Vous avez donc pris la décision de commencer le régime cétogène (ou le mode de vie comme beaucoup d'entre nous aiment l'appeler)! Mais maintenant, vous regardez une étiquette alimentaire et vous vous demandez ce que vous pouvez manger et comment savez-vous qu'elle est approuvée par le céto? C'est l'une des questions les plus fréquemment posées dans la communauté céto sur les blogs, Facebook et Instagram. Nous allons essayer de le décomposer en 4 étapes faciles.
Convient-il à vos macros?
Un régime cétogène est un régime faible en glucides, modérément faible en protéines et riche en graisses. Si vous suivez votre spécifique les macros, manger aux macro pourcentages cétogènes (graisses 60-75%, protéines 15-30% et glucides 5-10%), ou manger à votre compteur (tester les niveaux de cétone plusieurs fois par jour et ajuster la consommation en fonction des lectures), vous voulez choisir les aliments pauvres en glucides, riches en graisses et modérément pauvres en protéines. Donc, quand vous regardez une étiquette nutritionnelle, la première chose à vous demander est: «est-ce que cela rentre dans mes macros»? Deuxièmement, regardez le pourcentage de vos macros que cet aliment prendra. Si vous envisagez une option de petit-déjeuner contenant 15 grammes de glucides et que vous avez 20 grammes de glucides par jour, ce ne serait pas une bonne option. Cela consommerait les ¾ de vos glucides pour la journée. Pour être sûr, optez pour la règle du 1/3. Ne mangez jamais plus du tiers de vos glucides en une seule séance.
Quelle est la taille de la portion?
Après avoir examiné les faits nutritionnels et déterminé que la nourriture / le produit correspond à vos macros attribuées, il est temps de regarder la quantité de ce produit que vous obtenez pour ces calories / glucides / protéines / graisses spécifiées. C'est là que les choses commencent à devenir sournoises! Si la portion contient moins de 0,5 gramme de glucides ou d'autres macronutriments, l'entreprise peut le déclarer nul (Office of Regulatory Affairs, 2014). Par exemple: le barbecue Rub ci-dessous indique son 0g de glucides! Génial, cela signifie que c'est sûr, non? Eh bien, le deuxième ingrédient est le sucre, donc non. Ceci est un exemple parfait de l'entreprise utilisant une petite portion pour manipuler les faits nutritionnels. Une portion de ¼ cuillère à café contient moins de 0,5 g de glucides et peut donc être déclarée comme 0 g de glucides. Quelqu'un qui n'a pas regardé à la fois les ingrédients et la taille de la portion penserait qu'ils pourraient assaisonner leur poitrine de poulet pour griller et être parfaitement bien. Mais qui utilise seulement ¼ cuillère à café d'assaisonnement sur une poitrine de poulet, diable qui peut même assaisonner une cuisse de poulet avec ce peu (pas nous… Assaisonnement = Saveur)?
Quels sont les ingrédients?
Dans un régime cétogène, vous voulez vérifier la section des ingrédients ainsi que regarder les faits nutritionnels. En effet, les étiquettes des faits nutritionnels sont souvent «manipulées» pour rendre les aliments plus sains. Par exemple, en créant une petite portion, vous pouvez donner l'apparence d'un aliment pauvre en calories et en glucides.
Idéalement, vous choisirez des aliments entiers sans ingrédients ajoutés, mais ce n'est pas un monde parfait… les gens sont occupés, ont des budgets et qui ne veut pas essayer de nouvelles recettes et la cuisson céto? Donc, vous voulez examiner les ingrédients et rechercher des No-Nos évidents: farine, amidon, sirops insolubles, avoine / céréales et sucre. Malheureusement, Sugar n'est pas seulement orthographié SUGAR.
Y a-t-il du sucre là-dedans? Y a-t-il des sucres cachés:
Quand nous disons, y a-t-il du sucre?, Nous parlons du sucre «naturel» et du type ajouté. L'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger de pastèque avec le régime cétogène est à cause de la grande quantité de sucres naturels dans le fruit qui se traduit par des glucides. C'est la même raison pour laquelle les tomates ne sont recommandées qu'avec modération car elles sont un légume moyennement riche en glucides (ou fruits selon la personne à qui vous demandez).
En ce qui concerne le sucre ajouté, c'est là que les choses peuvent devenir délicates. Le sucre n'est pas seulement écrit SUCRE. Il se présente sous plusieurs formes et noms:
Dans un monde parfait, ce que vous mangez n'aurait rien de cette liste. Il y a des moments où ça ira avec modération. Avez-vous entendu que? Certains choisiront de manger «Propre» et ils sont très stricts et ne consommeront AUCUN sucre et c'est très bien, plus de puissance pour vous! Mais beaucoup choisissent de consommer avec modération. Expliquons donc ce que cela signifie.
Lorsque vous regardez une étiquette alimentaire, où le «sucre» susmentionné entre-t-il en jeu? Est-ce l'un des 3 premiers ingrédients? Si oui, c'est généralement un non automatique. Comme nous l'avons déjà mentionné, les ingrédients sont classés par ordre de poids. Lorsque vous regardez la liste des ingrédients et que vous voyez le sucre comme premier ou deuxième ingrédient, il est presque 100% du temps que vous ne pouvez pas avoir cela. Si le sucre est le troisième ingrédient, il peut aller dans les deux sens. Idéalement, vous voudriez choisir une meilleure option, mais parfois le budget et la disponibilité rendent cela plus difficile. Si c'est une grande portion ou sera utilisé pour faire une grande portion, cela pourrait être correct à l'occasion. Si vous pouvez planifier à l'avance, vous pouvez généralement trouver un substitut en ligne ou une recette à faire vous-même!
Ensuite, il y a des aliments comme le bacon, qui sont traités avec du sucre et c'est le 3rd ingrédient. C'est là que nous nous référons à la taille de la portion et aux macros. Si la portion est très petite, c'est non. Et certains peuvent dire: «Petit est relatif» et c'est vrai. Mais nous ne pensons pas que quiconque sera heureux et satisfait avec ¼ de tranche de bacon (qui n'est pas déçu quand nous découvrons que nous ne pouvons pas avoir tout le paquet). Donc, si la portion est de 1 tranche de bacon à 0 g de glucides, nous dirions que c'est bien même si le sucre est répertorié comme le 3rd ingrédient. Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, c'est là que les tests de vos cétones et de votre glycémie entrent en jeu. Chaque fois que vous n'êtes pas sûr ou que vous essayez un nouveau produit ou des recettes, prenez un niveau de cétone et de glucose avant et après pour voir comment leurs aliments vous affectent personnellement. Ce qui est bon pour un individu peut ne pas l'être pour un autre.
En conclusion, comme beaucoup de choses dans la vie, ce n'est pas toujours noir et blanc ou oui et non. Vous devez regarder l'image entière et surtout VOTRE image entière.
