Vous avez donc pris la décision de commencer le régime cétogène (ou mode de vie, comme beaucoup d’entre nous aiment l’appeler) ! Mais maintenant, vous regardez une étiquette alimentaire et vous vous demandez : que puis-je manger et comment savoir si c'est approuvé par le céto ? Déterminer si un aliment est compatible avec le régime céto est l'une des questions les plus fréquemment posées par la communauté céto sur les blogs, Facebook et Instagram. Nous allons essayer de le décomposer en quatre étapes simples.
Est-ce que cela correspond à vos macros ?
Le régime cétogène est un régime riche en lipides, modéré en protéines et pauvre en glucides. Que vous suiviez vos apports en macronutriments , que vous respectiez les pourcentages cétogènes (65 à 80 % de lipides, 15 à 30 % de protéines et 5 à 10 % de glucides) ou que vous utilisiez un appareil de mesure de la cétose (en testant votre taux de cétones et en ajustant votre consommation en fonction des résultats), pour rester en cétose (et perdre du poids, si tel est votre objectif), il est conseillé de privilégier les aliments pauvres en glucides, riches en lipides et modérés en protéines.
Ainsi, lorsque vous regardez une étiquette nutritionnelle, la première chose à vous demander est : « Est-ce que cela correspond à mes macros ? Si la réponse est oui, passez à la question suivante.
Deuxièmement, examinez le pourcentage de chaque macronutriment que cet aliment représente. Si vous envisagez un petit-déjeuner contenant 15 grammes de glucides nets alors que votre apport quotidien est de 20 grammes, ce n'est pas un bon choix car il consommerait les trois quarts de votre quota journalier. Par sécurité, appliquez la règle du tiers : ne consommez jamais plus d'un tiers de votre apport quotidien en glucides en une seule fois. Veillez également à soustraire les fibres alimentaires des glucides totaux pour obtenir les glucides nets de l'aliment en question. Renseignez-vous sur la différence entre glucides totaux et glucides nets.
Quelle est la taille d’une portion ?
Après avoir consulté l'étiquette nutritionnelle et vérifié que l'aliment/produit respecte vos apports en macronutriments, il est temps de s'intéresser à la quantité de produit fournie par portion (calories, glucides, protéines, lipides). C'est là que les choses se compliquent ! Si une portion contient moins de 0.5 gramme de glucides ou d'autres macronutriments, le fabricant peut indiquer zéro (Office of Regulatory Affairs, 2014). Par exemple : le mélange d'épices pour barbecue présenté ci-dessus affiche 0 gramme de glucides. Cela signifie-t-il qu'il fait partie des aliments compatibles avec le régime cétogène ? Eh bien, le deuxième ingrédient est du sucre, donc non. C'est un exemple flagrant de manipulation de l'étiquette nutritionnelle par le fabricant, qui utilise une petite portion. Une portion de ¼ de cuillère à café contient moins de 0.5 gramme de glucides et peut donc être indiquée comme en contenant 0 gramme. Une personne qui ne vérifie pas la liste des ingrédients et la portion pourrait penser qu'elle peut assaisonner ses blancs de poulet pour les griller sans problème. Mais qui utilise seulement ¼ de cuillère à café d'assaisonnement sur un blanc de poulet ? Franchement, qui peut bien assaisonner une cuisse de poulet avec si peu (pas nous… assaisonnement = saveur) ! Attention, les édulcorants, y compris certains polyols sans sucre , peuvent avoir un impact sur votre apport en glucides.
Quels sont les ingrédients?
Avec un régime cétogène, vous souhaitez vérifier les ingrédients sur les étiquettes des aliments ainsi que les informations nutritionnelles. En effet, les étiquettes nutritionnelles sont souvent « manipulées » pour donner l’impression que les aliments sont plus sains. Par exemple, en créant une petite portion, vous pouvez donner l’impression que l’aliment est faible en calories et en glucides.
Idéalement, vous choisirez des aliments entiers sans ingrédients ajoutés, mais ce n’est pas un monde parfait. Les gens sont occupés, ont un budget et qui ne veut pas essayer de nouvelles recettes et des pâtisseries céto ? Vous voulez donc examiner les ingrédients et rechercher les non-non évidents : farine, amidon, sirops, avoine/céréales et sucre. Malheureusement, le sucre ne s’écrit pas seulement SUGAR. (Bien que l'érythritol sucre-alcool soit acceptable, à condition que vous n'y ayez pas de réactions indésirables.)
Y a-t-il du sucre dedans ? Y a-t-il des sucres cachés :
Quand nous disons : « Y a-t-il du sucre ? nous parlons à la fois du sucre « naturel » et du type ajouté. L’une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger de pastèque avec le régime cétogène est la quantité élevée de sucres naturels contenus dans le fruit ; cela se traduit par des glucides, qui augmenteront votre glycémie et réduiront votre taux de cétones.
Le sucre se présente sous de nombreuses formes et porte de nombreux noms :
Dans un monde parfait, ce que vous mangez ne contiendrait RIEN de cette liste. Il y a des moments où tout ira bien avec modération. Avez-vous entendu que? Certains choisiront de manger « propre » (aliments frais, comme la viande, les légumes, les œufs et les produits laitiers) et ils seront très stricts et ne consommeront AUCUN sucre du tout. Et c’est très bien – plus de pouvoir pour vous ! Mais beaucoup choisissent de consommer occasionnellement de petites quantités de sucre. Alors expliquons ce que cela signifie.
Lorsque l’on regarde l’étiquette d’un aliment, où le « sucre » susmentionné entre-t-il en jeu ? Est-ce l'un des 3 premiers ingrédients ? Si c'est le cas, c'est généralement un non automatique. Les ingrédients sont classés par ordre de poids. Lorsque vous regardez la liste des ingrédients et que vous voyez le sucre comme premier ou deuxième ingrédient, cela signifie presque 100 % du temps que vous ne pouvez pas avoir l'article. Si le sucre est le troisième ingrédient, cela peut aller dans les deux sens. Idéalement, vous voudriez choisir une meilleure option, mais parfois le budget et la disponibilité rendent cela plus difficile. S'il s'agit d'une grande portion ou si elle est utilisée pour préparer une grande portion, cela peut être acceptable à l'occasion ; il ne contient probablement pas beaucoup de grammes de sucre. Si vous planifiez à l’avance, vous pouvez généralement trouver un substitut en ligne ou une recette pour préparer la vôtre !
Ensuite, il y a des aliments comme le bacon qui sont salés avec du sucre et c'est le troisième ingrédient. C'est là que nous faisons référence à la taille des portions et aux macros. Si la portion est très petite, c'est non. Certains diront peut-être : « La petite taille est relative » et c'est vrai. Mais nous ne pensons pas que quiconque sera heureux et satisfait avec ¼ de tranche de bacon (Qui n'est pas déçu quand nous apprenons que nous ne pouvons pas avoir le paquet complet ?) Donc, si la portion est d'une tranche de bacon à 1 gramme de glucides, nous dirions que c'est bien même si le sucre est répertorié comme troisième ingrédient. Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, c’est ici qu’intervient le test de vos cétones et de votre glycémie. Chaque fois que vous n'êtes pas sûr ou que vous essayez un nouveau produit ou une nouvelle recette, prenez un niveau de cétone et de glucose avant et après pour voir comment la nourriture vous affecte personnellement. Ce qui est bon pour un individu peut ne pas l’être pour un autre.
En conclusion, comme beaucoup de choses dans la vie, ce n’est pas toujours noir et blanc ou oui et non. Vous devez regarder la situation dans son ensemble et, surtout, VOTRE situation dans son ensemble.
