La plus grande courbe d'apprentissage lors de l'adaptation à un régime céto concerne la nourriture. Vous savez déjà ce que vous ne pouvez pas manger tout en entraînant votre corps à compter sur les cétones: aliments et boissons sucrés à indice glycémique élevé comme les jus de fruits; produits à base de pain; légumes féculents, y compris les patates douces; les légumineuses; et d'autres produits riches en glucides et en glucose - en d'autres termes, essentiellement tout ce que la plupart d'entre nous recherchent régulièrement dans le régime alimentaire américain. Mais quoi pouvez tu manges?
Contrairement à la croyance populaire, le régime cétogène ne se compose pas uniquement de bacon et de café pare-balles (bien que ce soient certainement des avantages facultatifs)! Oui, c'est un régime riche en graisses, modérément pauvre en protéines et très faible en glucides, mais il peut inclure une grande variété d'aliments, y compris beaucoup de légumes faibles en glucides, des produits laitiers riches en graisses saines et des fruits modérés (baies). , et il peut être suivi que vous soyez végétarien, végétalien ou sans produits laitiers.
Une fois que vous saurez quelles collations stocker, quels ingrédients cuisiner et quelles recettes vous tourner, vous commencerez à vous rendre compte que la cuisine céto est en fait assez abordable et qu'elle comprend même des itérations de plusieurs de vos aliments préférés (Bonjour, lasagne, purée de pomme de terre, crème glacée et gâteaux avec des pépites de chocolat!). Lorsque vous commencez à limiter votre consommation de glucides en comptant soigneusement vos grammes de glucides, votre glycémie vous en remerciera également!
Alors rejetez toute notion de privation ou de faim. Avec le régime céto, vous vous sentirez rassasié et satisfait, sans parler de plus d'énergie que jamais!
Lorsque vous commencez, ne pensez pas que vous devez maîtriser les nuances de la cuisine céto, ou même de manger, en même temps. Tout d'abord, faites le plein et travaillez avec vos aliments préférés dans les listes d'aliments diététiques céto ci-dessous, puis élargissez vos horizons à mesure que vous vous familiariserez avec le régime. Vous pouvez même vous reposer sur des repas répétitifs pendant que vous vous installez (par exemple, des œufs et du bacon pour le petit-déjeuner; une salade de style Cobb pour le déjeuner; et une protéine et du brocoli avec une sauce à la crème pour le dîner). Bientôt, vous découvrirez que vous pouvez ayez votre gâteau et mangez-le aussi, sans être expulsé de la cétose ou souffler votre maximum de macros quotidiennes (macronutriments), y compris le nombre de glucides!
Aliments Keto-Friendly
Que vous suiviez un régime céto pour perdre du poids, votre santé générale ou un traitement d'appoint, nous vous recommandons de suivre un régime principalement composé d'aliments complets pour plusieurs raisons. Premièrement, il est plus facile de savoir ce qu'il y a dans votre nourriture et d'éviter de consommer involontairement des ingrédients cachés qui pourraient vous chasser de la cétose. Deuxièmement, cuisiner avec des ingrédients entiers plutôt que de consommer des aliments transformés coûte moins cher et vous pouvez préparer des repas en vrac et réfrigérer ou congeler les restes pour des repas simples et sains plus tard. Enfin, les aliments entiers sont bons pour vous et ils ont bon goût, surtout lorsque vous avez bonnes recettes suivre!
Pour vous aider à démarrer, nous partageons plusieurs recettes dans ce guide pour vous aider à planifier vos repas céto; vous trouverez également des recommandations de blog de recettes ci-dessous. Mais vous pouvez également commencer en saisissant et en cuisinant avec les ingrédients suivants, adaptés au céto, de la liste des aliments ci-dessous, en veillant à ne pas oublier votre quotidien macros, en particulier vos glucides nets, lors de la détermination des portions.
Ingrédients pour cuisiner et manger
Ceci est une liste de départ pour vous aider lorsque vous vous dirigez vers l'épicerie. Ajoutez les options suivantes à faible teneur en glucides que vous aimez, y compris beaucoup de légumes non féculents, à votre liste de courses et regardez et mangez vos macros avec ces articles et vous êtes sur la bonne voie!
- Farine d'amande (idéale pour la cuisson et la panure)
- Asperges
- Avocat
- Bacon
- Bœuf, y compris le bœuf haché
- Poivrons (en particulier les poivrons verts; ils contiennent moins de glucides que les poivrons jaunes ou rouges)
- Baies (mûres, framboises, fraises; bonnes sources d'antioxydants)
- brocoli
- Choux de Bruxelles
- choufleur
- Graines de chia (idéales pour la cuisson et les puddings à faible teneur en glucides)
- Céleri
- Farine de noix de coco (bon pour la cuisson)
- Condiments (uniquement pour les céto)
- Concombre (pelé)
- Produits laitiers (crème épaisse, fromage, beurre, fromage à la crème, crème sure, certains fromages, comme le brie, la mozzarella et la feta; nous ne recommandons pas le yogourt grec entier ou le fromage cottage; bien qu'ils soient riches en protéines, 4 ou 5 grammes de glucides respectivement, et la faible teneur en matières grasses est également interdite)
- Légumes à feuilles foncées (merveilleux légumes à faible teneur en glucides)
- Des œufs
- Graines de lin (idéal pour la cuisson et les smoothies)
- Haricots verts
- Cœurs de chanvre (riches en bons gras, protéines et minéraux; bons pour la panure et la pâtisserie)
- Viande (bœuf nourri à l'herbe, porc, volaille)
- Noix (noix de macadamia, amandes, pacanes, noix du Brésil, noisettes; faites attention aux pistaches et aux noix de cajou, qui sont plus riches en glucides)
- Huiles / graisses (huile d'olive, huile d'avocat, ghee, Huile de MCT, huile de noix de coco, saindoux; aller ici pour plus d'informations)
- Vinaigrettes (sans sucre et faibles en glucides uniquement)
- Fruits de mer (poissons, en particulier les poissons gras comme le maquereau ou le saumon - ils sont riches en acides gras oméga 3 et les crustacés comme les moules et les palourdes)
- Graines (graines de chia, graines de lin, graines de citrouille; faites attention aux graines de tournesol et de sésame, car elles sont nutritives mais plus riches en glucides)
- Édulcorants (érythritol, fruit du moine et stévia)
- Gomme de xanthane (sert de liant pour les produits de boulangerie et d'épaississant pour les sauces et les soupes)
- Courgette (avec modération)
Des collations
Assurez-vous d'en avoir toujours sous la main. Les collations facilement disponibles et compatibles avec le céto sont des sauveteurs pour votre taux de sucre dans le sang et votre taux de cétone lorsque vous avez faim et que vous n'avez pas un accès immédiat à un repas compatible avec le céto.
- Viande de boeuf séchée (attention au sucre ajouté)
- Bouillon d'os
- Graines de cacao
- Fromage (y compris le parmesan et la plupart des autres fromages)
- Chicharrones
- Chocolat noir (chocolats céto sans sucre, en particulier)
- Salade d'oeuf
- Yaourt riche en matières grasses (nous adorons la crème triple Peak)
- Mascarpone mélangé avec un peu d'érythritol
- Nori
- Noix (noix de macadamia, amandes, pacanes, noix du brésil)
- Beurre de noix (y compris le beurre d'arachide, avec modération)
- Cornichons
- Les sardines
- Fromage à pâte molle avec céleri
- Olives
- Légumes avec vinaigrette au fromage bleu
Vous voulez plus sur les collations? Voir 5 aliments Keto-Friendly à emporter avec vous
Boissons
Le régime cétogène étant un diurétique naturel, il est très important de reconstituer l’eau et les électrolytes que vous perdez. Rester hydraté aidera à lutter contre la «grippe céto» (en savoir plus à ce sujet ici) et évitez les symptômes cétoques de crampes musculaires, de maux de tête et de fatigue, qui sont tous des signes de déséquilibre électrolytique. La soude zéro calorie ne figure pas dans la liste ci-dessous car de nombreux édulcorants artificiels ne vous conviennent pas et certaines boissons diététiques contiennent des alternatives au sucre qui peuvent vous aider à sortir de la cétose (pour en savoir plus ici) De plus, ils perpétuent tous le besoin de sucre, ce que vous perdriez autrement avec joie dans un régime céto.
- Bouillon d'os
- Café Bulletproof
- café
- Lait d'amande (non sucré uniquement)
- Eau pétillante
- thé
- Eau
Boissons alcoolisées
Pouvez-vous boire de l'alcool avec un régime céto? Oui, si vous le faites avec modération, tenez-vous-en aux libations compatibles avec céto et intégrez-les dans vos macros. De manière générale, l'alcool fort est acceptable (les alcools clairs comme la vodka et le gin sont les meilleurs), la bière à faible teneur en glucides convient (mais surveillez les glucides; ils s'additionnent rapidement), et vous pouvez même lever un verre de vin rouge ou blanc sec ou vin mousseux sec (brut). Votre meilleur pari pour les boissons mélangées est l'eau pétillante et une pincée ou deux de citron vert ou de citron. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop. La modération est vraiment la clé ici.
Si vous vous adonnez à une boisson pour adulte, faites preuve de prudence, car les gens ont tendance à avoir une tolérance moins élevée à l'alcool pour le régime cétogène.
Vous voulez en savoir plus sur l'alcool et le céto? Aller ici.
Mojo sur!
Il est beaucoup plus facile d'aller céto et de profiter de ses bienfaits pour la santé (et de la perte de graisse, si vous le souhaitez) lorsque vous calculez un plan d'alimentation en utilisant des aliments que vous aimez manger et qui sont faciles à préparer. Plus vous serez familiarisé avec le mode de vie et les produits et ingrédients approuvés par le céto, plus il vous sera facile de trouver ou de faire des substituts pour tout, du ketchup aux grains entiers en passant par le gâteau. Heureusement, il existe des tonnes d'excellents sites Web proposant des recettes de céto, y compris celui-ci! Vous trouverez de délicieux repas et des régimes alimentaires qui soutiendront votre cétose et vos envies de tout, de la nourriture chinoise aux biscuits!
Quoi qu'il en soit, c'est une bonne idée de consulter votre médecin traitant ou une diététiste avant de faire des changements alimentaires majeurs.
