La plus grande courbe d’apprentissage lors de l’adaptation à un régime céto concerne la nourriture. Vous savez déjà ce que vous ne pouvez pas manger pendant que vous entraînez votre corps à dépendre des cétones : des aliments et des boissons sucrés à indice glycémique élevé comme les jus de fruits ; produits de boulangerie; les légumes féculents, dont les patates douces ; les légumineuses ; et d'autres aliments riches en glucides et en sucre - en d'autres termes, essentiellement tout ce que la plupart d'entre nous recherchent régulièrement dans le régime alimentaire américain. Mais quoi vous tu manges?
Contrairement à la croyance populaire, le régime cétogène ne se résume pas uniquement au bacon et au café pare-balles (même si ce sont certainement des avantages facultatifs) ! Oui, il s'agit d'un régime riche en graisses, modérément protéiné et très pauvre en glucides, mais il peut inclure une grande variété d'aliments, comme beaucoup de légumes faibles en glucides, des produits laitiers riches en matières grasses, des graisses saines et des fruits modérés (baies). ) – et il peut également être suivi que vous soyez végétarien, végétalien ou sans produits laitiers.
Une fois que vous saurez quelles collations stocker, les ingrédients avec lesquels cuisiner et les recettes vers lesquelles vous tourner, vous commencerez à réaliser que la cuisine céto est en fait assez accessible et qu'elle permet même des itérations de plusieurs de vos aliments préférés (Bonjour, Lasagne, purée de pomme de terre, glaces et gâteaux avec des pépites de chocolat!). Lorsque vous commencerez à limiter votre consommation de glucides en comptant soigneusement vos grammes de glucides, votre glycémie vous remerciera également.
Alors rejetez toute notion de privation ou de faim. Avec le régime céto, vous vous sentirez rassasié et satisfait, sans oublier plus énergique que jamais !
Lorsque vous commencez, ne pensez pas que vous devez maîtriser les nuances de la cuisine céto, ou même de l'alimentation, d'un seul coup. Tout d’abord, faites le plein et travaillez avec vos aliments préférés dans les listes d’aliments diététiques céto ci-dessous, puis élargissez vos horizons à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le régime. Vous pouvez même vous appuyer sur des repas répétitifs pendant votre installation (par exemple, des œufs et du bacon pour le petit-déjeuner ; une salade de style Cobb pour le déjeuner ; et des protéines et du brocoli avec une sauce à la crème pour le dîner). Bientôt, vous découvrirez que vous êtes réellement vous prenez le gâteau et mangez-le aussi, sans vous faire expulser de la cétose ni exploser votre maximum de macros quotidiennes (macronutriments).
Aliments Keto-Friendly
Que vous suiviez un régime céto pour perdre du poids, pour votre santé générale ou pour un traitement complémentaire, nous vous recommandons de suivre un régime principalement composé d'aliments complets pour plusieurs raisons. Premièrement, il est plus facile de savoir ce qu’il y a dans votre nourriture et d’éviter de consommer involontairement des ingrédients cachés qui ne sont pas compatibles avec le céto. Deuxièmement, cuisiner avec des ingrédients entiers plutôt que de consommer des aliments transformés coûte moins cher, et vous pouvez préparer des repas en vrac et réfrigérer ou congeler les restes pour des repas faciles et nutritifs plus tard. Enfin, les aliments complets sont bons pour la santé et ont bon goût, surtout lorsque vous en consommez. bonnes recettes suivre!
Pour vous aider à démarrer, nous partageons plusieurs recettes dans ce guide pour vous aider à planifier vos repas céto. Vous trouverez également ci-dessous des recommandations de blogs de recettes. Mais vous pouvez également commencer en saisissant et en cuisinant avec les ingrédients céto-friendly suivants de la liste d'aliments ci-dessous, en veillant à prendre en compte votre quotidien. macro, en particulier vos glucides nets, lors de la détermination des portions.
Ingrédients pour cuisiner et manger
Il s’agit d’une liste de départ pour vous aider lorsque vous vous rendez à l’épicerie. Ajoutez les options suivantes à faible teneur en glucides que vous aimez à votre liste de courses : puis cuisinez et mangez vos macros avec ces éléments, et vous êtes sur la bonne voie !
- Farine d'amande (idéale pour la pâtisserie et la panure)
- Asperges
- Avocat
- Bacon
- Bœuf, y compris bœuf haché
- Poivrons (en particulier les poivrons verts ; ils contiennent moins de glucides totaux que les poivrons jaunes ou rouges)
- Baies (mûres, framboises, fraises ; bonnes sources d'antioxydants)
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Choux
- Choufleur
- Graines de chia (idéales pour les pâtisseries et les puddings à faible teneur en glucides)
- Céleri
- Farine de noix de coco (bonne pour la pâtisserie)
- Condiments (versions céto/sans sucre uniquement)
- Concombre
- Produits laitiers (crème épaisse, fromage, beurre, fromage à la crème, crème sure, yaourt grec entier, fromage cottage de culture entier)
- Légumes-feuilles foncés (roquette, épinards, chou frisé, chou vert, feuilles de moutarde, laitue cresson)
- Les œufs
- Graines de lin (idéales pour la pâtisserie et les smoothies)
- Haricots verts
- Cœurs de chanvre (riches en bons gras, protéines et minéraux ; bons pour la panure et la pâtisserie)
- Viande (bœuf nourri à l'herbe, porc, volaille, agneau, gibier)
- Fruits à coque (noix de macadamia, amandes, noix de pécan, noix du Brésil, noisettes, noix ; faites attention aux pistaches et aux noix de cajou, qui sont plus riches en glucides)
- Huiles/graisses (huile d'olive, huile d'avocat, ghee, MCT huile, huile de coco, saindoux; aller ici pour plus d'informations)
- Graines de citrouille
- Vinaigrettes (sans sucre et faibles en glucides uniquement ; lire l'étiquette nutritionnelle et vérifiez les ingrédients)
- Fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines (riches en acides gras oméga-3) et les crustacés comme les crevettes, le crabe et le homard
- Des graines de sésame
- Graines de tournesol
- Édulcorants (allulose, érythritol, fruit du moine et stévia)
- tomates
- Gomme xanthane (agit comme liant pour les produits de boulangerie et comme épaississant pour les sauces et les soupes)
- Zucchini
Collations
Assurez-vous d’en avoir toujours quelques-uns à portée de main. Facilement disponibles, les collations céto-friendly vous sauvent la vie pour votre taux de sucre dans le sang et votre taux de cétone lorsque vous avez faim et que vous n'avez pas d'accès immédiat à un repas céto-friendly.
- Bœuf séché (surveillez le sucre ajouté)
- Le bouillon d'os
- Graines de cacao
- Fromage (y compris le parmesan et la plupart des autres fromages)
- Chicharrones/couennes de porc
- Chocolat noir (à base de édulcorants compatibles céto)
- Salade d'oeuf
- Yaourt riche en matières grasses (on adore la triple crème Peak) ou yaourt grec
- Fromage mascarpone (mélangé avec un peu d'allulose ou d'érythritol, si désiré)
- Le nori
- Fruits à coque (noix de macadamia, amandes, noix de pécan, noisettes, noix)
- Beurre de noix (y compris le beurre de cacahuète, avec modération)
- Cornichons
- Sardines
- Fromage à pâte molle au céleri
- Olives
- Légumes avec trempette de vinaigrette au fromage bleu
Vous voulez en savoir plus sur les collations ? Découvrez 5 aliments céto-friendly à emporter avec vous
Boisson
Le régime cétogène étant un diurétique naturel, il est très important de reconstituer l’eau et les électrolytes que vous perdez. Rester hydraté aidera à combattre la « grippe céto » (en savoir plus à ce sujet) ici) et évitez les premiers symptômes céto tels que crampes musculaires, maux de tête et fatigue – qui sont tous des signes de déséquilibres électrolytiques. Les sodas sans calories ne sont pas inclus dans la liste ci-dessous, car de nombreux édulcorants artificiels ne sont pas bons pour la santé et certaines boissons diététiques contiennent des alternatives au sucre qui peuvent potentiellement réduire vos niveaux de cétones (en savoir plus à ce sujet). ici). De plus, tous perpétuent l’envie de sucre, que vous perdriez autrement avec joie avec un régime céto.
- Le bouillon d'os
- Café à l'épreuve des balles
- Café
- Lait d'amande ou autre lait de noix (non sucré uniquement)
- Eau pétillante
- Thé
- L'eau
Boissons alcoolisées
Peut-on boire de l'alcool avec un régime céto ? Oui, si vous le faites avec modération, restez fidèle aux libations favorables au céto et tenez-en compte dans vos macros. D'une manière générale, l'alcool fort est acceptable (les alcools clairs comme la vodka et le gin sont les meilleurs), la bière faible en glucides est acceptable (mais surveillez les glucides, ils s'additionnent rapidement), et vous pouvez même prendre un verre de vin rouge ou blanc sec ou vin mousseux sec (Brut). Votre meilleur choix pour les boissons mélangées est de l’eau gazeuse et un ou deux filets de citron vert ou de citron. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop. La modération est vraiment la clé ici.
Si vous consommez une boisson pour adultes, assurez-vous de faire preuve de prudence, car les gens ont tendance à avoir une tolérance plus faible à l’alcool dans le cadre du régime cétogène.
Vous voulez en savoir plus sur l’alcool et le céto ? Aller ici.
Mojo On !
Il est beaucoup plus facile de passer au céto et de profiter de ses bienfaits pour la santé (et de la perte de graisse, si vous le souhaitez) lorsque vous créez un plan alimentaire en utilisant des aliments que vous aimez manger et qui sont faciles à préparer. Plus vous serez familier avec le mode de vie et les produits et ingrédients approuvés par le céto, plus il vous sera facile de trouver ou de remplacer tout, du ketchup aux grains entiers en passant par les gâteaux. Heureusement, il existe des tonnes d’excellents sites Web proposant des recettes céto, dont celui-ci ! Vous trouverez de délicieux repas et des plans de régime qui soutiendront votre cétose et vos envies de tout, de la nourriture chinoise aux biscuits !
Quoi qu'il en soit, c'est une bonne idée de consulter votre médecin traitant ou un diététiste avant d'apporter des changements alimentaires majeurs.
