ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on 2 de agosto, 2024
Há um burburinho sobre o jejum intermitente nas notícias e nas redes sociais. Parece que todo mundo está fazendo isso. Mas o que é exatamente? É seguro? Quais são seus benefícios para a saúde? Acelera o progresso da dieta cetogênica? Vale a pena fazer? Vamos desmistifique a prática para que você possa responder a essas perguntas com confiança e determinar se o jejum intermitente é adequado para você.
O que é Jejum Intermitente
Fundamentalmente, o jejum é mais do que apenas planejar pular o café da manhã. É uma abstinência voluntária prolongada de alimentos por um período específico de tempo, variando de horas a dias, com a intenção de melhorar a saúde.
Embora o jejum intermitente seja uma tendência em alta no mundo da saúde e fitness, não é um conceito remotamente novo. O jejum tem sido praticado por milhares de anos no cristianismo, judaísmo, islamismo, budismo, hinduísmo e religiões/espiritualidade tribais nativas, e além, como um ritual para curar o corpo e a alma, como uma forma de penitência/sacrifício e para purificar. (Pense no Ramadã para os muçulmanos, Uposatha para os budistas e Quarta-feira de Cinzas e Sexta-feira Santa para a Igreja Católica Romana.) Mas o jejum também sempre teve apelo clínico relacionado à saúde para médicos e filósofos, datando dos tempos de Hipócrates, Platão, Sócrates e Aristóteles.
Hipócrates, geralmente considerado o pai da medicina, disse: “Todo mundo tem um médico dentro de si; nós apenas temos que ajudá-lo em seu trabalho. A força natural de cura dentro de cada um de nós é a maior força para ficar bem. Nossa comida deve ser nosso remédio. Nosso remédio deve ser nosso alimento. Mas comer quando você está doente é alimentar sua doença.” Esta citação incorpora a filosofia central da dieta cetogênica: Alimente seu corpo com alimentos que promovam a saúde. Ela também faz referência ao papel do jejum para ajudar a combater doenças e promover o bem-estar.
Jejum intermitente, ou ciclos alternados de jejum e alimentação, é uma maneira de tornar o jejum uma parte contínua de um estilo de vida focado na saúde. Discutiremos como e por quanto tempo abaixo, mas primeiro vamos explorar os benefícios.
Quais são os benefícios do jejum intermitente
Muitos dos benefícios atribuídos ao jejum intermitente são os mesmos experimentados por pessoas que comem dietas cetogênicas. Se usado em conjunto com um estilo de vida cetogênico, o jejum pode aumentar os benefícios que você já está obtendo.
- Perda de gordura corporal: Revisões sistemáticas de ensaios clínicos – considerados o nível mais forte de evidência – demonstram que o jejum intermitente pode levar à perda significativa de gordura corporal.
- Melhoria da saúde metabólica: Fortes evidências mostram que o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a pressão arterial, a glicemia e os níveis de triglicerídeos.
- Redução do estresse oxidativo e da inflamação: Alguns estudos mostram que o jejum pode reduzir os níveis de estresse oxidativo e inflamação em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
- Autofagia: Pesquisas demonstram que o jejum desencadeia a autofagia, um processo em que as células removem componentes velhos ou danificados, promovendo o reparo celular, embora mais estudos sejam necessários para determinar seu impacto na saúde e longevidade humanas.
- Função cognitiva aprimorada: Pesquisas recentes sugerem que o jejum intermitente pode melhorar a saúde do cérebro, em parte aumentando os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que auxilia a função cognitiva e pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
É importante ressaltar que alguns estudos não mostraram benefícios únicos do jejum intermitente em comparação à restrição calórica. Também é notável que a maioria dos testes foi conduzida em pessoas que não estavam comendo dietas low-carb ou cetogênicas.
Como fazer jejum intermitente
O jejum intermitente envolve ciclos entre períodos de alimentação e jejum, e pode ser adaptado para se adequar ao seu estilo de vida. Estes são os tipos mais comuns:
- 16:8 (jejum de 16 horas por dia seguido de alimentação dentro de uma janela de oito horas)
- 14:10 (jejum de 14 horas por dia seguido de alimentação dentro de uma janela de dez horas)
- OMAD (uma refeição por dia)
- 5:2 (comer 5 dias por semana, depois fazer um jejum parcial por 2 dias)
Vamos analisar esses planos de jejum intermitente.
O método 16:8 de jejum intermitente envolve jejuar por 16 horas e então consumir suas refeições/macronutrientes durante um período de oito horas. Durante esse tempo, é sugerido comer alimentos de baixo índice glicêmico, como vegetais, carnes, peixes, ovos, nozes e laticínios. O método 14:10 é similar: você fica 14 horas sem comer, então come refeições de baixo índice glicêmico durante um período de dez horas. Durante ambos os métodos 16:8 e 14:10, você deve conseguir fazer duas ou três refeições.
Para o método de jejum de uma refeição por dia (OMAD), você come apenas uma refeição por dia e jejua até a refeição do dia seguinte. Isso significa que você está obtendo todas as suas calorias, vitaminas e minerais diários naquela refeição.
Com o jejum intermitente 5:2, você come 5 dias da semana e ingere de 500 a 600 calorias nos 2 dias restantes.
Para cada uma dessas opções de plano de dieta, você tem permissão para beber chá preto, café preto e água durante o jejum. Isso ajuda a mantê-lo hidratado e também pode ajudar a afastar a fome. Alguns defensores do jejum sugerem que você pode adicionar até 50 calorias de creme ou outras adições à sua água, café ou chá sem quebrar seu jejum.
Veja os cronogramas abaixo para exemplos de cronogramas de jejum. Mas observe que o jejum é muito pessoal e você precisa levar sua própria bioindividualidade em consideração ao determinar o que funciona para você.
Dicas para jejum intermitente
Se você está pensando em jejuar, recomendamos que você siga os seguintes conselhos:
- Consulte seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, seja você portador de diabetes tipo 2, fatores de risco médicos ou se considere otimamente saudável. Isso é especialmente importante se você toma medicamentos.
- Certifique-se de se manter devidamente hidratado durante os períodos de jejum.
- Para atenuar possíveis efeitos colaterais, certifique-se de obter eletrólitos adequados (sódio, potássio, magnésio) todos os dias, independentemente do jejum intermitente ou prolongado.
- Sinta-se à vontade para experimentar diferentes tempos de jejum para ver o que funciona melhor para você.
- Coma OMAD no máximo três vezes por semana para garantir a ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes essenciais.
- Comece devagar! Tente fazer jejum intermitente um dia por semana e aumente lentamente até o número de dias por semana em que você gostaria de implementar o jejum intermitente.
- Quando estiver na janela de alimentação/estado de alimentação, escolha alimentos de baixo índice glicêmico (baixo teor de carboidratos ou açúcares) e nutritivos que forneçam proteínas, fibras, minerais e vitaminas para manter uma saúde ideal.
- Para melhores resultados, combine o jejum intermitente com seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos ou cetogênico, que naturalmente usa gordura como combustível de maneira semelhante ao jejum.
Quanto tempo você deve jejuar
A duração de qualquer jejum intermitente é baseada em seus desejos, necessidades e corpo individuais. Pode ser feito um dia ou alguns dias por semana ou pelo tempo que você quiser e pelo tempo que for adequado para você.
Se você é novo no jejum intermitente, comece jejuando de 10 a 16 horas, dois dias por semana, e depois veja como se sente. Dependendo dos seus objetivos, você pode querer aumentar isso para cinco dias por semana ou até sete dias por semana.
Jejum Prolongado
O jejum prolongado dura 24 horas ou mais em um jejum “úmido” (apenas líquidos). Embora os dias de jejum possam ter benefícios terapêuticos (para tratar o cancro, a obesidade e as propriedades neuroprotetoras), a investigação ainda está na sua infância e este tipo de jejum não é para os novatos. Dr. Jason Fung, um dos médicos mais citados em torno do jejum e autor de O Guia Completo para o Jejum, explica o porquê: “Em vez de fazer jejuns mais curtos e estendê-los gradualmente, [pessoas novas no jejum] imediatamente optam por um jejum completo e prolongado, somente com água. É como um montanhista novato que decide que vai encarar o Monte Everest, sem oxigênio, e seguir em frente até o cume independentemente do clima.”
IMPORTANTE: Jejuns prolongados só devem ser feitos sob supervisão médica, com monitoramento por meio de exames de sangue, urinálise e exames físicos médicos, além de suplementação de vitaminas, minerais e hidratação.
Quem não deveria jejuar
O jejum não é para todos, especialmente para pessoas que:
- Abaixo do peso com IMC de 18.5 ou menos (não há necessidade de queimar gordura ou perder peso)
- Desnutrido
- Crianças
- Grávida
- Amamentação
- Hipoglicêmico
- Experimentando transtornos alimentares
Observação: embora o jejum intermitente possa ser benéfico para pessoas com diabetes, é melhor trabalhar em conjunto com seu médico para garantir que ele seja implementado de maneira segura e saudável.
Inspiração para você se quiser jejuar
Quer tentar o jejum intermitente, mas está preocupado em não conseguir lidar com longos períodos sem comer? Talvez você queira reformular seu pensamento. Em seu livro, o Dr. Fung faz uma ótima observação: “Falamos muito sobre o que você deve comer e o que não deve comer. Mas as pessoas nunca falam sobre o horário das refeições — certificando-se de que você tenha longos períodos sem comer. Veja a palavra 'breakfast' em inglês. Isso é “break fast”. Essa é a refeição que quebra seu jejum. Isso implica que o jejum é parte da vida cotidiana. Nós esquecemos disso. Achamos que é algum tipo de esforço hercúleo, mas não é. Deveríamos estar jejuando todos os dias.”
Quer mais informações? Assista a este vídeo rápido explicando cetose e jejum.
