Qu’est-ce que le jeûne intermittent et dois-je le faire ?

MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE on Août 2, 2024 

Il ya Un buzz sur le jeûne intermittent dans les médias et sur les réseaux sociaux. Il semble que tout le monde le fait. Mais Qu'est-ce que c'est exactement ? Est-ce sans danger ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ? Est-ce que cela accélère la progression du régime cétogène ? Est-ce que cela vaut la peine de le faire ? LET démystifier la pratique afin que vous puissiez répondre en toute confiance à ces questions et déterminer si le jeûne intermittent est fait pour vous. 

Qu'est-ce que le jeûne intermittent

Fondamentalement, le jeûne ne se résume pas à la simple suppression du petit-déjeuner. Il s'agit d'une abstinence volontaire prolongée de nourriture pendant une durée déterminée, allant de quelques heures à quelques jours, dans le but d'améliorer la santé.

Bien que le jeûne intermittent soit une tendance très en vogue dans le monde de la santé et du fitness, ce n'est pas un concept nouveau. Le jeûne est pratiqué depuis des milliers d'années dans le christianisme, le judaïsme, l'islam, le bouddhisme, l'hindouisme et les religions/spiritualités tribales autochtones, et au-delà comme un rituel pour guérir le corps et l'âme, comme une forme de pénitence/sacrifice et pour purifier. (Pensez au Ramadan pour les musulmans, à l'Uposatha pour les bouddhistes et au mercredi des Cendres et au vendredi saint pour l'Église catholique romaine.) Mais le jeûne a également toujours eu un attrait clinique lié à la santé pour les médecins et les philosophes, remontant aussi loin que l'époque d'Hippocrate, de Platon, de Socrate et d'Aristote. 

Hippocrate, généralement considéré comme le père de la médecine, a déclaré : « Tout le monde a un médecin en lui ; il suffit de l’aider dans son travail. La force de guérison naturelle en chacun de nous est la plus grande force pour se rétablir. Notre nourriture devrait être notre médicament. Notre médicament devrait être notre nourriture. Mais manger quand on est malade, c’est nourrir sa maladie. » Cette citation incarne la philosophie fondamentale du régime cétogène : nourrissez votre corps avec des aliments qui favorisent la santé. Elle fait également référence au rôle du jeûne pour aider à combattre la maladie et à promouvoir le bien-être.  

Le jeûne intermittent, ou alternance de cycles de jeûne et d'alimentation, est une façon d'intégrer le jeûne dans un mode de vie axé sur la santé. Nous verrons ci-dessous comment et pendant combien de temps, mais explorons d'abord les avantages.  

Quels sont les avantages du jeûne intermittent

La plupart des bienfaits attribués au jeûne intermittent sont les mêmes que ceux dont bénéficient les personnes qui suivent un régime cétogène. S'il est utilisé en conjonction avec un mode de vie cétogène, le jeûne peut accroître les bienfaits que vous obtenez déjà.  

• Perte de graisse corporelle : Les revues systématiques d’essais cliniques – considérées comme le niveau de preuve le plus solide – démontrent que le jeûne intermittent peut entraîner une perte significative de graisse corporelle.

• Amélioration de la santé métabolique : Des preuves solides montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la pression artérielle, la glycémie et les taux de triglycérides.

• Réduction du stress oxydatif et de l’inflammation : Certaines études montrent que le jeûne peut réduire les niveaux de stress oxydatif et d’inflammation chez les personnes en surpoids ou obèses.

• Autophagie : Les recherches démontrent que le jeûne déclenche l’autophagie, un processus par lequel les cellules éliminent les composants anciens ou endommagés, favorisant ainsi la réparation cellulaire, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour déterminer son impact sur la santé humaine et la longévité.

• Fonction cognitive améliorée :  Des recherches récentes suggèrent que le jeûne intermittent peut améliorer la santé du cerveau, en partie en augmentant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui soutient la fonction cognitive et peut réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.

Il est important de souligner que certaines études n'ont pas démontré de bénéfices spécifiques du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique. Il convient également de noter que la plupart des essais ont été menés sur des personnes qui ne suivaient pas de régime pauvre en glucides ou cétogène. 

Comment jeûner par intermittence

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre des périodes de repas et de jeûne, et peut être adapté à votre mode de vie. Voici les types les plus courants : 

• 16:8 (16 heures de jeûne par jour suivies d'un repas dans un intervalle de huit heures) 
• 14:10 (14 heures de jeûne par jour suivies d'un repas dans un intervalle de dix heures) 
• OMAD (un repas par jour) 
• 5:2 (manger 5 jours par semaine, puis jeûner partiellement pendant 2 jours) 

Décomposons ces plans de jeûne intermittent.  

La méthode 16:8 du jeûne intermittent consiste à jeûner pendant 16 heures, puis à consommer vos repas/macronutriments pendant une période de huit heures. Pendant cette période, il est suggéré de manger des aliments à faible indice glycémique tels que des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des produits laitiers. La méthode 14:10 est similaire : vous restez 14 heures sans manger, puis vous mangez des repas à faible indice glycémique pendant une période de dix heures. Avec les méthodes 16:8 et 14:10, vous devriez pouvoir prendre deux ou trois repas. 

Pour la méthode du jeûne à un repas par jour (OMAD), vous ne mangez qu'un seul repas par jour et jeûnez jusqu'au repas du lendemain. Cela signifie que vous obtenez toutes vos calories, vitamines et minéraux quotidiens dans ce seul repas.  

Avec le jeûne intermittent 5:2, vous mangez 5 jours par semaine et consommez 500 à 600 calories pendant les 2 jours restants.  

Pour chacune de ces options de régime, vous êtes autorisé à boire du thé noir, du café noir et de l'eau pendant le jeûne. Cela vous aide à rester hydraté et peut également vous aider à éviter la faim. Certains partisans du jeûne suggèrent que vous pouvez ajouter jusqu'à 50 calories de crème ou d'autres ajouts à votre eau, votre café ou votre thé sans rompre votre jeûne. 

Consultez les calendriers ci-dessous pour obtenir des exemples de programmes de jeûne. Mais sachez que le jeûne est une pratique très personnelle et que vous devez prendre en compte votre propre bio-individualité pour déterminer ce qui fonctionne pour vous.  

Conseils pour le jeûne intermittent

Si vous envisagez de jeûner, nous vous recommandons de suivre les conseils suivants : 

1. Consultez votre médecin ou votre diététicien avant d'apporter des changements à votre régime alimentaire, que vous souffriez de diabète de type 2, de facteurs de risque médicaux ou que vous vous considériez en parfaite santé. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments. 
2. Assurez-vous de rester correctement hydraté pendant les périodes de jeûne. 
3. Pour atténuer les effets secondaires possibles, assurez-vous d’obtenir suffisamment d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) chaque jour, indépendamment du jeûne intermittent ou prolongé. 
4. N'hésitez pas à expérimenter différentes durées de jeûne pour voir ce qui vous convient le mieux. 
5. Ne mangez pas d’OMAD plus de trois fois par semaine afin de garantir un apport adéquat en protéines et autres nutriments essentiels.  
6. Commencez lentement ! Essayez le jeûne intermittent un jour par semaine et augmentez progressivement jusqu'au nombre de jours par semaine où vous souhaitez pratiquer le jeûne intermittent. 
7. Lorsque vous êtes dans la fenêtre alimentaire/l'état d'alimentation, choisissez des aliments à faible indice glycémique (aliments pauvres en glucides ou en sucres) et nutritifs qui fournissent des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines pour maintenir une santé optimale. 
8. Pour des résultats optimaux, associez le jeûne intermittent à votre mode de vie faible en glucides ou cétogène, qui utilise naturellement les graisses comme carburant de la même manière que le jeûne. 

Combien de temps devez-vous jeûner

La durée de tout jeûne intermittent dépend de vos désirs, de vos besoins et de votre corps. Vous pouvez le pratiquer un jour ou plusieurs jours par semaine ou aussi longtemps que vous le souhaitez et aussi longtemps que cela vous convient. 

Si vous débutez avec le jeûne intermittent, commencez par jeûner pendant 10 à 16 heures deux jours par semaine, puis voyez comment vous vous sentez. En fonction de vos objectifs, vous pouvez augmenter ce rythme jusqu'à cinq jours par semaine, voire sept jours par semaine. 

Jeûne prolongé

Le jeûne prolongé dure 24 heures ou plus avec un jeûne « humide » (liquides uniquement). Bien que les jours de jeûne puissent avoir des avantages thérapeutiques (pour lutter contre le cancer, l’obésité et les propriétés neuroprotectrices), la recherche en est encore à ses balbutiements et ce type de jeûne n’est pas pour les débutants. Dr Jason Fung, l'un des médecins les plus cités en matière de jeûne et auteur de Le guide complet du jeûne, explique pourquoi : « Au lieu d’entreprendre des jeûnes plus courts et de les prolonger progressivement, [les personnes novices en jeûne] optent immédiatement pour un jeûne prolongé uniquement à base d’eau. C’est comme un alpiniste débutant qui décide d’attaquer le mont Everest, sans oxygène, et de poursuivre son chemin jusqu’au sommet, quelle que soit la météo. » 

IMPORTANT:Les jeûnes prolongés ne doivent être effectués que sous surveillance médicale, avec surveillance par des analyses de sang, des analyses d'urine, des examens physiques et une supplémentation en vitamines, minéraux et hydratation. 

Qui ne devrait pas jeûner

Le jeûne ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes qui sont : 

• Insuffisance pondérale avec un IMC de 18.5 ou moins (pas besoin de brûler des graisses ou de perdre du poids) 
• Mal nourri 
• Enfants 
• Enceinte  
• L'allaitement maternel  
• hypoglycémique 
• Souffrir de troubles de l'alimentation 

Remarque : Bien que le jeûne intermittent puisse être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, il est préférable de travailler en étroite collaboration avec votre prestataire de soins de santé pour garantir qu'il est mis en œuvre de manière sûre et saine. 

Inspiration pour vous si vous voulez jeûner

Vous voulez essayer le jeûne intermittent, mais vous craignez de ne pas pouvoir supporter de longues périodes sans nourriture ? Vous devriez peut-être revoir votre façon de penser. Dans son livre, le Dr Fung fait une remarque intéressante : « Nous parlons beaucoup de ce que vous devriez manger et de ce que vous ne devriez pas manger. Mais les gens ne parlent jamais de l’heure des repas, c’est-à-dire de s’assurer d’avoir de longues périodes sans manger. Regardez le mot « petit-déjeuner » en anglais. Cela signifie « break fast ». C’est le repas qui rompt votre jeûne. Cela implique que le jeûne fait partie de la vie quotidienne. Nous l’avons oublié. Nous pensons que c’est une sorte d’effort herculéen, mais ce n’est pas le cas. Nous devrions jeûner tous les jours. » 

Vous voulez plus d'infos? Regardez cette vidéo rapide expliquant la cétose et le jeûne.