Stratégies pour préserver la masse musculaire lors d'une perte de poids et du vieillissement

Le maintien de la masse musculaire est crucial pour la santé, la mobilité et le métabolisme, car la perte musculaire liée à l'âge augmente le risque de fragilité, ostéoporose, chutes et résistance à l'insuline.(1) Il est également crucial de préserver sa masse musculaire maigre pendant une perte de poids, car la perte de graisse s'accompagne souvent d'une perte musculaire.(2)

De plus en plus de preuves suggèrent que le maintien de la cétose nutritionnelle, aussi appelée eucétonémie, peut contribuer à préserver la masse musculaire et à améliorer la fonction physique pendant la perte de poids, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pourquoi.(3)

Pour favoriser la préservation et la croissance musculaire dans le cadre d'un régime cétogène ou pauvre en glucides, considérez ces cinq stratégies :

1. Assurez-vous d'un apport protéique adéquat 

Les protéines constituent le principal composant des muscles. Des études suggèrent que les personnes âgées ont besoin de davantage de protéines alimentaires pour préserver leur masse musculaire en raison des modifications du métabolisme et de la synthèse des protéines musculaires.(4) De même, les personnes qui perdent du poids peuvent compenser la perte musculaire en augmentant leur consommation de protéines.(5)

De combien de protéines avez-vous besoin ? En général, il est préférable de viser un minimum de 1.2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal par jour et de répartir l'apport en protéines sur l'ensemble des repas de la journée.(4, 5) Apprenez-en davantage dans notre article Les bases des protéines pour réussir avec un régime cétogène.

2. Incorporez des exercices de musculation et de résistance. 

Bien que l'alimentation joue un rôle important dans la préservation de la masse musculaire, l'activité physique est également essentielle. La musculation – incluant l'haltérophilie, les exercices au poids du corps (comme les squats et les pompes) et l'utilisation d'élastiques de résistance – peut contribuer à stimuler la croissance musculaire et à prévenir la perte musculaire lors d'une perte de poids.(6) Il a également été démontré que ce type d'activité augmente la force musculaire, réduit la masse graisseuse et améliore les performances musculaires chez les personnes âgées atteintes de sarcopénie (perte musculaire importante liée à l'âge).(7)

Si vous débutez en musculation ou si vous reprenez après une pause, commencez avec des charges légères et augmentez-les progressivement à mesure que votre force s'améliore. Envisagez de faire appel à un professionnel pour plus de sécurité et des résultats optimaux.

Pour en savoir plus sur la musculation et d'autres types d'exercices, consultez notre article. Quel type d'exercice est le plus adapté à un régime pauvre en glucides ou cétogène ?

3. Évitez un déficit calorique important sur le long terme. 

Il a été démontré que les régimes cétogènes réduisent l'appétit, entraînant une diminution naturelle de l'apport calorique.(8) De plus, les régimes cétogènes à très faible teneur en calories et de courte durée semblent préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.(9, 10) Cependant, une restriction calorique prolongée augmente le risque de perte musculaire.(11)  Si vous perdez du poids trop rapidement et que vous constatez une faiblesse musculaire ou de la fatigue, cela peut indiquer que votre déficit calorique est trop important et vous devriez envisager d'augmenter votre consommation de matières grasses.

Apprenez-en davantage dans notre article Qu’est-ce qu’un déficit calorique et comment contribue-t-il à la perte de poids ?

4. Privilégiez les graisses saines  

Si les protéines alimentaires sont essentielles au maintien de la masse musculaire, les lipides alimentaires peuvent influencer la production d'hormones. Des hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance favorisent la croissance et la réparation musculaire, et leurs taux diminuent naturellement avec l'âge. Des études démontrent qu'un apport accru en lipides peut augmenter le taux de testostérone chez les hommes, ce qui, combiné à un entraînement de musculation, améliore la composition corporelle.( (12) De plus, une vaste étude observationnelle a établi un lien entre une consommation plus élevée de matières grasses et une meilleure masse et force musculaires chez les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen.(13) 

Privilégiez une variété de graisses naturelles provenant de votre alimentation : les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau ; les graisses mono-insaturées présentes dans la viande, les avocats, les noix et les graines ; et les graisses saturées présentes dans les produits laitiers entiers et autres aliments d’origine animale. Pour des conseils sur les meilleures graisses à utiliser en cuisine et à intégrer à vos plats, consultez notre article. Les meilleurs beurres et huiles pour le régime cétogène.

5. Se concentrer sur les points clés Micronutriments 

Outre un apport suffisant en protéines et en lipides, la consommation d'aliments ou de compléments riches en vitamines et minéraux essentiels peut favoriser la préservation de la masse musculaire lors d'une perte de poids et du vieillissement.

Les micronutriments à privilégier comprennent :

• Vitamine D: favorise la force et la fonction musculaires, notamment chez les personnes âgées.(14)
  • Sources : Hormis les poissons gras, la plupart des aliments contiennent peu ou pas de vitamine D ; une supplémentation peut donc s’avérer nécessaire en l’absence d’exposition régulière au soleil. L’apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI pour la plupart des adultes et de 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans, mais de nombreux experts suggèrent désormais des doses plus élevées (par exemple 2 000 UI) afin d’optimiser les taux sanguins.(15)
• Magnésium: contribue au maintien de la qualité musculaire avec l'âge.(16)
  • Meilleures sources alimentaires pour un régime cétogène : noix, graines, poissons gras, légumes verts à feuilles, chocolat non sucré
• Sélénium: impliquée dans la fonction musculaire ; de faibles niveaux sont associés à la sarcopénie.(17)
  • Meilleures sources alimentaires pour un régime cétogène : noix du Brésil, fruits de mer, viande, œufs
• Vitamines B: joue un rôle clé dans la construction musculaire ; les carences peuvent être liées à la sarcopénie.(18)
  • Meilleures sources d'aliments pour un régime cétogène : viande, œufs, noix, fromage, légumes non féculents

En privilégiant un apport protéique adéquat, en intégrant un entraînement de force, en évitant un déficit calorique excessifEn favorisant une bonne santé générale grâce à des graisses saines et des micronutriments essentiels, vous pouvez protéger votre masse musculaire et profiter des nombreux avantages d'un mode de vie cétogène ou faible en glucides.

Références 

1. La sarcopénie et ses implications pour la santé métaboliqueJournal de l'obésité, 2019
2. Proportion de la perte de poids induite par la restriction calorique sous forme de masse musculaire squelettiqueObésité, 2025
3. Atténuer la perte musculaire lors d'une perte de poids : la cétose nutritionnelle peut-elle faire la différence ? Un appel à davantage de recherches.Obésité, 2025
4. Stratégies de prévention de la sarcopénie liée au vieillissement : rôle de l’apport en protéines et de l’exercice physique, Nutriments, 2022
5. Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
6. Efficacité de l'entraînement en résistance sur la composition corporelle et le poids chez les personnes en surpoids ou obèses tout au long de leur vie : une revue systématique et une méta-analyse, Obesity Reviews, 2022
7. Effets de l'entraînement en résistance chez les personnes âgées en bonne santé atteintes de sarcopénie : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisésRevue européenne du vieillissement et de l'activité physique, 2021
8. Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l’appétit ? Une revue systématique et une méta-analyse, Obesity Reviews, 2015
9. Régime cétogène très hypocalorique associé à un entraînement physique par intervalles pour préserver la masse musculaire lors d'une perte de poids en cas d'obésité sarcopénique : une étude piloteFrontières de la nutrition, 2022
10. Modifications de la composition corporelle après un régime cétogène très hypocalorique chez les personnes obèses, évaluées par 3 méthodes standardiséesJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2016
11. Revue systématique et méta-analyse de l'effet de la restriction calorique sur la masse musculaire squelettique chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2, Nutriments, 2024
12. Influence de l'apport alimentaire sur les variations des concentrations de testostérone circulante, Nutriments, 2021
13. Association entre l’apport en graisses alimentaires et la masse musculaire squelettique et la force musculaire chez les adultes âgés de 20 à 59 ans : NHANES 2011-2014Frontières de la nutrition, 2024
14. Effets de la vitamine D sur la fonction et la performance musculaires : une revue des données issues d’essais contrôlés randomisésProgrès thérapeutiques dans les maladies chroniques, 2011
15. Supplémentation en vitamine D : une revue des preuves plaidant en faveur d'une dose quotidienne de 2000 50 unités internationales (XNUMX µg) de vitamine D pour les adultes de la population générale, Nutriments, 2024
16. Le rôle essentiel du magnésium dans l'intégrité musculaire et le vieillissement : une revue exhaustive, Nutriments, 2023
17. Apport alimentaire en sélénium et sarcopénie chez les adultes américainsFrontières de la nutrition, 2024
18. Vitamines B sélectionnées et leur lien possible avec l'étiologie de la sarcopénie liée à l'âge : pertinence des recommandations diététiques britanniques, Nutrition Research Reviews, 2018