Ao iniciar uma dieta cetônica, quase todo mundo se concentra em seus níveis de cetona. Faz sentido. São medidas concretas de progresso e a maioria de nós é orientada para objetivos. Mas não podemos dizer quantas pessoas com quem falamos que queriam desistir porque não estavam onde pensavam que “deveriam estar” desde o início. Então, não vamos nos precipitar. Em vez disso, vamos explorar os níveis de cetona para cetose com o objetivo de aprender o que são e o que significam, para que você possa entender quais níveis ideais se baseiam em seus objetivos. Mas primeiro, um breve PSA: as informações a seguir não devem substituir o conselho médico, nem se aplicam se você tiver diabetes tipo 1. Se você tem diabetes tipo 1 ou outras condições médicas graves, consulte seu médico para determinar seus objetivos e dieta ideal.
Compreendendo os níveis de cetona
Então, qual nível de cetonas indica cetose? Ao discutir os níveis de cetona/níveis de cetose, os especialistas em ceto costumam citar A arte e a ciência de viver com baixo teor de carboidratos e A arte e a ciência do baixo desempenho em carboidratos, por Stephen Phinney, MD, PhD e Jeff Volek, PhD, RD. Eles sugerem que a cetose nutricional começa em níveis de concentração molecular de 0.5 mmol/L. Isso significa que no minuto em que você ultrapassar o limite de 0.5, você estará “em cetose”. A partir daí, a cetose nutricional é considerada “leve” até 1.0 mmol/L (leve ainda é bom!), e depois torna-se “ideal” na faixa de 1.0 mmol/L a 3.0 mmol/L. Mas se você olhar o gráfico abaixo, há nuances nessas zonas cetônicas.
Então, como você sabe qual nível de cetona deve atingir? Depende de seus objetivos. O nível ideal de cetonas será diferente se o seu objetivo for perder peso e se você quiser prevenir doenças, melhorar a clareza mental ou ficar mais apto fisicamente. É por isso que é útil consultar um gráfico de níveis de cetonas. Veja nosso gráfico de zonas cetônicas abaixo.
Qual deve ser o seu nível de cetona?
Se o seu objetivo principal ao integrar a dieta cetogênica em sua vida é a perda de peso, alcançar “cetose nutricional leve”, ou 0.5 mmol/L-1.0 mmol/L, é um bom ponto de partida. A partir daí, busque a “cetose ideal”, que ocorre quando seus níveis de cetona estão entre 1.0 mmol/L-3.0 mmol/L. Pessoas que procuram usar a dieta cetogênica para obter benefícios terapêuticos para condições médicas como epilepsia, câncer ou distúrbios endócrinos e metabólicos, geralmente são orientadas a buscar níveis de cetona muito mais altos - especificamente na faixa de 3.0 mmol/L -5.0 mmol/L, ou em algum lugar entre. Aqueles que estão em jejum ou comem uma proporção muito maior de gordura e proteína procurarão níveis na faixa de 3.0 mmol/L a 8.0 mmol/L. Mas você não precisa ir até lá. A faixa ideal de cetose é chamada de “ideal” por um motivo, e é exatamente onde você deseja estar para perda de peso e para fins de saúde geral, e você eventualmente chegará lá se praticar a paciência e entrar no ritmo da alimentação. uma dieta cetônica.
Cetonas e Exercício
O exercício afeta os níveis de cetona? Sim, mas os efeitos variam de pessoa para pessoa. Ainda assim, de modo geral, o exercício anaeróbico (geralmente de curta duração e alta intensidade, como treinamento com pesos pesados, corrida ou salto) diminuirá as cetonas circulantes, fará com que a glicose no sangue suba ligeiramente e faça com que as cetonas diminuam temporariamente. Com exercícios aeróbicos, como natação, caminhada, corrida e ciclismo, você geralmente notará um aumento nas cetonas circulantes. Isso significa que você não deseja fazer exercícios anaeróbicos durante uma dieta cetogênica? Absolutamente não! Observar seus níveis de cetona irá ajudá-lo a entender como seu corpo responde a vários alimentos e atividades, e saber como seu corpo responde irá ajudá-lo a ajustar sua nutrição e escolhas alimentares para abastecer adequadamente seu corpo e manter níveis ideais de cetona.
Uma palavra de alerta
Não importa o objetivo, ninguém deve mirar nas zonas laranja ou vermelha; de qualquer maneira, são quase impossíveis de alcançar e não aumentam os benefícios da dieta. As únicas pessoas que deveriam se preocupar em abordá-los são os diabéticos tipo 1, porque enfrentam o potencial de produzir uma complicação diabética chamada cetoacidose, uma condição grave que requer atenção médica urgente. Para eles, a recompensa pode não compensar o risco, e é por isso que recomendamos que as pessoas com diabetes tipo 1 desenvolvam um plano alimentar com o seu médico. Na verdade, qualquer pessoa que explore a dieta cetônica deve discutir a melhor estratégia com seu médico, pois pode haver riscos associados a outras condições médicas pré-existentes, como pedras nos rins, hipercolesterolemia ou histórico familiar de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral com menos de 60 anos.
Seu nível de cetose não deve ser mais um motivo de estresse em sua vida. Em vez disso, considere-o uma ferramenta para ajudá-lo a avaliar e ajustar seus hábitos alimentares à medida que segue sua jornada cetônica. Continue refinando suas escolhas à medida que avança e você alcançará seus níveis ideais, desfrutará de um estilo de vida revigorante e saudável e até mesmo vestirá facilmente aqueles jeans muito apertados que você está olhando no fundo do armário.
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