MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE
Il a été essentiel pour m’aider à prendre des mesures pas rare ressentir des envies de nourriture lors de la transition d'un régime riche en glucides à un régime cétogène. Les envies peuvent survenir pour plusieurs raisons, notamment les carences en nutriments, le stress, un sommeil inadéquat et les changements dans votre taux de sucre dans le sang. Cependant, la raison la plus courante pour laquelle vous ressentez des envies de nourriture est a Le régime cétogène est que votre corps est toujours habitué à fonctionner au glucose. vous êtes s'adapter au céto, vous êtes limiter la glycémie mais ne pas être totalement opérationnel avec les cétones. Cela laisse votre corps un peu confus quant à l'endroit où obtenir son carburant. Le résultat ? Des envies de glucides. Passer à l'utilisation de cétones (graisses) comme carburant prend du temps (généralement une semaine ou deux, peut-être même plus longtemps). Une fois vous avez transitionné, vous êtes il est probable que vous ne ressentiez plus de fringales ! Jusqu'à vous êtes entièrement adapté au céto, cependant, vous êtes je vais vouloir quelques trucs et astuces pour gérer ces problèmes embêtant envied. RLisez la suite pour en savoir plus.
Comment freiner les fringales
Voici la bonne nouvelle : même si les envies peuvent être irritantes, elles sont tout à fait gérables. Utilisez ces quatre conseils pour calmer et prévenir vos envies avant qu'elles ne vous fassent dérailler.
#1 Mangez beaucoup de graisses et de protéines
Les graisses et les protéines sont vos amis sur Keto. Bien que les graisses soient clairement la pierre angulaire du régime céto, les protéines aideront à maintenir votre glycémie stable et à provoquer une sensation de satiété. Si vous ressentez des fringales, il se peut que vous ayez fait l'impasse sur l'un de ces deux macronutriments essentiels. En cas de doute, surtout au début, veillez à consommer des aliments riches en graisses et en protéines. collations céto-friendly autour.
#2 Mangez régulièrement
La meilleure façon de gérer les problèmes de glycémie fluctuante (un déclencheur courant des envies de grignoter) est de vous assurer de manger régulièrement. Si vous vous laissez aller à la faim, votre détermination à vous en tenir à un régime cétogène peut rapidement se transformer en un besoin immédiat de nourriture. Si vous avez des envies de grignoter, mangez au moins trois repas par jour, avec une collation ou deux si nécessaire. Une fois que vous serez complètement habitué à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, vous pourrez probablement rester plus longtemps sans manger.
#3 Reposez-vous suffisamment
La principale cause non alimentaire des envies de grignoter est le manque de sommeil. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les hormones de la faim de votre corps se déséquilibrent, ce qui entraîne des envies de sucreries. En fait, les recherches montrent qu'une seule nuit de manque de sommeil peut augmenter les niveaux de l'hormone ghréline, responsable de l'appétit et de la faim.
# 4 Essayez des alternatives favorables au céto
Si vous avez vraiment envie d'un aliment spécifique comme les brownies, les biscuits, les cupcakes ou tout autre aliment apparemment interdit, vous pouvez essayer une alternative céto-friendly. Avec la popularité du régime céto, vous pouvez trouver des régimes plus favorables au céto. recettes de gourmandises que jamais. La plupart des recettes remplacent la farine de blé par de la farine à base de noix et incluent des alternatives au sucre comme alluleux, l'érythritol, et le fruit du moine.
Remarque : chez certaines personnes, la consommation de ces friandises peut perpétuer les envies de grignoter. Si c'est votre cas, il vaut mieux éviter les desserts et les sucreries cétogènes.
#5 Vérifiez les carences nutritionnelles
Lorsque votre corps manque de certains nutriments, cela peut entraîner des envies de grignoter. Un exemple courant est la tendance des femmes à avoir envie de chocolat (riche en magnésium) pendant leurs règles. De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter les symptômes du syndrome prémenstruel. et donc les envies d'aliments riches en magnésium auraient du sens, car le corps d'une femme essaie de se rééquilibrer.
Si vous pensez que vos envies peuvent provenir de carences en éléments nutritifs, parlez à votre professionnel de la santé des tests de carences.
#6 Gérez votre stress
Expérimenter un niveau élevé de stress est directement liée à des changements dans le comportement alimentaire. L'alimentation compulsive et la suralimentation résultent souvent d'une tension émotionnelle non maîtrisée, ce qui peut intensifier les envies de grignoter.
Si vous vivez beaucoup de stress dans votre vie et que vous trouvez que votre réconfort est la nourriture, essayer de gérer votre stress et anticiper l'envie de vous apaiser avec de la nourriture est votre meilleur pari. Certaines techniques de gestion du stress comprennent le yoga, la méditation, la marche, la tenue d'un journal, la respiration profonde et l'exercice physique.
Échanges céto-friendly pour les envies riches en glucides
Voici quelques excellents échanges céto-friendly dont vous pourrez profiter lorsque ces envies se feront sentir :
Collations Keto rapides sans cuisson :
- Au lieu de chips, essayez couennes de porc.
- Au lieu de fromage et de craquelins, essayez du fromage et des olives ou du céleri.
- Au lieu d'un mélange montagnard, optez pour un mélange de noix (sans les fruits secs).
Et pour les cuisiniers, voici quelques recettes fantastiques pour calmer votre gourmandise ou satisfaire vos envies de plats réconfortants :
Recettes céto salées :
1. Casserole de purée de pommes de terre au chou-fleur et au fromage
2. Rouleaux de fromage à l'ail et à la friteuse à air
3. Casserole de poulet enchilada
4. Pâtes à la vodka Keto et aux saucisses
5. Pizza Keto avec brocoli-rabe, champignons et saucisses
Recettes sucrées Keto :
1. Chocolat chaud céto
2. Coupes au chocolat et au beurre de cacahuète
3. Tarte mousse de potiron aux épices et croûte chocolat-amandes
4. Gâteau au chocolat sans farine avec glaçage au chocolat
5. Beignets à la vanille glacés au chocolat
Un mot de prudence concernant la consommation excessive d’aliments céto sucrés contenant des alternatives au sucre
Pas tout substituts de sucre sont créés de la même manière. Par exemple, les édulcorants comme l'allulose et l'érythritol peuvent apporter des bienfaits pour la santé, comme une plus grande satiété et un meilleur contrôle de la glycémie. D’autre part, les édulcorants comme le sucralose, l’aspartame et la saccharine ont été associés à des problèmes de santé comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et une altération de la santé intestinale.
De plus, en raison de la réponse apprise de votre corps à la consommation d’aliments sucrés, les produits édulcorés artificiellement peuvent satisfaire vos envies, entraîner une suralimentation et potentiellement même augmenter votre taux de sucre dans le sang et d’insuline.
Un exemple de cela serait la forte corrélation observée entre les personnes qui consomment des sodas allégés et l'incidence du syndrome métabolique. À première vue, il ne semble pas logique que les sodas allégés (sans sucre) contribuent au syndrome métabolique. Cependant, en raison du conditionnement de votre corps à s'attendre à des calories en même temps que des aliments sucrés, il est possible que votre corps réagisse comme si du sucre avait été ingéré – même si ce n'était pas le cas.
Certaines personnes se portent très bien avec des substituts au sucre et ne ressentent aucun problème de glycémie ou de fringale après avoir consommé des édulcorants. Un moyen simple de savoir si votre corps tolère les substituts au sucre est de test sanguin pour les sensibilités alimentaires après les avoir consommés et pour voir comment ils affectent votre faim et vos envies.
Le dernier mot
Même si les envies peuvent sembler être une question de vie ou de mort sur le moment, vous disposez de nombreux outils pour lutter contre ces envies indésirables et maintenir le cap. La bonne nouvelle est qu'une fois que vous êtes devenu céto-adapté, vos envies diminueront considérablement et vos journées de lutte contre les glucides seront dans le rétroviseur.
