La principale difficulté lorsqu'on adopte un régime cétogène réside dans l'alimentation. Vous savez déjà ce que vous ne pouvez pas manger pendant que votre corps apprend à utiliser les cétones : les aliments et boissons sucrés à indice glycémique élevé, comme les jus de fruits ; les produits à base de pain ; les légumes féculents, notamment les patates douces ; les légumineuses ; et autres aliments riches en glucides et en sucre – en d'autres termes, pratiquement tout ce que la plupart d'entre nous consommons régulièrement dans le cadre d'une alimentation classique. Mais que pouvez- vous manger ?
Contrairement à la croyance populaire, le régime cétogène ne se résume pas uniquement au bacon et au café pare-balles (même si ce sont certainement des avantages facultatifs) ! Oui, il s'agit d'un régime riche en graisses, modérément protéiné et très pauvre en glucides, mais il peut inclure une grande variété d'aliments, comme beaucoup de légumes faibles en glucides, des produits laitiers riches en matières grasses, des graisses saines et des fruits modérés (baies). ) – et il peut également être suivi que vous soyez végétarien, végétalien ou sans produits laitiers.
Une fois que vous saurez quels en-cas privilégier, quels ingrédients utiliser et quelles recettes privilégier, vous vous rendrez compte que la cuisine cétogène est en réalité très accessible et qu'elle permet même de revisiter bon nombre de vos plats préférés (coucou les lasagnes , la purée de pommes de terre , la glace et les cookies aux pépites de chocolat ! ). En limitant votre consommation de glucides par un comptage précis, votre glycémie vous en remerciera.
Alors rejetez toute notion de privation ou de faim. Avec le régime céto, vous vous sentirez rassasié et satisfait, sans oublier plus énergique que jamais !
Pour débuter, inutile de maîtriser d'emblée toutes les subtilités de la cuisine cétogène, ni même de l'alimentation. Commencez par vous constituer une réserve d'aliments à base de vos préférés parmi les listes ci-dessous, puis diversifiez votre alimentation au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le régime. Vous pouvez même privilégier des repas répétitifs le temps de vous adapter (par exemple, des œufs et du bacon au petit-déjeuner, une salade Cobb au déjeuner et des protéines et du brocoli à la crème au dîner). Vous découvrirez rapidement qu'il est tout à fait possible de se faire plaisir sans sortir de cétose ni dépasser vos apports journaliers recommandés en macronutriments.
Aliments Keto-Friendly
Que vous suiviez un régime cétogène pour perdre du poids, améliorer votre santé générale ou en complément d'une thérapie, nous vous recommandons de privilégier une alimentation composée principalement d'aliments complets pour plusieurs raisons. Premièrement, il est plus facile de connaître la composition de vos aliments et d'éviter de consommer involontairement des ingrédients cachés non compatibles avec le régime cétogène. Deuxièmement, cuisiner avec des ingrédients entiers plutôt que consommer des aliments transformés est moins coûteux, et vous pouvez préparer des repas en grande quantité et conserver les restes au réfrigérateur ou au congélateur pour des repas faciles et nutritifs à préparer ultérieurement. Enfin, les aliments complets sont bons pour la santé et délicieux, surtout avec de bonnes recettes à suivre !
Pour vous aider à démarrer, nous proposons plusieurs recettes dans ce guide afin de faciliter la planification de vos repas cétogènes. Vous trouverez également des suggestions de recettes sur des blogs ci-dessous. Vous pouvez aussi vous lancer en cuisinant avec les ingrédients cétogènes de la liste ci-dessous, en veillant à respecter vos apports journaliers en macronutriments, et notamment vos glucides nets, pour déterminer vos portions.
Ingrédients pour cuisiner et manger
Il s’agit d’une liste de départ pour vous aider lorsque vous vous rendez à l’épicerie. Ajoutez les options suivantes à faible teneur en glucides que vous aimez à votre liste de courses : puis cuisinez et mangez vos macros avec ces éléments, et vous êtes sur la bonne voie !
- Farine d'amande (idéale pour la pâtisserie et la panure)
- Asperges
- Avocat
- Bacon
- Bœuf, y compris bœuf haché
- Poivrons (en particulier les poivrons verts ; ils contiennent moins de glucides totaux que les poivrons jaunes ou rouges)
- Baies (mûres, framboises, fraises ; bonnes sources d'antioxydants)
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Choux
- Choufleur
- Graines de chia (idéales pour les pâtisseries et les puddings à faible teneur en glucides)
- Céleri
- Farine de noix de coco (bonne pour la pâtisserie)
- Condiments (versions céto/sans sucre uniquement)
- Concombre
- Produits laitiers (crème épaisse, fromage, beurre, fromage à la crème, crème sure, yaourt grec entier, fromage cottage de culture entier)
- Légumes-feuilles foncés (roquette, épinards, chou frisé, chou vert, feuilles de moutarde, laitue cresson)
- Les œufs
- Graines de lin (idéales pour la pâtisserie et les smoothies)
- Haricots verts
- Cœurs de chanvre (riches en bons gras, protéines et minéraux ; bons pour la panure et la pâtisserie)
- Viande (bœuf nourri à l'herbe, porc, volaille, agneau, gibier)
- Fruits à coque (noix de macadamia, amandes, noix de pécan, noix du Brésil, noisettes, noix ; faites attention aux pistaches et aux noix de cajou, qui sont plus riches en glucides)
- Huiles/graisses (huile d'olive, huile d'avocat, ghee, MCT huile, huile de coco, saindoux; aller ici pour plus d'informations)
- Graines de citrouille
- Vinaigrettes (sans sucre et faibles en glucides uniquement ; lire l'étiquette nutritionnelle et vérifiez les ingrédients)
- Fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines (riches en acides gras oméga-3) et les crustacés comme les crevettes, le crabe et le homard
- Des graines de sésame
- Graines de tournesol
- Édulcorants (allulose, érythritol, fruit du moine et stévia)
- tomates
- Gomme xanthane (agit comme liant pour les produits de boulangerie et comme épaississant pour les sauces et les soupes)
- Zucchini
Friandises
Assurez-vous d’en avoir toujours quelques-uns à portée de main. Facilement disponibles, les collations céto-friendly vous sauvent la vie pour votre taux de sucre dans le sang et votre taux de cétone lorsque vous avez faim et que vous n'avez pas d'accès immédiat à un repas céto-friendly.
- Bœuf séché (surveillez le sucre ajouté)
- Le bouillon d'os
- Graines de cacao
- Fromage (y compris le parmesan et la plupart des autres fromages)
- Chicharrones/couennes de porc
- Chocolat noir (à base de édulcorants compatibles céto)
- Salade d'oeuf
- Yaourt riche en matières grasses (on adore la triple crème Peak) ou yaourt grec
- Fromage mascarpone (mélangé avec un peu d'allulose ou d'érythritol, si désiré)
- Le nori
- Fruits à coque (noix de macadamia, amandes, noix de pécan, noisettes, noix)
- Beurre de noix (y compris le beurre de cacahuète, avec modération)
- Cornichons
- Sardines
- Fromage à pâte molle au céleri
- Olives
- Légumes avec trempette de vinaigrette au fromage bleu
Envie de plus d'idées de collations ? Découvrez 5 aliments compatibles avec le régime cétogène à emporter avec vous.
Boisson
Le régime cétogène étant un diurétique naturel, il est essentiel de compenser les pertes en eau et en électrolytes. Une bonne hydratation permet de lutter contre la « grippe cétogène » (plus d'informations ici ) et d'éviter les premiers symptômes tels que les crampes musculaires, les maux de tête et la fatigue, autant de signes de déséquilibres électrolytiques. Les sodas sans calories ne figurent pas dans la liste ci-dessous car de nombreux édulcorants artificiels sont néfastes pour la santé, et certaines boissons light contiennent des substituts de sucre susceptibles de faire baisser votre taux de cétones (plus d'informations ici ). De plus, ils entretiennent tous l'envie de sucre, une envie que vous éliminerez justement grâce au régime cétogène.
- Le bouillon d'os
- Café à l'épreuve des balles
- Café
- Lait d'amande ou autre lait de noix (non sucré uniquement)
- Eau pétillante
- Thé
- Eau
Boissons alcoolisées
Peut-on boire de l'alcool avec un régime céto ? Oui, si vous le faites avec modération, restez fidèle aux libations favorables au céto et tenez-en compte dans vos macros. D'une manière générale, l'alcool fort est acceptable (les alcools clairs comme la vodka et le gin sont les meilleurs), la bière faible en glucides est acceptable (mais surveillez les glucides, ils s'additionnent rapidement), et vous pouvez même prendre un verre de vin rouge ou blanc sec ou vin mousseux sec (Brut). Votre meilleur choix pour les boissons mélangées est de l’eau gazeuse et un ou deux filets de citron vert ou de citron. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop. La modération est vraiment la clé ici.
Si vous consommez une boisson pour adultes, assurez-vous de faire preuve de prudence, car les gens ont tendance à avoir une tolérance plus faible à l’alcool dans le cadre du régime cétogène.
Vous voulez en savoir plus sur l'alcool et le régime cétogène ? Cliquez ici.
Mojo On !
Il est beaucoup plus facile de passer au céto et de profiter de ses bienfaits pour la santé (et de la perte de graisse, si vous le souhaitez) lorsque vous créez un plan alimentaire en utilisant des aliments que vous aimez manger et qui sont faciles à préparer. Plus vous serez familier avec le mode de vie et les produits et ingrédients approuvés par le céto, plus il vous sera facile de trouver ou de remplacer tout, du ketchup aux grains entiers en passant par les gâteaux. Heureusement, il existe des tonnes d’excellents sites Web proposant des recettes céto, dont celui-ci ! Vous trouverez de délicieux repas et des plans de régime qui soutiendront votre cétose et vos envies de tout, de la nourriture chinoise aux biscuits !
Quoi qu'il en soit, c'est une bonne idée de consulter votre médecin traitant ou un diététiste avant d'apporter des changements alimentaires majeurs.
