La glycémie (également appelée sucre dans le sang) est un marqueur principal du risque de diabète. Plus votre glycémie est élevée, plus vos facteurs de risque sont élevés. Mais la glycémie n'est pas seulement un marqueur du diabète. À mesure que la glycémie augmente, le risque de nombreuses autres maladies potentiellement mortelles, notamment les maladies cardiaques, augmente également.
La meilleure façon de réduire les risques est de maintenir votre glycémie à un niveau normal. Vous vous demandez peut-être quelle est la fourchette de glycémie cible ? La réponse est controversée. L’American Diabetes Association (ADA) définit certains niveaux comme des « niveaux de glycémie normaux », mais le terme « normal » de l’ADA ne signifie pas nécessairement « optimal ».
De plus, mesurer la glycémie n'est pas le seul (ni même le meilleur) moyen d'évaluer la santé métabolique. De nombreux autres biomarqueurs sont également importants. Dans cet article, vous apprendrez tout sur la glycémie : les bases, la mesure, la gestion et les niveaux considérés comme sains.
Qu'est-ce que la glycémie ?
Le glucose, comme vous le savez probablement, est une forme de sucre. Vous pouvez également appeler le glucose par son autre nom : glucide. Oui, lorsque vous mangez des glucides amylacés ou du sucre, vous mangez du glucose. Ce glucose passe ensuite par votre intestin et dans votre circulation sanguine.
Le terme « glycémie » fait simplement référence aux molécules de sucre ( C 6 H 12 O 6) qui circulent dans vos veines et vos artères.
Le glucose sanguin est indispensable à la survie. Vos globules rouges, par exemple, ne peuvent utiliser aucun autre carburant. Et bien que votre cerveau ait besoin de glucose , même dans le cadre d'un régime cétogène, vous n'avez pas besoin de consommer de glucides pour vous en procurer.
Lorsque le glucose est rare (pendant un jeûne, par exemple), votre glycémie ne descend pas à zéro. Au contraire, pour maintenir le taux de glucose à un niveau élevé, votre corps active deux mécanismes de réserve de glucose :
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Glycogénolyse : Libération du glucose stocké (glycogène) dans les cellules musculaires et hépatiques.
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Gluconéogenèse : Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le foie fabrique du glucose à partir de protéines et de lactate.
Mais chez les populations obèses et diabétiques, le glucose n’est pas rare. Au contraire, il y en a trop.
Glycémie, résistance à l'insuline et maladie
Au cours des 30 à 40 dernières années, on a constaté une augmentation spectaculaire de la consommation de sucre, ce qui a été lié à des taux croissants d’obésité et de diabète de type 2.
C'est un peu plus nuancé que simplement « plus de sucre dans l'alimentation = glycémie élevée = diabète » . Il faut parler de l'insuline.
Vous voyez, lorsque vous mangez un repas, votre taux de sucre dans le sang augmente et votre pancréas sécrète l’hormone insuline, qui aide à faire sortir le sucre de votre sang et à le faire pénétrer en toute sécurité dans les cellules. L’insuline agit comme un bon régulateur de la glycémie, protégeant vos vaisseaux sanguins des dangers de l’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé).
Mais lorsque le sucre pénètre constamment dans le corps (pensez aux Big Gulps quotidiens), le patron est surmené. Et quand le patron est surmené, il ne peut plus faire son travail.
C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline : l’insuline ne parvient pas à stocker efficacement le sucre sanguin dans les cellules musculaires et hépatiques. En cas de résistance à l’insuline, le taux de sucre sanguin reste trop élevé pendant trop longtemps. C’est ainsi que le diabète de type 2 commence.
Outre le diabète, la résistance à l’insuline et l’hyperinsulinémie (taux élevés d’insuline dans le sang) sont à l’origine de nombreuses autres maladies chroniques : maladies cardiaques, stéatose hépatique, syndrome métabolique et maladie d’Alzheimer, pour n’en citer que quelques-unes.
Plus tard, vous apprendrez des stratégies pour prévenir la résistance à l’insuline. Mais d’abord, un mot sur la mesure.
Comment mesurer la glycémie
Pour quantifier votre santé métabolique, vous devrez mesurer votre glycémie. Les tests courants incluent :
- Hémoglobine A1c (HbA1c): Fournit une estimation approximative de la « glycémie moyenne » des 2-3 derniers mois en mesurant la quantité de sucre stockée dans les globules rouges.
- OGTT: Le test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT), administré en laboratoire, consiste à ingérer une solution sucrée et à mesurer son impact sur la glycémie à différents moments.
- Glycémie à jeun: Votre glycémie après un jeûne nocturne d’environ 12 heures.
- Glycémie postprandiale : Votre glycémie postprandiale, qui atteint son maximum 1 à 2 heures après avoir mangé.
La glycémie à jeun et la glycémie postprandiale sont de simples tests sanguins à domicile, à condition que vous ayez un lecteur de glycémieIl suffit de piquer votre doigt, d'insérer la bandelette de test et d'enregistrer votre résultat. Si vous possédez un lecteur de glycémie et de cétones Keto-Mojo, vous pouvez suivre vos résultats au fil du temps grâce à l'application gratuite MyMojoHealth appli.
Mesurer sa glycémie est idéal pour comprendre l'effet des différents aliments sur votre organisme. Prenez une mesure de base (au moins 3 heures après votre dernier repas), consommez un aliment en particulier, puis mesurez à nouveau votre glycémie une ou deux heures après. Vous serez peut-être surpris(e) de découvrir quels aliments font (ou non) augmenter votre glycémie. Consultez ce guide pour identifier votre profil glycémique et découvrez quels aliments font grimper votre taux de glucose afin de les éviter.
Quel devrait être votre taux de glycémie ?
C'est bien la question, n'est-ce pas ? Pour commencer, voici comment l'ADA classe le diabète en fonction de la glycémie à jeun (GAJ) et de l'hémoglobine A1c (HbA1c), qui reflète les niveaux moyens de glycémie sur deux à trois mois :
Valeurs normales : glycémie à jeun inférieure à 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c inférieure à 5.7 %
Prédiabète : glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dl (5.6 à 6.9 mmol/L), HbA1c de 5.7 % à 6.4 %
Diabète : glycémie à jeun supérieure à 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c supérieure ou égale à 6.5 %
Mais « normal » ne signifie pas nécessairement « optimal ». Exemple concret : une vaste étude observationnelle menée auprès de 46,578 95 personnes non diabétiques pendant sept ans a révélé que les personnes dont le taux de glycémie à jeun se situait entre 99 et 5.3 mg/dl (5.5 à 2.33 mmol/L) – considéré comme normal – étaient 85 fois plus susceptibles de développer un diabète que celles dont le taux de glycémie à jeun était inférieur à 4.7 mg/dl (XNUMX mmol/L).
Ainsi, pour la glycémie à jeun, une valeur inférieure à 90 mg/dl (5 mmol/L) semble être la meilleure. Mais qu'en est-il après avoir mangé ?
En règle générale, plus le pic de glycémie est faible et court, mieux c'est. En pratique, essayez de maintenir les pics de glycémie à moins de 30 mg/dl au-dessus de la valeur de base une heure après le repas. (Si votre valeur de base est de 85 mg/dl (4.7 mmol/L), vous ne devez pas dépasser 115 mg/dl (6.4 mmol/L). Et trois heures après avoir mangé, vous devriez être de retour près de votre valeur de base. Cela indique que l'insuline, votre patron de la glycémie, fait son travail.
Un petit avertissement concernant les mesures de la glycémie à jeun et postprandiale : ce ne sont pas les indicateurs les plus fiables de la santé métabolique. Le stress, par exemple, peut inciter le foie à libérer du glucose dans le sang. Si vous êtes nerveux avant le test, cela pourrait fausser les résultats. Une mauvaise nuit de sommeil pourrait avoir un effet similaire. Il y a aussi « l’ effet de l’aube », une libération naturelle de cortisol tôt le matin – qui augmente la glycémie – pour préparer l’organisme au réveil. Il est donc préférable d’attendre une heure ou plus après le réveil pour mesurer sa glycémie à jeun, et encore plus longtemps en cas d’insulinorésistance.
C'est pourquoi, en plus de mesurer la glycémie, vous devez mesurer l'HbA1c et les taux d'insuline. La mesure de la réponse à l'insuline après un test de tolérance au glucose par voie orale (HGPO) peut donner un aperçu de votre flexibilité métabolique. Souvent, une réponse hyperinsulinémique (taux élevé d'insuline) au glucose est un précurseur du diabète de type 2.
Mesurez également votre GKI — le rapport entre le glucose et les cétones dans votre sang — qui peut fournir une image plus complète de votre santé métabolique.
Gérer votre glycémie
Voici quelques stratégies éprouvées pour maintenir la glycémie dans une plage saine :
- Exercice: Il a été démontré que l’exercice aérobique et la musculation ont tous deux des effets positifs sur la glycémie, en particulier lorsque les deux sont combinés.
- Jeûne: Commencez avec 16 heures jeûnes intermittents, et progressez au fur et à mesure que votre confort et votre emploi du temps le permettent.
- Le régime cétogène : Le régime cétogène minimise les glucides, aidant ainsi à minimiser la réponse glycémique (les glucides sont du sucre, après tout).
- Mesurez votre glycémie : Connaître les variations de la glycémie en fonction des différents aliments peut vous aider à faire des choix plus judicieux.
- Bien dormir: Le sommeil est essentiel pour maintenir un bon contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline. Donnez-lui la priorité.
La relation entre le glucose et les cétones
Le glucose et les cétones ont tendance à être inversement liés. À mesure que le glucose augmente, les cétones diminuent. Mais la glycémie réagit plus rapidement à l’introduction d’aliments que les cétones, c’est pourquoi la mesure du glucose dans le cadre d’un régime cétogène est si importante pour détecter les aliments qui auront un impact négatif sur la cétose.
Le dernier mot
Si vous ne surveillez pas votre glycémie, il est temps de commencer à établir un tableau de glycémie répertoriant les résultats de vos tests. Associé à d'autres tests, il vous donne une image importante de votre santé métabolique.
La glycémie à jeun optimale se situe généralement entre 70 et 90 mg/dl (3.9 et 5 mmol/L). Cependant, pour la plupart des gens, il est acceptable que les mesures s'écartent occasionnellement de ces valeurs.
Mesurer la glycémie est facile. Vous n’avez besoin que d’un glucomètre (moniteur de glycémie) et de bandelettes de test. C'est un excellent outil pour identifier les aliments qui provoquent une réponse élevée de la glycémie dans votre corps afin que vous puissiez ajuster votre alimentation en conséquence.
Pour garder votre glycémie sous contrôle, veillez à faire de l’exercice, à dormir et à limiter votre consommation de glucides. Pour aller encore plus loin, adoptez un mode de vie cétogène, avec ou sans jeûne intermittent. Toutes ces stratégies améliorent la fonction de l’insuline, ce qui améliore à son tour votre réponse glycémique.
Comme toujours, avant d’apporter des changements radicaux à votre régime alimentaire et à votre mode de vie pour perdre du poids ou pour d’autres raisons, il est important d’en discuter avec votre professionnel de la santé, surtout si vous présentez un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire.
