A glicose no sangue (também chamada de açúcar no sangue) é um marcador primário para determinar o risco de diabetes. Quanto maior o açúcar no sangue, maiores serão os fatores de risco. Mas o açúcar no sangue não é apenas um marcador de diabetes. À medida que os níveis de glicose no sangue aumentam, aumenta também o risco de muitas outras condições potencialmente fatais, principalmente doenças cardíacas.
A melhor maneira de mitigar o risco é manter os níveis de açúcar no sangue dentro da faixa normal. Qual é o nível alvo de açúcar no sangue, você se pergunta? A resposta é controversa. A American Diabetes Association (ADA) delineia certos níveis como “níveis normais de açúcar no sangue”, mas o “normal” da ADA pode não significar “ideal”.
Além do mais, medir a glicose no sangue não é a única (ou mesmo a melhor) maneira de avaliar a saúde metabólica (níveis ideais de açúcar no sangue, triglicerídeos, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), pressão arterial e circunferência da cintura; mais sobre isso mais tarde.) Este artigo ajuda a esclarecer as coisas. Você aprenderá tudo sobre glicemia: noções básicas, medição, gerenciamento e quais níveis são considerados saudáveis.
O que é glicose no sangue?
A glicose, como você provavelmente sabe, é uma forma de açúcar. Alternativamente, você pode chamar a glicose por seu outro nome mais polissilábico: carboidrato. Sim, quando você come carboidratos ricos em amido ou açúcar, você está comendo glicose. Então essa glicose passa pelo intestino e chega à corrente sanguínea.
A glicose no sangue, então, refere-se simplesmente a moléculas de açúcar (C6 H12 O6) flutuando em suas veias e artérias.
A glicose no sangue é necessária para a sobrevivência. Seus glóbulos vermelhos, por exemplo, não podem usar nenhum outro combustível. Seu cérebro também suga glicose como um aspirador de pó – cerca de 120 gramas por dia. (No entanto, apenas 30 gramas por dia se estiver em cetose).
Os carboidratos, no entanto, são não necessário para a sobrevivência. Quando a glicose é escassa (em jejum, por exemplo), o açúcar no sangue não chega a zero. Em vez disso, para manter os níveis de glicose elevados, o seu corpo ativa dois mecanismos de reserva de glicose:
- Glicogenólise: A liberação de glicose armazenada nas células musculares e hepáticas. (Você armazena cerca de 500 gramas de glicose como glicogênio).
- Gliconeogênese: Quando o glicogênio se esgota, o fígado produz glicose a partir de proteínas e lactato. Mecanismo de sobrevivência legal. (Saiba mais sobre gliconeogênese aqui.)
Mas em populações obesas e diabéticas, a glicose não é escassa. Em vez disso, há muito disso.
Açúcar no sangue, resistência à insulina e doenças
Desde a década de 1950, as taxas de diabetes nos EUA aumentaram mais de sete vezes. Impulsionando esta epidemia está um aumento dramático no consumo de açúcar.
É um pouco mais matizado, no entanto, do que mais açúcar na dieta = açúcar elevado no sangue = diabetes. Precisamos conversar sobre insulina.
Veja bem, quando você faz uma refeição, o açúcar no sangue aumenta e o hormônio, a insulina, vem para mover o açúcar no sangue para fora do sangue e para dentro das células com segurança. Como um bom controlador de açúcar no sangue, a insulina mantém os vasos sanguíneos protegidos dos perigos da hiperglicemia e de níveis muito elevados de açúcar no sangue.
Mas quando o açúcar entra consistentemente no corpo (pense em Big Gulps diários), o chefe fica sobrecarregado. E quando o chefe fica sobrecarregado, ele não consegue mais fazer o seu trabalho.
Isto é chamado de resistência à insulina – a incapacidade da insulina de armazenar efetivamente o açúcar no sangue nas células musculares e do fígado. Num estado de resistência à insulina, o açúcar no sangue permanece demasiado elevado durante demasiado tempo. É assim que começa o diabetes tipo 2.
Além do diabetes, a resistência à insulina está subjacente a muitas outras doenças crônicas: doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, entre outros. Na verdade, alguns investigadores vêem agora a doença de Alzheimer como um caso de resistência à insulina no cérebro.
Posteriormente, você aprenderá estratégias para prevenir a resistência à insulina. Mas primeiro, uma palavra sobre medição.
Como medir a glicose no sangue
Para quantificar sua saúde metabólica, você precisará medir os níveis de glicose no sangue. Os testes comuns incluem:
-
- Hemoglobina A1c (HbA1c): Fornece uma estimativa aproximada da “glicemia média” dos últimos 2 a 3 meses, medindo a quantidade de açúcar armazenada nos glóbulos vermelhos.
- OGTT: O teste oral de tolerância à glicose (TOTG), administrado em laboratório, envolve a ingestão de uma solução açucarada e a medição de seu impacto nos níveis de açúcar no sangue.
- Glicose no sangue em jejum: Sua glicemia após um jejum noturno de cerca de 12 horas.
- Glicemia pós-prandial: Esta é a sua glicemia pós-refeição. Atinge o pico 1 a 1.5 horas depois de comer.
Tanto a glicemia em jejum quanto a glicemia pós-prandial são exames de sangue caseiros simples, desde que você tenha um medidor de glicose. Basta picar o dedo, inserir a tira de teste e registrar o resultado. Se você tiver um medidor de glicose e cetona no sangue Keto-Mojo, poderá acompanhar seus resultados ao longo do tempo com o aplicativo grátis.
Fazer um teste de açúcar no sangue é uma maneira ideal de aprender os efeitos de diferentes alimentos em seu corpo. Basta fazer uma leitura inicial (pelo menos 3 horas após a última refeição), comer um alimento específico e testar 1 ou 2 horas depois de comer. Você pode se surpreender com quais alimentos aumentam (ou não) o açúcar no sangue. Veja isso guia para testar seu bioindividualidade e a aprenda quais alimentos elevam seus níveis de glicose para que você possa evitá-los.
Qual deve ser a sua glicose no sangue?
Essa é a questão, não é? Para começar, veja como a ADA classifica o risco de diabetes para “glicemia de jejum (FBG) e HbA1c”
-
- Normal: FBG abaixo de 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c abaixo de 5.7 por cento
- Pré-diabetes: FBG de 100 a 125 mg/dl (5.6 a 6.9 mmol/L), HbA1c de 5.7 por cento a 6.5 por cento
- Diabetes: FBG acima de 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 por cento ou mais
- Normal: FBG abaixo de 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c abaixo de 5.7 por cento
Mas “normal” não significa necessariamente “ótimo”. Caso em questão: um grande estudo observacional que acompanhou 46,578 não diabéticos ao longo de sete anos descobriu que aqueles com FBGs de 95 a 99 mg/dl (5.3 a 5.5 mmol/L) – considerados normais – tinham 2.33 vezes mais probabilidade de desenvolver diabetes do que aqueles com FBGs abaixo de 85 mg/dl (4.7 mmol/L).
Portanto, para a glicemia em jejum, algo abaixo de 85 mg/dl (4.7 mmol/L) parece ser o melhor. Mas e depois de comer?
Como regra geral: quanto menor e mais curto for o pico de açúcar no sangue, melhor. Na prática, tente manter os picos de açúcar no sangue abaixo de 30 mg/dl acima do valor basal, uma hora após a refeição. (Se sua linha de base for 85 mg/dl (4.7 mmol/L), você não deseja exceder 115 mg/dl. (6.4 mmol/L)) E três horas depois de comer, você deverá estar de volta perto de sua linha de base. Isso indica que a insulina – seu chefe do açúcar no sangue – está fazendo seu trabalho.
Uma advertência rápida sobre as medições de açúcar no sangue em jejum e pós-prandial: elas não são as medidas mais confiáveis de saúde metabólica. O estresse, por exemplo, pode fazer com que o fígado despeje uma quantidade significativa de glicose na corrente sanguínea – portanto, se você estiver nervoso antes do teste, isso poderá prejudicar os resultados. Uma má noite de sono pode ter um efeito semelhante. E depois há o “efeito amanhecer“, uma liberação natural de cortisol nas primeiras horas da manhã – que eleva a glicose – para ajudar seu corpo a se preparar para subir. Portanto, é melhor esperar uma hora ou mais depois de acordar para medir a glicemia em jejum, e mais tempo para pessoas com resistência à insulina.
É por isso que, além de medir os níveis de glicose no sangue, você deve medir a HbA1c (glicemia média em 2-3 meses) e os níveis de insulina. A insulina, lembre-se, é o chefe do açúcar no sangue. Portanto, observar a resposta da insulina após um teste oral de tolerância à glicose (TOTG) pode fornecer uma visão real da sua flexibilidade metabólica. Freqüentemente, uma resposta hiperinsulinêmica (insulina alta) à glicose é um prenúncio do diabetes tipo 2.
Gerenciando sua glicose no sangue
Aqui estão algumas estratégias comprovadas para manter o açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável:
-
- Exercício: A atividade física aumenta a sensibilidade à insulina, o oposto da resistência à insulina. Foi demonstrado que tanto o exercício de resistência quanto o treinamento com pesos têm efeitos positivos.
- Jejum: Nada reduz os níveis de glicose no sangue e insulina como não comer. Comece com 16 horas jejuns intermitentese vá aumentando conforme o conforto e o cronograma permitirem.
- A dieta cetônica: A dieta cetogênica limita severamente os carboidratos, ajudando a minimizar a resposta do açúcar no sangue. (Carboidratos são afinal, açúcar).
- Meça sua glicemia: Saber como o açúcar no sangue flutua com diferentes alimentos ajuda você a fazer escolhas mais inteligentes.
- Tempero e suplemento: Tempere a sua comida com açafrão e canela – ou considere suplementar a berberina – para limitar a sua resposta ao açúcar no sangue.
- Durma bem: O sono é crucial para a função da insulina. Priorize isso.
A relação entre glicose e cetonas
Glicose e cetonas tendem a estar inversamente relacionadas. À medida que a glicose aumenta, as cetonas diminuem. Mas o açúcar no sangue responde mais rapidamente à introdução de alimentos do que as cetonas, e é por isso que medir a glicose em uma dieta cetogênica é tão importante na investigação de alimentos que terão um impacto adverso na cetose.
A Palavra Final
Se você não está monitorando sua glicemia, agora é a hora de iniciar um gráfico de glicemia anotando os resultados do seu teste. Juntamente com outros testes, fornece uma imagem importante da sua saúde metabólica.
As faixas ideais de açúcar no sangue em jejum estão provavelmente entre 70 mg/dl e 85 mg/dl (3.9 e 4.7 mmol/L). Quanto maior, o risco de diabetes aumenta. Abaixe e você corre o risco de um estado de baixo nível de açúcar no sangue chamado hipoglicemia.
Medir a glicemia é fácil. Você só precisa de um glicosímetro (monitor de glicose) e tiras de teste. É uma excelente ferramenta para identificar os alimentos que causam uma resposta elevada de açúcar no sangue em seu corpo, para que você possa ajustar sua dieta de acordo.
Para manter o açúcar no sangue sob controle e próximo da meta de açúcar no sangue, faça exercícios, durma e evite a ingestão excessiva de carboidratos. Para realmente aumentar o nível, considere o ceto ou jejum intermitente. Todas essas estratégias melhoram a função da insulina, que por sua vez melhora a resposta do açúcar no sangue. Como sempre, antes de fazer mudanças drásticas na dieta e no estilo de vida para perda de peso ou outros motivos, é importante discutir a ideia com seu médico, especialmente se você tiver maior risco de doenças cardiovasculares e ataque cardíaco.
Confira esta vídeo com Thomas DeLauer para saber mais sobre resistência à insulina. Também, meça seu GKI, que fornece uma visão mais panorâmica da saúde metabólica.
