A maior dificuldade na adaptação à dieta cetogênica está relacionada à alimentação. Você já sabe o que não pode comer enquanto treina seu corpo para usar cetonas como fonte de energia: alimentos e bebidas com alto índice glicêmico e ricos em açúcar, como sucos de frutas; produtos à base de pão; vegetais ricos em amido, incluindo batata-doce; leguminosas; e outros itens ricos em carboidratos e açúcar — em outras palavras, praticamente tudo o que a maioria de nós consome regularmente na dieta americana. Mas o que você pode comer?
Ao contrário da crença popular, a dieta cetogênica não consiste apenas em bacon e café à prova de balas (embora essas sejam certamente vantagens opcionais)! Sim, é uma dieta com alto teor de gordura, proteína moderada e muito baixo teor de carboidratos, mas pode incluir uma grande variedade de alimentos - como muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, laticínios integrais, gorduras saudáveis e frutas moderadas (bagas). ) – e pode ser seguido quer você seja vegetariano, vegano ou também não tem laticínios.
Depois de saber quais lanches estocar, ingredientes usar e receitas consultar, você começará a perceber que a culinária cetogênica é, na verdade, bastante acessível e permite até mesmo variações de muitos dos seus pratos favoritos (Olá, lasanha , purê de batatas , sorvete e cookies de chocolate! ). Conforme você começa a restringir a ingestão de carboidratos, contando cuidadosamente os gramas, seu nível de açúcar no sangue também agradecerá.
Portanto, descarte qualquer noção de privação ou fome. Na dieta cetônica, você se sentirá satisfeito e satisfeito, sem falar que mais energizado do que nunca!
Ao começar, não pense que precisa dominar todas as nuances da culinária cetogênica, ou mesmo da alimentação, de uma só vez. Primeiro, abasteça-se e trabalhe com seus alimentos favoritos das listas de alimentos cetogênicos abaixo e, em seguida, amplie seus horizontes à medida que se sentir mais confortável com a dieta. Você pode até optar por refeições repetitivas enquanto se adapta (por exemplo, ovos e bacon no café da manhã; uma salada Cobb no almoço; e proteína e brócolis com molho branco no jantar). Em breve, você descobrirá que pode, de fato, ter o melhor dos dois mundos, sem sair da cetose ou ultrapassar seus limites diários de macronutrientes.
Alimentos amigos do ceto
Seja para emagrecer, melhorar a saúde ou como terapia complementar, recomendamos uma alimentação baseada principalmente em alimentos integrais por diversos motivos. Primeiro, é mais fácil saber o que você está comendo e evitar o consumo acidental de ingredientes não permitidos na dieta cetogênica. Segundo, cozinhar com ingredientes integrais em vez de alimentos processados é mais econômico, e você pode preparar refeições em maior quantidade e refrigerar ou congelar as sobras para ter refeições práticas e nutritivas no futuro. Por fim, os alimentos integrais fazem bem à saúde e são deliciosos, principalmente quando você tem receitas saborosas para seguir!
Para começar, compartilhamos diversas receitas neste guia para ajudar você no planejamento de suas refeições cetogênicas. Você também encontrará recomendações de blogs de receitas abaixo. Mas você também pode começar usando os ingredientes cetogênicos listados abaixo, lembrando-se de controlar seus macronutrientes diários, principalmente os carboidratos líquidos, ao determinar as porções.
Ingredientes para cozinhar e comer
Esta é uma lista inicial para você começar quando for ao supermercado. Adicione as seguintes opções com baixo teor de carboidratos que você gosta à sua lista de compras; em seguida, cozinhe e coma suas macros com esses itens e pronto!
- Farinha de amêndoa (ótima para assar e empanar)
- Espargos
- Abacate
- Bacon
- Carne bovina, incluindo carne moída
- Pimentões (especialmente pimentões verdes; eles têm menos carboidratos totais do que pimentões amarelos ou vermelhos)
- Bagas (amoras, framboesas, morangos; boas fontes de antioxidantes)
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Sementes de chia (ótimas para bolos e pudins com baixo teor de carboidratos)
- Aipo
- Farinha de coco (boa para assar)
- Condimentos (somente versões cetogênicas/sem açúcar)
- Pepino
- Laticínios (creme de leite, queijo, manteiga, cream cheese, creme de leite, iogurte grego integral, queijo cottage integral cultivado)
- Folhas verdes escuras (rúcula, espinafre, couve, couve, mostarda, alface, agrião)
- Ovos
- Linhaça (ótima para assar e smoothies)
- Vagem
- Corações de cânhamo (ricos em gordura boa, proteínas e minerais; bons para empanar e assar)
- Carne (carne bovina, suína, aves, cordeiro, caça)
- Nozes (nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, nozes do Brasil, avelãs, nozes; lembre-se de pistache e castanha de caju, que são mais ricos em carboidratos)
- Óleos/gorduras (azeite, óleo de abacate, ghee, Óleo MCT, óleo de coco, banha; ir aqui. para mais informações)
- As sementes de abóbora
- Molhos para salada (apenas sem açúcar e com baixo teor de carboidratos; leia o rótulo nutricional e verifique os ingredientes)
- Frutos do mar, especialmente peixes gordurosos como cavala, salmão e sardinha (ricos em ácidos graxos ômega-3) e mariscos como camarão, caranguejo e lagosta
- Sementes de gergelim
- Sementes de girassol
- Adoçantes (alulose, eritritol, fruta do monge e estévia)
- Tomates
- Goma xantana (atua como aglutinante para produtos assados e espessante para molhos e sopas)
- Abobrinha
Lanches
Certifique-se de ter sempre alguns deles em mãos. Prontamente disponíveis, lanches cetônicos são salva-vidas para seus níveis de açúcar no sangue e níveis de cetona quando você está com fome e não tem acesso imediato a uma refeição cetônica.
- Carne seca (observe a adição de açúcar)
- Caldo de osso
- Nibs de cacau
- Queijo (incluindo parmesão e a maioria dos outros queijos)
- Chicharrones / torresmo
- Chocolate amargo (feito com adoçantes cetônicos)
- Salada de ovo
- Iogurte com alto teor de gordura (adoramos creme triplo Peak) ou iogurte grego
- Queijo mascarpone (misturado com um pouco de alulose ou eritritol, se desejar)
- Nori
- Nozes (nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, avelãs, nozes)
- Manteiga de nozes (incluindo manteiga de amendoim, com moderação)
- Picles
- Sardinhas
- Queijo de pasta mole com aipo
- Azeitonas
- Vegetais com molho de queijo azul
Quer mais dicas de lanches? Veja 5 alimentos cetogênicos para levar com você.
Bebidas
Como a dieta cetogênica é um diurético natural, é muito importante repor a água e os eletrólitos perdidos. Manter-se hidratado ajudará a combater a "gripe cetogênica" (saiba mais aqui ) e a evitar os primeiros sintomas da cetose, como cãibras musculares, dores de cabeça e fadiga – todos sinais de desequilíbrio eletrolítico. Refrigerantes zero caloria não estão incluídos na lista abaixo porque muitos adoçantes artificiais não são bons para a saúde, e algumas bebidas dietéticas contêm alternativas ao açúcar que podem reduzir os níveis de cetona (saiba mais aqui ). Além disso, todas elas perpetuam o desejo por açúcar, algo que você felizmente perderá com a dieta cetogênica.
- Caldo de osso
- Café à prova de balas
- Café
- Leite de amêndoa ou outro leite de nozes (somente sem açúcar)
- Água com gás
- Chá
- Água
Bebidas alcoólicas
Você pode beber álcool com uma dieta cetônica? Sim, se você fizer isso com moderação, opte por bebidas cetônicas e inclua-as em suas macros. De modo geral, bebidas destiladas são boas (álcoois claros como vodca e gim são melhores), cerveja com baixo teor de carboidratos é boa (mas tome cuidado com os carboidratos; eles se acumulam rapidamente) e você pode até levantar um copo de vinho tinto ou branco seco ou vinho espumante seco (Brut). Sua melhor aposta para bebidas mistas é água com gás e um ou dois sucos de lima ou limão. Apenas certifique-se de não exagerar. A moderação é realmente a chave aqui.
Se você se delicia com uma bebida para adultos, tenha cuidado, pois as pessoas tendem a ter tolerâncias mais baixas ao álcool na dieta cetogênica.
Quer saber mais sobre álcool e dieta cetogênica? Clique aqui.
Mojo On!
É muito mais fácil entrar no ceto e aproveitar seus benefícios à saúde (e perda de gordura, se desejar) quando você cria um plano alimentar usando alimentos que você adora comer e que são fáceis de preparar. Quanto mais familiarizado você estiver com o estilo de vida e com os produtos e ingredientes aprovados pelo ceto, mais fácil será encontrar ou fazer substitutos para tudo, desde ketchup até grãos integrais e bolo. Felizmente, existem muitos sites excelentes com receitas cetônicas, incluindo este! Você encontrará refeições deliciosas e planos de dieta que apoiarão sua cetose e desejo por tudo, desde comida chinesa até biscoitos!
Independentemente disso, é uma boa ideia consultar seu médico de atenção primária ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta.
