Il est fréquent d'avoir des envies de grignotage lors du passage d'une alimentation riche en glucides à un régime cétogène. Ces envies peuvent avoir plusieurs causes, notamment des carences nutritionnelles, le stress, un manque de sommeil et des variations de la glycémie. Cependant, la raison la plus courante est que votre corps est encore habitué à fonctionner au glucose. Pendant la période d'adaptation au régime cétogène , vous limitez votre consommation de glucose, mais votre organisme n'est pas encore pleinement adapté à la cétose. Votre corps est alors un peu désorienté et ne sait plus où trouver son énergie. Résultat ? Des envies de glucides. Passer à l'utilisation des cétones (graisses) comme source d'énergie prend du temps (généralement une à deux semaines, voire plus). Une fois la transition effectuée , vous constaterez probablement que vous n'avez plus d'envies de grignotage ! En attendant d'être complètement adapté au régime cétogène, vous aurez besoin de quelques conseils et astuces pour gérer ces envies tenaces . Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Comment freiner les fringales
Voici la bonne nouvelle : même si les envies peuvent être irritantes, elles sont tout à fait gérables. Utilisez ces quatre conseils pour calmer et prévenir vos envies avant qu'elles ne vous fassent dérailler.
#1 Mangez beaucoup de graisses et de protéines
Les lipides et les protéines sont vos alliés dans le cadre d'un régime cétogène. Si les lipides constituent la base de ce régime, les protéines contribuent à stabiliser votre glycémie et à procurer une sensation de satiété. Si vous avez des fringales, il se peut que vous manquiez de l'un de ces deux macronutriments essentiels. En cas de doute, surtout au début, assurez-vous d'avoir toujours à portée de main des en-cas cétogènes riches en lipides et en protéines.
#2 Mangez régulièrement
La meilleure façon de gérer les problèmes de glycémie fluctuante (un déclencheur courant des envies de grignoter) est de vous assurer de manger régulièrement. Si vous vous laissez aller à la faim, votre détermination à vous en tenir à un régime cétogène peut rapidement se transformer en un besoin immédiat de nourriture. Si vous avez des envies de grignoter, mangez au moins trois repas par jour, avec une collation ou deux si nécessaire. Une fois que vous serez complètement habitué à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, vous pourrez probablement rester plus longtemps sans manger.
#3 Reposez-vous suffisamment
La principale cause non alimentaire des envies de grignoter est le manque de sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les hormones de la faim de votre corps se déséquilibrent, ce qui entraîne des envies de sucreries. En fait, les recherches montrent qu'une seule nuit de manque de sommeil peut augmenter les niveaux de l'hormone ghréline, responsable de l'appétit et de la faim.
# 4 Essayez des alternatives favorables au céto
Si vous avez vraiment envie d'un aliment en particulier, comme des brownies, des cookies, des cupcakes ou tout autre aliment apparemment interdit, vous pouvez opter pour une alternative compatible avec le régime cétogène. Grâce à la popularité de ce régime, vous trouverez aujourd'hui plus de recettes de douceurs cétogènes que jamais. La plupart de ces recettes remplacent la farine de blé par de la farine de noix et utilisent des édulcorants comme l'allulose , l'érythritol et le fruit du moine.
Remarque : chez certaines personnes, la consommation de ces friandises peut perpétuer les envies de grignoter. Si c'est votre cas, il vaut mieux éviter les desserts et les sucreries cétogènes.
#5 Vérifiez les carences nutritionnelles
Lorsque l'organisme manque de certains nutriments, cela peut engendrer des envies particulières. Par exemple, les femmes ont souvent envie de chocolat (riche en magnésium) pendant leurs règles. Un faible taux de magnésium peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel ; il est donc logique d'avoir envie d'aliments riches en magnésium, car le corps de la femme tente de retrouver son équilibre.
Si vous pensez que vos envies peuvent être dues à des carences nutritionnelles , parlez-en à votre professionnel de la santé afin de passer des tests de dépistage.
#6 Gérez votre stress
Un niveau de stress élevé est directement lié à des changements de comportement alimentaire. Les comportements alimentaires compulsifs et l'hyperphagie résultent souvent d'une tension émotionnelle non gérée, ce qui peut intensifier les envies.
Si vous vivez beaucoup de stress dans votre vie et que vous trouvez que votre réconfort est la nourriture, essayer de gérer votre stress et anticiper l'envie de vous apaiser avec de la nourriture est votre meilleur pari. Certaines techniques de gestion du stress comprennent le yoga, la méditation, la marche, la tenue d'un journal, la respiration profonde et l'exercice physique.
Échanges céto-friendly pour les envies riches en glucides
Voici quelques excellents échanges céto-friendly dont vous pourrez profiter lorsque ces envies se feront sentir :
Collations Keto rapides sans cuisson :
- Au lieu de chips, essayez couennes de porc.
- Au lieu de fromage et de craquelins, essayez du fromage et des olives ou du céleri.
- Au lieu d'un mélange montagnard, optez pour un mélange de noix (sans les fruits secs).
Et pour les cuisiniers, voici quelques recettes fantastiques pour calmer votre gourmandise ou satisfaire vos envies de plats réconfortants :
Recettes céto salées :
1. Casserole de purée de pommes de terre au chou-fleur et au fromage
2. Rouleaux de fromage à l'ail et à la friteuse à air
3. Casserole de poulet enchilada
4. Pâtes à la vodka Keto et aux saucisses
5. Pizza Keto avec brocoli-rabe, champignons et saucisses
Recettes sucrées Keto :
1. Chocolat chaud céto
2. Coupes au chocolat et au beurre de cacahuète
3. Tarte mousse de potiron aux épices et croûte chocolat-amandes
4. Gâteau au chocolat sans farine avec glaçage au chocolat
5. Beignets à la vanille glacés au chocolat
Un mot de prudence concernant la consommation excessive d’aliments céto sucrés contenant des alternatives au sucre
Tous les édulcorants ne se valent pas. Par exemple, des édulcorants comme l'allulose et l'érythritol peuvent présenter des bienfaits pour la santé, comme une sensation de satiété accrue et une meilleure régulation de la glycémie. En revanche, des édulcorants comme le sucralose, l'aspartame et la saccharine ont été associés à des problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et des troubles intestinaux.
De plus, en raison de la réponse apprise de votre corps à la consommation d’aliments sucrés, les produits édulcorés artificiellement peuvent satisfaire vos envies, entraîner une suralimentation et potentiellement même augmenter votre taux de sucre dans le sang et d’insuline.
Un exemple de cela serait la forte corrélation observée entre les personnes qui consomment des sodas allégés et l'incidence du syndrome métabolique. À première vue, il ne semble pas logique que les sodas allégés (sans sucre) contribuent au syndrome métabolique. Cependant, en raison du conditionnement de votre corps à s'attendre à des calories en même temps que des aliments sucrés, il est possible que votre corps réagisse comme si du sucre avait été ingéré – même si ce n'était pas le cas.
Certaines personnes tolèrent parfaitement les édulcorants et ne ressentent aucun problème de glycémie ni de fringales après en avoir consommé. Pour savoir si votre corps les tolère, il est simple de faire un test sanguin de sensibilité alimentaire après en avoir consommé, afin d'observer leur impact sur votre faim et vos envies.
Le dernier mot
Même si les envies de grignotage peuvent sembler insurmontables sur le moment, vous disposez de nombreux outils pour lutter contre ces pulsions indésirables et persévérer. La bonne nouvelle, c'est qu'une fois votre corps adapté au régime cétogène , vos envies de grignotage diminueront considérablement et vous n'aurez plus à vous soucier des glucides.
