A dieta cetogênica é rica em gordura, moderada em proteína e com muito pouco carboidrato, então não é surpresa que o açúcar (o tipo de carboidrato mais rico em calorias e menos nutritivo) geralmente esteja fora dos limites de uma dieta cetogênica.
Alguns diriam que você poderia comer alguns açúcar, se estiver dentro do seu macros diárias (calorias diárias divididas em quantidades ideais de gordura, proteína e carboidratos, sendo que o último geralmente chega a cerca de 20 gramas por dia). Mas para seguir um caminho limpo e saudável, você vai querer economizar os carboidratos alocados no dia para opções mais nutritivas, como vegetal amigo do cetos, o que fará com que você se sinta mais saudável e satisfeito, sem falar que o ajudará a quebrar o vício do açúcar, o que, por sua vez, o impedirá de desejar mais açúcar e de manter a vontade de comer doces.
Quebrando o hábito do açúcar
Então, sim, um dos grandes benefícios para a saúde da dieta cetogênica é livrar-se dos desejos por açúcar. Mas não precisa ser uma experiência de tirar o fôlego. Existem maravilhosos substitutos de açúcar não calóricos que permitem que você aproveite recompensas doces sem carboidratos, picos de glicose no sangue, vício ou outras reações adversas - pelo menos para a maioria das pessoas. Como tudo o mais, sua reação aos substitutos do açúcar pode ser individual e recomendamos fortemente que você teste algumas das alternativas de açúcar mencionadas abaixo para ter certeza de que você não está tendo reações adversas à glicose (ou seja, níveis elevados de glicose) a eles. Açúcares comuns a serem evitados
Como dissemos acima, qualquer forma de açúcar está fora dos limites da dieta cetônica. Isso significa que é hora de dizer adeus a esses adoçantes, bem como a quaisquer alimentos embalados que os contenham:
- Xarope de agave
- Açúcar de cana/açúcar de mesa
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Xarope de bordo
- O açúcar bruto
- Açucar
- turbinado açúcar
- Açúcar de coco
Então, o que você pode desfrutar?
Adoçantes Alternativos
Adoçantes alternativos, ou substitutos ou substituições de açúcar, emprestam doçura aos alimentos sem todas as calorias e carboidratos. Mas eles não são todos criados iguais em sabor ou benefícios. A maioria deles se enquadra em três categorias: adoçantes naturais, álcoois de açúcar e adoçantes artificiais. Nós os dividimos aqui para que você saiba a diferença, mas se você só quer saber quais adoçantes recomendamos, pule esta seção e vá direto para nossas recomendações.
Adoçantes Naturais
Os adoçantes naturais são feitos de componentes concentrados de plantas comestíveis.
- allulose: A alulose é um adoçante popular de baixa caloria, semelhante ao açúcar. É feito de um monossacarídeo (um açúcar simples) que é encontrado em pequenas quantidades no trigo e em certas frutas, como jaca, figos e passas. A razão pela qual a alulose não tem índice glicêmico ou conteúdo líquido de carboidratos é que o corpo não a metaboliza. Além disso, pesquisas iniciais sugerem que ela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue,(1) ajudar você a se sentir satisfeito ao aumentar a liberação do hormônio da saciedade GLP-1,(2) e potencialmente promover a perda de gordura corporal.(3) Gostamos da linha de Produtos RxSugar feito com alulose não metabolizável, que inclui sua alternativa de açúcar granulado, xaropes saborizados e barras Swealthy Snax.
- Extrato de frutas de monge: Fruta do monge, conhecida na China como luo han guo, tem sido usado como adoçante natural por milhares de anos. Ele tem zero calorias, zero carboidratos e é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. Em pó, ele se dissolve rápida e facilmente em líquidos (perfeito para chá ou café!) Não use a forma granulada para marinadas ou outras receitas líquidas; ele se dissolve quando aquecido e se reconstrói quando esfria. Quer experimentar um adoçante de fruta-de-monge? Nós gostamos lakantomarca, que fabrica substitutos para açúcar granulado, açúcar mascavo e até xarope de bordo.
- Stevia: Frequentemente chamada de “folha de açúcar” e feita da planta Stevia rebaudiana, a estévia é mais de 150 vezes mais doce que o açúcar comum e fácil de encontrar em mercearias e até restaurantes. Se você já experimentou, já sabe que pode ter um gosto residual único. Você pode encontrá-la em pó e concentrado líquido, o último dos quais é ótimo para adoçar bebidas. Se você usá-la em assados, você vai querer adicionar lentamente até metade da quantidade de estévia do açúcar, experimentando ao longo do caminho para garantir que não adicione muito.
Álcoois de Açúcar
Já ouviu falar de “álcoois de açúcar”? Nós também não tínhamos ouvido falar antes de fazer a dieta cetogênica. Mas eles podem ser ótimos para assar ou adicionar a alimentos e bebidas, e vêm em formas semelhantes aos tipos de açúcar que você está acostumado a saborear.
Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e vegetais. No entanto, alguns são processados a partir de outros açúcares, como a glicose no amido de milho. Alguns são quase isentos de carboidratos, enquanto outros contêm cerca de metade dos carboidratos do açúcar comum. Disponíveis em granulado, em pó, estilo açúcar mascavo e até mesmo na forma líquida, eles podem ser comprados online, em supermercados especializados ou na Amazon. Dividimos as opções zero carboidrato e baixo carboidrato abaixo. Você vai querer ficar com os adoçantes quase zero carboidrato.
Álcoois de açúcar com contagem líquida zero de carboidratos
- eritritol: Ótimo sabor; 70% tão doce quanto o açúcar e contém essencialmente zero carboidratos porque a maioria é excretada inalterada na urina; não aumenta a glicose no sangue,(4) tem os menores efeitos colaterais digestivos de todos os álcoois de açúcar; o adoçante granulado de álcool de açúcar mais comum encontrado em Truvia e Swerve, entre outros; tem um leve efeito refrescante. Algumas pesquisas recentes sugerem que o eritritol pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos, mas mais estudos são necessários para confirmar essa ligação potencial. Saiba mais em nosso artigo, Eritritol explorado: pesando os prós e os contras.
- Xilitol: Ótimo sabor; comumente usado como adoçante granulado e em gomas de mascar sem açúcar, balas e pasta de dente; tem uma doçura semelhante a
- Manitol: Geralmente não é vendido como adoçante independente porque não é muito doce; usado como cobertura para balas duras, frutas secas e gomas de mascar.
Álcoois de açúcar com alguma contagem de carboidratos (portanto, recomendamos evitá-los)
- Maltitol
- Sorbitol
- isomalte
Adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais, feitos de plantas ou mesmo açúcar, são exponencialmente mais doces do que o açúcar comum e geralmente são combinados com maltodextrina ou dextrose — açúcares — como um agente de transporte. Eles são controversos na comunidade cetogênica por causa de preocupações de que, em algumas pessoas, eles impedem a perda de peso ou podem aumentar o açúcar no sangue e afetar negativamente a cetose. Os seguintes adoçantes artificiais são populares, mas não recomendados:
- Sucralose (ou seja, Splenda)
- Aspartame
- Sacarina
- acessulfame K
Adoçantes que recomendamos
Os melhores adoçantes são aqueles que têm pouco efeito sobre os níveis de insulina e de açúcar no sangue; praticamente não contém calorias, carboidratos ou enchimentos com carboidratos ocultos; são de alta qualidade com histórico comprovado; e não tem nenhum sabor amargo ou sabor residual. Por esse motivo, consideramos os seguintes os melhores adoçantes cetônicos:
- allulose
- eritritol
- Fruta de monge
- Stevia (ou uma mistura dos dois).
Dica: Às vezes, uma mistura de dois ou mais adoçantes é melhor, pois eles tendem a anular qualquer sensação de resfriamento ou gosto residual.
