A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos que restringe os carboidratos a ponto de o corpo entrar no modo de queima de gordura e você começar a perder gordura do corpo. Na verdade, pesquisas mostraram que a dieta cetogênica é tão boa em ajudar o corpo a queimar gordura que você pode perder gordura corporal sem fazer exercícios. No entanto, isso não significa que o exercício não possa acelerar seus resultados, colher benefícios adicionais à saúde, construir músculos ou ajudá-lo a atingir outros objetivos além da perda de gordura. Mover o corpo é importante para a saúde geral, e adicionar exercícios ao estilo de vida cetogênico pode levar a melhorias ainda mais drásticas na saúde. Mas a questão é: que tipo de exercício é melhor em uma dieta cetônica?
Compreendendo os tipos de exercícios
Existem muitos tipos diferentes de exercício, cada um dos quais impacta o corpo de maneira um pouco diferente e depende de diferentes sistemas de energia. As duas principais categorias de exercícios que discutiremos neste artigo são o treinamento de resistência e o treinamento de resistência, uma vez que esses tipos de exercícios são mais impactados pelo treino durante a cetose.
Cada um desses tipos de exercícios pode ser dividido da seguinte forma:
Treinamento de resistência (treinamento anaeróbico)
- Treinamento de força: treinamento com o objetivo principal de melhorar a força. Embora todo treinamento de resistência possa melhorar a força até certo ponto, o treinamento de força é um exercício que maximiza o aumento da força. Supino, levantamento terra e agachamento são ótimos exemplos de treinamento de força.
- Treinamento de hipertrofia: um tipo de exercício focado no crescimento muscular. As diferenças entre o treinamento de hipertrofia e o treinamento de força incluem levantamento de peso e outros exercícios com diferentes faixas de repetição, diferentes tempos de descanso e diferentes volumes de treinamento. Para o treinamento de hipertrofia, as faixas de repetições ficam entre 8 e 12 com peso menor, maior tempo de descanso e volume de treinamento maior do que o treinamento de força.
- Treinamento de força: modalidade de treinamento que visa treinar o corpo de forma a promover movimentos rápidos e explosivos, mais utilizados na prática esportiva. Esse tipo de treinamento também difere nas faixas de repetições, tempo de descanso e volume de treinamento. Durante o treinamento de força, você fará movimentos explosivos, como saltos de caixa, saltos largos ou saltos de agachamento, o que aumenta a força e aumenta a frequência cardíaca. Os elevadores de treinamento de força também podem ser usados para treinamento de força, mas em intervalos de repetições mais baixos, tempo de descanso mais longo e volume de treinamento muito menor.
Treinamento de resistência (treinamento aeróbico)
- Treinamento intervalado de alta intensidade: Também conhecido como HIIT, é um tipo de treinamento cardiovascular de alta intensidade, de curta duração, mas de alta intensidade e repetido após períodos de descanso. Um exemplo de HIIT é correr por 10 a 20 segundos seguido de um minuto de descanso, repetido em várias rodadas.
- Estado estacionário de baixa intensidade: Também chamado de LISS, esse treino é o oposto do HIIT. Tem longa duração, mas baixa intensidade. Um exemplo de LISS é uma corrida de 30 minutos.
Qual plano de treino é melhor em uma dieta cetogênica?
Embora se pensasse anteriormente que o ganho muscular e de força não era possível no plano de dieta cetogênica rica em gordura, há cada vez mais pesquisas demonstrando que você pode melhorar a força e a massa muscular com uma dieta cetogênica. Assim, não existe um exercício que seja melhor para uma dieta cetogênica; o exercício que você escolher deve ser baseado em seu objetivo.
Aumentando a força geral
Se o seu objetivo principal é ficar mais forte, você deve seguir um programa de força. Um programa de força consistirá em um menor número de repetições e uma maior quantidade de peso. Você também terá mais tempo de descanso entre as séries de um programa de força para permitir que seus músculos se recuperem para a próxima série. Na maioria dos programas de força, agachamento, supino e levantamento terra são os três principais levantamentos que você dominará.
Você pode ter visto informações conflitantes sobre como melhorar a força no ceto. Isso ocorre porque muitos estudos sobre desempenho em exercícios são curtos. Uma coisa que sabemos sobre a dieta cetogênica é que após o início da dieta, ocorre um período de redução do desempenho físico. Assim, estudos de curto prazo mostram diminuições no desempenho do exercício. No entanto, estudos mais longos normalmente demonstram melhorias.
Para maior massa muscular
Se o seu objetivo principal é o crescimento muscular, você deve seguir um programa de treinamento de hipertrofia. Um programa de hipertrofia consistirá em mais repetições, normalmente de 8 a 12, com um tempo de descanso mais curto. Durante o treino de hipertrofia, o objetivo é estimular o crescimento muscular, e isso é feito aumentando o volume de treino e diminuindo o tempo de descanso.
Você também deve ter ouvido falar que os carboidratos são necessários para estimular o crescimento muscular, mas isso não é verdade. O que é mais importante é obter proteína suficiente para estimular a reparação e o crescimento do tecido muscular após o treino de hipertrofia.
Para resistência
O treinamento de resistência, mais conhecido como treinamento cardiovascular ou aeróbico, é um tipo de treinamento que depende muito do sistema cardiovascular. O treinamento de resistência inclui treinamento HIIT e LISS e deve ser usado quando seu objetivo principal é melhorar sua resistência cardiovascular. O treinamento de resistência também é uma ótima maneira de estimular a perda de gordura, sendo um complemento fantástico para um plano de perda de peso.
A pesquisa mostrou que a melhoria mais robusta no exercício da dieta cetogênica é o desempenho de resistência devido à capacidade da dieta de aproveitar a gordura armazenada, uma fonte de combustível de mais de 20,000 calorias, mesmo nos indivíduos mais magros. Esta capacidade de aproveitar uma fonte maior de combustível significa mais energia para apoiar o desempenho de resistência.
Para perda de peso/melhor saúde geral
Se você deseja adicionar exercícios à sua dieta cetônica para melhorar a saúde geral, você deve praticar uma variedade de treinamentos de força, hipertrofia e resistência, pois cada um oferece benefícios diferentes. Além disso, se você estiver incorporando exercícios para perda de gordura, uma variedade desses exercícios será útil para perder peso corporal total. Lembre-se de que o ceto torna a gordura a principal fonte de combustível do corpo (em vez de glicose ou açúcar). Se você se exercitar, queimará mais gordura.
Por razões terapêuticas
Se você pratica ceto por motivos terapêuticos, pode ser necessário ser ainda mais específico na seleção de exercícios. De acordo com a médica naturopata Dra. Nasha Winters, “Pessoas com alto estresse/problemas adrenais podem se sair melhor sem exercícios aeróbicos e pacientes com câncer precisam ter cuidado para não estimular muito fator de crescimento, para que não seja hora de treinar para uma maratona ou começar a musculação.”
Para esclarecer ainda mais o assunto, o exercício deve ser adaptado ao indivíduo e basear-se principalmente em um objetivo. No entanto, a escolha do melhor exercício também depende de onde você está na sua jornada cetogênica.
Exercício para novos praticantes de dieta Keto
É importante ressaltar que só porque você deve praticar exercícios com uma dieta baixa em carboidratos, não significa que será fácil, especialmente para pessoas novas no estilo de vida cetogênico.
Se você é novo no ceto, é provável que experimente pelo menos um dos vários problemas comuns "ceto-gripe" sintomas à medida que seu corpo se ajusta à dieta. Os sintomas comuns da ceto-gripe incluem:
- Fadiga
- Névoa do cérebro
- A fraqueza muscular
- Cãibras musculares
- Humor prejudicado
Experimentar qualquer um desses sintomas pode prejudicar o desejo de praticar exercícios ou a qualidade do desempenho do exercício. No entanto, pular o exercício é a última coisa que você deseja fazer, porque o exercício pode ajudar na adaptação mais rápida à dieta cetogênica. Assim, o exercício deve ser incluído especialmente enquanto você está se ajustando de um estilo de vida rico em carboidratos para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Por esse motivo, durante esse período é importante selecionar um exercício que lhe seja agradável. Pode ser tão simples quanto dar um passeio, jogar basquete ou passear no jardim. Apenas mova-se!
Lembre-se de que o desempenho físico diminuirá por um curto período de tempo após iniciar o ceto, portanto, não desanime se você não estiver tendo um desempenho tão bom quanto normalmente. Seu desempenho voltará, especialmente quando você incorporar algumas dessas dicas de exercícios cetônicos!
Dicas para praticar exercícios com Keto
Existem muitas estratégias que você pode adotar para melhorar seu desempenho nos exercícios enquanto segue uma dieta cetônica:
- Hidrato: Sem fazer questão de hidratar, a desidratação é um efeito colateral comum da dieta cetogênica. A desidratação pode prejudicar o desempenho nos exercícios e o bem-estar geral, portanto, beba bastante água diariamente.
- Obtenha eletrólitos suficientes: A deficiência eletrolítica também é um efeito colateral comum da dieta cetônica. Vários eletrólitos, como sódio, magnésio e potássio, que podem ficar desequilibrados com uma dieta cetônica, são especialmente importantes para a função muscular. Para combater isso, reabasteça os eletrólitos por meio de fontes alimentares integrais, suplementação e uma pitada de sal marinho do Himalaia na água potável. Verificar MyMojoMarket AQUI para mais recursos.
- Tome suplementos pré-treino: Embora muitos suplementos pré-treino contenham apenas muita cafeína, um bom suplemento pré-treino também conterá ingredientes que apoiam o exercício, como citrulina, beta-alanina e creatina. Verificar MyMojoMarket AQUI para mais recursos.
- Considere tomar cetonas exógenas: Cetonas suplementares podem fornecer energia adicional ao corpo durante o exercício. Os sais cetônicos também são ricos em eletrólitos, contribuindo ainda mais para a melhoria da capacidade de exercício.
- Coma mais proteínas/calorias: Se você pratica exercícios, sua demanda calórica é maior, principalmente na forma de proteínas, pois seu corpo precisa delas para ajudar na recuperação do exercício. Certifique-se de ajustar seus macronutrientes de acordo.
Uma nota final sobre exercícios: é importante não forçar demais. Como aconselha o Dr. Winters, “Muitos na comunidade cetônica também são guerreiros de fim de semana ou ‘exercícios excessivos’, o que pode aumentar muita inflamação e estresse oxidativo.” Certifique-se de não forçar muito e ouça seu corpo quando ele precisar de mais tempo para se recuperar.
A última palavra
A escolha do melhor exercício em uma dieta cetogênica depende do seu objetivo. Quer o seu objetivo seja melhorar o desempenho físico, a composição corporal ou a saúde geral, a rotina correta de exercícios acompanhada de uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a chegar lá.
Lembre-se, ao iniciar o ceto, você pode ter dificuldades com os exercícios. Não desanime, apenas siga um plano de refeições ecologicamente correto com ingestão mínima de carboidratos e as dicas cetônicas mencionadas neste artigo, mantenha-se consistente e observe sua saúde se transformar!
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