Le régime cétogène (également appelé «régime cétogène» ou «régime cétogène à très faible teneur en glucides») s'articule autour de l'entrée du corps dans un état métabolique appelé cétose. Obtenir votre corps dans cet état nécessite de savoir ce dont votre corps a besoin en termes de calories, glucides, lipides et protéines, mais contribue dans une large mesure à réduire de façon drastique la consommation de glucides et à limiter modérément la consommation de protéines. Nous en reparlerons dans un autre post pour mieux comprendre votre les macros. Dans cet état, votre corps fait certaines choses différemment. Les principaux éléments sur lesquels il convient de se concentrer sont liés à l'utilisation des graisses (à la fois les graisses de votre corps et les graisses que vous consommez comme aliments) et à la production résultante de corps cétoniques.
Les cétones comme source d'énergie
Il existe plusieurs cétones différentes que le corps est capable de produire grâce à la graisse corporelle et à la graisse provenant de l'alimentation. La production de ces corps cétoniques a lieu dans le foie; ceci est fait pour créer une nouvelle source d'énergie qui peut être utilisée par tout le corps - y compris le cerveau! Ces cétones, ainsi que les graisses de votre corps et les graisses que vous mangez, remplacent le glucose comme principale source d'énergie (c'est-à-dire les calories); mais ils ne le font que si vos niveaux de cétone sont suffisamment élevés. Et le moyen de maintenir vos cétones à un niveau élevé est de maintenir vos grammes quotidiens de glucides à un faible niveau. Cette nouvelle source d'énergie brûle plus proprement et plus longtemps dans le corps que le glucose et aide la plupart des individus à ressentir des niveaux d'énergie plus constants tout au long de la journée, à réduire l'inflammation dans le corps et à éliminer l'excès de poids corporel.
Macros: lipides, protéines et glucides
Bien que cette façon de manger réussisse remarquablement à réduire l'excès de poids et à gérer la glycémie, de nombreuses personnes maintiennent leur poids santé actuel en adaptant le nombre de calories qu'elles tirent des graisses, des protéines et des glucides. Cette façon de manger nécessite un certain niveau d'engagement de la part de l'individu qui cherche à devenir cétogène car elle vous oblige à connaître votre corps et ce dont il a besoin pour le nourrir - c'est-à-dire vos macros. Il existe un certain nombre de calculatrices macro disponibles en ligne, telles que MyMojoMacros, qui peuvent vous aider à déterminer - en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d'activité - combien de calories, de grammes de graisses, de glucides nets et de protéines sont nécessaires pour alimenter votre corps en fonction de vos objectifs nutritionnels (perte de poids, poids entretien, voire groupage). Pour de nombreuses personnes qui se tournent vers Keto pour aider à perdre du poids et à perdre de la graisse, le passage à cette façon de manger nécessitera une réduction du total des calories - dont la majorité proviendra de l'élimination des glucides dans le régime alimentaire (donc, adieu les glucides régime et la plupart des édulcorants). Certains peuvent également avoir besoin de limiter leur apport en protéines (mais cela est différent pour chaque personne en fonction de leur niveau d'activité individuel).
Traiter la maladie avec le régime cétogène
Le régime cétogène a été utilisé dans un certain nombre de pays à travers le monde pour un certain nombre de raisons différentes. Aux États-Unis, une grande partie de la recherche médicale / diététique sur ce régime tourne autour de son utilisation pour les patients souffrant de troubles épileptiques (épilepsie) en raison de sa prédilection pour réduire l'activité des crises dans le cerveau. Cependant, avec l'augmentation des incidents de diabète de type 2, d'obésité, de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques aux États-Unis et dans le monde, davantage de recherches sont menées sur ce régime et ses applications pour de multiples maladies chroniques et facteurs de risque - obésité et le diabète est parmi les plus étudiés. Il est important de savoir que tout le monde ne réagit pas de la même manière et que cette façon de manger n'échappe pas à cette règle. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, les antécédents médicaux familiaux et personnels, et la génétique peuvent influencer la réponse de votre corps à la consommation de macronutriments spécifiques pour maintenir votre corps en cétose, et doivent être discutés avec votre médecin ou avec un professionnel de la santé ou un diététicien qui connaît votre antécédents de santé et a une compréhension du régime cétogène.
Que puis-je manger avec un régime cétogène?
Bien que le régime cétogène soit dit riche en graisses, il est vraiment relatif. Les graisses constituent le plus grand pourcentage de vos macros, ce qui en fait un régime riche en graisses. C'est une grande idée fausse. Le régime alimentaire cétogène, lorsqu'il est fait correctement, est plein de légumes frais, de bonnes graisses, de produits laitiers et de viandes. Il existe de nombreux excellents légumes qui fournissent des vitamines vitales, des fibres, du magnésium, etc. qui sont faibles en glucides / céto. En plus des légumes, vos plans de repas peuvent également contenir des baies avec modération. Malheureusement, de nombreux fruits sont tout simplement trop riches en glucides, ils ne sont donc pas de bonnes options pour ceux qui suivent un mode de vie Keto. Viennent ensuite les viandes / protéines. Bien que vous souhaitiez consommer un pourcentage élevé de graisses chaque jour avec le régime cétogène, vous ne voulez PAS manger trop de protéines. C'est une autre idée fausse courante avec le régime. Tout comme votre apport en glucides, vous NE POUVEZ PAS avoir ce que vous voulez en matière de protéines.
Même si la viande ne contient généralement pas de glucides, elle contient des calories et des protéines (qui doivent toutes deux être suivies et consommées pour répondre à vos macros spécifiques). Consommer trop de protéines vous désavantagera car vous n'aurez pas la chambre calorique pour des macros et des micro-nutriments supplémentaires pour en faire un régime cétogène bien équilibré en plus d'avoir un impact négatif sur votre état de cétose. Alors que dans un prochain article, nous en discuterons plus en profondeur, l'idée de base est que lorsque vous consommez trop de protéines, votre corps initiera gluconéogenèse dans lequel votre foie transforme les protéines (acides aminés) en carburant pour le corps. Si votre corps le fait, cela entravera votre capacité à contracter la cétose et, dans certains cas, peut entraîner une prise de poids. Ceci est typique de ceux qui commencent le régime cétogène et mangent par erreur un régime faible en glucides riche en protéines au lieu d'un régime très faible en glucides, modérément pauvre en protéines et riche en graisses, ce qui est vraiment le régime cétogène. Il est essentiel pour votre santé et le succès de votre mode de vie cétogène de connaître vos besoins réels en apport modéré en protéines et de s'y tenir. Ceux qui font de l'exercice vigoureusement, soulèvent des poids ou courent régulièrement sur de longues distances nécessitent plus de calories provenant des protéines que ceux qui mènent un mode de vie sédentaire. Assurez-vous que le calculateur de macros que vous décidez d'utiliser tient compte de votre niveau d'activité afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre alimentation et entrer et rester en cétose.
Obtenir tous vos vitamines et minéraux sur Keto
En plus de votre apport en protéines modérément faible, vous voulez vous assurer de tirer le meilleur parti de vos macronutriments et de consommer une bonne quantité de micronutriments. Que sont les micronutriments? Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie que le bacon et le café à l'épreuve des balles ne vont tout simplement pas le couper. Les légumes-feuilles, les autres légumes non féculents, les avocats, le brocoli et le chou-fleur sont des aliments de base cétogènes; ils vous fournissent des vitamines et des minéraux essentiels en fibres pour vous maintenir en bonne santé. Ceux qui n'obtiennent pas les micronutriments appropriés se plaignent souvent d'effets secondaires de la céto-grippe tels que la constipation, la fatigue, les crampes musculaires, les maux de tête et la perte de cheveux, pour n'en nommer que quelques-uns. Ces plaintes ne sont pas seulement courantes pour ceux qui n'obtiennent pas leurs micronutriments dans le régime cétogène, mais pour tous les régimes. Les légumes sont une très bonne source de magnésium, de potassium et de fibres et ne peuvent et ne doivent pas être remplacés par des suppléments seuls. Aucun supplément ne peut vous fournir une meilleure source de vitamines et de minéraux que de simplement manger un régime riche en légumes contenant les mêmes vitamines et minéraux.
Keto: une façon saine de manger et de vivre!
En conclusion, le régime cétogène est le contraire d'un régime pauvre en graisses. C'est un régime très riche en graisses, modérément pauvre en protéines et en glucides qui, lorsqu'il est suivi de manière appropriée, comprend des sources saines de graisses (avocats, huile d'olive, huile de coco, mct huile, produits laitiers), micronutriments de légumes (épinards, chou-fleur, brocoli) et protéines de viandes (porc, bœuf, poulet, poisson) / œufs / noix. Il est facile à suivre et à gérer si vous calculez vos macros et créez un plan de repas céto qui vous empêche de manger au-delà de vos glucides nets quotidiens recommandés. Bien que certaines personnes l'utilisent à court terme, il s'agit d'un mode de vie durable qui, bien que restrictif en glucides, permet des bienfaits optimaux pour la santé et de nombreuses autres options pour vous sentir satisfait et vivre une vie plus saine. Bonus: cela éliminera également votre poids supplémentaire en eau et vos envies de nourriture!
