Lorsqu'on débute un régime cétogène, il est facile de se focaliser sur le taux de cétones. Nombreux sont ceux qui pensent qu'un taux élevé de cétones est synonyme de meilleurs résultats et qui peuvent se décourager si leurs résultats ne sont pas à la hauteur de leurs attentes. C'est tout à fait compréhensible : si les cétones sont bénéfiques, n'est-il pas préférable d'en avoir davantage dans le sang ?
En réalité, le taux de cétones peut varier considérablement d'une personne à l'autre et est influencé par des facteurs tels que l'apport en glucides et en protéines, le niveau d'activité physique, la composition corporelle, la sensibilité à l'insuline et le stade d'adaptation à la cétose. Contrairement à une idée répandue, un taux de cétones élevé n'est pas toujours préférable. La plage « idéale » dépend principalement de vos objectifs.
Plutôt que de considérer les cétones comme un test de réussite ou d'échec, il est plus utile de comprendre ce qu'elles représentent et comment les interpréter dans le contexte de votre réponse individuelle à un mode de vie cétogène.
Avant de poursuivre, il est important de préciser que les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne sauraient se substituer à un avis médical. De plus, ces recommandations ne s'appliquent pas aux personnes atteintes de diabète de type 1 ou de certaines autres affections médicales graves, qui doivent consulter un professionnel de santé qualifié afin de déterminer les stratégies alimentaires et les objectifs de cétonémie les plus adaptés.
Comprendre les niveaux de cétone
L'une des questions les plus courantes que se posent les personnes qui commencent un régime cétogène est la suivante : quel niveau de cétone signifie que je suis réellement en cétose ?
Dans leurs livres L'art et la science d'un mode de vie faible en glucides et L'art et la science de la performance à faible teneur en glucidesLes chercheurs Stephen Phinney, MD, PhD, et Jeff Volek, PhD, RD, définissent la cétose nutritionnelle comme un taux sanguin de bêta-hydroxybutyrate (BHB) d'au moins 0.5 mmol/L. Ce seuil est encore largement reconnu aujourd'hui et sert de point de départ à ce que beaucoup considèrent comme un état métabolique cétogène.
Traditionnellement, les niveaux de cétone sont souvent décrits sous forme de fourchettes, telles que :
- 0.5–1.0 mmol/L : cétose nutritionnelle légère
- 1.0–3.0 mmol/L : cétose modérée
- 3.0–5.0 mmol/L : cétose thérapeutique plus élevée
Consultez notre graphique ci-dessous :
Cependant, les niveaux de cétone s'inscrivent dans un continuum, et il existe des nuances considérables au sein de ces plages.
Plus récemment, le Dr Volek et ses collègues ont proposé le terme eucétonémie L’objectif est de décrire la plage de concentrations de cétones bénéfiques obtenue grâce à un régime cétogène. Dans ce contexte, des concentrations de BHB comprises entre environ 0.5 et 5.0 mmol/L représentent un état de cétose sûr et sain.
Cette distinction est importante car le terme cétose est parfois mal compris et confondu avec des affections dangereuses telles que acidocétose diabétique L’acidocétose diabétique (ACD) se caractérise par une élévation extrême du taux de cétones en cas de diabète non contrôlé. À l’inverse, la cétose nutritionnelle et l’eucétonémie décrivent des états physiologiques normaux où l’organisme utilise efficacement les graisses comme source d’énergie et produit des cétones en quantités bénéfiques.
Il est important de noter qu'il n'existe pas de taux de cétone « idéal » unique pour tout le monde.
Qu'est-ce que doit Votre Niveau de cétone ?
Le taux de cétone qui vous convient le mieux dépend de la raison pour laquelle vous suivez un régime cétogène.
Pour de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids, inverser leur diabète, contrôler leur appétit ou améliorer leur bien-être général, le maintien d'un taux de BHB dans la plage de cétose nutritionnelle (environ 0.5 à 3.0 mmol/L) est souvent efficace. Certaines personnes présentent naturellement des taux plus bas, tandis que d'autres en produisent constamment des taux plus élevés malgré un apport en glucides similaire.
Les personnes suivant un régime cétogène à visée thérapeutique pour traiter des affections telles que l'épilepsie, le glioblastome ou certains troubles neurologiques peuvent parfois viser des taux de cétone plus élevés sous surveillance médicale. De même, un jeûne prolongé ou une consommation très importante de graisses peuvent occasionnellement faire grimper les taux de BHB au-delà du seuil habituel de cétose nutritionnelle.
Par ailleurs, des taux de cétones élevés ne sont pas nécessairement synonymes de meilleurs résultats. Dans certains cas, des taux de cétones très élevés peuvent simplement refléter une moindre utilisation des cétones, un jeûne prolongé, un apport en graisses extrêmement élevé ou un apport en protéines insuffisant, plutôt qu'un état de cétose « optimal ».
En définitive, il est préférable de considérer les mesures de cétones comme une information parmi d'autres, et non comme un score ou une compétition. Votre bien-être, vos marqueurs de santé métabolique, votre composition corporelle, votre niveau d'énergie et votre capacité à suivre ce régime alimentaire sur le long terme sont tout aussi importants, voire plus.
Cétones et exercice
L'exercice physique peut influencer les niveaux de cétones, bien que la réponse varie considérablement d'un individu à l'autre.
En général, les exercices anaérobiques de haute intensité – comme les sprints, la musculation intensive ou d'autres efforts brefs et intenses – peuvent temporairement abaisser le taux de cétones circulantes tout en augmentant légèrement la glycémie. Cela s'explique par le fait que l'organisme accroît sa production et son utilisation de glucose pour répondre rapidement à ses besoins énergétiques.
En revanche, les activités aérobiques de plus faible intensité, comme la marche, le vélo, la natation ou le jogging, augmentent souvent l'oxydation des graisses et peuvent entraîner des niveaux de cétones circulantes plus élevés pendant ou après l'exercice.
Il est important de noter qu'une baisse temporaire du taux de cétones pendant un effort intense ne signifie pas que vous êtes sorti de cétose ou que vous faites quelque chose de mal. Dans de nombreux cas, elle reflète une utilisation accrue des cétones par les muscles sollicités et une flexibilité métabolique normale.
Le suivi des cétones au fil du temps peut vous aider à mieux comprendre comment votre corps réagit à différents types d'exercice, de repas, de périodes de jeûne et à d'autres facteurs liés au mode de vie.
Quand demander des conseils médicaux
Si vous envisagez un régime cétogène, surtout si vous souffrez d'affections médicales préexistantes ou si vous prenez des médicaments, il est conseillé de discuter de la meilleure approche avec un professionnel de santé qualifié. Cela peut s'avérer particulièrement important si vous souffrez d'une maladie rénale, d'hypercholestérolémie familiale, de diabète de type 1 ou si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de maladies cardiovasculaires.
Surveillance de votre taux de cétones
Le suivi des cétones au fil du temps peut vous aider à mieux comprendre comment votre corps réagit à l'alimentation, au jeûne, à l'exercice physique et à d'autres facteurs liés au mode de vie.
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