Il n'est pas rare d'éprouver des fringales lors de la transition d'un régime riche en glucides à un régime céto. Les fringales peuvent survenir pour plusieurs raisons, notamment des carences nutritionnelles, le stress, un sommeil insuffisant et des modifications de votre taux de sucre dans le sang. Cependant, la raison la plus courante pour laquelle vous ressentez des fringales avec le régime céto est que votre corps est encore habitué à fonctionner avec du glucose. Pendant que vous vous adaptez au céto, vous limitez le glucose mais vous n’êtes pas complètement opérationnel avec les cétones. Cela laisse votre corps un peu confus quant à l’endroit où trouver son carburant. Le résultat? Envies de glucides. Passer à l’utilisation de cétones (graisses) comme carburant prend du temps (généralement une semaine ou deux, peut-être même plus). Une fois la transition effectuée, vous constaterez probablement que vous n’aurez plus de fringales ! Cependant, jusqu'à ce que vous soyez complètement adapté au céto, vous aurez besoin de quelques trucs et astuces pour faire face à ces envies embêtantes ; Continuez à lire pour en savoir plus.
Comment freiner les fringales
Voici la bonne nouvelle ; même si les fringales peuvent être irritantes, elles sont tout à fait gérables. Utilisez ces quatre directives pour calmer et prévenir vos envies avant qu’elles ne vous fassent dérailler.
#1 Mangez beaucoup de graisses et de protéines
Les graisses et les protéines sont vos amis sur Keto. Bien que les graisses soient clairement la pierre angulaire du régime céto, les protéines aideront à maintenir votre glycémie stable et à provoquer une sensation de satiété. Si vous ressentez des fringales, il se peut que vous lésiniez sur l'un de ces deux macronutriments essentiels. En cas de doute, surtout au début, assurez-vous d’avoir à portée de main des collations riches en graisses et en protéines.
#2 Mangez régulièrement
La meilleure façon de gérer les problèmes de glycémie (un déclencheur courant des fringales) est de vous assurer que vous mangez régulièrement. Si vous vous laissez aller à avoir trop faim, votre détermination constante à vous en tenir à un régime céto peut rapidement se transformer en un besoin immédiat de nourriture. Si vous souffrez de fringales, mangez au moins trois repas par jour, avec une ou deux collations si nécessaire.
#3 Reposez-vous suffisamment
La principale cause non alimentaire des fringales est le manque de sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les hormones de la faim de votre corps deviennent confuses et déséquilibrées, vous donnant ainsi envie de sucreries. En fait, des recherches montrent qu’une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux de l’hormone ghréline, responsable de l’appétit et de la faim.
# 4 Essayez des alternatives favorables au céto
Si vous avez vraiment envie d'un aliment spécifique comme les brownies, les biscuits, les cupcakes ou tout autre aliment apparemment interdit, vous pouvez essayer une alternative céto-friendly. Avec la popularité du régime céto, vous pouvez trouver des régimes plus favorables au céto. recettes de gourmandises que jamais. La plupart des recettes remplacent la farine de blé par une farine à base de noix et incluent des alternatives au sucre comme l'érythritol et les fruits du moine.
#5 Vérifiez les carences nutritionnelles
Lorsque votre corps manque de certains nutriments, cela peut entraîner des fringales. Un exemple courant est la façon dont les femmes ont tendance à avoir envie de chocolat (riche en magnésium) pendant leurs règles. De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter les symptômes du syndrome prémenstruel et, par conséquent, les envies d'aliments riches en magnésium seraient logiques, car le corps d'une femme tente de se rééquilibrer.
Si vous pensez que vos envies peuvent provenir de carences en éléments nutritifs, parlez à votre professionnel de la santé des tests de carences.
#6 Gérez votre stress
Expérimenter un niveau élevé de stress est directement associée aux changements de comportement alimentaire. L’alimentation compulsive et la suralimentation résultent souvent d’une tension émotionnelle non gérée, qui peut être à l’origine de fringales.
Si vous vivez beaucoup de stress dans votre vie et que vous trouvez que votre réconfort est la nourriture, essayer de gérer votre stress et anticiper l'envie de vous apaiser avec de la nourriture est votre meilleur pari. Certaines techniques de gestion du stress comprennent le yoga, la méditation, la marche, la tenue d'un journal, la respiration profonde et l'exercice physique.
Échanges céto-friendly pour les envies riches en glucides
Voici quelques excellents échanges céto-friendly dont vous pourrez profiter lorsque ces envies se feront sentir :
Collations Keto rapides sans cuisson :
- Au lieu de chips, essayez couennes de porc.
- Au lieu de fromage et de craquelins, essayez du fromage et des olives ou du céleri.
- Au lieu d'un mélange montagnard, optez pour un mélange de noix (sans les fruits secs).
Et pour les cuisiniers, voici quelques recettes fantastiques pour calmer votre gourmandise ou satisfaire vos envies de plats réconfortants :
Recettes céto salées :
1. Casserole de purée de pommes de terre au chou-fleur et au fromage
2. Rouleaux de fromage à l'ail et à la friteuse à air
3. Casserole de poulet enchilada
4. Pâtes à la vodka Keto et aux saucisses
5. Pizza Keto avec brocoli-rabe, champignons et saucisses
Recettes sucrées Keto :
1. Chocolat chaud céto
2. Coupes au chocolat et au beurre de cacahuète
3. Tarte mousse de potiron aux épices et croûte chocolat-amandes
4. Gâteau au chocolat sans farine avec glaçage au chocolat
5. Beignets à la vanille glacés au chocolat
Un mot de prudence concernant la consommation excessive d’aliments céto sucrés contenant des alternatives au sucre
Pas tout substituts de sucre sont créés de manière égale. Par exemple, les édulcorants comme le fruit du moine et la stévia peuvent conférer des bienfaits supplémentaires pour la santé, tels que des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. D’un autre côté, les édulcorants comme le sucralose et l’aspartame ont été associés à des problèmes de santé comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et une mauvaise santé intestinale.
De plus, la recherche montre que la consommation d’aliments contenant des édulcorants (même ceux qui ne contiennent pas de sucre) peut quand même stimuler une réponse insulinique. En raison de la réaction acquise en consommant des aliments sucrés, ils peuvent nourrir vos envies et conduire à une suralimentation.
Un exemple de ceci serait la forte corrélation observée entre les personnes qui consomment des sodas light et l’incidence du syndrome métabolique. À première vue, cela n’aurait pas beaucoup de sens que les sodas light (sans sucre) contribuent au syndrome métabolique. Cependant, en raison du conditionnement de votre corps à s'attendre à des calories ainsi qu'à des aliments sucrés, l'activité métabolique peut se poursuivre comme si du sucre avait été ingéré – même si ce n'était pas le cas.
Certaines personnes se débrouillent très bien avec les alternatives au sucre et ne rencontrent aucun problème de glycémie. Un moyen simple de savoir si votre corps tolère les alternatives au sucre est de test sanguin pour les sensibilités alimentaires après les avoir consommés.
Le dernier mot
Même si les envies peuvent donner l’impression de disparaître ou de mourir sur le moment, vous disposez de nombreux outils pour combattre ces pulsions indésirables et maintenir le cap. La bonne nouvelle est qu'après être devenu céto-adapté, vos envies diminueront considérablement et vos journées de lutte contre les glucides seront dans le rétroviseur.
