Il y a un buzz autour du jeûne intermittent dans les actualités, les magazines, Instagram et les blogs. Il semble que tout le monde le fasse. Mais qu'est ce que c'est exactement? Est-ce sûr? Quels sont ses bienfaits sur la santé ? Est-ce que cela accélère la progression du céto ? Est-ce que ça vaut la peine de le faire ? Démystifions la pratique avec ce guide du débutant afin que vous puissiez répondre en toute confiance à ces questions et déterminer si le jeûne intermittent vous convient.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent

Fondamentalement, le jeûne ne consiste pas simplement à planifier de sauter le petit-déjeuner. Il s'agit d'une abstinence volontaire et prolongée de nourriture, de boisson ou des deux, pendant une durée spécifique, allant de quelques heures à plusieurs semaines, dans le but d'aider votre corps à retrouver une santé optimale. Cela implique de suivre un régime alimentaire composé de périodes de repas planifiées et de périodes de jeûne et peut être à court ou à long terme et un jeûne quotidien ou sur deux. Cela implique également de gérer votre apport calorique, généralement avec une restriction calorique ; bien que le jeûne intermittent ne soit pas toujours associé à un régime riche en graisses ou à un régime pauvre en glucides, il est populaire parmi la communauté céto. C'est également une forme populaire de régime visant à perdre de la graisse, mais elle présente également d'autres avantages pour la santé (Bonjour, autophagie.).

Bien que le jeûne intermittent soit une tendance brûlante dans le monde de la santé et du fitness, ce n’est pas un concept nouveau. En fait, le jeûne est pratiqué depuis des milliers d'années dans le christianisme, le judaïsme, l'islam, le bouddhisme, l'hindouisme et les religions/spiritualités tribales indigènes, et au-delà, comme rituel pour guérir le corps et l'âme, comme forme de pénitence/sacrifice, et purifier. (Pensez au Ramadan pour les musulmans, à l'Uposatha pour les bouddhistes, au mercredi des Cendres et au Vendredi Saint pour l'Église catholique romaine.) Mais le jeûne a également toujours eu un attrait clinique en matière de santé pour les médecins et les philosophes, remontant à l'époque d'Hippocrate, de Platon. , Socrate et Aristote.

Hippocrate, généralement considéré comme le père de la médecine, disait : « Chacun a un médecin en lui ; il suffit de l'aider dans son travail. La force naturelle de guérison qui sommeille en chacun de nous est la plus grande force pour se rétablir. Notre nourriture devrait être notre médicament. Notre médicament devrait être notre nourriture. Mais manger quand on est malade, c’est nourrir sa maladie. Cette citation incarne la philosophie fondamentale du régime céto : nourrir votre corps avec des aliments qui favorisent la santé. Cela rappelle également le rôle du jeûne ou de l’abstention de manger pour aider à combattre la maladie et promouvoir le bien-être. 

Le jeûne intermittent, ou alternance de cycles de jeûne et d’alimentation, est un moyen de faire du jeûne un élément permanent d’un mode de vie soucieux de sa santé. Nous verrons ci-dessous comment et pendant combien de temps, mais explorons d’abord les avantages. 

Quels sont les avantages du jeûne intermittent

Voici les avantages du jeûne intermittent. Vous verrez qu'ils sont similaires à ceux d'un régime céto, où les plans de repas garantissent que vous maintenez des niveaux élevés de cétones et que vous utilisez les cétones comme source d'énergie plutôt que comme glucose (sucre). S’il est utilisé en conjonction avec un mode de vie céto, le jeûne augmente les avantages que vous obtenez déjà. 

  • Clarté mentale
  • Augmentation des niveaux d'énergie
  • Perte de poids/diminution du poids corporel
  • Pourcentage de graisse corporelle réduit (brûlure des graisses)
  • Diminution des niveaux d'insuline dans le sang
  • Diminuer les niveaux de glucose (sucre dans le sang)
  • Abaisser le taux de cholestérol
  • Réduction et élimination possible des médicaments contre le diabète (tels que prescrits par un professionnel de la santé)
  • Réduction de l'inflammation
  • Augmentation du niveau de cétose (à jeun, votre corps épuise vos réserves de glucose et se tourne vers les graisses comme carburant, poussant la plupart des personnes qui ne suivent même pas de régime cétogène à la cétose pendant au moins une brève période de temps. Entre cela et le diminution de l'insuline, vous préparez votre corps à une cétose optimale.)

Comment jeûner par intermittence

Il existe toutes sortes de jeûnes, du jeûne d'un jour au jeûne de 24 heures en passant par le jeûne d'une semaine ou plus. Mais les plans intermittents ou manger-arrêter-manger créent des fenêtres de jeûne. Certaines des méthodes/programmes de jeûne intermittent les plus populaires sont les suivants :

  • 16:8 (16 heures de jeûne par jour suivies de repas dans un intervalle de huit heures)
  • 14h10 (14 heures de jeûne par jour suivies de repas sur une période de dix heures)
  • OMAD (un repas par jour)
  • 5:2 (manger 5 jours par semaine, puis jeûner partiellement pendant 2 jours)

Décomposons ces plans de jeûne intermittent. 

La méthode 16:8 de jeûne intermittent fonctionne en jeûnant pendant 16 heures, puis en consommant vos repas/macronutriments (macros)/calories pendant une période de huit heures. Pendant cette période, quelle que soit votre préférence alimentaire, il est suggéré de manger des aliments à faible indice glycémique tels que des légumes, des fruits, de la viande, des noix et des produits laitiers et de vous assurer de consommer beaucoup de fibres. Il en va de même pour le programme de jeûne intermittent de 14h10 ; vous restez 14 heures sans manger, puis mangez vos repas/calories pendant une période de 10 heures. Pendant les horaires 16h8 et 14h10, vous devriez pouvoir prendre 2 à 3 repas, et vous souhaiterez maintenir une bonne hydratation et maintenir vos électrolytes. 

Pour la méthode de jeûne à un repas par jour ou OMAD, vous ne mangez qu'un seul repas par jour et jeûnez jusqu'au repas du lendemain. Cela signifie que vous consommez la totalité, ou au moins la plupart, de vos calories, vitamines et minéraux au cours de ce seul repas. 

Avec le programme de jeûne intermittent 5:2, vous mangez 5 jours par semaine et faites un jeûne de 500 à 600 calories pendant les 2 jours restants. 

Avec chacune de ces options de régime, vous êtes toujours autorisé à boire du thé noir, du café noir et de l’eau pendant la période de jeûne. Cela vous aide à rester hydraté et, dans certains cas, à éviter la faim. On pense également dans de nombreux cercles que vous pouvez ajouter des ajouts à votre eau, votre café ou votre thé sans rompre votre jeûne tant qu'ils contiennent moins de 50 calories.

Consultez les calendriers ci-dessous pour des exemples de programmes de jeûne, mais notez que le jeûne est très personnel et que vous devez prendre en compte votre propre bio-individualité pour déterminer ce qui fonctionne pour vous. 

Conseils pour le jeûne intermittent

Si vous envisagez de jeûner, nous vous recommandons de suivre les conseils suivants :

  1. Consultez votre médecin ou votre diététiste avant de modifier votre régime alimentaire, que vous souffriez de diabète de type 2, de facteurs de risque médicaux ou que vous considériez que vous êtes en parfaite santé.
  2. Assurez-vous de rester bien hydraté.
  3. Pour atténuer les effets secondaires possibles, assurez-vous de consommer la quantité appropriée d’électrolytes chaque jour, quel que soit le jeûne intermittent ou prolongé.
  4. N'hésitez pas à expérimenter différentes durées de jeûne pour voir ce qui vous convient le mieux.
  5. Commencez lentement ! Essayez le jeûne intermittent un jour par semaine et travaillez lentement jusqu'au nombre de jours par semaine pendant lesquels vous souhaitez mettre en œuvre le jeûne intermittent.
  6. Lorsque vous êtes en période d'alimentation/d'alimentation, choisissez des aliments à faible indice glycémique (aliments faibles en glucides ou en sucres) et nutritifs, riches en fibres, en minéraux et en vitamines pour maintenir une santé optimale.
  7. Pour des résultats optimaux, associez le jeûne intermittent à votre mode de vie faible en glucides ou cétogène, qui utilise naturellement les graisses comme carburant de la même manière que le jeûne.

Combien de temps devez-vous jeûner

La durée de tout jeûne intermittent dépend de vos désirs, besoins et corps individuels ; c'est idéal pour toute personne intéressée par la perte de poids, le contrôle de la glycémie ou les bienfaits thérapeutiques en matière de cancer, de maladies auto-immunes et d'inflammation. Cela peut être fait pendant un jour ou quelques jours par semaine (on dit généralement que les femmes bénéficient le plus du jeûne de 14 heures) ou aussi longtemps que vous le souhaitez et aussi longtemps que cela vous convient.

Au cours de la première semaine, vous ressentirez probablement un contrôle accru de l'appétit et un meilleur contrôle de votre glycémie, avec des avantages supplémentaires peu de temps après. Pour ceux qui découvrent le jeûne intermittent, commencez par jeûner 10 à 16 heures deux jours par semaine, puis voyez comment vous vous sentez. En fonction de vos objectifs, vous souhaiterez peut-être augmenter cette activité jusqu'à cinq jours par semaine, voire sept jours par semaine.

Jeûne prolongé

Le jeûne prolongé dure 24 heures ou plus avec un jeûne « humide » (liquides uniquement). Bien que les jours de jeûne puissent avoir des avantages thérapeutiques (pour lutter contre le cancer, l’obésité et les propriétés neuroprotectrices), la recherche en est encore à ses balbutiements et ce type de jeûne n’est pas pour les débutants. Dr Jason Fung, l'un des médecins les plus cités en matière de jeûne et auteur de Le guide complet du jeûne, explique pourquoi : « Au lieu d’entreprendre des jeûnes plus courts et de les prolonger progressivement, [les nouveaux venus] optent immédiatement pour un jeûne prolongé à base d’eau uniquement. C’est comme un alpiniste débutant qui décide de s’attaquer au mont Everest, sans oxygène, et d’atteindre le sommet, quelle que soit la météo.

Les jeûnes prolongés ne doivent être effectués que sous surveillance médicale, avec recours à une surveillance par des analyses de sang, des analyses d'urine, des examens physiques effectués par un médecin et une supplémentation en vitamines, minéraux et hydratation.

Qui ne devrait pas jeûner

Le jeûne n'est pas pour tout le monde, en particulier pour les personnes qui présentent l'une des caractéristiques suivantes :

  • Insuffisance pondérale avec un IMC de 18.5 ou moins (pas besoin de brûler des graisses ou de perdre du poids)
  • Mal nourri
  • Enfants
  • Enceinte 
  • L'allaitement maternel 
  • hypoglycémique
  • Souffrir de troubles de l'alimentation

Remarque : Bien que le jeûne intermittent puisse être très bénéfique pour les diabétiques, il est préférable de travailler en étroite collaboration avec votre professionnel de la santé pour garantir qu'il est mis en œuvre de manière sûre et saine.

Inspiration pour vous si vous voulez jeûner

Vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, mais vous craignez de ne pas pouvoir supporter de longues périodes sans nourriture ? Vous voudrez peut-être recadrer votre réflexion. Dans son livre, le Dr Fung fait valoir un point important : « Nous parlons beaucoup de ce que vous devriez manger et de ce que vous ne devriez pas manger. Mais les gens ne parlent jamais de l’horaire des repas – s’assurant d’avoir de longues périodes sans manger. Regardez le mot « petit-déjeuner » en anglais. C'est une pause rapide. C'est le repas qui rompt votre jeûne. Cela implique que le jeûne fait partie de la vie quotidienne. Nous l'avons oublié. Nous pensons qu'il s'agit d'une sorte d'effort herculéen, mais ce n'est pas le cas. Nous devrions jeûner tous les jours.

Vous voulez plus d'infos? Regardez cette vidéo rapide expliquant la cétose et le jeûne.

 

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