A glicemia (também chamada de açúcar no sangue) é um marcador primário para determinar o risco de diabetes. Quanto mais alto for o seu nível de açúcar no sangue, maiores serão os seus fatores de risco. Mas o açúcar no sangue não é apenas um marcador para diabetes. À medida que os níveis de glicose no sangue aumentam, também aumenta o risco de muitas outras condições fatais, principalmente doenças cardíacas.
A melhor maneira de mitigar seu risco é manter seus níveis de açúcar no sangue em uma faixa normal. Qual é a faixa para os níveis-alvo de açúcar no sangue, você pode se perguntar? A resposta é controversa. A American Diabetes Association (ADA) delineia certos níveis como "níveis normais de açúcar no sangue", mas o "normal" da ADA pode não significar "ótimo".
Além disso, medir a glicemia não é a única (nem mesmo a melhor) maneira de avaliar a saúde metabólica. Muitos outros biomarcadores também são importantes. Neste artigo, você aprenderá tudo sobre glicemia: o básico, medição, gerenciamento e quais níveis são considerados saudáveis.
O que é glicose no sangue?
Glicose, como você provavelmente sabe, é uma forma de açúcar. Alternativamente, você pode chamar a glicose pelo seu outro nome: carboidrato. Sim, quando você come carboidratos ricos em amido ou açúcar, você está comendo glicose. Essa glicose então passa pelo seu intestino e entra na sua corrente sanguínea.
O termo “glicemia” refere-se simplesmente às moléculas de açúcar (C6 H12 O6) flutuando em suas veias e artérias.
A glicose no sangue é necessária para a sobrevivência. Seus glóbulos vermelhos, por exemplo, não podem usar nenhum outro combustível. E embora seu cérebro requer um pouco de glicose, mesmo em uma dieta cetogênica, você não precisa comer carboidratos para fornecê-lo.
Quando a glicose é escassa (durante um jejum, por exemplo), seu açúcar no sangue não cai para zero. Em vez disso, para manter os níveis de glicose altos, seu corpo ativa dois mecanismos de backup de glicose:
Glicogenólise: A liberação de glicose armazenada (glicogênio) das células musculares e hepáticas.
Gliconeogênese: Quando o glicogênio se esgota, o fígado produz glicose a partir de proteínas e lactato.
Mas em populações obesas e diabéticas, a glicose não é escassa. Em vez disso, há muito disso.
Açúcar no sangue, resistência à insulina e doenças
Nos últimos 30 a 40 anos, houve um aumento drástico no consumo de açúcar, o que tem sido associado ao aumento das taxas de obesidade e diabetes tipo 2.
É um pouco mais matizado, no entanto, do que mais açúcar na dieta = açúcar elevado no sangue = diabetes. Precisamos conversar sobre insulina.
Veja, quando você come uma refeição, seu açúcar no sangue sobe, e seu pâncreas secreta o hormônio insulina, que ajuda a mover esse açúcar do sangue para fora do seu sangue e com segurança para dentro das células. A insulina age como um bom chefe do açúcar no sangue, mantendo seus vasos sanguíneos seguros dos perigos da hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue).
Mas quando o açúcar entra consistentemente no corpo (pense em Big Gulps diários), o chefe fica sobrecarregado. E quando o chefe fica sobrecarregado, ele não consegue mais fazer o seu trabalho.
Isso é chamado de resistência à insulina – a incapacidade da insulina de armazenar efetivamente o açúcar no sangue nas células musculares e hepáticas. Em um estado de resistência à insulina, o açúcar no sangue permanece muito alto por muito tempo. É assim que o diabetes tipo 2 começa.
Além do diabetes, a resistência à insulina e a hiperinsulinemia (níveis elevados de insulina no sangue) são causas de muitas outras condições crônicas de saúde: doenças cardíacas, doença hepática gordurosa, síndrome metabólica e doença de Alzheimer, para citar apenas algumas.
Posteriormente, você aprenderá estratégias para prevenir a resistência à insulina. Mas primeiro, uma palavra sobre medição.
Como medir a glicose no sangue
Para quantificar sua saúde metabólica, você precisará medir os níveis de glicose no sangue. Os testes comuns incluem:
- Hemoglobina A1c (HbA1c): Fornece uma estimativa aproximada da “glicemia média” dos últimos 2 a 3 meses, medindo a quantidade de açúcar armazenada nos glóbulos vermelhos.
- OGTT: O teste oral de tolerância à glicose (TTGO), administrado em laboratório, envolve a ingestão de uma solução açucarada e a medição de seu impacto nos níveis de açúcar no sangue em vários momentos.
- Glicemia em jejum: Sua glicemia após um jejum noturno de cerca de 12 horas.
- Glicemia pós-prandial: Sua glicemia pós-refeição, que atinge o pico de 1 a 2 horas após a refeição.
Tanto a glicemia em jejum quanto a glicemia pós-prandial são exames de sangue caseiros simples, desde que você tenha um medidor de glicose. Basta furar o dedo, inserir a tira de teste e registrar o resultado. Se você tiver um medidor de glicose e cetona no sangue Keto-Mojo, você pode monitorar seus resultados ao longo do tempo com o aplicativo gratuito MyMojoHealth app.
Fazer um teste de açúcar no sangue é uma maneira ideal de aprender os efeitos de diferentes alimentos em seu corpo. Basta fazer uma leitura de linha de base (pelo menos 3 horas após sua última refeição), comer um alimento específico e, em seguida, testar uma ou duas horas após comer. Você pode se surpreender com quais alimentos aumentam (ou não) seu açúcar no sangue. Veja isto guia para testar sua bioindividualidade e aprenda quais alimentos elevam seus níveis de glicose para que você possa evitá-los.
Quais devem ser seus níveis de glicose no sangue?
Essa é a questão, não é? Para começar, aqui está como a ADA classifica o diabetes com base na glicemia de jejum (GJ) e na hemoglobina A1c (HbA1c), que reflete os níveis médios de açúcar no sangue ao longo de dois a três meses):
Normal: FBG abaixo de 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c abaixo de 5.7%
Pré-diabetes: FBG de 100 a 125 mg/dl (5.6 a 6.9 mmol/L), HbA1c de 5.7% a 6.4%
Diabetes: FBG acima de 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5% ou acima
Mas “normal” não significa necessariamente “ótimo”. Um exemplo: um grande estudo observacional que acompanhou 46,578 pessoas sem diabetes ao longo de sete anos descobriu que aqueles com níveis de FBG entre 95 e 99 mg/dl (5.3 a 5.5 mmol/L) – considerados normais – tinham 2.33 vezes mais probabilidade de desenvolver diabetes do que aqueles com níveis de FBG abaixo de 85 mg/dl (4.7 mmol/L).
Então, para glicemia em jejum, algo ao sul de 85 mg/dl (4.7 mmol/L) parece melhor. Mas e depois de comer?
Como regra geral, quanto menor e mais curto for o pico de açúcar no sangue, melhor. Praticamente, tente manter os picos de açúcar no sangue em menos de 30 mg/dl acima da linha de base uma hora após a refeição. (Se sua linha de base for 85 mg/dl (4.7 mmol/L), você não quer exceder 115 mg/dl (6.4 mmol/L). E três horas após comer, você deve estar de volta perto de sua linha de base. Isso indica que a insulina — sua chefe de açúcar no sangue — está fazendo seu trabalho.
Uma rápida advertência sobre as medições de glicemia em jejum e glicemia pós-prandial: elas não são as medidas mais confiáveis de saúde metabólica. O estresse, por exemplo, pode fazer com que o fígado secrete glicose na corrente sanguínea. Se você estiver nervoso antes do teste, isso pode prejudicar os resultados. Uma noite de sono ruim pode ter um efeito semelhante. E então há o “efeito amanhecer“, uma liberação natural de cortisol nas primeiras horas da manhã — que eleva a glicose — para ajudar seu corpo a se preparar para o nascer. Então, é melhor esperar uma hora ou mais após acordar para medir sua glicemia em jejum, e ainda mais se você tiver resistência à insulina.
É por isso que, além de medir os níveis de glicose no sangue, você deve medir os níveis de HbA1c e insulina. Medir a resposta à insulina após um teste oral de tolerância à glicose (TTGO) pode dar uma ideia da sua flexibilidade metabólica. Frequentemente, uma resposta hiperinsulinêmica (insulina alta) à glicose é um precursor para diabetes tipo 2.
Também, meça seu GKI — a proporção de glicose e cetonas na corrente sanguínea — que pode fornecer uma imagem mais completa da saúde metabólica.
Gerenciando seus níveis de glicose no sangue
Aqui estão algumas estratégias comprovadas para manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável:
- Exercício: Foi demonstrado que tanto exercícios aeróbicos quanto treinamento com pesos têm efeitos positivos no açúcar no sangue, principalmente quando os dois são combinados.
- Jejum: Comece com 16 horas jejuns intermitentes, e vá aumentando conforme seu conforto e agenda permitirem.
- A dieta cetogênica: A dieta cetogênica minimiza os carboidratos, ajudando a minimizar a resposta do açúcar no sangue (afinal, carboidratos são açúcar).
- Meça sua glicemia: Saber como o açúcar no sangue varia com diferentes alimentos pode ajudar você a fazer escolhas mais inteligentes.
- Durma bem: O sono é crucial para manter um bom controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Priorize isso.
A relação entre glicose e cetonas
Glicose e cetonas tendem a estar inversamente relacionadas. À medida que a glicose aumenta, as cetonas diminuem. Mas o açúcar no sangue responde mais rapidamente à introdução de alimentos do que as cetonas, e é por isso que medir a glicose em uma dieta cetogênica é tão importante na investigação de alimentos que terão um impacto adverso na cetose.
A Palavra Final
Se você não estiver monitorando sua glicemia, agora é a hora de começar um gráfico de glicemia listando os resultados dos seus testes. Junto com outros testes, ele lhe dá uma imagem importante da sua saúde metabólica.
As faixas ideais de açúcar no sangue em jejum provavelmente estão entre 70 mg/dl e 85 mg/dl (3.9 e 4.7 mmol/L).
Medir a glicemia é fácil. Você só precisa de um glicosímetro (monitor de glicose) e tiras de teste. É uma excelente ferramenta para identificar os alimentos que causam uma resposta elevada de açúcar no sangue em seu corpo, para que você possa ajustar sua dieta de acordo.
Para manter seu açúcar no sangue sob controle, certifique-se de se exercitar, dormir e manter a ingestão de carboidratos baixa. Para realmente aumentar um pouco, siga um estilo de vida cetogênico, com ou sem jejum intermitente. Todas essas estratégias melhoram a função da insulina, o que, por sua vez, melhora sua resposta de açúcar no sangue.
Como sempre, antes de fazer mudanças drásticas na dieta e no estilo de vida para perder peso ou por outros motivos, é importante discutir a ideia com seu médico, especialmente se você tiver maior risco de doença cardiovascular.
