La glycémie (également appelée glycémie) est un marqueur principal pour déterminer le risque de diabète. Plus votre glycémie est élevée, plus vos facteurs de risque sont élevés. Mais la glycémie n’est pas seulement un marqueur du diabète. À mesure que la glycémie augmente, le risque de développer de nombreuses autres maladies potentiellement mortelles, notamment les maladies cardiaques, augmente également.
La meilleure façon d’atténuer votre risque est de maintenir votre glycémie dans une fourchette normale. Quel est le taux de glycémie cible, vous vous demandez ? La réponse est controversée. L'American Diabetes Association (ADA) définit certains niveaux comme des « taux de sucre dans le sang normaux », mais le terme « normal » de l'ADA ne signifie pas « optimal ».
De plus, mesurer la glycémie n'est pas le seul (ni même le meilleur) moyen d'évaluer la santé métabolique (niveaux idéaux de sucre dans le sang, de triglycérides, de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), de tension artérielle et de tour de taille ; plus d'informations à ce sujet. plus tard.) Cet article permet de clarifier les choses. Vous apprendrez tout sur la glycémie : les bases, la mesure, la gestion et les niveaux considérés comme sains.
Qu'est-ce que la glycémie ?
Le glucose, comme vous le savez probablement, est une forme de sucre. Alternativement, vous pouvez appeler le glucose par son autre nom, plus polysyllabique : glucide. Oui, lorsque vous mangez des féculents ou du sucre, vous mangez du glucose. Ensuite, ce glucose passe dans votre intestin et dans votre circulation sanguine.
La glycémie fait donc simplement référence aux molécules de sucre (C6 H12 O6) flottant dans vos veines et vos artères.
La glycémie est nécessaire à la survie. Vos globules rouges, par exemple, ne peuvent utiliser aucun autre carburant. Votre cerveau aspire également le glucose comme un aspirateur, soit environ 120 grammes par jour. (Mais seulement 30 grammes par jour si c'est en cétose).
Les glucides, cependant, sont ne sauraient nécessaire à la survie. Lorsque le glucose est rare (lors d’un jeûne par exemple), votre glycémie ne descend pas à zéro. Au lieu de cela, pour maintenir les niveaux de glucose à un niveau élevé, votre corps active deux mécanismes de sauvegarde du glucose :
- Glycogénolyse : La libération du glucose stocké par les cellules musculaires et hépatiques. (Vous stockez environ 500 grammes de glucose sous forme de glycogène).
- Gluconéogenèse : Lorsque le glycogène s’épuise, votre foie produit du glucose à partir de protéines et de lactate. Mécanisme de survie sympa. (En savoir plus sur la gluconéogenèse ici.)
Mais chez les populations obèses et diabétiques, le glucose n’est pas rare. Au contraire, il y en a trop.
Glycémie, résistance à l'insuline et maladie
Depuis les années 1950, les taux de diabète aux États-Unis ont été multipliés par sept. Le moteur de cette épidémie est une augmentation spectaculaire de la consommation de sucre.
C'est cependant un peu plus nuancé que plus de sucre alimentaire = glycémie élevée = diabète. Nous devons parler de l'insuline.
Vous voyez, lorsque vous mangez un repas, votre glycémie augmente et l’hormone, l’insuline, arrive à déplacer cette glycémie hors de votre sang et en toute sécurité dans les cellules. Tel un bon patron de la glycémie, l’insuline protège vos vaisseaux sanguins des dangers de l’hyperglycémie et d’une glycémie trop élevée.
Mais lorsque le sucre pénètre constamment dans le corps (pensez aux Big Gulps quotidiens), le patron est surmené. Et quand le patron est surmené, il ne peut plus faire son travail.
C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline – l’incapacité de l’insuline à stocker efficacement la glycémie dans les cellules musculaires et hépatiques. En cas de résistance à l’insuline, la glycémie reste trop élevée pendant trop longtemps. C'est ainsi que commence le diabète de type 2.
Outre le diabète, la résistance à l'insuline est à l'origine de nombreuses autres maladies chroniques : maladies cardiaques, cancer, maladie d'Alzheimer, etc. En fait, certains chercheurs considèrent désormais la maladie d'Alzheimer comme un cas de résistance à l'insuline dans le cerveau.
Plus tard, vous apprendrez des stratégies pour prévenir la résistance à l’insuline. Mais d’abord, un mot sur la mesure.
Comment mesurer la glycémie
Pour quantifier votre santé métabolique, vous devrez mesurer votre glycémie. Les tests courants incluent :
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- Hémoglobine A1c (HbA1c): Fournit une estimation approximative de la « glycémie moyenne » des 2-3 derniers mois en mesurant la quantité de sucre stockée dans les globules rouges.
- OGTT: Le test oral d'hyperglycémie provoquée (OGTT), administré en laboratoire, consiste à ingérer une solution sucrée et à mesurer son impact sur la glycémie.
- Glycémie à jeun: Votre glycémie après un jeûne nocturne d’environ 12 heures.
- Glycémie postprandiale: Il s'agit de votre glycémie après les repas. Il culmine 1 à 1.5 heures après avoir mangé.
La glycémie à jeun et la glycémie postprandiale sont de simples tests sanguins à domicile, à condition que vous ayez un lecteur de glycémie. Piquez simplement votre doigt, insérez la bandelette de test et enregistrez votre résultat. Si vous possédez un lecteur de glycémie et de cétonémie Keto-Mojo, vous pouvez suivre vos résultats au fil du temps grâce au application gratuite.
Faire un test de glycémie est un moyen idéal pour connaître les effets de différents aliments sur votre corps. Prenez simplement une lecture de base (au moins 3 heures après votre dernier repas), mangez un aliment particulier, puis testez 1 ou 2 heures après avoir mangé. Vous pourriez être surpris de savoir quels aliments augmentent (ou non) votre glycémie. Regarde ça guide pour tester votre bio-individualité et découvrez quels aliments augmentent votre taux de glucose afin de pouvoir les éviter.
Quelle devrait être votre glycémie ?
C'est la question, n'est-ce pas ? Pour commencer, voici comment l'ADA classe le risque de diabète en fonction de la « glycémie à jeun (FBG) et HbA1c »
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- Ordinaire: FBG inférieur à 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c inférieur à 5.7 %
- Prédiabète: FBG de 100 à 125 mg/dl (5.6 à 6.9 mmol/L), HbA1c de 5.7 pour cent à 6.5 pour cent
- Diabète: FBG supérieur à 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 % ou plus
- Ordinaire: FBG inférieur à 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c inférieur à 5.7 %
Mais « normal » ne signifie pas nécessairement « optimal ». Exemple concret : une vaste étude observationnelle menée auprès de 46,578 95 non-diabétiques pendant sept ans a révélé que ceux dont les taux de BGF étaient compris entre 99 et 5.3 mg/dl (5.5 à 2.33 mmol/L) – considérés comme normaux – étaient 85 fois plus susceptibles de développer un diabète que les autres. avec des FBG inférieures à 4.7 mg/dl (XNUMX mmol/L.)
Ainsi, pour une glycémie à jeun, une valeur au sud de 85 mg/dl (4.7 mmol/L) semble la meilleure. Mais qu’en est-il après avoir mangé ?
En règle générale : plus le pic de glycémie est petit et court, mieux c'est. En pratique, essayez de maintenir les pics de glycémie à moins de 30 mg/dl par rapport à la valeur de base une heure après le repas. (Si votre valeur de base est de 85 mg/dl (4.7 mmol/L), vous ne voulez pas dépasser 115 mg/dl. (6.4 mmol/L)) Et trois heures après avoir mangé, vous devriez être de retour près de votre valeur de base. Cela indique que l’insuline – votre patron en matière de glycémie – fait son travail.
Une petite mise en garde concernant les mesures de glycémie à jeun et de glycémie postprandiale : ce ne sont pas les mesures les plus fiables de la santé métabolique. Le stress, par exemple, peut amener le foie à déverser une quantité importante de glucose dans la circulation sanguine. Ainsi, si vous êtes nerveux avant le test, les résultats pourraient être faussés. Une mauvaise nuit de sommeil pourrait avoir un effet similaire. Et puis il y a le "effet d'aube», une libération naturelle de cortisol aux petites heures du matin – qui élève la glycémie – pour aider votre corps à se préparer au lever. Il est donc préférable d'attendre une heure ou plus après le réveil pour prendre votre glycémie à jeun, et plus longtemps pour les personnes présentant une résistance à l'insuline.
C'est pourquoi, en plus de mesurer la glycémie, vous devez mesurer l'HbA1c (glycémie moyenne sur 2-3 mois) et les niveaux d'insuline. N’oubliez pas que l’insuline est votre patron en matière de glycémie. Ainsi, l’observation de la réponse insulinique à la suite d’un test oral de tolérance au glucose (OGTT) peut donner un véritable aperçu de votre flexibilité métabolique. Souvent, une réponse hyperinsulinémique (insuline élevée) au glucose est un signe avant-coureur du diabète de type 2.
Gérer votre glycémie
Voici quelques stratégies éprouvées pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine :
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- Exercice: L’activité physique augmente la sensibilité à l’insuline, à l’opposé de la résistance à l’insuline. Il a été démontré que les exercices d’endurance et la musculation ont des effets positifs.
- Jeûne: le Rien abaisse les niveaux de glycémie et d’insuline comme ne pas manger. Commencez par 16 heures jeûnes intermittents, et progressez selon le confort et l'horaire le permettent.
- Le régime céto : Le régime cétogène limite considérablement les glucides, contribuant ainsi à minimiser la réponse glycémique. (Les glucides sont sucre, après tout).
- Mesurez votre glycémie : Savoir comment la glycémie fluctue en fonction des différents aliments vous aide à faire des choix plus judicieux.
- Épice et supplément : Pimentez vos aliments avec du curcuma et de la cannelle – ou envisagez de prendre un supplément de berbérine – pour limiter votre réponse glycémique.
- Bien dormir: Le sommeil est crucial pour la fonction insulinique. Donnez-lui la priorité.
La relation entre le glucose et les cétones
Le glucose et les cétones ont tendance à être inversement liés. À mesure que le glucose augmente, les cétones diminuent. Mais la glycémie réagit plus rapidement à l’introduction d’aliments que les cétones, c’est pourquoi la mesure du glucose dans le cadre d’un régime cétogène est si importante pour détecter les aliments qui auront un impact négatif sur la cétose.
Le dernier mot
Si vous ne suivez pas votre glycémie, il est temps de commencer un tableau de glycémie en notant les résultats de vos tests. Avec d’autres tests, il vous donne une image importante de votre santé métabolique.
Les plages optimales de glycémie à jeun se situent probablement entre 70 mg/dl et 85 mg/dl (3.9 et 4.7 mmol/L). Plus élevé et le risque de diabète augmente. Plus bas, vous risquez un état d’hypoglycémie appelé hypoglycémie.
Mesurer la glycémie est facile. Vous n’avez besoin que d’un glucomètre (moniteur de glycémie) et de bandelettes de test. C'est un excellent outil pour identifier les aliments qui provoquent une réponse élevée de la glycémie dans votre corps afin que vous puissiez ajuster votre alimentation en conséquence.
Pour garder votre glycémie sous contrôle et proche de votre glycémie cible, assurez-vous de faire de l'exercice, de dormir et d'éviter la consommation excessive de glucides. Pour vraiment passer au niveau supérieur, pensez au céto ou au jeûne intermittent. Toutes ces stratégies améliorent la fonction de l’insuline, ce qui améliore votre réponse glycémique. Comme toujours, avant de modifier radicalement votre régime alimentaire et votre mode de vie pour perdre du poids ou pour d'autres raisons, il est important d'en discuter avec votre médecin, surtout si vous présentez un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et de crise cardiaque.
Check out this vidéo avec Thomas DeLauer pour en savoir plus sur la résistance à l'insuline. Aussi, mesurez votre GKI, qui offre une vue d’ensemble de la santé métabolique.
