MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE, le 2 août 2024
Le régime cétogène – également connu sous le nom de « régime céto » ou « régime cétogène à très faible teneur en glucides » – aide votre corps à entrer dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle. Pour atteindre cet état, il faut suivre un régime riche en graisses, modérément protéiné et très faible en glucides. En cas de cétose, votre corps modifie son métabolisme, en se concentrant sur l’utilisation des graisses comme source d’énergie, ce qui conduit à la production de corps cétoniques comme source de carburant alternative.
Les cétones comme source d'énergie
Les cétones, ou corps cétoniques, sont produites par votre foie à partir de graisses alimentaires ainsi que de graisse corporelle stockée. Les trois corps cétoniques sont le bêta-hydroxybutyrate (BHB), l'acétoacétate et l'acétone.
Même avec un régime typique riche en glucides, votre foie produit de petites quantités de cétones, généralement pendant la nuit, pendant que vous jeûnez pendant votre sommeil. Cependant, lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, vos taux de glycémie et d’insuline chutent et votre foie augmente sa production de cétones pour fournir de l’énergie à votre corps et à votre cerveau. Une fois que les niveaux de cétone sanguine (bêta-hydroxybutyrate) atteignent 0.5 mmol/L, vous êtes considéré comme étant en cétose nutritionnelle. La plage de cétose nutritionnelle est de 0.5 à 5.0 mmol/L, ce que certains experts appellent désormais « eucétonémie ».
Macros : graisses, protéines et glucides
Atteindre et maintenir la cétose nutritionnelle nécessite un engagement à comprendre votre corps et à déterminer le bon équilibre de macronutriments (macros) dont il a besoin. Il existe un certain nombre de calculateurs de macros disponibles en ligne, tels que MesMojoMacros, cela peut vous aider à déterminer combien de calories et de grammes de graisses, de glucides nets et de protéines sont nécessaires pour alimenter votre corps en fonction de votre taille, de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs nutritionnels.
Pour de nombreuses personnes qui se tournent vers le céto pour perdre du poids et des graisses, passer à cette façon de manger nécessitera une réduction du nombre total de calories, dont la majorité proviendra de l’élimination des glucides dans l’alimentation. Heureusement, il a été démontré que les régimes cétogènes aident à réduire la faim et l’appétit, vous permettant ainsi de consommer naturellement moins de calories sans les restreindre délibérément.
Traiter la maladie avec le régime cétogène
Le régime cétogène a été utilisé dans des pays du monde entier à plusieurs fins différentes. Aux États-Unis, une grande partie des recherches sur ce régime se concentrent sur son utilisation chez les patients épileptiques en raison de son efficacité à réduire l’activité des crises dans le cerveau. Cependant, alors que les taux de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques continuent d’augmenter aux États-Unis et dans le monde, la recherche montre de plus en plus que les régimes cétogènes peuvent être efficaces pour traiter ces maladies chroniques et réduire les facteurs de risque associés.
Il est important de reconnaître que votre âge, votre sexe, vos antécédents médicaux familiaux et personnels ainsi que votre génétique peuvent tous influencer la façon dont votre corps réagit à l'équilibre en macronutriments nécessaire au maintien de la cétose. Assurez-vous de discuter de ces facteurs avec votre médecin ou un diététiste qui comprend à la fois vos antécédents médicaux et les spécificités du régime cétogène.
Que puis-je manger avec un régime cétogène ?
Si le régime cétogène est généralement considéré comme très riche en graisses, cela reste relatif. Les graisses représentent le plus grand pourcentage de vos macros, ce qui en fait un régime riche en graisses. Cependant, un régime cétogène bien formulé contient des légumes frais ainsi que des graisses saines, des produits laitiers, des noix, des graines et des aliments protéinés. Il y a beaucoup de légumes compatibles céto. En plus des légumes, vos plans de repas peuvent également inclure de petites quantités de baies, si vous le souhaitez. Malheureusement, de nombreux fruits sont trop riches en glucides pour un mode de vie céto.
Passons aux protéines. Il est important d'inclure une bonne source de protéines – viande, poisson, œufs, fromage ou yaourt grec – à chaque repas. Cependant, consommer trop de protéines peut potentiellement avoir un impact sur votre état de cétose en raison de l'augmentation de la sécrétion d'insuline. Les personnes qui font de l’exercice vigoureusement, soulèvent des poids ou courent régulièrement de longues distances ont besoin de plus de calories provenant des protéines que celles qui mènent une vie sédentaire. Connaître vos besoins réels en protéines modérées et vous y tenir peut vous aider à réussir votre parcours cétogène.
En savoir plus sur tous les aliments que vous pouvez manger avec un régime céto.
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Un autre domaine auquel il faut prêter attention dans le cadre d’un mode de vie cétogène est l’apport de la bonne quantité de micronutriments. Que sont les micronutriments ? Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour maintenir un corps sain. Les légumes-feuilles, les autres légumes non féculents, les avocats, les noix et les graines sont des aliments de base cétogènes qui vous fournissent des fibres et des vitamines et minéraux essentiels pour vous maintenir en bonne santé. La viande, les fruits de mer et les œufs sont également riches en micronutriments essentiels. D’une manière générale, vous pouvez combler la totalité ou la plupart de vos besoins en vitamines et minéraux par l’alimentation. Cependant, de temps en temps, vous souhaiterez peut-être compléter certains de vos micronutriments (notamment le sodium) en fonction de votre alimentation et de vos besoins spécifiques.
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Le régime cétogène est une approche riche en graisses, modérée en protéines et faible en glucides qui met l’accent sur les graisses saines, les légumes riches en nutriments et les protéines de qualité. En mangeant selon vos macros et en planifiant vos repas pour rester dans votre limite de glucides, il est facile à suivre et peut constituer un mode de vie durable qui peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé métabolique et à profiter d'une plus grande vitalité et qualité de vie.
