A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderadamente baixa em proteínas e muito baixa em carboidratos, então não é surpresa que o açúcar (o tipo de carboidrato com alto teor calórico e menos nutritivo) geralmente esteja fora dos limites de uma dieta cetogênica.
Alguns diriam que você poderia comer alguns açúcar, se estiver dentro do seu macros diárias (calorias diárias divididas em quantidades ideais de gordura, proteína e carboidratos, sendo que o último geralmente chega a cerca de 20 gramas por dia). Mas para seguir um caminho limpo e saudável, você vai querer economizar os carboidratos alocados no dia para opções mais nutritivas, como vegetal amigo do cetos, o que fará com que você se sinta mais saudável e satisfeito, sem falar que o ajudará a quebrar o vício do açúcar, o que, por sua vez, o impedirá de desejar mais açúcar e de manter a vontade de comer doces.
Quebrando o hábito do açúcar
Então, sim, um dos grandes benefícios para a saúde da dieta cetônica é livrar-se do desejo por açúcar. Mas não precisa ser uma experiência emocionante. Existem maravilhosos substitutos não calóricos do açúcar que permitem que você desfrute de doces recompensas sem carboidratos, picos de glicose no sangue, vício ou outras reações adversas, pelo menos para a maioria das pessoas. Como tudo mais, sua reação aos substitutos do açúcar pode ser individual e é altamente recomendável que você teste algumas das alternativas de açúcar mencionadas abaixo para ter certeza de que você não está tendo reações adversas à glicose (ou seja, níveis elevados de glicose) a eles.
Açúcares comuns a serem evitados
Como dissemos acima, qualquer forma de açúcar está fora dos limites da dieta cetônica. Isso significa que é hora de dizer adeus a esses adoçantes, bem como a quaisquer alimentos embalados que os contenham:
- Xarope de agave
- Açúcar de cana/açúcar de mesa
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Xarope de bordo
- O açúcar bruto
- Açucar
- turbinado açúcar
- Açúcar de coco
Então, o que você pode desfrutar?
Adoçantes Alternativos
Adoçantes alternativos, ou substitutos do açúcar, conferem toda a doçura aos alimentos sem todas as calorias e carboidratos. Mas nem todos são criados iguais em sabor ou benefícios. A maioria deles se enquadra em três categorias: adoçantes naturais, álcoois de açúcar e adoçantes artificiais. Nós os dividimos aqui para que você saiba a diferença, mas se quiser apenas saber quais adoçantes recomendamos, pule esta seção e vá direto para nossas recomendações.
Adoçantes Naturais
Os adoçantes naturais são feitos de componentes concentrados de plantas comestíveis.
- Extrato de frutas de monge: Fruta do monge, conhecida na China como luo han guo, tem sido usado como adoçante natural há milhares de anos. Tem zero calorias, zero carboidratos e é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. Em pó, dissolve-se rápida e facilmente em líquidos (perfeito para chá ou café!) Não utilize a forma granulada para marinadas ou outras receitas líquidas; ele se dissolve quando aquecido e se reconstrói quando esfria. Quer experimentar um adoçante de fruta de monge? Nós gostamos lakanto marca, que substitui o açúcar cristalizado, o açúcar mascavo e até o xarope de bordo.
- allulose: A alulose é um adoçante popular de baixa caloria, semelhante ao açúcar. É composto por um monossacarídeo (um açúcar simples) encontrado em pequenas quantidades no trigo e em algumas frutas, como jaca, figo, passas. A razão pela qual a alulose não tem índice glicêmico ou conteúdo líquido de carboidratos é que o corpo não a metaboliza. Experimente isso Adoçante de açúcar raro feito com Alulose Não Metabolizante!
- Stevia: Muitas vezes chamada de “folha de açúcar” e feita a partir da planta Stevia rebaudiana, é mais de 150 vezes mais doce que o açúcar comum e fácil de encontrar em mercearias e até restaurantes. Se você já experimentou, já sabe que pode ter um gosto amargo. Você pode encontrá-lo em pó e concentrado líquido, sendo este último ótimo para adoçar bebidas. Se você usá-lo na panificação, adicione lentamente até metade da quantidade de Stevia do açúcar, provando ao longo do caminho para garantir que não adicione muito.
Álcoois de Açúcar
Já ouviu falar de “álcoois de açúcar”? Nós também não tínhamos antes de entrar no ceto. Mas eles são seus novos melhores amigos para panificação, café da manhã e muito mais, e vêm em formas semelhantes aos tipos de açúcar que você está acostumado a saborear.
Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e vegetais. No entanto, alguns são processados a partir de outros açúcares, como a glicose do amido de milho. Alguns não contêm carboidratos e outros são adoçantes com baixo teor de carboidratos que contêm cerca de metade dos carboidratos do açúcar normal. Disponível na forma granular, em pó, com açúcar mascavo e até mesmo na forma líquida, todos podem ser comprados online, em supermercados especializados ou na Amazon. (Eles têm um sabor doce e geralmente adoçam alimentos embalados sem açúcar ou com baixo teor de carboidratos.) Independentemente disso, eles tendem a ser extremamente doces, portanto, use-os criteriosamente ao aprender a assar com eles. Dividimos as opções com zero e baixo teor de carboidratos abaixo. Você vai querer ficar com os adoçantes sem carboidratos.
Álcoois de açúcar com contagem líquida zero de carboidratos
- eritritol: Excelente sabor com menos efeitos colaterais de problemas digestivos; um dos ingredientes de alguns adoçantes populares, como Truvia, Swerve e Stevia (incluindo Stevia líquida), entre outros
- Xilitol: Comumente encontrado em gomas de mascar, balas e pasta de dente sem açúcar, esse adoçante tem uma doçura semelhante ao açúcar, com 60% das calorias; pode causar sintomas digestivos, como gases, inchaço e diarreia. quando consumido em grandes quantidades
- Manitol: Útil como cobertura para balas duras, frutas secas e gomas de mascar, é frequentemente incluído como ingrediente em balas e gomas de mascar; tem sabor e sensação na boca agradáveis
- lactitol: Utilizado como substituto de adoçante em massa para alimentos de baixa caloria com aproximadamente 40% da doçura do açúcar; popular para assar
Álcoois de açúcar com alguma contagem de carboidratos (portanto, recomendamos evitá-los)
- Maltitol
- Sorbitol
- isomalte
Adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais, feitos de plantas ou mesmo de açúcar, são exponencialmente mais doces que o açúcar normal e geralmente são combinados com maltodextrina ou dextrose – açúcares – como agente de transporte. Eles são controversos na comunidade cetônica devido à preocupação de que, em algumas pessoas, isso atrase a perda de peso ou possa aumentar o açúcar no sangue e afetar adversamente a cetose. Os dois adoçantes artificiais a seguir são populares, mas não recomendados:
- Sucralose (ou seja, Splenda)
- Aspartame
Adoçantes que recomendamos
Os melhores adoçantes são aqueles que têm pouco efeito sobre os níveis de insulina e de açúcar no sangue; praticamente não contém calorias, carboidratos ou enchimentos com carboidratos ocultos; são de alta qualidade com histórico comprovado; e não tem nenhum sabor amargo ou sabor residual. Por esse motivo, consideramos os seguintes os melhores adoçantes cetônicos:
- eritritol
- Fruta de monge
- Stevia (ou uma mistura dos dois).
Bônus: quando usados em combinação, parecem diminuir qualquer sensação de resfriamento e anular qualquer sabor negativo.
