Vous avez donc pris la décision de commencer le régime cétogène (ou mode de vie, comme beaucoup d’entre nous aiment l’appeler) ! Mais maintenant, vous regardez une étiquette alimentaire et vous vous demandez : que puis-je manger et comment savoir si c'est approuvé par le céto ? Déterminer si un aliment est compatible avec le régime céto est l'une des questions les plus fréquemment posées par la communauté céto sur les blogs, Facebook et Instagram. Nous allons essayer de le décomposer en quatre étapes simples.
Est-ce que cela correspond à vos macros ?
Un régime céto est un régime riche en graisses, modérément protéiné et faible en glucides. Que vous suiviez votre spécifique macros, manger selon les pourcentages macro cétogènes (65 à 80 % de matières grasses, 15 à 30 % de protéines et 5 à 10 % de glucides), ou manger selon votre lecteur (tester les niveaux de cétone et ajuster la consommation en fonction des lectures), afin de rester dans cétose (et perdre du poids, si tel est votre objectif), vous souhaitez choisir des aliments faibles en glucides, riches en graisses et modérés en protéines.
Ainsi, lorsque vous regardez une étiquette nutritionnelle, la première chose à vous demander est : « Est-ce que cela correspond à mes macros ? Si la réponse est oui, passez à la question suivante.
Deuxièmement, regardez le pourcentage de chacune de vos macros que cet aliment absorbera. Si vous envisagez une option de petit-déjeuner contenant 15 grammes de glucides nets et que vous disposez de 20 grammes de glucides nets par jour, ce ne serait pas une bonne option car cela utiliserait les trois quarts de votre nombre de glucides pour la journée. Pour être sûr, suivez la règle du tiers : ne mangez jamais plus d’un tiers de vos glucides quotidiens en une seule fois. Assurez-vous également de soustraire les grammes de fibres alimentaires du total des glucides pour obtenir les glucides nets de l’aliment en question. En savoir plus sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets.
Quelle est la taille d’une portion ?
Après avoir examiné l'étiquette de la valeur nutritive et déterminé que l'aliment/le produit correspond aux macros qui vous sont allouées, il est temps de vérifier la quantité de ce produit que vous obtenez pour ces calories/glucides/protéines/graisses spécifiés. C'est là que les choses commencent à devenir sournoises ! Si la portion contient moins de 0.5 gramme de glucides ou d’autres macronutriments, l’entreprise peut la déclarer nulle (Office of Regulatory Affairs, 2014). Par exemple : le BBQ Rub illustré ci-dessus indique qu’il contient 0 gramme de glucides. Cela signifie que c’est l’un des aliments céto sûrs, n’est-ce pas ? Eh bien, le deuxième ingrédient est le sucre, donc non. Il s’agit d’un exemple parfait d’une entreprise utilisant une petite portion pour manipuler l’étiquette de la valeur nutritive. Une portion de ¼ de cuillère à café contient moins de 0.5 gramme de glucides et peut donc être rapportée à 0 gramme de glucides. Quelqu'un qui n'a pas regardé à la fois les ingrédients et la taille des portions penserait qu'il peut assaisonner sa poitrine de poulet pour la griller et que tout ira parfaitement bien. Mais qui n’utilise que ¼ de cuillère à café d’assaisonnement sur une poitrine de poulet ? Zut, qui peut même assaisonner une cuisse de poulet avec ce peu (pas nous… assaisonnement = saveur) ! N'oubliez pas que les édulcorants, y compris certains sans sucre alcools de sucre, peut affecter vos résultats en glucides.
Quels sont les ingrédients?
Avec un régime cétogène, vous souhaitez vérifier les ingrédients sur les étiquettes des aliments ainsi que les informations nutritionnelles. En effet, les étiquettes nutritionnelles sont souvent « manipulées » pour donner l’impression que les aliments sont plus sains. Par exemple, en créant une petite portion, vous pouvez donner l’impression que l’aliment est faible en calories et en glucides.
Idéalement, vous choisirez des aliments entiers sans ingrédients ajoutés, mais ce n’est pas un monde parfait. Les gens sont occupés, ont un budget et qui ne veut pas essayer de nouvelles recettes et des pâtisseries céto ? Vous voulez donc examiner les ingrédients et rechercher les non-non évidents : farine, amidon, sirops, avoine/céréales et sucre. Malheureusement, le sucre ne s’écrit pas seulement SUGAR. (Bien que l'érythritol sucre-alcool soit acceptable, à condition que vous n'y ayez pas de réactions indésirables.)
Y a-t-il du sucre dedans ? Y a-t-il des sucres cachés :
Quand nous disons : « Y a-t-il du sucre ? nous parlons à la fois du sucre « naturel » et du type ajouté. L’une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger de pastèque avec le régime cétogène est la quantité élevée de sucres naturels contenus dans le fruit ; cela se traduit par des glucides, qui augmenteront votre glycémie et réduiront votre taux de cétones.
Le sucre se présente sous de nombreuses formes et porte de nombreux noms :
Dans un monde parfait, ce que vous mangez ne contiendrait RIEN de cette liste. Il y a des moments où tout ira bien avec modération. Avez-vous entendu que? Certains choisiront de manger « propre » (aliments frais, comme la viande, les légumes, les œufs et les produits laitiers) et ils seront très stricts et ne consommeront AUCUN sucre du tout. Et c’est très bien – plus de pouvoir pour vous ! Mais beaucoup choisissent de consommer occasionnellement de petites quantités de sucre. Alors expliquons ce que cela signifie.
Lorsque l’on regarde l’étiquette d’un aliment, où le « sucre » susmentionné entre-t-il en jeu ? Est-ce l'un des 3 premiers ingrédients ? Si c'est le cas, c'est généralement un non automatique. Les ingrédients sont classés par ordre de poids. Lorsque vous regardez la liste des ingrédients et que vous voyez le sucre comme premier ou deuxième ingrédient, cela signifie presque 100 % du temps que vous ne pouvez pas avoir l'article. Si le sucre est le troisième ingrédient, cela peut aller dans les deux sens. Idéalement, vous voudriez choisir une meilleure option, mais parfois le budget et la disponibilité rendent cela plus difficile. S'il s'agit d'une grande portion ou si elle est utilisée pour préparer une grande portion, cela peut être acceptable à l'occasion ; il ne contient probablement pas beaucoup de grammes de sucre. Si vous planifiez à l’avance, vous pouvez généralement trouver un substitut en ligne ou une recette pour préparer la vôtre !
Ensuite, il y a des aliments comme le bacon qui sont salés avec du sucre et c'est le troisième ingrédient. C'est là que nous faisons référence à la taille des portions et aux macros. Si la portion est très petite, c'est non. Certains diront peut-être : « La petite taille est relative » et c'est vrai. Mais nous ne pensons pas que quiconque sera heureux et satisfait avec ¼ de tranche de bacon (Qui n'est pas déçu quand nous apprenons que nous ne pouvons pas avoir le paquet complet ?) Donc, si la portion est d'une tranche de bacon à 1 gramme de glucides, nous dirions que c'est bien même si le sucre est répertorié comme troisième ingrédient. Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, c’est ici qu’intervient le test de vos cétones et de votre glycémie. Chaque fois que vous n'êtes pas sûr ou que vous essayez un nouveau produit ou une nouvelle recette, prenez un niveau de cétone et de glucose avant et après pour voir comment la nourriture vous affecte personnellement. Ce qui est bon pour un individu peut ne pas l’être pour un autre.
En conclusion, comme beaucoup de choses dans la vie, ce n’est pas toujours noir et blanc ou oui et non. Vous devez regarder la situation dans son ensemble et, surtout, VOTRE situation dans son ensemble.
