Então você tomou a decisão de iniciar a dieta cetogênica (ou estilo de vida, como muitos de nós gostamos de chamá-lo)! Mas agora você está olhando o rótulo de um alimento e se perguntando: o que posso comer e como posso saber se é aprovado pelo ceto? Descobrir se um alimento é amigo do ceto é uma das perguntas mais comuns feitas na comunidade cetônica em blogs, Facebook e Instagram. Vamos tentar dividi-lo em quatro etapas fáceis.
Cabe nas suas macros?
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras, moderada em proteínas e baixa em carboidratos. Seja monitorando seus macronutrientes específicos , seguindo as porcentagens cetogênicas (65-80% de gordura, 15-30% de proteína e 5-10% de carboidratos) ou monitorando seus níveis de cetona (ajustando o consumo com base nas leituras), para permanecer em cetose (e alcançar a perda de peso, se esse for seu objetivo), você deve escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras e moderado em proteínas.
Então, quando você olha um rótulo nutricional, a primeira coisa a se perguntar é: “Isso se encaixa nas minhas macros?” Se a resposta for sim, vá para a próxima pergunta.
Em segundo lugar, observe a porcentagem de cada um dos seus macronutrientes que esse alimento representará. Se você estiver considerando uma opção de café da manhã com 15 gramas de carboidratos líquidos e sua cota diária for de 20 gramas, essa não seria uma boa opção, pois consumiria três quartos da sua ingestão diária de carboidratos. Para garantir a segurança alimentar, siga a regra de um terço: nunca consuma mais de um terço da sua ingestão diária de carboidratos em uma única refeição. Além disso, lembre-se de subtrair os gramas de fibra alimentar do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos do alimento em questão. Saiba mais sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos.
Qual é o tamanho da porção?
Depois de analisar a tabela nutricional e verificar se o alimento/produto se encaixa nos seus macronutrientes permitidos, é hora de conferir a quantidade desse produto em relação às calorias/carboidratos/proteínas/gorduras especificadas. É aqui que as coisas começam a ficar complicadas! Se a porção tiver menos de 0.5 grama de carboidratos ou outros macronutrientes, a empresa pode declarar como zero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Por exemplo: o tempero para churrasco mostrado acima indica que tem 0 gramas de carboidratos. Isso significa que é um dos alimentos seguros para a dieta cetogênica, certo? Bem, o segundo ingrediente é açúcar, então não. Este é um exemplo perfeito de como a empresa usa uma pequena porção para manipular a tabela nutricional. Uma porção de ¼ de colher de chá tem menos de 0.5 gramas de carboidratos e, portanto, pode ser declarada como 0 gramas de carboidratos. Alguém que não verificasse os ingredientes e o tamanho da porção pensaria que poderia temperar o peito de frango para grelhar sem problemas. Mas quem usa apenas ¼ de colher de chá de tempero em um peito de frango? Puxa, quem consegue temperar uma coxa de frango com tão pouco? (Nós não... tempero = sabor!). Lembre-se de que adoçantes, incluindo alguns álcoois de açúcar sem açúcar , podem afetar sua ingestão total de carboidratos.
Quais são os ingredientes?
Em uma dieta cetogênica, você deseja verificar os ingredientes nos rótulos dos alimentos, bem como observar os dados nutricionais dos rótulos. Isso ocorre porque os rótulos de informações nutricionais são frequentemente “manipulados” para fazer os alimentos parecerem mais saudáveis. Por exemplo, ao criar uma porção pequena, você pode dar a impressão de que o alimento tem poucas calorias e carboidratos.
Idealmente, você escolherá alimentos integrais sem ingredientes adicionados, mas este não é um mundo perfeito. As pessoas ficam ocupadas, têm orçamentos e quem não quer experimentar novas receitas e panificação cetônica? Então, você deseja examinar os ingredientes e procurar as proibições óbvias: farinha, amido, xaropes, aveia/grãos e açúcar. Infelizmente, açúcar não se escreve apenas AÇÚCAR. (Embora o eritritol com açúcar e álcool seja aceitável, desde que você não tenha reações adversas a ele.)
Existe açúcar nisso? Existem açúcares ocultos:
Quando dizemos: “Tem açúcar?” estamos falando tanto do açúcar “natural” quanto do tipo adicionado. Uma das razões pelas quais você não pode comer melancia na dieta cetogênica é a grande quantidade de açúcares naturais da fruta; isso se traduz em carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue e diminuem os níveis de cetonas.
O açúcar vem em muitas formas e tem muitos nomes:
Em um mundo perfeito, o que você está comendo não conteria NADA desta lista. Há momentos em que tudo ficará bem com moderação. Você ouviu isso? Alguns optarão por comer “limpos” (alimentos frescos, como carnes, vegetais, ovos e laticínios) e serão muito rigorosos e NÃO consumirão nenhum açúcar. E tudo bem – mais poder para você! Mas muitos optam por consumir pequenas quantidades de açúcar ocasionalmente. Então vamos explicar o que isso significa.
Ao olhar para o rótulo de um alimento, onde entra o mencionado “açúcar”? É um dos 3 primeiros ingredientes? Nesse caso, geralmente é um não automático. Os ingredientes estão listados em ordem de peso. Ao olhar a lista de ingredientes e ver o açúcar como o primeiro ou segundo ingrediente, quase 100% das vezes isso significa que você não pode comer o item. Se o açúcar for o terceiro ingrediente, então pode acontecer de qualquer maneira. Idealmente, você gostaria de escolher uma opção melhor, mas às vezes o orçamento e a disponibilidade tornam isso mais difícil. Se for uma porção grande ou for usada para fazer uma porção grande, pode ser adequado ocasionalmente; provavelmente não contém muitos gramas de açúcar. Se você planejar com antecedência, geralmente poderá encontrar um substituto online ou uma receita para fazer a sua própria!
Depois, há alimentos como o bacon que são curados com açúcar e é o terceiro ingrediente. É aqui que nos referimos ao tamanho da porção e às macros. Se o tamanho da porção for muito pequeno, é não. Alguns podem dizer: “Pequeno é relativo” e isso é verdade. Mas não achamos que alguém ficará feliz e satisfeito com ¼ fatia de bacon (quem não fica desapontado quando descobrimos que não podemos ter o pacote inteiro?) Então, se o tamanho da porção for 1 fatia de bacon com 0 gramas de carboidratos, diríamos que está tudo bem, embora o açúcar esteja listado como o terceiro ingrediente. Embora isso possa não ser para todos, é aqui que entra em jogo o teste de cetonas e níveis de glicose no sangue. Sempre que você não tiver certeza ou estiver experimentando um novo produto ou receita, meça os níveis de cetona e glicose antes e depois para ver como a comida afeta você pessoalmente. O que é certo para um indivíduo pode não ser certo para outro.
Concluindo, como muitas coisas na vida, nem sempre é preto e branco ou sim e não. Você precisa olhar para o quadro completo e, o mais importante, para o quadro completo.
