Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modérément faible en protéines et très faible en glucides. Il n’est donc pas surprenant que le sucre (le type de glucides le moins nutritif et le plus riche en calories) soit généralement interdit dans un régime cétogène.
Certains diront que vous pourriez manger quelques sucre, s'il correspond à votre macros quotidiennes (calories quotidiennes décomposées en quantités optimales de graisses, de protéines et de glucides, ces derniers plafonnant généralement à environ 20 grammes par jour). Mais pour suivre un chemin propre et soucieux de votre santé, vous souhaiterez conserver les glucides alloués pour la journée au profit d'options plus nutritives, telles que légume céto-friendlys, ce qui vous permettra de vous sentir en meilleure santé et plus satisfait, sans parler de vous aider à briser votre dépendance au sucre, ce qui vous empêchera d'avoir envie de plus de sucre et de maintenir une dent sucrée.
Rompre avec l'habitude du sucre
Alors oui, l’un des grands avantages du régime céto pour la santé est de vous débarrasser des envies de sucre. Mais il n’est pas nécessaire que ce soit une expérience à couper le souffle. Il existe de merveilleux substituts du sucre non caloriques qui vous permettent de profiter de douces récompenses sans glucides, sans pics de glycémie, sans dépendance ou autres effets indésirables, du moins pour la plupart des gens. Comme tout le reste, votre réaction aux substituts du sucre peut être individuelle et nous vous recommandons vivement testez certaines des alternatives au sucre mentionnées ci-dessous pour vous assurer que vous n'avez pas de réactions indésirables au glucose (c'est-à-dire des niveaux de glucose élevés).
Sucres courants à éviter
Comme nous l’avons dit ci-dessus, le sucre sous toutes ses formes est interdit dans le régime céto. Cela signifie qu’il est temps de dire au revoir à ces édulcorants ainsi qu’à tous les aliments emballés qui en contiennent :
- Sirop d'agave
- Sucre de canne/sucre de table
- Sirop de maïs riche en fructose
- Le miel
- Sirop d'érable
- Le sucre brut
- Le sucre
- Sucre turbinado
- Sucre de coco
Alors, que pouvez-vous apprécier à la place ?
Édulcorants alternatifs
Les édulcorants alternatifs, ou substituts du sucre, confèrent toute la douceur aux aliments sans toutes les calories et les glucides. Mais ils ne sont pas tous égaux en termes de saveur ou d’avantages. La plupart d’entre eux se répartissent en trois catégories : les édulcorants naturels, les alcools de sucre et les édulcorants artificiels. Nous les avons décomposés ici pour que vous connaissiez la différence, mais si vous voulez simplement savoir quels édulcorants nous recommandons, ignorez cette section et accédez directement à nos recommandations.
Édulcorants naturels
Les édulcorants naturels sont fabriqués à partir de composants concentrés de plantes comestibles.
- Extrait de fruit de moine: Fruit du moine, connu en Chine sous le nom de Luo Han Guo, est utilisé comme édulcorant naturel depuis des milliers d’années. Il ne contient aucune calorie, aucun glucide et est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Sous forme de poudre, il se dissout rapidement et facilement dans les liquides (parfait pour le thé ou le café !). N'utilisez pas la forme granulée pour les marinades ou autres recettes liquides ; il se dissout lorsqu'il est chauffé, puis se reconstruit lorsqu'il refroidit. Vous voulez essayer un édulcorant aux fruits du moine ? Nous aimons Lakanto marque, qui fabrique des substituts au sucre cristallisé, à la cassonade et même au sirop d'érable.
- Allulose: L'allulose est un édulcorant populaire à faible teneur en calories. Il est constitué d'un monosaccharide (un sucre simple) que l'on retrouve en petite quantité dans le blé, et dans certains fruits, comme le jacquier, les figues, les raisins secs. La raison pour laquelle l’allulose n’a pas d’indice glycémique ni de teneur nette en glucides est que le corps ne le métabolise pas. Essaye ça Édulcorant au sucre rare fabriqué avec de l'allulose non métabolisant !
- Stevia: Souvent appelée « feuille de sucre », et fabriquée à partir de la plante Stevia rebaudiana, elle est plus de 150 fois plus sucrée que le sucre ordinaire et facile à trouver dans les épiceries et même dans les restaurants. Si vous l'avez essayé, vous savez déjà qu'il peut avoir un arrière-goût amer. Vous pouvez le trouver sous forme de poudre et de concentré liquide, ce dernier étant idéal pour sucrer les boissons. Si vous l'utilisez en pâtisserie, vous souhaiterez ajouter lentement jusqu'à la moitié de la Stevia que du sucre, en goûtant en cours de route pour vous assurer de ne pas en ajouter trop.
Alcools de sucre
Avez-vous déjà entendu parler des « alcools de sucre » ? Nous n’en avions pas non plus avant de passer au céto. Mais ils sont vos nouveaux meilleurs amis pour la pâtisserie, le café du matin et bien plus encore, et ils se présentent sous des formes similaires aux types de sucres que vous avez l'habitude d'apprécier.
Plusieurs alcools de sucre se trouvent naturellement dans les fruits et légumes. Cependant, certains sont transformés à partir d’autres sucres, comme le glucose contenu dans la fécule de maïs. Certains sont sans glucides et d’autres sont des édulcorants à faible teneur en glucides qui contiennent environ la moitié des glucides du sucre ordinaire. Disponibles sous forme de granulés, de poudre, de cassonade et même sous forme liquide, tous peuvent être achetés en ligne, dans les épiceries spécialisées ou sur Amazon. (Ils ont un goût sucré et sont généralement ce qui adoucit les aliments emballés sans sucre ou à faible teneur en glucides.) Quoi qu'il en soit, ils ont tendance à être très sucrés, alors utilisez-les judicieusement lorsque vous apprenez à cuisiner avec eux. Nous avons divisé ci-dessous les options sans glucides et à faible teneur en glucides. Vous voudrez vous en tenir aux édulcorants sans glucides.
Alcools de sucre avec un nombre net de glucides nul
- érythritol: Bon goût avec le moins d'effets secondaires liés aux problèmes digestifs ; l'un des ingrédients de certains édulcorants populaires tels que Truvia, Swerve et Stevia (y compris la Stevia liquide), entre autres
- Xylitol: Communément présent dans les chewing-gums, les menthes et le dentifrice sans sucre, cet édulcorant a une douceur similaire au sucre avec 60 % des calories ; peut provoquer des symptômes digestifs tels que des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. en cas de consommation en grande quantité
- Mannitol: Utile comme enrobage pour les bonbons durs, les fruits secs et les chewing-gums, il est souvent inclus comme ingrédient dans les bonbons et les chewing-gums ; a un goût et une sensation en bouche agréables
- Lactitol: Utilisé comme édulcorant de remplacement en vrac pour les aliments faibles en calories avec environ 40 % du goût sucré du sucre ; populaire pour la pâtisserie
Alcools de sucre avec un certain nombre de glucides (nous vous recommandons donc de les éviter)
- Maltitol
- Sorbitol
- isomalt
Les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels, fabriqués à partir de plantes ou même de sucre, sont exponentiellement plus sucrés que le sucre ordinaire et sont généralement associés à de la maltodextrine ou du dextrose (sucres) comme agent porteur. Ils sont controversés dans la communauté céto en raison des craintes que, chez certaines personnes, cela bloque la perte de poids ou puisse augmenter la glycémie et nuire à la cétose. Les deux édulcorants artificiels suivants sont populaires, mais déconseillés :
- Sucralose (c'est-à-dire Splenda)
- Aspartame
Édulcorants que nous recommandons
Les meilleurs édulcorants sont ceux qui ont peu d’effet sur les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang ; ne contiennent pratiquement pas de calories, pas de glucides ou de charges contenant des glucides cachés ; sont de haute qualité et ont fait leurs preuves ; et n'ont aucune saveur ni arrière-goût amer. Pour cette raison, nous considérons les édulcorants suivants comme les meilleurs édulcorants céto-friendly :
- érythritol
- Fruit de moine
- Stevia (ou un mélange des deux).
Bonus : lorsqu’ils sont utilisés en combinaison, ils semblent atténuer toute sensation de fraîcheur et annuler tout arrière-goût négatif.
