Il y a un buzz sur le jeûne intermittent dans les nouvelles, les magazines, Instagram et les blogs. Il semble que tout le monde le fait. Mais qu'est ce que c'est exactement? Est-ce sûr? Quels sont ses bienfaits pour la santé? Accélère-t-il la progression du céto? Cela vaut-il la peine de le faire? Démystifions la pratique avec ce guide du débutant afin que vous puissiez répondre en toute confiance à ces questions et déterminer si le jeûne intermittent vous convient.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
Fondamentalement, le jeûne est plus que la simple planification de sauter le petit-déjeuner. Il s'agit d'une abstinence volontaire et prolongée de nourriture, de boisson ou des deux, pendant une durée spécifique, allant de quelques heures à plusieurs semaines, dans le but d'aider votre corps à se diriger vers une santé optimale. Cela implique de suivre un modèle d'alimentation de périodes d'alimentation et de jeûnes planifiés et peut être à court ou à long terme et tous les jours ou un jour sur deux. Cela implique également de gérer votre apport calorique, généralement avec une restriction calorique; bien que le jeûne intermittent ne soit pas toujours associé à un régime riche en graisses ou à un régime faible en glucides, il est populaire parmi la communauté céto. C'est aussi une forme de régime populaire dans le but de perdre de la graisse, mais elle présente également d'autres avantages pour la santé (Bonjour, autophagie.).
Bien que le jeûne intermittent soit une tendance à chaud dans le monde de la santé et du fitness, il ne s’agit pas d’un concept totalement nouveau. En fait, le jeûne est pratiqué depuis des milliers d'années dans le christianisme, le judaïsme, l'islam, le bouddhisme, l'hindouisme et les religions / spiritualités tribales autochtones, et au-delà - comme rituel de guérison du corps et de l'âme, comme forme de pénitence / sacrifice et purifier. (Pensez Ramadan pour les musulmans, Uposatha pour les bouddhistes, le mercredi des Cendres et le vendredi saint pour l'église catholique romaine.) Mais le jeûne a aussi toujours séduit les médecins et les philosophes pour des raisons de santé, remontant à l'époque d'Hippocrate, Platon , Socrate et Aristote.
Hippocrate, généralement considéré comme le père de la médecine, disait: «Chacun a un médecin en lui; il suffit de l'aider dans son travail. La force de guérison naturelle en chacun de nous est la plus grande force pour se rétablir. Notre nourriture doit être notre médecine. Notre médecine doit être notre nourriture. Mais manger quand on est malade, c'est nourrir sa maladie. Cette citation incarne la philosophie de base du régime céto: nourrir votre corps avec des aliments qui favorisent la santé. Cela évoque également le rôle du jeûne ou de s'abstenir de manger pour lutter contre la maladie et promouvoir le bien-être.
Le jeûne intermittent, ou des cycles alternés de jeûne et de repas, est un moyen de faire du jeûne une partie intégrante d'un mode de vie soucieux de sa santé. Nous discuterons ci-dessous comment et pour combien de temps, mais examinons d’abord les avantages.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent
Voici les avantages du jeûne intermittent. Vous verrez qu'ils sont similaires à ceux d'un régime céto, où les plans de repas vous garantissent de maintenir des niveaux élevés de cétones et d'utiliser les cétones pour l'énergie plutôt que le glucose (sucre). S'il est utilisé en conjonction avec un style de vie céto, le jeûne augmente les avantages que vous obtenez déjà.
- Clarté mentale
- Augmentation des niveaux d'énergie
- Perte de poids / poids corporel inférieur
- Réduction du pourcentage de graisse corporelle (combustion des graisses)
- Diminution du taux d'insuline dans le sang
- Baisse des niveaux de glucose (sucre dans le sang)
- Abaisser le taux de cholestérol
- Réduction et élimination possible des médicaments antidiabétiques (tels que prescrits par un fournisseur de soins de santé)
- Réduction de l'inflammation
- Augmentation du niveau de cétose (à l'état de jeûne, votre corps épuise vos réserves de glucose et vous transforme en graisse, ce qui pousse la plupart des gens qui ne suivent même pas un régime cétogène à la cétose pendant au moins une brève période. diminution de l'insuline, vous réglez votre corps pour une cétose optimale.)
Comment jeûner par intermittence
Il existe toutes sortes de jeûnes, du jeûne d'un jour aux jeûnes de 24 heures en passant par les jeûnes qui durent une semaine ou plus. Mais les plans intermittents, ou manger-arrêter-manger, créent des fenêtres de jeûne. Certaines des méthodes / horaires de jeûne intermittent les plus populaires sont les suivantes:
- 16: 8 (16 heures de jeûne par jour suivies de manger dans une fenêtre de huit heures)
- 14h10 (14 heures de jeûne par jour suivies de repas sur une période de dix heures)
- OMAD (un repas par jour)
- 5: 2 (manger 5 jours par semaine, puis mener un jeûne partiel pendant 2 jours)
Brisons ces plans de jeûne intermittent.
La méthode 16: 8 de jeûne intermittent fonctionne en jeûnant pendant 16 heures, puis en consommant vos repas / macronutriments (macros)/ calories pendant une période de huit heures. Pendant cette période, quelle que soit votre préférence alimentaire, il est suggéré de manger des aliments à faible indice glycémique tels que les légumes, les fruits, les viandes, les noix et certains produits laitiers et de vous assurer que vous obtenez beaucoup de fibres. Il en va de même pour le programme de jeûne intermittent à 14 h 10; vous passez 14 heures sans manger, puis mangez vos repas / calories pendant une période de 10 heures. Pendant les horaires 16: 8 et 14:10, vous devriez pouvoir prendre 2 à 3 repas, et vous voudrez maintenir une hydratation appropriée et maintenir vos électrolytes.
Pour le repas par jour ou la méthode de jeûne OMAD, vous ne prenez qu'un repas par jour et jeûnez jusqu'au repas du lendemain. Cela signifie que vous consommez tout, ou à tout le moins le plus, vos calories, vitamines et minéraux au cours de ce repas.
Avec le programme de jeûne intermittent 5: 2, vous mangez 5 jours par semaine et faites un jeûne de 500 à 600 calories pour les 2 jours restants.
Avec chacune de ces options de régime, vous êtes toujours autorisé à boire du thé noir, du café noir et de l'eau pendant le jeûne. Cela vous aide à rester hydraté et, dans certains cas, à éviter la faim. On pense également dans de nombreux cercles que vous pouvez ajouter des ajouts à votre eau, café ou thé et ne pas interrompre votre jeûne tant qu'ils contiennent moins de 50 calories.
Voir les calendriers ci-dessous pour des exemples de planning de jeûne, mais notez que le jeûne est très personnel et que vous devez prendre en compte votre propre bio-individualité pour déterminer ce qui vous convient.
Conseils pour le jeûne intermittent
Si vous envisagez de jeûner, nous vous recommandons de suivre les conseils suivants:
- Consultez votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste avant de modifier votre régime alimentaire, que vous souffriez de diabète de type 2, de facteurs de risque médicaux ou que vous vous considériez en bonne santé.
- Assurez-vous de rester bien hydraté.
- Pour atténuer les effets secondaires possibles, assurez-vous d'obtenir la quantité appropriée d'électrolytes chaque jour, quel que soit le jeûne intermittent ou prolongé.
- N'hésitez pas à expérimenter différents temps de jeûne pour voir ce qui vous convient le mieux.
- Commencez lentement! Essayez de jeûner par intermittence un jour par semaine et travaillez lentement jusqu’au nombre de jours par semaine où vous souhaitez mettre en œuvre le jeûne par intermittence.
- Lorsque vous êtes dans la fenêtre d'alimentation / état d'alimentation, choisissez des aliments à faible indice glycémique (aliments pauvres en glucides ou en sucres) et des aliments nutritifs riches en fibres, en minéraux et en vitamines pour maintenir une santé optimale.
- Pour obtenir des résultats optimaux, associez le jeûne intermittent à votre style de vie hypercarbonisé ou cétogène, qui utilise naturellement le gras comme carburant, de la même manière que le jeûne.
Combien de temps devez-vous jeûner
La durée de tout jeûne intermittent dépend de vos désirs, de vos besoins et de votre corps. Il est idéal pour les personnes intéressées par la perte de poids, le contrôle de la glycémie ou les avantages thérapeutiques liés au cancer, aux troubles auto-immuns et à l'inflammation. Cela peut être fait pendant un jour ou quelques jours par semaine (on dit généralement que les femmes bénéficient le plus du jeûne de 14 heures) ou aussi longtemps que vous le souhaitez et aussi longtemps que cela vous convient.
Au cours de la première semaine, vous ressentirez probablement un contrôle accru de l'appétit et un contrôle amélioré de la glycémie, avec des avantages supplémentaires peu de temps après. Pour ceux qui débutent dans le jeûne intermittent, commencez à jeûner de 10 à 16 heures deux jours par semaine, puis voyez ce que vous ressentez. En fonction de vos objectifs, vous souhaiterez peut-être aller jusqu'à cinq jours par semaine, voire sept jours par semaine.
Le jeûne prolongé
Le jeûne prolongé dure 24 heures ou plus sur un jeûne «humide» (liquides seulement). Bien que les jours de jeûne puissent avoir des avantages thérapeutiques (pour lutter contre le cancer, l'obésité et les propriétés neuroprotectrices), la recherche en est encore à ses balbutiements et ce type de jeûne n'est pas pour les débutants. Dr Jason Fung, l'un des médecins les plus cités en matière de jeûne et auteur de Le guide complet du jeûne, explique pourquoi: «Au lieu de prendre des jeûnes plus courts et de les étendre progressivement, les [personnes qui débutent dans le jeûne] optent immédiatement pour une extension rapide uniquement sur l'eau. Cela ressemble à un alpiniste débutant qui décide de s’attaquer au mont Everest, sans oxygène et d’atteindre le sommet, quelles que soient les conditions météorologiques. "
Les jeûnes prolongés ne doivent être pratiqués que sous surveillance médicale, moyennant des analyses de sang, des analyses d'urine, des examens physiques chez le médecin et des suppléments de vitamines, de minéraux et d'hydratation.
Qui ne devrait pas jeûner
Le jeûne ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes suivantes:
- Insuffisance pondérale avec un IMC de 18,5 ou moins (pas besoin de brûler des graisses ou de perdre du poids)
- Mal nourris
- Les enfants
- Enceinte
- Allaitement maternel
- Hypoglycémique
- Vivre des troubles de l'alimentation
Remarque: Bien que le jeûne intermittent puisse être très bénéfique pour le diabétique, il est préférable de travailler en étroite collaboration avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'il est mis en œuvre de manière sûre et saine.
Inspiration pour vous si vous voulez jeûner
Vous voulez essayer le jeûne intermittent, mais vous ne pouvez pas gérer de longues périodes sans manger? Vous voudrez peut-être reformuler votre pensée. Dans son livre, le Dr Fung fait valoir un point important: & #8220; Nous parlons beaucoup de ce que vous devriez manger et de ce que vous ne devriez pas & #8217; ne pas manger. Mais les gens ne parlent jamais du moment des repas - assurez-vous de ne pas manger pendant de longues périodes. Regardez le mot 'breakfast' en anglais. Cela casse vite. C'est le repas qui brise le jeûne. Cela implique que le jeûne fait partie de la vie quotidienne. Nous avons oublié cela. Nous pensons que c’est une sorte d’effort herculéen, mais ce n’est pas le cas. Nous devrions jeûner tous les jours.
Vous voulez plus d'informations? Regardez cette vidéo expliquant la cétose et le jeûne.
