ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, em 2 de agosto de 2024
A dieta cetogênica – também conhecida como “dieta ceto” ou “dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos” – ajuda seu corpo a entrar em um estado metabólico chamado cetose nutricional. Alcançar esse estado envolve consumir uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e muito pobre em carboidratos. Na cetose, seu corpo muda seu metabolismo, concentrando-se no uso de gordura como energia, o que leva à produção de corpos cetônicos como fonte alternativa de combustível.
Cetonas como fonte de energia
As cetonas, ou corpos cetônicos, são produzidas pelo fígado a partir da gordura da dieta e também da gordura corporal armazenada. Os três corpos cetônicos são beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato e acetona.
Mesmo em uma dieta típica rica em carboidratos, seu fígado produz pequenas quantidades de cetonas, normalmente durante a noite, enquanto você jejua durante o sono. No entanto, quando você reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, os níveis de glicose e insulina no sangue caem e o fígado aumenta a produção de cetonas para fornecer energia ao corpo e ao cérebro. Quando os níveis de cetona no sangue (beta-hidroxibutirato) atingirem 0.5 mmol/L, você será considerado em cetose nutricional. A faixa de cetose nutricional é de 0.5 a 5.0 mmol/L, que alguns especialistas agora chamam de “eucetonemia”.
Macros: Gordura, Proteína e Carboidratos
Alcançar e manter a cetose nutricional requer um compromisso de compreender o seu corpo e determinar o equilíbrio certo de macronutrientes (macros) de que necessita. Existem várias calculadoras macro disponíveis online, como MeuMojoMacros, que pode ajudá-lo a determinar quantas calorias e gramas de gorduras, carboidratos líquidos e proteínas são necessários para abastecer seu corpo com base em sua altura, idade, peso, nível de atividade e metas nutricionais.
Para muitas pessoas que recorrem ao ceto para ajudar na perda de peso e gordura, mudar para esta forma de alimentação exigirá uma redução no total de calorias – a maioria das quais virá da eliminação de carboidratos na dieta. Felizmente, foi demonstrado que as dietas cetogênicas ajudam a reduzir a fome e o apetite, permitindo que você ingira naturalmente menos calorias sem restringi-las deliberadamente.
Tratar doenças com a dieta cetogênica
A dieta cetogênica tem sido utilizada em países ao redor do mundo para diversos fins. Nos Estados Unidos, grande parte da pesquisa sobre esta dieta concentra-se no seu uso em pacientes com epilepsia devido à sua eficácia na redução da atividade convulsiva no cérebro. No entanto, à medida que as taxas de diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e outras condições crónicas continuam a aumentar nos Estados Unidos e no mundo, a investigação mostra cada vez mais que as dietas cetogénicas podem ser eficazes no tratamento destas doenças crónicas e na redução dos factores de risco associados.
É importante reconhecer que sua idade, sexo, histórico médico familiar e pessoal e genética podem influenciar a forma como seu corpo responde ao equilíbrio de macronutrientes necessário para manter a cetose. Certifique-se de discutir esses fatores com seu médico ou nutricionista que entenda seu histórico de saúde e as especificidades da dieta cetogênica.
O que posso comer com uma dieta cetogênica?
Embora a dieta cetogênica seja geralmente considerada muito rica em gorduras, isso é relativo. As gorduras constituem a maior porcentagem de suas macros, tornando esta dieta rica em gordura. No entanto, um plano alimentar de dieta cetogênica bem formulado contém vegetais frescos, bem como gorduras saudáveis, laticínios, nozes, sementes e alimentos proteicos. Existem muitos vegetais que são amigos do ceto. Além dos vegetais, seus planos de refeições também podem incluir pequenas quantidades de frutas vermelhas, se você preferir. Infelizmente, muitas frutas são muito ricas em carboidratos para um estilo de vida cetônico.
Vamos passar para a proteína. É importante incluir uma boa fonte de proteína ––carne, peixe, ovos, queijo ou iogurte grego––em cada refeição. Porém, consumir muita proteína pode afetar potencialmente o seu estado de cetose devido ao aumento da secreção de insulina. Pessoas que praticam exercícios vigorosos, levantam pesos ou correm longas distâncias rotineiramente necessitam de mais calorias provenientes de proteínas do que aquelas que vivem um estilo de vida sedentário. Saber qual é a sua necessidade real de ingestão moderada de proteína e cumpri-la pode ajudá-lo a ter sucesso em sua jornada cetogênica.
Saiba mais sobre todos os alimentos que você pode comer em uma dieta cetônica.
Obtendo todas as suas vitaminas e minerais no Keto
Outra área a se prestar atenção em um estilo de vida cetogênico é ingerir a quantidade certa de micronutrientes. O que são micronutrientes? Micronutrientes são as vitaminas e minerais que você precisa para manter um corpo saudável. Verduras folhosas, outros vegetais sem amido, abacates, nozes e sementes são alimentos cetogênicos que fornecem fibras e vitaminas e minerais essenciais para mantê-lo com ótima saúde. Carne, frutos do mar e ovos também são ricos em micronutrientes essenciais. De modo geral, você pode atender todas ou a maior parte de suas necessidades de vitaminas e minerais com alimentos. No entanto, ocasionalmente você pode querer complementar alguns de seus micronutrientes (especialmente sódio), dependendo de sua dieta e necessidades específicas.
Keto: uma maneira saudável de comer e viver!
A dieta cetogênica é uma abordagem rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos, que enfatiza gorduras saudáveis, vegetais ricos em nutrientes e proteínas de qualidade. Ao comer dentro dos seus macros e planejar as refeições para permanecer dentro do seu limite de carboidratos, é fácil de seguir e pode ser um estilo de vida sustentável que pode ajudá-lo a perder peso, melhorar sua saúde metabólica e desfrutar de maior vitalidade e qualidade de vida.
