Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides. Il n'est donc pas surprenant que le sucre (le type de glucide le moins nutritif et le plus riche en calories) soit généralement interdit dans un régime cétogène.
Certains diront que vous pourriez manger quelques sucre, s'il correspond à votre macros quotidiennes (calories quotidiennes décomposées en quantités optimales de graisses, de protéines et de glucides, ces derniers plafonnant généralement à environ 20 grammes par jour). Mais pour suivre un chemin propre et soucieux de votre santé, vous souhaiterez conserver les glucides alloués pour la journée au profit d'options plus nutritives, telles que légume céto-friendlys, ce qui vous permettra de vous sentir en meilleure santé et plus satisfait, sans parler de vous aider à briser votre dépendance au sucre, ce qui vous empêchera d'avoir envie de plus de sucre et de maintenir une dent sucrée.
Rompre avec l'habitude du sucre
Alors, oui, l’un des grands avantages du régime cétogène pour la santé est de vous débarrasser des envies de sucre. Mais cela ne doit pas nécessairement être une expérience à couper le souffle. Il existe de merveilleux substituts de sucre non caloriques qui vous permettent de profiter de récompenses sucrées sans glucides, pics de glycémie, dépendance ou autres réactions indésirables – du moins pour la plupart des gens. Comme pour tout le reste, votre réaction aux substituts de sucre peut être individuelle et nous vous recommandons vivement testez certaines des alternatives au sucre mentionnées ci-dessous pour vous assurer que vous n'avez pas de réactions indésirables au glucose (c'est-à-dire des pics de glycémie). Sucres courants à éviter
Comme nous l’avons dit ci-dessus, le sucre sous toutes ses formes est interdit dans le régime céto. Cela signifie qu’il est temps de dire au revoir à ces édulcorants ainsi qu’à tous les aliments emballés qui en contiennent :
- Sirop d'agave
- Sucre de canne/sucre de table
- Sirop de maïs riche en fructose
- Le miel
- Sirop d'érable
- Le sucre brut
- Le sucre
- Sucre turbinado
- Sucre de coco
Alors, que pouvez-vous apprécier à la place ?
Édulcorants alternatifs
Les édulcorants alternatifs, ou substituts du sucre, apportent de la douceur aux aliments sans les calories et les glucides. Mais ils ne sont pas tous égaux en termes de goût ou d'avantages. La plupart d'entre eux se répartissent en trois catégories : les édulcorants naturels, les alcools de sucre et les édulcorants artificiels. Nous les avons classés ici pour que vous connaissiez la différence, mais si vous voulez simplement savoir quels édulcorants nous recommandons, ignorez cette section et passez directement à nos recommandations.
Édulcorants naturels
Les édulcorants naturels sont fabriqués à partir de composants concentrés de plantes comestibles.
- Allulose: L'allose est un édulcorant hypocalorique populaire, semblable au sucre. Il est fabriqué à partir d'un monosaccharide (un sucre simple) que l'on trouve en petites quantités dans le blé et certains fruits, comme le jacquier, les figues et les raisins secs. La raison pour laquelle l'allose n'a pas d'indice glycémique ou de teneur nette en glucides est que le corps ne le métabolise pas. De plus, les premières recherches suggèrent qu'il peut réduire le taux de sucre dans le sang,(1) vous aider à vous sentir rassasié en augmentant la libération de l'hormone de satiété GLP-1,(2) et potentiellement favoriser la perte de graisse corporelle.(3) Nous aimons la gamme de Produits RxSugar fabriqué avec de l'allulose non métabolisante, qui comprend leur alternative au sucre granulé, leurs sirops aromatisés et leurs barres Swealthy Snax.
- Extrait de fruit de moine: Fruit du moine, connu en Chine sous le nom de Luo Han Guo, est utilisé comme édulcorant naturel depuis des milliers d'années. Il ne contient aucune calorie, aucun glucide et est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Sous forme de poudre, il se dissout rapidement et facilement dans les liquides (parfait pour le thé ou le café !). N'utilisez pas la forme granulée pour les marinades ou autres recettes liquides ; il se dissout lorsqu'il est chauffé, puis se reconstitue lorsqu'il refroidit. Vous voulez essayer un édulcorant à base de fruit de moine ? Nous aimons Lakantomarque qui fabrique des substituts au sucre granulé, au sucre brun et même au sirop d'érable.
- Stevia: Souvent appelée « feuille de sucre » et fabriquée à partir de la plante Stevia rebaudiana, la stevia est plus de 150 fois plus sucrée que le sucre ordinaire et est facile à trouver dans les épiceries et même dans les restaurants. Si vous l'avez déjà essayée, vous savez déjà qu'elle peut avoir un arrière-goût unique. Vous pouvez la trouver sous forme de poudre et de concentré liquide, ce dernier étant idéal pour sucrer les boissons. Si vous l'utilisez en pâtisserie, vous devrez ajouter lentement jusqu'à la moitié de la quantité de stevia par rapport au sucre, en goûtant au fur et à mesure pour vous assurer de ne pas en ajouter trop.
Alcools de sucre
Avez-vous déjà entendu parler des « alcools de sucre » ? Nous non plus avant de passer au régime cétogène. Mais ils peuvent être parfaits pour la pâtisserie ou pour être ajoutés aux aliments et aux boissons, et ils se présentent sous des formes similaires aux types de sucres que vous avez l'habitude de consommer.
Plusieurs alcools de sucre sont naturellement présents dans les fruits et les légumes. Cependant, certains sont transformés à partir d'autres sucres, comme le glucose contenu dans la fécule de maïs. Certains sont presque sans glucides, tandis que d'autres contiennent environ la moitié des glucides du sucre ordinaire. Disponibles sous forme de granulés, de poudre, de sucre brun et même de liquide, ils peuvent être achetés en ligne, dans les épiceries spécialisées ou sur Amazon. Nous avons divisé les options zéro glucide et à faible teneur en glucides ci-dessous. Vous voudrez vous en tenir aux édulcorants presque sans glucides.
Alcools de sucre avec un nombre net de glucides nul
- érythritol: Excellent goût ; 70 % aussi sucré que le sucre et ne contient pratiquement aucun glucide car la majorité est excrétée sous forme inchangée dans l'urine ; n'augmente pas la glycémie (4) a le moins d'effets secondaires digestifs de tous les alcools de sucre ; l'édulcorant granulé à base d'alcool de sucre le plus courant que l'on trouve dans Truvia et Swerve, entre autres ; a un léger effet rafraîchissant. Certaines recherches récentes suggèrent que l'érythritol pourrait augmenter le risque de caillots sanguins, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien potentiel. Pour en savoir plus, lisez notre article, L'érythritol exploré : peser le pour et le contre.
- Xylitol:Délicieux goût ; couramment utilisé comme édulcorant granulé et dans les chewing-gums, les menthes et le dentifrice sans sucre ; a une douceur similaire à
- Mannitol: Généralement non vendu comme édulcorant autonome car il n'est pas très sucré ; utilisé comme enrobage pour les bonbons durs, les fruits secs et les chewing-gums.
Alcools de sucre avec un certain nombre de glucides (nous vous recommandons donc de les éviter)
- Maltitol
- Sorbitol
- isomalt
Les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels, fabriqués à partir de plantes ou même de sucre, sont exponentiellement plus sucrés que le sucre ordinaire et sont généralement associés à de la maltodextrine ou du dextrose (des sucres) comme agent porteur. Ils sont controversés dans la communauté cétogène en raison des inquiétudes selon lesquelles, chez certaines personnes, ils bloquent la perte de poids ou peuvent augmenter la glycémie et affecter négativement la cétose. Les édulcorants artificiels suivants sont populaires, mais déconseillés :
- Sucralose (c'est-à-dire Splenda)
- Aspartame
- Saccharine
- acésulfame K
Édulcorants que nous recommandons
Les meilleurs édulcorants sont ceux qui ont peu d’effet sur les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang ; ne contiennent pratiquement pas de calories, pas de glucides ou de charges contenant des glucides cachés ; sont de haute qualité et ont fait leurs preuves ; et n'ont aucune saveur ni arrière-goût amer. Pour cette raison, nous considérons les édulcorants suivants comme les meilleurs édulcorants céto-friendly :
- Allulose
- érythritol
- Fruit de moine
- Stevia (ou un mélange des deux).
Conseil: Parfois, un mélange de deux ou plusieurs édulcorants est préférable, car ils ont tendance à annuler toute sensation de fraîcheur ou arrière-goût.
