Há um burburinho sobre o jejum intermitente nas notícias, revistas, Instagram e blogs. Parece que todo mundo está fazendo isso. Mas o que é isso exatamente? É seguro? Quais são seus benefícios para a saúde? Isso acelera o progresso do ceto? Vale a pena fazer? Vamos desmistificar a prática com este guia para iniciantes para que você possa responder a essas perguntas com segurança e determinar se o jejum intermitente é adequado para você.

O que é Jejum Intermitente

Fundamentalmente, o jejum é mais do que apenas planejar pular o café da manhã. É uma abstinência voluntária prolongada de alimentos, bebidas ou ambos, por um período específico de tempo, variando de horas a semanas, com a intenção de ajudar a impulsionar seu corpo em direção a uma saúde ideal. Envolve seguir um padrão alimentar de períodos de alimentação planejados e períodos de jejum e pode ser de curto ou longo prazo e jejum diário ou em dias alternados. Também envolve o gerenciamento da ingestão de calorias, geralmente com restrição calórica; embora o jejum intermitente nem sempre esteja associado a uma dieta rica em gordura ou pobre em carboidratos, ele é popular entre a comunidade cetônica. Também é uma forma popular de fazer dieta com o objetivo de perder gordura, mas também traz outros benefícios à saúde (Olá, autofagia.).

Embora o jejum intermitente seja uma tendência em alta no mundo da saúde e do condicionamento físico, não é um conceito nem remotamente novo. Na verdade, o jejum tem sido praticado há milhares de anos no cristianismo, no judaísmo, no islamismo, no budismo, no hinduísmo e nas religiões/espiritualidade tribais nativas, e além, como um ritual para curar o corpo e a alma, como uma forma de penitência/sacrifício, e para purificar. (Pense no Ramadã para os muçulmanos, no Uposatha para os budistas e na Quarta-feira de Cinzas e na Sexta-feira Santa para a Igreja Católica Romana.) Mas o jejum também sempre teve apelo clínico relacionado à saúde para médicos e filósofos, datando desde os tempos de Hipócrates, Platão. , Sócrates e Aristóteles.

Hipócrates, geralmente considerado o pai da medicina, disse: “Todo mundo tem um médico; só temos que ajudá-lo em seu trabalho. A força de cura natural dentro de cada um de nós é a maior força para melhorar. Nossa comida deve ser nosso remédio. Nosso remédio deveria ser nosso alimento. Mas comer quando você está doente é alimentar sua doença.” Esta citação incorpora a filosofia central da dieta cetônica: alimente seu corpo com alimentos que promovam a saúde. Também acena para o papel do jejum ou abstenção de comer para ajudar a combater doenças e promover o bem-estar. 

O jejum intermitente, ou ciclos alternados de jejum e alimentação, é uma forma de tornar o jejum uma parte contínua de um estilo de vida saudável. Discutiremos como e por quanto tempo abaixo, mas primeiro vamos explorar os benefícios. 

Quais são os benefícios do jejum intermitente

A seguir estão os benefícios do jejum intermitente. Você verá que eles são semelhantes aos de uma dieta cetônica, onde os planos de refeições garantem a manutenção de altos níveis de cetonas e o uso de cetonas como energia, em vez de glicose (açúcar). Se usado em conjunto com um estilo de vida cetônico, o jejum aumenta os benefícios que você já está obtendo. 

  • Clareza mental
  • Níveis de energia aumentados
  • Perda de peso/menor peso corporal
  • Redução do percentual de gordura corporal (queima de gordura)
  • Níveis reduzidos de insulina no sangue
  • Níveis mais baixos de glicose (açúcar no sangue)
  • Níveis de colesterol mais baixos
  • Redução e possível eliminação de medicamentos para diabetes (conforme prescrito por um profissional de saúde)
  • Redução da inflamação
  • Aumento do nível de cetose (no estado de jejum, seu corpo esgota seus estoques de glicose e recorre às gorduras como combustível, levando a maioria das pessoas que nem mesmo seguem uma dieta cetogênica à cetose por pelo menos um breve período de tempo. Entre isso e o diminuição da insulina, você está preparando seu corpo para uma cetose ideal.)

Como fazer jejum intermitente

Existem todos os tipos de jejuns, desde jejuns de um dia até jejuns de 24 horas e jejuns que duram uma semana ou mais. Mas planos intermitentes, ou comer-parar-comer, criam janelas de jejum. Alguns dos métodos/horários de jejum intermitente mais populares são os seguintes:

  • 16:8 (16 horas de jejum por dia seguido de alimentação dentro de uma janela de oito horas)
  • 14h10 (14 horas de jejum por dia seguido de alimentação durante um período de dez horas)
  • OMAD (uma refeição por dia)
  • 5:2 (comer 5 dias por semana, depois fazer um jejum parcial por 2 dias)

Vamos analisar esses planos de jejum intermitente. 

O método 16:8 de jejum intermitente funciona jejuando por 16 horas e depois consumindo suas refeições/macronutrientes (macros)/calorias durante um período de oito horas. Durante esse período, independentemente da preferência alimentar, sugere-se comer alimentos com baixo índice glicêmico, como vegetais, frutas, carnes, nozes e alguns laticínios, e garantir que você esteja ingerindo bastante fibra. O mesmo se aplica ao cronograma de jejum intermitente das 14h10; você fica 14 horas sem comer e depois come suas refeições/calorias durante um período de 10 horas. Durante os horários de 16h8 e 14h10, você deve conseguir fazer de 2 a 3 refeições e deseja manter a hidratação adequada e os eletrólitos. 

Para a refeição única por dia ou método de jejum OMAD, você faz apenas uma refeição por dia e jejua até a refeição do dia seguinte. Isso significa que você está obtendo todas, ou pelo menos a maior parte, de suas calorias, vitaminas e minerais naquela refeição. 

Com o cronograma de jejum intermitente 5:2, você come 5 dias por semana e faz um jejum de 500 a 600 calorias nos 2 dias restantes. 

Com cada uma dessas opções de plano de dieta, você ainda pode beber chá preto, café preto e água durante o jejum. Isso ajuda a mantê-lo hidratado e, em alguns casos, afasta a fome. Muitos círculos também pensam que você pode adicionar adições à água, café ou chá e não quebrar o jejum, desde que tenham menos de 50 calorias.

Veja os cronogramas abaixo, por exemplo, horários de jejum, mas observe que o jejum é muito pessoal e você precisa levar em consideração sua própria bioindividualidade ao determinar o que funciona para você. 

Dicas para jejum intermitente

Se você está pensando em jejuar, recomendamos que você siga os seguintes conselhos:

  1. Consulte seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, quer você tenha diabetes tipo 2, fatores de risco médicos ou se considere perfeitamente saudável.
  2. Certifique-se de manter-se devidamente hidratado.
  3. Para mitigar possíveis efeitos colaterais, certifique-se de obter a quantidade adequada de eletrólitos todos os dias, independentemente do jejum intermitente ou prolongado.
  4. Sinta-se à vontade para experimentar diferentes tempos de jejum para ver o que funciona melhor para você.
  5. Comece devagar! Experimente o jejum intermitente um dia por semana e trabalhe lentamente até a quantidade de dias por semana que você gostaria de implementar o jejum intermitente.
  6. Quando você estiver na janela de alimentação/alimentação, escolha alimentos com baixo índice glicêmico (alimentos com baixo teor de carboidratos ou açúcares) e nutritivos, ricos em fibras, minerais e vitaminas para manter a saúde ideal.
  7. Para melhores resultados, combine o jejum intermitente com seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos ou cetogênico, que naturalmente usa gordura como combustível de maneira semelhante ao jejum.

Quanto tempo você deve jejuar

A duração de qualquer jejum intermitente é baseada em seus desejos, necessidades e corpo individuais; é ótimo para qualquer pessoa interessada em perda de peso, controle de glicose no sangue ou benefícios terapêuticos em relação ao câncer, doenças autoimunes e inflamação. Isso pode ser feito por um dia ou alguns dias por semana (geralmente diz-se que as mulheres se beneficiam mais com jejuns de 14 horas) ou pelo tempo que você quiser e pelo tempo que achar melhor para você.

Na primeira semana, é provável que você experimente um maior controle do apetite e um melhor controle da glicose no sangue, com benefícios adicionais logo depois. Para quem é novo no jejum intermitente, comece jejuando de 10 a 16 horas dois dias por semana e depois veja como você se sente. Dependendo de seus objetivos, você pode querer aumentar para cinco dias por semana ou até sete dias por semana.

Jejum Prolongado

O jejum prolongado dura 24 horas ou mais em um jejum “úmido” (apenas líquidos). Embora os dias de jejum possam ter benefícios terapêuticos (para tratar o cancro, a obesidade e as propriedades neuroprotetoras), a investigação ainda está na sua infância e este tipo de jejum não é para os novatos. Dr. Jason Fung, um dos médicos mais citados em torno do jejum e autor de O Guia Completo para o Jejum, explica o porquê: “Em vez de realizar jejuns mais curtos e estendê-los gradualmente, [as pessoas novas no jejum] optam imediatamente por um jejum prolongado cheio apenas de água. Isto é como um alpinista novato que decide que irá enfrentar o Monte Everest, sem oxigênio, e avançar até o cume independentemente do clima.”

Jejuns prolongados só devem ser feitos sob supervisão médica com acompanhamento por meio de exames de sangue, urinálise, exames físicos médicos e suplementação de vitaminas, minerais e hidratação.

Quem não deveria jejuar

O jejum não é para todos, especialmente para pessoas que apresentam alguma das seguintes situações:

  • Abaixo do peso com IMC de 18.5 ou menos (não há necessidade de queimar gordura ou perder peso)
  • Desnutrido
  • Crianças
  • Grávida 
  • Amamentação 
  • Hipoglicêmico
  • Experimentando transtornos alimentares

Nota: Embora o jejum intermitente possa ser bastante benéfico para os diabéticos, é melhor trabalhar em estreita colaboração com o seu médico para garantir que seja implementado de forma segura e saudável.

Inspiração para você se quiser jejuar

Quer experimentar o jejum intermitente, mas está preocupado por não conseguir lidar com longos períodos sem comer? Você pode querer reformular seu pensamento. Em seu livro, o Dr. Fung faz uma observação importante: “Falamos muito sobre o que você deve comer e o que não deve comer. Mas as pessoas nunca falam sobre o horário das refeições - certificando-se de que você passa longos períodos sem comer. Veja a palavra 'café da manhã' em inglês. Isso é café da manhã. Essa é a refeição que quebra o seu jejum. Isso implica que o jejum faz parte da vida cotidiana. Esquecemos isso. Achamos que é algum tipo de esforço hercúleo, mas não é. Deveríamos jejuar todos os dias.”

Quer mais informações? Assista a este vídeo rápido explicando cetose e jejum.

 

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