Les protéines alimentaires sont un nutriment essentiel à notre santé et à notre bien-être. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin dans le cadre d'un régime cétogène et comment vous assurer d'en consommer la quantité adéquate ? Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur les protéines et les différentes façons d'atteindre votre objectif quotidien.
Pourquoi les protéines sont importantes
Les protéines sont composées d' acides aminés, souvent appelés « éléments constitutifs » des protéines. Les acides aminés jouent plusieurs rôles essentiels dans l'organisme, notamment :
- Croissance et réparation musculaire:Les protéines de vos muscles sont continuellement décomposées et reconstituées quotidiennement. Un apport régulier en acides aminés est essentiel pour synthèse des protéines musculaires, c'est-à-dire la création de nouveaux muscles.
- Production d'hormones: Plusieurs hormones qui aident à réguler le métabolisme et d’autres fonctions – comme l’insuline et l’hormone thyroïdienne – sont fabriquées à partir d’acides aminés.
- Prise en charge du système immunitaire:Les acides aminés contribuent à la fonction immunitaire en aidant à activer les cellules immunitaires et à produire des anticorps.
Parmi les 20 acides aminés qui constituent les protéines, neuf sont considérés comme essentiels , ce qui signifie que vous devez les obtenir par votre alimentation.
Les aliments d'origine animale (viande, fruits de mer, œufs et produits laitiers) contenant des quantités optimales de tous les acides aminés essentiels, leurs protéines sont considérées comme « complètes ». Si de nombreux aliments végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels, un ou plusieurs d'entre eux ne sont souvent présents qu'en très faible quantité, à l'exception du soja, considéré comme complet. De plus, les protéines végétales ne sont généralement pas digérées et absorbées aussi facilement que les protéines animales. Par conséquent, les protéines de la plupart des végétaux sont considérées comme « incomplètes ».
De plus, le collagène, issu des os et de la peau des animaux, n'est pas considéré comme une protéine complète car il est principalement composé d'acides aminés non essentiels, contient de faibles quantités de plusieurs acides aminés essentiels et est dépourvu de tryptophane. Cependant, grâce à sa richesse en glycine, proline et hydroxyproline, le collagène reste bénéfique pour la santé de la peau, des intestins et des articulations. Ainsi, consommer du collagène est bon pour la santé, mais il ne doit pas constituer l'une des principales sources de protéines.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin dans un régime cétogène ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids (plus précisément de votre masse maigre), de votre âge, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé.
Pour atteindre et maintenir une cétose nutritionnelle, il est important de consommer suffisamment de protéines, mais sans excès. Consommer plus de protéines que nécessaire peut inciter le pancréas à libérer davantage d'insuline pour aider les muscles à absorber les acides aminés supplémentaires, ce qui peut réduire la production de cétones dans le foie. Par conséquent, consommer plus de protéines que nécessaire peut réduire votre taux de cétones.
Dans le cadre d'un régime cétogène, il est conseillé de viser un apport quotidien d'environ 1.2 à 2.0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel de référence . En utilisant votre poids corporel de référence, vous baserez votre apport protéique sur votre masse maigre estimée plutôt que sur votre poids total. Vous trouverez votre poids corporel de référence sur ce tableau de Virta Health.
Par exemple, si votre poids de référence est de 66 kilogrammes (145 livres), vous devriez viser environ 79 à 132 grammes de protéines par jour, ce que vous obtiendrez en consommant de 310 à 535 grammes (11 à 19 onces) d'aliments protéinés, tels que de la viande, du poisson, des œufs ou du fromage. (Une once ou 28 grammes d'aliments protéinés contient environ 7 grammes de protéines).
C'est une fourchette assez large, n'est-ce pas ? Pour commencer, vous pouvez viser le milieu : 1.5 gramme par kilogramme. Dans l'exemple ci-dessus, cela correspond à 99 grammes de protéines par jour, soit environ 14 grammes d'aliments protéinés. Vous pouvez également utiliser notre calculateur MyMojoMacros pour définir votre objectif protéique.
Certaines personnes peuvent consommer plus de protéines tout en maintenant une cétose nutritionnelle. Si vous souhaitez essayer de consommer plus de protéines, mesurez votre taux de cétones à différents moments pour évaluer l'effet d'un apport plus élevé en protéines.
Des études suggèrent qu'il est préférable de répartir l'apport en protéines sur deux ou trois repas par jour afin d'optimiser la synthèse protéique. Dans le cas ci-dessus, cela signifie consommer environ 30 à 35 grammes de protéines trois fois par jour, ou environ 50 grammes de protéines deux fois par jour. Une personne ayant un poids de référence inférieur et choisissant de consommer 1.2 gramme de protéines par kilogramme pourrait n'avoir besoin que de 20 à 25 grammes de protéines trois fois par jour.
De plus, les recherches récentes démontrent que les inquiétudes concernant les effets négatifs potentiels d'une consommation élevée de protéines sur la santé des reins et des os semblent infondées. En effet, même les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique pourraient tolérer des quantités de protéines plus importantes qu'on ne le pensait auparavant.
Il est important de noter que les recommandations ci-dessus s'adressent aux personnes souhaitant améliorer leur santé métabolique ou perdre du poids. Les personnes atteintes de cancer, d'épilepsie ou de troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson peuvent avoir besoin de moins de protéines et de plus de lipides, par exemple en suivant un régime cétogène thérapeutique de type 3:1 ou 4:1. Toutefois, les personnes qui suivent un régime cétogène thérapeutique pour ces pathologies doivent consulter un médecin et/ou un diététicien nutritionniste afin de déterminer leurs besoins en protéines et de suivre leur état de santé et leurs progrès.
Protéines dans les aliments cétogènes
28 grammes de viande, de volaille, de fruits de mer ou de fromage fournissent environ 7 grammes de protéines. Un gros œuf en fournit également 7 grammes.
Vous pouvez obtenir 25 à 30 grammes de protéines en consommant les aliments ci-dessous ou une combinaison de ceux-ci, comme 56 grammes de viande et 56 grammes de fromage :
- 4 onces (114 g) de viande, de volaille ou de fruits de mer cuits (environ la taille d'un téléphone portable)
- 4 oeufs
- 4 onces (114 g) de fromage (environ la taille d'un téléphone portable)
- 1 tasse (225 g) de yogourt grec entier
- 1 tasse (230 g) de fromage cottage entier
- 1 tasse (250 g) de tofu
- 1.5 tasse (235 g) d'edamame
Les noix et les graines contiennent environ 3 à 7 grammes de protéines par once (environ 28 grammes). Cependant, comme leurs protéines ne sont pas considérées comme complètes, elles ne devraient pas constituer la seule source de protéines d'un repas.
De plus, vous obtiendrez de petites quantités de protéines grâce aux légumes non féculents. Une tasse de légumes verts et autres légumes cétogènes contient environ 2 à 4 grammes de protéines.
Répondre à vos besoins quotidiens en protéines avec le régime cétogène
Une fois que vous aurez déterminé vos besoins en protéines pour la journée, vous saurez quelle quantité viser à chaque repas. Voici quelques idées pour atteindre différents objectifs quotidiens en protéines en mangeant deux ou trois repas par jour.
Remarque : la teneur en protéines est approximative.
Il s'agit simplement de la portion principale de protéines de votre repas. N'oubliez pas que vous consommerez environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse de légumes non féculents. N'oubliez pas d'ajouter des bonnes graisses, comme de l'huile d'olive, du beurre ou de la crème. Bien que les graisses n'apportent pas de protéines, elles ajouteront de la saveur, de la texture et de la satiété à vos repas.
Voici quelques idées et recettes pour vous inspirer :
- Salade de poulet : 3 g de poulet grillé, 1 tasse de légumes verts à feuilles avec vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre : 26 grammes de protéines
- Fromage cottage aux noix : 1 tasse de fromage cottage entier avec 1 once de pacanes hachées : 30 grammes de protéines
- Sauté de tofu : 5 onces de tofu, ½ tasse de chou, ½ tasse de pois mange-tout sautés dans l'huile de sésame : 35 grammes de protéines
- Steak aux choux de Bruxelles : 6 g de steak grillé, 1 ml de choux de Bruxelles rôtis à l'huile d'olive ou au beurre : 47 grammes de protéines
- Filet de saumon avec sauce à la crème et brocoli : 8 onces de saumon grillé avec sauce à la crème et 1 tasse de brocoli : 60 grammes de protéines
- Crevettes céto Louis : 24 grammes de protéines
- Coquetiers à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner : 29 grammes de protéines
- Filet de porc aux champignons asiatiques: 40 grammes de protéines
- Poulet crémeux au chipotle céto avec épinards et riz au citron vert et à la coriandre" 43 grammes de protéines
- Brochettes de saumon Keto Caprese: 65 grammes de protéines
Key A emporter
Intégrer suffisamment de protéines à votre mode de vie cétogène est important, et c'est facile à réaliser en incluant une quantité modérée de protéines de haute qualité à chaque repas. En privilégiant les aliments peu transformés et riches en nutriments, et en consommant la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous contribuerez à la réussite de votre régime cétogène à long terme.
Remarque : Consultez votre médecin ou un autre professionnel de santé avant de commencer un régime cétogène et effectuez un suivi régulier par la suite. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments ou souffrez d'un problème de santé.
