Réjouissez-vous ! Maintenant que vous suivez un régime riche en graisses et pauvre en glucides, vous pouvez dire avec insistance : « Passez-moi le beurre » ou « Un peu de vinaigrette supplémentaire, s'il vous plaît ! » — même si votre objectif est de perdre du poids.
En réalité, le beurre et l'huile – tous deux composés majoritairement de matières grasses – sont des éléments importants de l'alimentation cétogène et contribuent à ses bienfaits pour la santé. Cependant, ils ne se valent pas tous. Certaines huiles sont d'excellents alliés pour maintenir l'état de cétose ; il est donc conseillé d'intégrer ces bonnes graisses à votre alimentation. D'autres, en revanche, sont à éviter. Aujourd'hui, nous vous présentons les informations essentielles à connaître sur ces ingrédients/condiments.
Il n’est pas difficile de passer de l’utilisation de toutes sortes de graisses de cuisson à celles uniquement compatibles avec le céto. En fait, si vous cuisinez, vous avez probablement déjà des options parfaites dans votre cuisine. Jetez un œil aux choix céto suivants et utilisez-les lorsque vous avez besoin de cuisiner, de préparer une vinaigrette ou de terminer un plat avec un filet d'huile ou une touche de beurre.
Le beurre
Le beurre, et plus particulièrement le beurre de vaches nourries à l'herbe, est un excellent choix pour un régime cétogène, car il ne contient que des traces de glucides par portion, qu'il soit salé ou non. Comme les autres produits laitiers gras, le beurre est riche en acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras qui pourrait favoriser la perte de graisse et potentiellement réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Le beurre de vaches nourries à l'herbe contient jusqu'à cinq fois plus d'ALC que le beurre de vaches nourries aux céréales et est beaucoup plus riche en oméga-3. Utilisez-le pour cuisiner des plats cétogènes, réaliser des pâtisseries cétogènes, ou encore dans votre café « bulletproof », ou tartinez-le généreusement lorsque vous avez besoin de plus de matières grasses. Et que dire de la traditionnelle tartine de radis au beurre et à la fleur de sel ? Un délice cétogène !
Informations nutritionnelles du beurre : 1 cuillère à soupe : 102 calories, 12 g de matières grasses, 0 g de glucides, 0.1 g de protéines
Beurre clarifié et ghee
Le beurre clarifié et le ghee sont essentiellement du beurre débarrassé des matières solides du lait ; ils sont composés presque exclusivement de graisses, dont la plupart sont des graisses saturées.
Le beurre clarifié est fabriqué en chauffant du beurre, en le retirant du feu après que la matière grasse du beurre et les solides du lait se soient séparés, puis en écumant et en jetant les solides du lait. Le ghee, le mot hindi pour « matière grasse », est du beurre qui a été cuit un peu plus longtemps pour permettre aux solides du lait de caraméliser et de produire une couleur dorée plus profonde et une saveur de noisette distincte avant d'être écrémé et jeté. Dans les deux cas, ce qui reste est de la matière grasse pure, qui peut être appréciée et utilisée de la même manière que vous utiliseriez du beurre. Comme le ghee sépare le lait de la matière grasse, ce substitut du beurre est sans lactose, ce qui le rend meilleur que le beurre si vous avez des allergies ou des sensibilités au lactose.
Étant donné que le beurre clarifié et le ghee ne contiennent pas de composants liquides et laitiers qui se gâtent rapidement, ils ont une durée de conservation plus longue, ce qui explique en partie pourquoi ils sont des aliments de base dans les pays chauds. De plus, ils ont des points de fumée beaucoup plus élevés que le beurre, ce qui les rend parfaits pour la cuisine.
Le ghee du commerce peut être cher et moins courant en supermarché ; c’est pourquoi de nombreuses personnes suivant un régime cétogène le préparent elles-mêmes. La recette est simple. Voyez par vous-même ici.
Informations nutritionnelles sur le beurre clarifié et le ghee : 1 cuillère à soupe : 112 calories, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 7.9 g de protéines
L'huile de noix de coco
L'huile de coco possède des propriétés uniques qui en font un ingrédient incontournable de la cuisine cétogène. Riche en triglycérides à chaîne moyenne (environ 50 %), elle favorise la production de cétones, ce qui peut accélérer le métabolisme et contribuer à la perte de poids et de graisse abdominale. Solide à température ambiante, comme la plupart des matières grasses saturées (par exemple, le beurre), elle peut remplacer n'importe quelle autre huile en quantité égale. Cependant, si vous l'utilisez à la place d'une matière grasse solide comme le beurre ou le saindoux, réduisez la quantité d'huile de coco de 25 % par rapport à la recette.
Envie d'essayer une recette à base d'huile de coco pour la friture ? Essayez notre délicieuse recette de tenders de poulet keto à la noix de coco !
Informations nutritionnelles sur l'huile de coco : 1 cuillère à soupe : 121 calories, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Huile d'avocat
L'huile d'avocat est tout simplement de l'huile extraite par pression à froid des avocats. Riche en acides gras mono-insaturés, elle est excellente pour la santé, car elle est composée à 70 % d'acide oléique. Son goût doux et son point de fumée élevé (la température à partir de laquelle l'huile commence à brûler et que son odeur et son goût se modifient) expliquent son utilité dans la cuisine cétogène. Utilisez cette huile polyvalente dans les vinaigrettes, les marinades et les sautés, ainsi que dans vos recettes de mayonnaise maison.
Informations nutritionnelles sur l'huile d'avocat : 1 cuillère à soupe : 124 calories, 14 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Huile MCT
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), ou acides gras à chaîne moyenne, sont des matières grasses généralement issues d'huile de coco, d'huile de palme ou d'un mélange des deux. L'huile de TCM se présente sous forme liquide, incolore et inodore, et reste liquide à température ambiante. C'est donc une matière grasse idéale à ajouter aux aliments, aux smoothies et au café pour un apport énergétique supplémentaire. Comme elle est rapidement et facilement transformée par le foie en cétones, elle est très appréciée dans le cadre d'un régime cétogène. Cependant, il convient de l'utiliser avec précaution et d'augmenter progressivement sa consommation, car un excès peut provoquer des maux d'estomac et des diarrhées.
Avec son point de fumée relativement bas et sa consommation modérée, l'huile TCM est idéale pour les vinaigrettes et la cuisson à basse température. Son goût neutre lui permet de s'associer à une grande variété d'ingrédients et de saveurs. Les boules énergétiques chocolat-beurre de cacahuète, à base d'huile TCM, sont délicieuses ! Essayez-les !
Informations nutritionnelles sur l'huile MCT : 1 cuillère à soupe : 121 calories, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Huile d'olive vierge extra
Polyvalente et multifonctionnelle, l'huile d'olive extra vierge (HOEV) est une huile pressée à froid, bonne pour le cœur, qui contient de l'acide oléique et de nombreux antioxydants. Cuisiner avec de l'HOEV n'a jamais été aussi simple (ni aussi savoureux) ! Essayez-la en filet sur une salade avec quelques œufs durs pour un apport en protéines, incorporez-la à un ragoût ou une soupe consistante pour plus de saveur, faites-y sauter des légumes, ou utilisez-la tout simplement comme un délicieux accompagnement pour des tranches d'avocat, de tomate ou autres en-cas cétogènes.
Informations nutritionnelles sur l'huile d'olive extra vierge : 1 cuillère à soupe : 120 calories, 14 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Saindoux
Bien que moins courant dans la cuisine quotidienne d'aujourd'hui, le saindoux, ou graisse de porc fondue, est un excellent choix pour un régime cétogène. Son action est similaire à celle du beurre : il apporte saveur, croustillant, feuilletage et tendreté aux pâtisseries, mais avec un goût beaucoup plus prononcé. Le saindoux peut également servir à faire sauter les aliments, à préparer des sauces comme la béarnaise et des dips comme la mayonnaise au bacon.
Informations nutritionnelles sur le saindoux : 1 cuillère à soupe : 115 calories, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Suif
Le suif est de la graisse animale fondue, généralement de bœuf. Il est composé d'environ 50 % de graisses saturées, 42 % de graisses mono-insaturées et seulement 4 % de graisses polyinsaturées , et est idéal pour la cuisson à haute température. Le suif du commerce peut être cher et est souvent hydrogéné ; si vous le souhaitez, vous pouvez facilement le faire vous-même.
Informations nutritionnelles sur le suif : 1 cuillère à soupe : 115 calories, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Graisse de canard
Lorsque vous entendez le terme « graisse de canard », vous pensez peut-être qu'il s'agit d'un ingrédient gastronomique utilisé uniquement dans les restaurants français chics. Mais la graisse de canard ne doit pas nécessairement être réservée aux occasions spéciales ou aux préparations élégantes. Fabriqué à partir d'un seul ingrédient, la graisse naturelle des canards, il est généralement fondu et filtré pour garantir que la graisse est pure, offrant une saveur exceptionnelle à presque tous les plats, des légumes verts aux steaks nourris à l'herbe.
Informations nutritionnelles sur la graisse de canard : 1 cuillère à soupe : 113 calories, 13 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Huiles à éviter
Les huiles soumises à un traitement intense contiennent généralement des gras trans transformés qui peuvent nuire à la santé globale. Ainsi, nous recommandons d’éviter les huiles suivantes :
- Canola
- Graines de coton
- Pépin de raisin
- Son de riz
- Sésame
- soja
- tournesol
- Carthame
Mojo On !
Maintenant que vous savez mieux avec quelles graisses cuisiner, essayez de les utiliser lorsque vous faites sauter, frire ou cuire au four. Avant de vous en rendre compte, vous cuisinerez facilement du céto !
