ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, em 7 de maio de 2024
A maior curva de aprendizado na adaptação a uma dieta cetônica envolve a alimentação. Você já sabe o que não pode comer enquanto treina seu corpo para depender de cetonas: alimentos e bebidas açucaradas e com alto índice glicêmico, como sucos de frutas; produtos de panificação; vegetais ricos em amido, incluindo batata doce; leguminosas; e outros itens ricos em carboidratos e carregados de açúcar – em outras palavras, essencialmente tudo o que a maioria de nós busca regularmente na dieta americana. Mas o que pode você come?
Ao contrário da crença popular, a dieta cetogênica não consiste apenas em bacon e café à prova de balas (embora essas sejam certamente vantagens opcionais)! Sim, é uma dieta com alto teor de gordura, proteína moderada e muito baixo teor de carboidratos, mas pode incluir uma grande variedade de alimentos - como muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, laticínios integrais, gorduras saudáveis e frutas moderadas (bagas). ) – e pode ser seguido quer você seja vegetariano, vegano ou também não tem laticínios.
Depois de saber quais lanches estocar, ingredientes para cozinhar e receitas para recorrer, você começará a perceber que a culinária cetônica é na verdade bastante acessível e até permite iterações de muitas de suas comidas favoritas (Olá, lasanha, purê de batata, sorvete e biscoitos de chocolate!). À medida que você começa a restringir a ingestão de carboidratos contando cuidadosamente seus gramas de carboidratos, o açúcar no sangue também agradecerá.
Portanto, descarte qualquer noção de privação ou fome. Na dieta cetônica, você se sentirá satisfeito e satisfeito, sem falar que mais energizado do que nunca!
Ao começar, não pense que você precisa dominar as nuances da culinária cetônica, ou mesmo de comer, de uma só vez. Primeiro, estoque e trabalhe com seus alimentos favoritos das listas de alimentos da dieta cetônica abaixo e, em seguida, amplie seus horizontes à medida que se sentir mais confortável com a dieta. Você pode até fazer refeições repetitivas enquanto se acomoda (por exemplo, ovos e bacon no café da manhã; uma salada estilo Cobb no almoço; e proteínas e brócolis com molho de creme no jantar). Em breve, você descobrirá que realmente pode pegue seu bolo e coma-o também, sem ser expulso da cetose ou estourar o máximo de macronutrientes diários (macronutrientes).
Alimentos amigos do ceto
Esteja você em uma dieta cetônica para perda de peso, saúde geral ou terapia adjuvante, recomendamos seguir uma dieta composta principalmente de alimentos integrais por vários motivos. Primeiro, é mais fácil saber o que há em sua comida e evitar consumir involuntariamente ingredientes ocultos que não são amigos do ceto. Em segundo lugar, cozinhar com ingredientes inteiros em vez de consumir alimentos processados é mais barato, e você pode preparar refeições a granel e refrigerar ou congelar as sobras para refeições fáceis e nutritivas no futuro. Finalmente, alimentos integrais são bons para você e têm um ótimo sabor, especialmente quando você tem ótimas receitas seguir!
Para começar, compartilhamos várias receitas neste guia para ajudá-lo no planejamento de refeições cetônicas. Você também encontrará recomendações de receitas em blogs abaixo. Mas você também pode começar pegando e cozinhando com os seguintes ingredientes amigos do ceto da lista de alimentos abaixo, certificando-se de levar em consideração sua alimentação diária. macro, especialmente seus carboidratos líquidos, ao determinar as porções.
Ingredientes para cozinhar e comer
Esta é uma lista inicial para você começar quando for ao supermercado. Adicione as seguintes opções com baixo teor de carboidratos que você gosta à sua lista de compras; em seguida, cozinhe e coma suas macros com esses itens e pronto!
- Farinha de amêndoa (ótima para assar e empanar)
- Espargos
- Abacate
- Bacon
- Carne bovina, incluindo carne moída
- Pimentões (especialmente pimentões verdes; eles têm menos carboidratos totais do que pimentões amarelos ou vermelhos)
- Bagas (amoras, framboesas, morangos; boas fontes de antioxidantes)
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Sementes de chia (ótimas para bolos e pudins com baixo teor de carboidratos)
- Aipo
- Farinha de coco (boa para assar)
- Condimentos (somente versões cetogênicas/sem açúcar)
- Pepino
- Laticínios (creme de leite, queijo, manteiga, cream cheese, creme de leite, iogurte grego integral, queijo cottage integral cultivado)
- Folhas verdes escuras (rúcula, espinafre, couve, couve, mostarda, alface, agrião)
- Ovos
- Linhaça (ótima para assar e smoothies)
- Vagem
- Corações de cânhamo (ricos em gordura boa, proteínas e minerais; bons para empanar e assar)
- Carne (carne bovina, suína, aves, cordeiro, caça)
- Nozes (nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, nozes do Brasil, avelãs, nozes; lembre-se de pistache e castanha de caju, que são mais ricos em carboidratos)
- Óleos/gorduras (azeite, óleo de abacate, ghee, Óleo MCT, óleo de coco, banha; ir aqui para mais informações)
- As sementes de abóbora
- Molhos para salada (apenas sem açúcar e com baixo teor de carboidratos; leia o rótulo nutricional e verifique os ingredientes)
- Frutos do mar, especialmente peixes gordurosos como cavala, salmão e sardinha (ricos em ácidos graxos ômega-3) e mariscos como camarão, caranguejo e lagosta
- Sementes de gergelim
- Sementes de girassol
- Adoçantes (alulose, eritritol, fruta do monge e estévia)
- Tomates
- Goma xantana (atua como aglutinante para produtos assados e espessante para molhos e sopas)
- Abobrinha
Salgadinhos
Certifique-se de ter sempre alguns deles em mãos. Prontamente disponíveis, lanches cetônicos são salva-vidas para seus níveis de açúcar no sangue e níveis de cetona quando você está com fome e não tem acesso imediato a uma refeição cetônica.
- Carne seca (observe a adição de açúcar)
- Caldo de osso
- Nibs de cacau
- Queijo (incluindo parmesão e a maioria dos outros queijos)
- Chicharrones / torresmo
- Chocolate amargo (feito com adoçantes cetônicos)
- Salada de ovo
- Iogurte com alto teor de gordura (adoramos creme triplo Peak) ou iogurte grego
- Queijo mascarpone (misturado com um pouco de alulose ou eritritol, se desejar)
- Nori
- Nozes (nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, avelãs, nozes)
- Manteiga de nozes (incluindo manteiga de amendoim, com moderação)
- Picles
- Sardinhas
- Queijo de pasta mole com aipo
- Azeitonas
- Vegetais com molho de queijo azul
Quer mais sobre lanches? Veja 5 alimentos amigos do ceto para levar com você
Bebidas
Como a dieta cetogênica é um diurético natural, é muito importante repor a água e os eletrólitos que você está perdendo. Manter-se hidratado ajudará a combater a “ceto gripe” (saiba mais sobre isso aqui) e evite os primeiros sintomas cetônicos de cãibras musculares, dores de cabeça e fadiga – todos sinais de desequilíbrio eletrolítico. Refrigerantes sem calorias não estão incluídos na lista abaixo porque muitos adoçantes artificiais não são bons para você, e algumas bebidas dietéticas contêm alternativas de açúcar que podem potencialmente reduzir seus níveis de cetona (saiba mais sobre isso aqui). Além disso, todos eles perpetuam o desejo por açúcar, algo que, de outra forma, você perderia com alegria com uma dieta cetônica.
- Caldo de osso
- Café à prova de balas
- Café
- Leite de amêndoa ou outro leite de nozes (somente sem açúcar)
- Água com gás
- Chá
- Água
Bebidas alcoólicas
Você pode beber álcool com uma dieta cetônica? Sim, se você fizer isso com moderação, opte por bebidas cetônicas e inclua-as em suas macros. De modo geral, bebidas destiladas são boas (álcoois claros como vodca e gim são melhores), cerveja com baixo teor de carboidratos é boa (mas tome cuidado com os carboidratos; eles se acumulam rapidamente) e você pode até levantar um copo de vinho tinto ou branco seco ou vinho espumante seco (Brut). Sua melhor aposta para bebidas mistas é água com gás e um ou dois sucos de lima ou limão. Apenas certifique-se de não exagerar. A moderação é realmente a chave aqui.
Se você se delicia com uma bebida para adultos, tenha cuidado, pois as pessoas tendem a ter tolerâncias mais baixas ao álcool na dieta cetogênica.
Quer saber mais sobre álcool e ceto? Ir aqui.
Mojo On!
É muito mais fácil entrar no ceto e aproveitar seus benefícios à saúde (e perda de gordura, se desejar) quando você cria um plano alimentar usando alimentos que você adora comer e que são fáceis de preparar. Quanto mais familiarizado você estiver com o estilo de vida e com os produtos e ingredientes aprovados pelo ceto, mais fácil será encontrar ou fazer substitutos para tudo, desde ketchup até grãos integrais e bolo. Felizmente, existem muitos sites excelentes com receitas cetônicas, incluindo este! Você encontrará refeições deliciosas e planos de dieta que apoiarão sua cetose e desejo por tudo, desde comida chinesa até biscoitos!
Independentemente disso, é uma boa ideia consultar seu médico de atenção primária ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta.
