Le régime cétogène – également connu sous le nom de « régime céto » ou « régime cétogène à très faible teneur en glucides » – aide votre corps à entrer dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle. Pour atteindre cet état, il faut suivre un régime riche en graisses, modérément protéiné et très faible en glucides. En cas de cétose, votre corps modifie son métabolisme, en se concentrant sur l’utilisation des graisses comme source d’énergie, ce qui conduit à la production de corps cétoniques comme source de carburant alternative.
Les cétones comme source d'énergie
Les cétones, ou corps cétoniques, sont produites par votre foie à partir de graisses alimentaires ainsi que de graisse corporelle stockée. Les trois corps cétoniques sont le bêta-hydroxybutyrate (BHB), l'acétoacétate et l'acétone.
Même avec un régime alimentaire riche en glucides, votre foie produit de faibles quantités de cétones, généralement pendant la nuit, durant le jeûne nocturne. Cependant, lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides, votre glycémie et votre taux d'insuline diminuent, et votre foie augmente sa production de cétones pour fournir de l'énergie à votre corps et à votre cerveau. Lorsque le taux de cétones dans le sang (bêta-hydroxybutyrate) atteint 0.5 mmol/L, on parle de cétose nutritionnelle. La plage de valeurs correspondant à la cétose nutritionnelle se situe entre 0.5 et 3.0 mmol/L.
Macros : graisses, protéines et glucides
Pour atteindre et maintenir un état de cétose nutritionnelle, il est essentiel de bien comprendre son corps et de déterminer l'équilibre optimal en macronutriments. De nombreux calculateurs de macronutriments sont disponibles en ligne, comme MyMojoMacros , et peuvent vous aider à déterminer vos besoins caloriques, en lipides, en glucides nets et en protéines, en fonction de votre taille, de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs nutritionnels.
Pour de nombreuses personnes qui se tournent vers le céto pour perdre du poids et des graisses, passer à cette façon de manger nécessitera une réduction du nombre total de calories, dont la majorité proviendra de l’élimination des glucides dans l’alimentation. Heureusement, il a été démontré que les régimes cétogènes aident à réduire la faim et l’appétit, vous permettant ainsi de consommer naturellement moins de calories sans les restreindre délibérément.
Traiter la maladie avec le régime cétogène
Le régime cétogène a été utilisé dans des pays du monde entier à plusieurs fins différentes. Aux États-Unis, une grande partie des recherches sur ce régime se concentrent sur son utilisation chez les patients épileptiques en raison de son efficacité à réduire l’activité des crises dans le cerveau. Cependant, alors que les taux de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques continuent d’augmenter aux États-Unis et dans le monde, la recherche montre de plus en plus que les régimes cétogènes peuvent être efficaces pour traiter ces maladies chroniques et réduire les facteurs de risque associés.
Il est important de reconnaître que votre âge, votre sexe, vos antécédents médicaux familiaux et personnels ainsi que votre génétique peuvent tous influencer la façon dont votre corps réagit à l'équilibre en macronutriments nécessaire au maintien de la cétose. Assurez-vous de discuter de ces facteurs avec votre médecin ou un diététiste qui comprend à la fois vos antécédents médicaux et les spécificités du régime cétogène.
Que puis-je manger avec un régime cétogène ?
Bien que le régime cétogène soit généralement considéré comme très riche en lipides, cette affirmation est relative. Les lipides représentent la plus grande part des macronutriments, ce qui en fait un régime riche en graisses. Cependant, un plan alimentaire cétogène bien conçu comprend des légumes frais, ainsi que des matières grasses saines, des produits laitiers, des noix, des graines et des protéines. De nombreux légumes sont compatibles avec le régime cétogène . Outre les légumes, vous pouvez également inclure de petites quantités de baies dans vos repas, si vous le souhaitez. Malheureusement, de nombreux fruits sont trop riches en glucides pour un mode de vie cétogène.
Passons aux protéines. Il est important d'inclure une bonne source de protéines – viande, poisson, œufs, fromage ou yaourt grec – à chaque repas. Cependant, une consommation excessive de protéines peut potentiellement perturber votre état de cétose en raison d'une augmentation de la sécrétion d'insuline. Les personnes qui pratiquent une activité physique intense, font de la musculation ou courent régulièrement de longues distances ont besoin de plus de calories provenant des protéines que celles qui ont un mode de vie sédentaire. Connaître vos besoins réels en protéines et les respecter vous aidera à réussir votre régime cétogène.
Apprenez-en davantage sur tous les aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d'un régime cétogène.
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Un autre aspect important du régime cétogène est l'apport adéquat en micronutriments. Que sont les micronutriments ? Ce sont les vitamines et les minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Les légumes verts à feuilles, les autres légumes non féculents, les avocats, les noix et les graines sont des aliments de base du régime cétogène qui vous apportent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels pour une santé optimale. La viande, les fruits de mer et les œufs sont également riches en micronutriments essentiels. En règle générale, l'alimentation permet de couvrir la plupart, voire la totalité, de vos besoins en vitamines et minéraux. Toutefois, il peut être utile, de temps à autre, de compléter votre apport en certains micronutriments (notamment en sodium) en fonction de votre régime alimentaire et de vos besoins spécifiques.
Keto : une façon saine de manger et de vivre !
Le régime cétogène est une approche riche en graisses, modérée en protéines et faible en glucides qui met l’accent sur les graisses saines, les légumes riches en nutriments et les protéines de qualité. En mangeant selon vos macros et en planifiant vos repas pour rester dans votre limite de glucides, il est facile à suivre et peut constituer un mode de vie durable qui peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé métabolique et à profiter d'une plus grande vitalité et qualité de vie.
