ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE em Maio 7, 2024
Então você tomou a decisão de iniciar a dieta cetogênica (ou estilo de vida, como muitos de nós gostamos de chamá-lo)! Mas agora você está olhando o rótulo de um alimento e se perguntando: o que posso comer e como posso saber se é aprovado pelo ceto? Descobrir se um alimento é amigo do ceto é uma das perguntas mais comuns feitas na comunidade cetônica em blogs, Facebook e Instagram. Vamos tentar dividi-lo em quatro etapas fáceis.
Cabe nas suas macros?
Uma dieta cetônica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Se você está rastreando seu específico macros, comendo de acordo com as porcentagens macro cetogênicas (65-80% de gordura, 15-30% de proteína e 5-10% de carboidratos) ou comendo de acordo com seu medidor (testando os níveis de cetona e ajustando o consumo com base nas leituras), para permanecer em cetose (e conseguir perda de peso, se esse for o seu objetivo), você deseja escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, ricos em gorduras e moderados em proteínas.
Então, quando você olha um rótulo nutricional, a primeira coisa a se perguntar é: “Isso se encaixa nas minhas macros?” Se a resposta for sim, vá para a próxima pergunta.
Em segundo lugar, observe a porcentagem de cada uma de suas macros que esse alimento consumirá. Se você está considerando uma opção de café da manhã com 15 gramas de carboidratos líquidos e recebe 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, esta não seria uma boa opção porque consumiria três quartos de sua contagem de carboidratos durante o dia. Para estar seguro, siga a regra do terço: nunca coma mais de um terço de seus carboidratos diários de uma só vez. Além disso, certifique-se de subtrair os gramas de fibra alimentar do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos do alimento em questão. Aprender sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos.
Qual é o tamanho da porção?
Depois de examinar o rótulo de informações nutricionais e determinar se o alimento/produto se enquadra nas macros atribuídas, é hora de verificar quanto desse produto você obtém com as calorias/carboidratos/proteínas/gorduras especificadas. É aqui que as coisas começam a ficar furtivas! Se o tamanho da porção contiver menos de 0.5 grama de carboidratos ou outros macronutrientes, a empresa poderá reportá-la como zero (Escritório de Assuntos Regulatórios, 2014). Por exemplo: o BBQ Rub mostrado acima afirma que contém 0 gramas de carboidratos. Isso significa que é um dos alimentos cetônicos seguros, certo? Bem, o segundo ingrediente é o açúcar, então não. Este é um exemplo perfeito de uma empresa que usa uma porção pequena para manipular o rótulo de informações nutricionais. Uma porção de ¼ colher de chá contém menos de 0.5 gramas de carboidratos e, portanto, pode ser relatada como 0 gramas de carboidratos. Alguém que não olhasse os ingredientes e o tamanho da porção pensaria que poderia temperar o peito de frango para grelhar e ficar perfeitamente bem. Mas quem usa apenas ¼ colher de chá de tempero no peito de frango? Caramba, quem consegue temperar uma coxa de frango com aquele pouquinho (não nós… tempero = sabor)! Esteja ciente de que os adoçantes, incluindo alguns sem açúcar álcoois de açúcar, pode afetar seus resultados financeiros em carboidratos.
Quais são os ingredientes?
Em uma dieta cetogênica, você deseja verificar os ingredientes nos rótulos dos alimentos, bem como observar os dados nutricionais dos rótulos. Isso ocorre porque os rótulos de informações nutricionais são frequentemente “manipulados” para fazer os alimentos parecerem mais saudáveis. Por exemplo, ao criar uma porção pequena, você pode dar a impressão de que o alimento tem poucas calorias e carboidratos.
Idealmente, você escolherá alimentos integrais sem ingredientes adicionados, mas este não é um mundo perfeito. As pessoas ficam ocupadas, têm orçamentos e quem não quer experimentar novas receitas e panificação cetônica? Então, você deseja examinar os ingredientes e procurar as proibições óbvias: farinha, amido, xaropes, aveia/grãos e açúcar. Infelizmente, açúcar não se escreve apenas AÇÚCAR. (Embora o eritritol com açúcar e álcool seja aceitável, desde que você não tenha reações adversas a ele.)
Existe açúcar nisso? Existem açúcares ocultos:
Quando dizemos: “Tem açúcar?” estamos falando tanto do açúcar “natural” quanto do tipo adicionado. Uma das razões pelas quais você não pode comer melancia na dieta cetogênica é a grande quantidade de açúcares naturais da fruta; isso se traduz em carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue e diminuem os níveis de cetonas.
O açúcar vem em muitas formas e tem muitos nomes:
Em um mundo perfeito, o que você está comendo não conteria NADA desta lista. Há momentos em que tudo ficará bem com moderação. Você ouviu isso? Alguns optarão por comer “limpos” (alimentos frescos, como carnes, vegetais, ovos e laticínios) e serão muito rigorosos e NÃO consumirão nenhum açúcar. E tudo bem – mais poder para você! Mas muitos optam por consumir pequenas quantidades de açúcar ocasionalmente. Então vamos explicar o que isso significa.
Ao olhar para o rótulo de um alimento, onde entra o mencionado “açúcar”? É um dos 3 primeiros ingredientes? Nesse caso, geralmente é um não automático. Os ingredientes estão listados em ordem de peso. Ao olhar a lista de ingredientes e ver o açúcar como o primeiro ou segundo ingrediente, quase 100% das vezes isso significa que você não pode comer o item. Se o açúcar for o terceiro ingrediente, então pode acontecer de qualquer maneira. Idealmente, você gostaria de escolher uma opção melhor, mas às vezes o orçamento e a disponibilidade tornam isso mais difícil. Se for uma porção grande ou for usada para fazer uma porção grande, pode ser adequado ocasionalmente; provavelmente não contém muitos gramas de açúcar. Se você planejar com antecedência, geralmente poderá encontrar um substituto online ou uma receita para fazer a sua própria!
Depois, há alimentos como o bacon que são curados com açúcar e é o terceiro ingrediente. É aqui que nos referimos ao tamanho da porção e às macros. Se o tamanho da porção for muito pequeno, é não. Alguns podem dizer: “Pequeno é relativo” e isso é verdade. Mas não achamos que alguém ficará feliz e satisfeito com ¼ fatia de bacon (quem não fica desapontado quando descobrimos que não podemos ter o pacote inteiro?) Então, se o tamanho da porção for 1 fatia de bacon com 0 gramas de carboidratos, diríamos que está tudo bem, embora o açúcar esteja listado como o terceiro ingrediente. Embora isso possa não ser para todos, é aqui que entra em jogo o teste de cetonas e níveis de glicose no sangue. Sempre que você não tiver certeza ou estiver experimentando um novo produto ou receita, meça os níveis de cetona e glicose antes e depois para ver como a comida afeta você pessoalmente. O que é certo para um indivíduo pode não ser certo para outro.
Concluindo, como muitas coisas na vida, nem sempre é preto e branco ou sim e não. Você precisa olhar para o quadro completo e, o mais importante, para o quadro completo.
