter-se responsável.
- Rápido com os outros. Isso ajuda você a se manter motivado. Além disso, é divertido compartilhar métricas como horas de jejum, níveis de cetonas e medições do índice de glicose-cetona (GKI).
- Monitore os níveis de cetona e glicose. À medida que você se aprofunda no jejum, seus níveis de cetona devem aumentar e seus níveis de glicose devem cair. Esta é uma indicação de que seu metabolismo está se adaptando adequadamente. Use um dispositivo doméstico preciso, como o medidor Keto-Mojo para rastrear suas cetonas, sua glicose e seu GKI. Veja este artigo em os níveis de glicose e este artigo sobre níveis de cetona para obter mais informações sobre essas métricas.
- Planeje sua primeira refeição com cuidado. Se você não quebrar o jejum com sabedoria, seu instinto não ficará feliz. Veja isso vídeo para gorjetas.
O jejum prolongado é para todos?
A maioria das pessoas provavelmente consegue lidar com o jejum prolongado sem problemas significativos. Dos 1,422 participantes não obesos do estudo de jejum acima mencionado, menos de um por cento tiveram efeitos adversos. Dito isto, estes jejuns foram realizados em ambientes clínicos supervisionados. Você deve sempre consultar seu médico antes de tentar mudanças drásticas na dieta.
Em alguns casos, recomenda-se supervisão, especialmente para quem tem diabetes tipo 2. Muitos diabéticos tomam medicamentos - como insulina e metformina - que podem reduzir perigosamente os níveis de açúcar no sangue durante o jejum, se esses medicamentos não forem ajustados adequadamente.
Os seguintes grupos devem evitar completamente o jejum prolongado:
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- Pessoas abaixo do peso
- Crianças
- Qualquer pessoa com transtorno alimentar
Finalmente, a fome é normal durante o jejum. Mas se você estiver se sentindo trêmulo, tonto ou fraco, pode estar com hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Esse é um sinal para quebrar o jejum.
Se você está pensando em jejuar por muito tempo, faça sua lição de casa para acertar as coisas. Sua primeira tarefa depois de ler este artigo? Ler O Guia Completo para o Jejum pelo Dr.
A Palavra Final
Quando você jejua por 36 horas ou mais, você entra no reino do jejum prolongado. Os benefícios desta prática incluem perda de peso, redução de açúcar no sangue, cetose e aumento da autofagia.
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao uso da gordura corporal como energia, comece com jejuns mais curtos e vá aumentando até jejuns mais longos. Ao quebrar o jejum, faça uma pequena refeição rica em proteínas, depois espere 60 minutos e faça uma refeição regular com bastante gordura saudável.
Tomar eletrólitos, beber caldo de osso e rastreando seu rápido irá ajudá-lo a ter sucesso durante jejuns mais longos. Finalmente, o jejum prolongado é seguro para a maioria das pessoas, mas certos grupos (como os diabéticos tipo 2) devem ter cuidado e podem necessitar de supervisão. Independentemente disso, você deve sempre consultar seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta.
