A dieta cetogênica é rica em gordura, moderada em proteína e com muito pouco carboidrato, então não é surpresa que o açúcar (o tipo de carboidrato mais rico em calorias e menos nutritivo) geralmente esteja fora dos limites de uma dieta cetogênica.
Algumas pessoas argumentariam que você poderia comer um pouco de açúcar, desde que esteja dentro dos seus macronutrientes diários (calorias diárias divididas em quantidades ideais de gordura, proteína e carboidratos, sendo que estes últimos geralmente têm um limite de cerca de 20 gramas por dia). Mas, para seguir um caminho saudável e equilibrado, você deve reservar os carboidratos diários para opções mais nutritivas, como vegetais permitidos na dieta cetogênica , que farão você se sentir mais saudável e satisfeito, além de ajudar a quebrar o vício em açúcar, o que, por sua vez, impedirá que você sinta mais vontade de comer doces e mantenha o desejo por eles.
Quebrando o hábito do açúcar
Sim, um dos grandes benefícios da dieta cetogênica para a saúde é eliminar a vontade de comer doces. Mas não precisa ser uma experiência angustiante. Existem ótimos substitutos do açúcar sem calorias que permitem desfrutar de doces sem carboidratos, picos de glicose no sangue, vício ou outras reações adversas – pelo menos para a maioria das pessoas. Como tudo na vida, a reação aos substitutos do açúcar pode ser individual e recomendamos que você experimente algumas das alternativas mencionadas abaixo para garantir que não tenha reações adversas à glicose (ou seja, picos de glicemia).
Açúcares comuns a serem evitados
Como dissemos acima, qualquer forma de açúcar está fora dos limites da dieta cetônica. Isso significa que é hora de dizer adeus a esses adoçantes, bem como a quaisquer alimentos embalados que os contenham:
- Xarope de agave
- Açúcar de cana/açúcar de mesa
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Xarope de bordo
- O açúcar bruto
- Sugar
- turbinado açúcar
- Açúcar de coco
Então, o que você pode desfrutar?
Adoçantes Alternativos
Adoçantes alternativos, ou substitutos ou substituições de açúcar, emprestam doçura aos alimentos sem todas as calorias e carboidratos. Mas eles não são todos criados iguais em sabor ou benefícios. A maioria deles se enquadra em três categorias: adoçantes naturais, álcoois de açúcar e adoçantes artificiais. Nós os dividimos aqui para que você saiba a diferença, mas se você só quer saber quais adoçantes recomendamos, pule esta seção e vá direto para nossas recomendações.
Adoçantes Naturais
Os adoçantes naturais são feitos de componentes concentrados de plantas comestíveis.
- alluloseA alulose é um adoçante popular de baixa caloria, semelhante ao açúcar. É feita a partir de um monossacarídeo (um açúcar simples) encontrado em pequenas quantidades no trigo e em certas frutas, como jaca, figos e passas. O motivo pelo qual a alulose não tem índice glicêmico nem teor de carboidratos líquidos é que o corpo não a metaboliza. Além disso, pesquisas iniciais sugerem que ela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue,(1) ajudar a promover a sensação de saciedade, aumentando a liberação do hormônio da saciedade GLP-1,(2) e potencialmente promover a perda de gordura corporal.(3)
- Extrato de frutas de monge: Fruta do monge, conhecida na China como luo han guoA fruta-do-monge é usada como adoçante natural há milhares de anos. Tem zero calorias, zero carboidratos e é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. Em pó, dissolve-se rápida e facilmente em líquidos (perfeito para chá ou café!). Não use a versão granulada para marinadas ou outras receitas líquidas; ela se dissolve quando aquecida e se reconstitui ao esfriar. Quer experimentar um adoçante de fruta-do-monge? Nós gostamos do lakanto marca, que fabrica substitutos para açúcar granulado, açúcar mascavo e até xarope de bordo.
- Stevia: Frequentemente chamada de “folha de açúcar” e feita da planta Stevia rebaudiana, a estévia é mais de 150 vezes mais doce que o açúcar comum e fácil de encontrar em mercearias e até restaurantes. Se você já experimentou, já sabe que pode ter um gosto residual único. Você pode encontrá-la em pó e concentrado líquido, o último dos quais é ótimo para adoçar bebidas. Se você usá-la em assados, você vai querer adicionar lentamente até metade da quantidade de estévia do açúcar, experimentando ao longo do caminho para garantir que não adicione muito.
Álcoois de Açúcar
Já ouviu falar de “álcoois de açúcar”? Nós também não tínhamos ouvido falar antes de fazer a dieta cetogênica. Mas eles podem ser ótimos para assar ou adicionar a alimentos e bebidas, e vêm em formas semelhantes aos tipos de açúcar que você está acostumado a saborear.
Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e vegetais. No entanto, alguns são processados a partir de outros açúcares, como a glicose no amido de milho. Alguns são quase isentos de carboidratos, enquanto outros contêm cerca de metade dos carboidratos do açúcar comum. Disponíveis em granulado, em pó, estilo açúcar mascavo e até mesmo na forma líquida, eles podem ser comprados online, em supermercados especializados ou na Amazon. Dividimos as opções zero carboidrato e baixo carboidrato abaixo. Você vai querer ficar com os adoçantes quase zero carboidrato.
Álcoois de açúcar com contagem líquida zero de carboidratos
- eritritol: Ótimo sabor; 70% tão doce quanto o açúcar e contém essencialmente zero carboidratos porque a maioria é excretada inalterada na urina; não aumenta a glicose no sangue,(4) tem os menores efeitos colaterais digestivos de todos os álcoois de açúcar; o adoçante granulado de álcool de açúcar mais comum encontrado em Truvia e Swerve, entre outros; tem um leve efeito refrescante. Algumas pesquisas recentes sugerem que o eritritol pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos, mas mais estudos são necessários para confirmar essa ligação potencial. Saiba mais em nosso artigo, Eritritol explorado: pesando os prós e os contras.
- Xilitol: Ótimo sabor; comumente usado como adoçante granulado e em gomas de mascar sem açúcar, balas e pasta de dente; tem uma doçura semelhante a
- Manitol: Geralmente não é vendido como adoçante independente porque não é muito doce; usado como cobertura para balas duras, frutas secas e gomas de mascar.
Álcoois de açúcar com alguma contagem de carboidratos (portanto, recomendamos evitá-los)
- Maltitol
- Sorbitol
- isomalte
Adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais, feitos de plantas ou mesmo açúcar, são exponencialmente mais doces do que o açúcar comum e geralmente são combinados com maltodextrina ou dextrose — açúcares — como um agente de transporte. Eles são controversos na comunidade cetogênica por causa de preocupações de que, em algumas pessoas, eles impedem a perda de peso ou podem aumentar o açúcar no sangue e afetar negativamente a cetose. Os seguintes adoçantes artificiais são populares, mas não recomendados:
- Sucralose (ou seja, Splenda)
- Aspartame
- Sacarina
- acessulfame K
Adoçantes que recomendamos
Os melhores adoçantes são aqueles que têm pouco efeito sobre os níveis de insulina e de açúcar no sangue; praticamente não contém calorias, carboidratos ou enchimentos com carboidratos ocultos; são de alta qualidade com histórico comprovado; e não tem nenhum sabor amargo ou sabor residual. Por esse motivo, consideramos os seguintes os melhores adoçantes cetônicos:
- allulose
- eritritol
- Fruta de monge
- Stevia (ou uma mistura dos dois).
Dica: Às vezes, uma mistura de dois ou mais adoçantes é a melhor opção, pois tende a neutralizar qualquer sensação de frescor ou gosto residual.
