Se você pratica jejum intermitente, pode ser aconselhável ter uma lista de verificação, uma lista de verificação que o ajude a quebrar o jejum de maneira adequada. A razão pela qual ter uma lista de verificação ajuda é que ela o vincula às decisões corretas. É muito fácil, enquanto você está jejuando, tomar uma decisão errada ao quebrar o jejum. Por que? Bem, porque você começa a ficar entusiasmado em quebrar o jejum e comer alguma coisa. Você começa a ficar animado e com um pouco de fome. A próxima coisa que você sabe é que você tomou uma decisão errada que arruína os benefícios do seu jejum.
Benefícios que advêm de quebrar um jejum
Temos que lembrar que com o jejum intermitente, muitos dos benefícios vêm quando quebramos o jejum. O que quero dizer com isso é que podemos aproveitar o fato de sermos altamente sensíveis à insulina. Para que absorvamos melhor as proteínas. Para que utilizemos melhor as gorduras. Para que possamos utilizar melhor os carboidratos potenciais e seja qual for o caso da dieta que estamos seguindo. Mas temos que prestar muita atenção em como quebramos esse jejum. É como você diria com o Homem-Aranha, certo. Com grandes poderes vem grandes responsabilidades.
A importância de testar com um medidor
Agora, quando você está jejuando, você deve medir suas cetonas em primeiro lugar. Ok, porque isso vai lhe dizer o quão profundo você realmente está no jejum. Quanto mais altos os níveis de cetonas, mais em um estado de jejum entre aspas você realmente está. Isso não significa que você não esteja oficialmente em jejum se suas cetonas não estiverem altas. Mas é um ótimo indicador. Por isso, costumo dizer às pessoas que são um pouco mais experientes que não se preocupem necessariamente com a duração do jejum, mas sim com a duração relativa do tempo em seu corpo através da medição de suas cetonas. Um exemplo simples disso é que alguém que é novo no jejum pode entrar em cetose durante o jejum muito mais rápido do que alguém experiente. Portanto, seus números e por quanto tempo deveriam jejuar são totalmente diferentes. A questão é: use um medidor. Mas não é disso que trata este vídeo.
Com o que você deve quebrar o jejum?
Com o que você deveria quebrar o jejum? Como deve ser sua lista de verificação? Bem, vou lhe dar dois cenários. Vou apresentar um cenário para homens e um cenário para mulheres. Ok, para os homens, a primeira coisa que você quer ter em mãos será algum tipo de proteína magra em pó, ou uma proteína magra em geral. Não queremos que cortes gordurosos de carne cheguem logo após quebrarmos o jejum, simplesmente porque tudo o que queremos é capitalizar a proteína. Não queremos capitalizar mais nada porque estamos numa posição em que somos sensíveis à insulina e podemos utilizar essa proteína significativamente melhor.
Gordura vs. Proteína
A gordura, embora muito, muito, muito boa na dieta cetogênica, não entra em ação logo quando quebramos o jejum. Porque pode simplesmente retardar a absorção dessa proteína. Então, o que você normalmente vai querer fazer é ingerir sua proteína magra, tomar um shake de proteína, algo assim e, 60 minutos depois, fazer uma refeição maior. E é nessa refeição que você vai querer fazer e preste atenção nisso, gorduras boas poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Então, estamos falando de azeite, estamos falando de óleo de abacate, coisas assim, porque estudos demonstraram que estimulam a produção de cetonas muito mais rápido. E o que realmente queremos tentar fazer é tentar prolongar a vida do jejum mesmo quando não estamos jejuando. E a maneira como fazemos isso é estimulando a produção de cetonas. Então você quebra o jejum com proteína magra. Isso certamente pode interromper o processo cetogênico por um pequeno período de tempo. Mas então você continua, mais tarde e você tem sua próxima refeição. Talvez seja algo assim. Uma tigela de espaguete, talvez apenas uma xícara ou mais, junto com um pouco de azeite, talvez um pouco de pesto e talvez um pouco de frango ou um pouco de carne moída. O que isso vai fazer, isso vai lhe dar as gorduras. Isso vai te dar a proteína, mas o mais importante, vai te dar gorduras que se transformam em cetonas muito mais rápido, ok. Coisas como o azeite e o óleo de abacate.
Como as mulheres devem quebrar o jejum?
Ok, isso é muito, muito simples quando se trata de quebrar o jejum para homens com mulheres; na verdade, fica um pouco mais complicado porque precisamos tomar cuidado extra com a tireoide. Agora precisamos fazer isso sem retardar a absorção das proteínas. Então, quando você quebra o jejum, você ainda quer ingerir proteína magra, assim como um homem faria. Nada realmente muda lá. Você também tem músculos. Na verdade, você provavelmente consegue sintetizar proteínas ainda melhor do que os homens. Então a questão é que você definitivamente deseja essa proteína. Mas você precisa cuidar um pouco mais dos níveis de T3 e T4 da tireoide. Por isso, costumo recomendar alguns alimentos ricos em zinco, logo em seguida. Você pode estar olhando coisas como nozes, amêndoas, mariscos, camarões, vieiras, se gostar deles. Isso é uma coisa perfeita para se ter depois de quebrar o jejum. Ou até mesmo quebre o jejum com algo como camarão ou vieiras, se gostar. Outra coisa que eu recomendo fortemente ter em sua pequena lista são alguns petiscos de algas marinhas, se você gostar deles. Você vê que os lanches de algas marinhas são muito ricos em iodo e o iodo se combina com a tirosina para criar, é claro, o hormônio T3 ativo em nosso corpo. É muito importante que as mulheres prestem atenção aos níveis da tireoide. Eles são muito mais suscetíveis ao hipotireoidismo e quando você está em jejum, na verdade você está desacelerando sua tireoide pelo menos naquele momento.
Por que você deve comer canela depois de um jejum
Agora, outra dica rápida que recomendo que homens e mulheres tenham em mãos é algum tipo de cápsula de canela ou talvez um pouco de canela em pó que você coloca no chá, pouco antes de quebrar o jejum. A razão pela qual você faz isso é que ela imita a insulina dentro do corpo, o que reduz os níveis de cortisol. Essa é uma toca de coelho totalmente diferente que posso percorrer, mas, em essência, a resposta curta é esta. O cortisol não é uma coisa ruim, a menos que seja combinado com alimentos. E quando você está em jejum, seus níveis de cortisol estão altos. Então, quando você pensa sobre isso, no final de um jejum, seus níveis de cortisol estão altos. E então você consome comida. Bem, adivinhe? Você está combinando alimentos com altos níveis de cortisol. Acontece que a insulina embota o cortisol. E como a canela imita a insulina dentro do corpo, podemos diminuir artificialmente nossos níveis de cortisol para que, quando quebrarmos o jejum, tenhamos menos potencial desse cortisol armazenar o combustível que acabamos de consumir como gordura.
A lista de verificação para homens e mulheres
Resumindo, aqui está a lista de verificação para homens e mulheres. Proteína magra ou um shake de proteína. Ok, camarão ou vieira ou algum tipo de marisco para mulher, se possível. Ok, então temos algas marinhas ou algum tipo de alimento rico em iodo, também para mulheres. E mais tarde, depois de quebrar o jejum, você terá algo como nozes, pistache, amêndoas ou algum tipo de noz que será rica em minerais específicos de que você precisa, especificamente zinco, neste caso. Ok, é claro que queremos ter um pouco de canela à mão, e também não é uma má ideia ter um pouco de ginseng à mão. Simplesmente porque pode ajudar na digestão e nos níveis de energia quando você sai do jejum. Mas o mais importante é medir suas cetonas, não apenas quando estiver em jejum, mas também depois de quebrar o jejum. Assim, você pode ver como esses alimentos realmente reagem dentro do seu corpo. Sou Thomas DeLauer do Keto-Mojo e vejo vocês no próximo vídeo.
