Alegre-se! Agora que você está em uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, você pode dizer enfaticamente: "Passe a manteiga" ou "Molho extra para salada, por favor!" — mesmo que seu objetivo seja perda de peso.
Na verdade, manteigas e óleos — ambos predominantemente gorduras — são uma parte importante da culinária cetogênica e de seus benefícios para a saúde. Mas nem todos são iguais. Alguns óleos são ótimos para ajudar a manter a cetose ; você vai querer incluir essas gorduras saudáveis regularmente na sua dieta. Outros, você vai querer evitar. Hoje, compartilharemos informações básicas sobre o que você precisa saber sobre esses ingredientes/condimentos.
Não é difícil fazer a transição do uso de todos os tipos de gorduras de cozinha para apenas aquelas que são ecologicamente corretas. Na verdade, se você cozinha, provavelmente já tem algumas opções perfeitas em sua cozinha. Dê uma olhada nas seguintes opções amigáveis ao ceto e procure-as quando precisar cozinhar, fazer um molho ou terminar um prato com um fiozinho de óleo ou uma mancha de manteiga.
Manteiga
A manteiga, especialmente a de vacas alimentadas a pasto, é uma ótima opção para a dieta cetogênica, pois contém apenas traços de carboidratos por porção, seja com ou sem sal. Assim como outros laticínios gordurosos, a manteiga é rica em ácido linoleico conjugado (CLA), um ácido graxo que pode promover a perda de gordura e potencialmente reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares. A manteiga de vacas alimentadas a pasto contém até cinco vezes mais CLA do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos e é muito mais rica em ácidos graxos ômega-3. Use-a para preparar refeições cetogênicas, assar receitas cetogênicas ou no seu café à prova de balas, ou espalhe-a generosamente quando precisar de mais gordura. O clássico petisco francês de rabanetes com manteiga e sal em flocos? Totalmente cetogênico e delicioso!
Informações nutricionais de manteiga: 1 colher de sopa: 102 calorias, 12g de gordura, 0g de carboidratos, 0.1g de proteína
Manteiga Clarificada e Ghee
Manteiga clarificada e ghee são essencialmente manteiga com os sólidos do leite removidos; eles são compostos quase exclusivamente de gordura, a maior parte da qual é gordura saturada.
A manteiga clarificada é feita aquecendo a manteiga, removendo-a do fogo após a separação da gordura da manteiga e dos sólidos do leite, depois desnatando e descartando os sólidos do leite. Ghee, a palavra hindi para "gordura", é manteiga que foi cozida um pouco mais para permitir que os sólidos do leite caramelizem e produzam uma cor dourada mais profunda e um sabor distinto de nozes antes de serem desnatados e descartados. Em ambos os casos, o que resta é gordura pura da manteiga, que pode ser apreciada e usada da mesma forma que você usaria manteiga. Como o ghee separa o leite da gordura, este substituto da manteiga não contém lactose, o que o torna melhor do que a manteiga se você tem alergias ou sensibilidades à lactose.
Como tanto a manteiga clarificada quanto o ghee não contêm componentes líquidos e lácteos que estragam rápido, eles têm prazos de validade mais longos, o que é parte do motivo pelo qual são itens básicos em países quentes. Além disso, eles têm pontos de fumaça muito mais altos do que a manteiga, o que os torna ótimos para cozinhar.
A manteiga ghee comprada pronta pode ser cara e é menos comum em supermercados, então muitos adeptos da dieta cetogênica a preparam em casa. A receita é fácil. Veja você mesmo aqui.
Informações nutricionais de manteiga clarificada e ghee: 1 colher de sopa: 112 calorias, 13g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 7.9g de proteína
Óleo de côco
O óleo de coco possui propriedades únicas que o tornam um ingrediente essencial na culinária cetogênica. Especificamente, ele é rico em triglicerídeos de cadeia média (cerca de 50%), que podem aumentar a produção de cetonas, acelerar o metabolismo e promover a perda de peso e gordura abdominal. Ele é sólido à temperatura ambiente, assim como outras gorduras saturadas (por exemplo, a manteiga). O óleo de coco pode ser usado em quantidades iguais no lugar de qualquer outro óleo; no entanto, ao substituí-lo por uma gordura sólida, como manteiga ou banha, use 25% menos óleo de coco do que a receita pede.
Quer experimentar uma receita com óleo de coco para fritar? Experimente nossa deliciosa receita de Tiras de Frango Keto com Coco!
Informações nutricionais do óleo de coco: 1 colher de sopa: 121 calorias, 13g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
Óleo de abacate
O óleo de abacate é simplesmente o óleo extraído do abacate por prensagem. Rico em gorduras monoinsaturadas, é muito saudável, pois 70% de sua composição é ácido oleico. Além disso, possui sabor suave e um alto ponto de fumaça (o ponto em que o óleo começa a queimar e seu cheiro e sabor se alteram), e você entenderá por que é um ingrediente essencial na culinária cetogênica. Use este óleo versátil em molhos para salada, marinadas e refogados, bem como em receitas de maionese caseira.
Informações nutricionais do óleo de abacate: 1 colher de sopa: 124 calorias, 14g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
MCT Oil
Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) ou ácidos graxos de cadeia média são gorduras geralmente derivadas do óleo de coco, óleo de palma ou uma mistura dos dois. O óleo TCM é líquido, incolor, inodoro e permanece líquido à temperatura ambiente, o que o torna a gordura perfeita para adicionar a alimentos, smoothies e café para fornecer energia extra. Como o óleo é convertido rápida e facilmente pelo fígado em cetonas, ele é um dos favoritos dos adeptos da dieta cetogênica. No entanto, seu consumo deve ser moderado e aumentado gradualmente, pois o excesso pode causar dor de estômago e diarreia.
Com um ponto de fumaça relativamente baixo e que justifica o consumo moderado, o óleo MCT é ideal para molhos de salada e para assar em temperaturas relativamente baixas. Graças ao seu sabor neutro, ele combina com uma grande variedade de ingredientes e sabores. As bombas de gordura de chocolate e manteiga de amendoim levam óleo MCT e são incríveis, então experimente!
Informações nutricionais do óleo MCT: 1 colher de sopa: 121 calorias, 13g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
Azeite Extra Virgem
Versátil e multifuncional, o azeite extravirgem (EVOO) é um óleo prensado a frio, saudável para o coração, que contém ácido oleico e muitos antioxidantes. Cozinhar com EVOO nunca foi tão fácil (ou saboroso)! Experimente regá-lo sobre saladas com alguns ovos cozidos para obter proteína, misturá-lo em um ensopado ou sopa substanciosa para dar mais sabor, refogar legumes ou simplesmente usá-lo como um delicioso complemento para fatias de abacate, tomate ou outros petiscos cetogênicos.
Informações nutricionais de azeite extra-virgem: 1 colher de sopa: 120 calorias, 14g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
Banha
Embora menos comum no dia a dia da culinária, a banha, ou gordura de porco derretida, é uma ótima opção para a dieta cetogênica. Ela funciona de forma semelhante à manteiga, proporcionando sabor, crocância, textura quebradiça e maciez aos produtos assados, porém com um sabor muito mais intenso. A banha também pode ser usada para refogar, preparar molhos como o Béarnaise e pastas como a maionese de bacon.
Informações nutricionais da banha: 1 colher de sopa: 115 calorias, 13g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
Sebo
A gordura animal derretida, geralmente de carne bovina, é composta por aproximadamente 50% de gordura saturada, 42% de gordura monoinsaturada e apenas 4% de gordura poliinsaturada. É excelente para cozinhar em altas temperaturas. A gordura animal comprada em lojas pode ser cara e geralmente é hidrogenada, então, se você tiver interesse, pode facilmente fazer a sua própria.
Informações nutricionais do sebo: 1 colher de sopa: 115 calorias, 13g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
Gordura de pato
Ao ouvir o termo “gordura de pato”, você pode pensar que é um ingrediente gourmet usado apenas em restaurantes franceses chiques. Mas a gordura de pato não precisa ser reservada para ocasiões especiais ou preparações elegantes. Feito com um único ingrediente, a gordura natural do pato, geralmente é processado e filtrado para garantir que a gordura seja pura, proporcionando sabor excepcional a praticamente qualquer prato, desde vegetais verdes até bifes alimentados com capim.
Informações nutricionais de gordura de pato: 1 colher de sopa: 113 calorias, 13g de gordura, 0g de carboidratos líquidos, 0g de proteína
Óleos a evitar
Os óleos que passam por processamento intenso geralmente incluem gorduras trans processadas que podem ser prejudiciais à saúde geral. Assim, recomendamos evitar os seguintes óleos:
- Canola
- Caroço de algodão
- Semente de uva
- Farelo de arroz
- Gergelim
- soja
- Girassol
- Safflower
Mojo On!
Agora que você sabe melhor com quais gorduras cozinhar, experimente usá-las ao refogar, fritar ou assar. Antes que você perceba, você estará cozinhando facilmente o ceto!
