Le régime cétogène est un régime plus riche en matières grasses, modérément faible en protéines et très faible en glucides, il n'est donc pas surprenant que le sucre (le type de glucides le plus nutritif et le plus calorique) soit généralement hors de portée d'un régime cétogène.
Certains diront que vous pourrait manger certains sucre, s'il entre dans votre macros quotidiennes (calories quotidiennes décomposées en quantités optimales de graisses, de protéines et de glucides, ces derniers dépassant généralement environ 20 grammes par jour). Mais pour suivre un chemin propre et sain, vous voudrez économiser les glucides alloués de la journée pour des options plus nutritives, telles que légume céto-friendlys, ce qui vous fera vous sentir en meilleure santé et plus satisfait, sans parler de vous aider à briser votre dépendance au sucre, ce qui vous empêchera à son tour d'avoir envie de plus de sucre et de maintenir une dent sucrée.
Briser l'habitude du sucre
Donc, oui, l'un des grands avantages pour la santé du régime céto est de vous débarrasser des envies de sucre. Mais ce n'est pas forcément une expérience à couper le souffle. Il existe de merveilleux substituts du sucre non caloriques qui vous permettent de profiter de récompenses sucrées sans glucides, pics de glycémie, dépendance ou autres effets indésirables, du moins pour la plupart des gens. Comme tout le reste, votre réaction aux substituts du sucre peut être individuelle et nous vous recommandons vivement tester certaines des alternatives au sucre mentionnées ci-dessous pour vous assurer de ne pas avoir de réactions indésirables de glucose (c'est-à-dire des taux de glucose élevés).
Sucres communs à éviter
Comme nous l'avons dit plus haut, le sucre, sous quelque forme que ce soit, est interdit au régime céto. Cela signifie qu'il est temps de dire au revoir à ces édulcorants ainsi qu'à tous les aliments emballés qui en contiennent:
- Sirop d'agave
- Sucre de canne / sucre de table
- Sirop de maïs riche en fructose
- Mon chéri
- sirop d'érable
- Sucre brut
- Sucre
- Sucre Turbinado
- Sucre de coco
Alors, que pouvez-vous profiter à la place?
Édulcorants alternatifs
Les édulcorants alternatifs ou les substituts du sucre confèrent toute la douceur aux aliments sans toutes les calories et les glucides. Mais ils ne sont pas tous créés égaux en saveur ou en avantages. La plupart d'entre eux se répartissent en trois catégories: les édulcorants naturels, les alcools de sucre et les édulcorants artificiels. Nous les avons ventilés ici pour que vous connaissiez la différence, mais si vous voulez juste savoir quels édulcorants nous recommandons, sautez cette section et passez directement à nos recommandations.
Édulcorants naturels
Les édulcorants naturels sont fabriqués à partir de composants concentrés de plantes comestibles.
- Extrait de fruit de moine: Fruit de moine, connu en Chine sous le nom luo han guo, est utilisé comme édulcorant naturel depuis des milliers d'années. Il ne contient aucune calorie, aucun glucide et est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Sous forme de poudre, il se dissout rapidement et facilement dans les liquides (parfait pour le thé ou le café!) Ne pas utiliser la forme granulée pour les marinades ou autres recettes liquides; il se dissout lorsqu'il est chauffé, puis se reconstruit lorsqu'il se refroidit. Vous voulez essayer un édulcorant aux fruits de moine? Nous aimons Lakanto marque, qui fabrique des substituts au sucre cristallisé, au sucre brun et même au sirop d’érable.
- Allulose: L'allulose est un édulcorant populaire hypocalorique semblable au sucre. Il est composé d'un monosaccharide (un sucre simple) que l'on trouve en petites quantités dans le blé et de certains fruits, tels que le jacquier, les figues, les raisins secs. La raison pour laquelle l’allulose n’a pas d’indice glycémique ni de teneur en glucides nette, c’est que le corps ne le métabolise pas. Essaye ça Édulcorant de sucre rare fabriqué avec de l'allulose non métabolisant!
- Stevia: Souvent appelée «feuille de sucre» et fabriquée à partir de la plante Stevia rebaudiana, elle est plus de 150 fois plus sucrée que le sucre ordinaire et facile à trouver dans les épiceries et même dans les restaurants. Si vous l'avez essayé, vous savez déjà qu'il peut avoir un arrière-goût amer. Vous pouvez le trouver sous forme de poudre et de concentré liquide, ce dernier étant idéal pour édulcorer les boissons. Si vous l'utilisez en pâtisserie, vous voudrez ajouter lentement jusqu'à la moitié de la stévia par rapport au sucre, en dégustant en cours de route pour vous assurer de ne pas en ajouter trop.
Alcools de sucre
Avez-vous déjà entendu parler d’alcools de sucre? Nous n'avions pas non plus avant d'aller céto. Mais ce sont vos nouveaux meilleurs amis pour la pâtisserie, le café du matin et plus encore, et ils se présentent sous des formes similaires aux types de sucres que vous appréciez habituellement.
Plusieurs alcools de sucre se trouvent naturellement dans les fruits et légumes. Cependant, certains sont transformés à partir d'autres sucres, tels que le glucose dans la fécule de maïs. Certains sont sans glucides et d'autres sont des édulcorants à faible teneur en glucides qui contiennent environ la moitié des glucides du sucre ordinaire. Disponibles sous forme de granulés, de poudre, de sucre brun et même sous forme liquide, tous peuvent être achetés en ligne, dans les épiceries spécialisées ou sur Amazon. (Ils ont un goût sucré et sont ce qui adoucit généralement les aliments emballés sans sucre ou à faible teneur en glucides.) Quoi qu'il en soit, ils ont tendance à être très sucrés, alors utilisez-les judicieusement lorsque vous apprenez à cuisiner avec eux. Nous avons divisé les options sans glucides et à faible teneur en glucides ci-dessous. Vous voudrez vous en tenir aux édulcorants sans glucides.
Alcools de Sucre avec Zero Net Carb
- Érythritol: Bon goût avec les effets secondaires les moins digestifs; l'un des ingrédients de certains édulcorants populaires tels que Truvia, Swerve et Stevia (y compris la stévia liquide), entre autres
- Xylitol: Communément présent dans les chewing-gums, les menthes et le dentifrice sans sucre, cet édulcorant a un pouvoir sucrant similaire à celui du sucre avec 60% des calories; peut provoquer des symptômes digestifs tels que gaz, ballonnements et diarrhée.Lorsqu'il est consommé en grande quantité
- Mannitol: Utile comme revêtement pour les bonbons durs, les fruits secs et les chewing-gums, il est souvent inclus en tant qu'ingrédient dans les bonbons et les chewing-gums; a un goût agréable et une sensation en bouche
- Lactitol: Utilisé comme édulcorant de remplacement en vrac pour les aliments à faible teneur en calories avec environ 40% de sucre du sucre; populaire pour la cuisson
Alcools de sucre avec un certain nombre de glucides (nous vous recommandons donc de les éviter)
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels, à base de plantes ou même de sucre, sont exponentiellement plus sucrés que le sucre ordinaire et sont généralement associés à la maltodextrine ou au dextrose - sucres - comme agent porteur. Ils sont controversés dans la communauté céto en raison des préoccupations selon lesquelles, chez certaines personnes, cela ralentit la perte de poids ou peut augmenter la glycémie et nuire à la cétose. Les deux édulcorants artificiels suivants sont populaires, mais non recommandés:
- Sucralose (c'est-à-dire Splenda)
- L'aspartame
Édulcorants que nous recommandons
Les meilleurs édulcorants sont ceux qui ont peu d'effet sur les taux d'insuline et de sucre dans le sang; ne contiennent pratiquement pas de calories, pas de glucides ou de charges avec des glucides cachés; sont de haute qualité avec des antécédents éprouvés; et n'ont aucune saveur amère ou arrière-goût. Pour cette raison, nous considérons les meilleurs édulcorants céto-friendly suivants:
- Érythritol
- Fruit de moine
- Stevia (ou un mélange des deux).
Bonus: lorsqu'ils sont utilisés en combinaison, ils semblent atténuer toute sensation de fraîcheur et annuler tout arrière-goût négatif.
