Vous avez donc pris la décision de commencer le régime cétogène (ou mode de vie comme tant d'entre nous aiment l'appeler)! Mais maintenant, vous regardez une étiquette alimentaire et vous vous demandez ce que vous pouvez manger et comment savez-vous qu'il est approuvé par céto? Comment savoir si un aliment est compatible avec le céto est l'une des questions les plus fréquemment posées par la communauté céto sur les blogs, Facebook et Instagram. Nous allons essayer de le décomposer en quatre étapes faciles.
Convient-il à vos macros?
Un régime céto est un régime riche en graisses et faible en glucides qui permet une teneur modérément faible en protéines. Que vous suiviez votre propre les macros, manger aux macro pourcentages cétogènes (60-75% lipides, 15-30% protéines et glucides 5-10%), ou manger à votre lecteur (tester les niveaux de cétone plusieurs fois par jour et ajuster la consommation en fonction des lectures), afin de rester en cas de cétose (et atteindre une perte de poids, si tel est votre objectif), vous voulez choisir des aliments pauvres en glucides, riches en graisses et modérément pauvres en protéines.
Ainsi, lorsque vous regardez une étiquette nutritionnelle, la première chose à vous demander est: «Est-ce que cela rentre dans mes macros?» Si la réponse est oui, passez à la question suivante:
Deuxièmement, regardez quel pourcentage de chacune de vos macros cet aliment utilisera. Si vous envisagez une option de petit-déjeuner contenant 15 grammes de glucides totaux et que vous disposez de 20 grammes de glucides totaux (ou de grammes totaux de glucides nets) par jour, ce ne serait pas une bonne option; il utiliserait les trois quarts de votre nombre de glucides pour la journée. Pour être prudent, suivez la règle du tiers. Ne mangez jamais plus d'un tiers de vos glucides totaux en une seule fois. De plus, si vous suivez les glucides nets pour vos macros, assurez-vous de soustraire le total des fibres alimentaires (c'est-à-dire les grammes de fibres) du total des glucides pour obtenir le total des glucides nets de l'aliment en question.
Quelle est la taille de la portion?
Après avoir examiné l'étiquette des faits nutritionnels et déterminé que l'aliment / produit correspond à vos macros attribuées, il est temps de regarder la quantité de ce produit que vous obtenez pour ces calories / glucides / protéines / graisses spécifiées. C'est là que les choses commencent à devenir sournoises! Si la taille de la portion contient moins de 0,5 gramme de glucides ou d'autres macronutriments, l'entreprise peut la déclarer comme zéro (Office of Regulatory Affairs, 2014). Par exemple: le BBQ Rub illustré ci-dessus indique ses 0 grammes de glucides! Génial, cela signifie que c'est l'un des aliments céto sûrs, non? Eh bien, le deuxième ingrédient est le sucre, donc non. Ceci est un exemple parfait de l'entreprise utilisant une petite portion pour manipuler les faits nutritionnels. Une portion de ¼ cuillère à café contient moins de 0,5 gramme de glucides et peut donc être rapportée comme 0 gramme de glucides. Quelqu'un qui ne regardait pas à la fois les ingrédients et la taille de la portion penserait qu'ils pourraient assaisonner leur poitrine de poulet pour griller et être parfaitement bien. Mais qui utilise seulement ¼ cuillère à café d'assaisonnement sur une poitrine de poulet? Heck qui peut même assaisonner une cuisse de poulet avec ce peu (pas nous… assaisonnement = saveur)! N'oubliez pas que les édulcorants, y compris sans sucre alcools de sucre qui contiennent des glucides, peuvent affecter vos résultats en glucides.
Quels sont les ingrédients?
Dans un régime cétogène, vous voulez vérifier les ingrédients sur les étiquettes des aliments ainsi que les faits sur les étiquettes nutritionnelles. En effet, les étiquettes de valeur nutritive sont souvent «manipulées» pour donner aux aliments une apparence plus saine. Par exemple, en créant une petite portion, vous pouvez donner l'impression que l'aliment est pauvre en calories et en glucides.
Idéalement, vous choisirez des aliments entiers sans ingrédients ajoutés, mais ce n'est pas un monde parfait ... les gens sont occupés, ont un budget et qui ne veut pas essayer de nouvelles recettes et la cuisson céto? Vous voulez donc examiner les ingrédients et rechercher les non-Nos évidents: farine, amidon, sirops insolubles, avoine / céréales et sucre. Malheureusement, le sucre n'est pas seulement orthographié SUCRE. (Bien que l'érythritol alcool-sucre soit acceptable, à condition que vous n'ayez pas de réactions indésirables.)
Y a-t-il du sucre là-dedans? Y a-t-il des sucres cachés:
Quand nous disons, y a-t-il du sucre?, Nous parlons du sucre «naturel» et du type ajouté. L'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger de pastèque avec un régime cétogène est la quantité élevée de sucres naturels dans le fruit; cela se traduit par des glucides, qui augmenteront votre glycémie et vous chasseront de la cétose. C'est la même raison pour laquelle les tomates ne sont recommandées qu'avec modération; ils sont un légume moyennement riche en glucides (ou un fruit selon qui vous demandez).
Le sucre se présente sous plusieurs formes et noms:
Dans un monde parfait, ce que vous mangez ne contiendrait RIEN de cette liste. Il y a des moments où ça ira avec modération. Avez-vous entendu que? Certains choisiront de manger «Propre» (aliments frais, comme les viandes, les légumes, les œufs et les produits laitiers) et ils sont très stricts et ne consommeront AUCUN sucre et c'est bien, plus de puissance pour vous! Mais beaucoup choisissent de consommer avec modération. Alors expliquons ce que cela signifie.
Quand on regarde une étiquette alimentaire, où le «sucre» susmentionné entre-t-il en jeu? Est-ce l'un des 3 premiers ingrédients? Si c'est le cas, c'est généralement un non automatique. Comme nous en avons déjà parlé, les ingrédients sont classés par ordre de poids. Lorsque vous regardez la liste des ingrédients et que vous voyez le sucre comme premier ou deuxième ingrédient, c'est presque 100% du temps qui signifie que vous ne pouvez pas l'avoir. Si le sucre est le troisième ingrédient, cela peut aller dans les deux sens. Idéalement, vous voudriez choisir une meilleure option, mais parfois le budget et la disponibilité rendent cela plus difficile. Si c'est une grande portion ou si elle est utilisée pour faire une grande portion, cela pourrait être acceptable à l'occasion; il ne contient probablement pas beaucoup de grammes de sucre. Si vous pouvez planifier à l'avance, vous pouvez généralement trouver un substitut en ligne ou une recette à faire vous-même!
Ensuite, il y a des aliments comme le bacon, qui sont traités avec du sucre et c'est le 3rd ingrédient. C'est là que nous nous référons à la taille de la portion et aux macros. Si la portion est très petite, c'est non. Et certains peuvent dire: «Petit est relatif» et c'est vrai. Mais nous ne pensons pas que quiconque sera heureux et satisfait avec ¼ de tranche de bacon (qui n'est pas déçu quand nous découvrons que nous ne pouvons pas avoir tout le paquet). Donc, si la portion est de 1 tranche de bacon à 0 g de glucides, nous dirions que c'est bien même si le sucre est répertorié comme le 3rd ingrédient. Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, c'est là que les tests de vos cétones et de votre glycémie entrent en jeu. Chaque fois que vous n'êtes pas sûr ou que vous essayez un nouveau produit ou des recettes, prenez un niveau de cétone et de glucose avant et après pour voir comment leurs aliments vous affectent personnellement. Ce qui est bon pour un individu peut ne pas l'être pour un autre.
En conclusion, comme beaucoup de choses dans la vie, ce n'est pas toujours noir et blanc ou oui et non. Vous devez regarder l'image entière et surtout VOTRE image entière.
