Le jeûne intermittent - ou le jeûne de 12 à 36 heures à intervalles réguliers - est à la mode en ce moment. Mais lorsque vous passez la barre des 36 heures, vous laissez le jeûne intermittent derrière vous et entrez dans le domaine du jeûne prolongé.
Le jeûne prolongé, également appelé jeûne périodique, n'est pas nouveau. Les humains ont passé de longues périodes sans nourriture depuis des temps immémoriaux; pendant les jeûnes, nos ancêtres brûlaient la graisse corporelle pour alimenter leur chasse et leur cueillette.
Aujourd'hui, un nombre croissant de recherches suggèrent que des jeûnes plus longs sont sûrs et bénéfiques pour la plupart des gens. Cependant, cela ne signifie pas que le jeûne prolongé est pour tout le monde. Ou que c'est facile.
Dans cet article, vous apprendrez les bases du jeûne prolongé: comment cela fonctionne, pourquoi il est bénéfique et comment faire un jeûne prolongé. Continue de lire.
Comment fonctionne le jeûne prolongé
Un jeûne prolongé fait référence à une longue période - généralement plus de 36 heures - sans manger; pendant cette période, l'eau, les électrolytes et les boissons non caloriques sont autorisés. Pensez au jeûne prolongé comme une version suralimentée de le jeûne intermittent. Les effets sont plus ou moins les mêmes, mais amplifiés en raison de périodes plus longues sans nourriture.
L'effet principal du jeûne est sur votre métabolisme ou la façon dont vous utilisez l'énergie. Le jeûne fait basculer un commutateur métabolique, qui vous fait passer du mode de combustion du sucre (ou de stockage des graisses) à la combustion des graisses mode.
En fait, la graisse est stockée dans le corps pour cette raison même: pour fournir de l'énergie lorsque la nourriture est rare. Croyez-le ou non, avec suffisamment de graisse corporelle, vous pouvez vous alimenter pendant une période incroyablement longue. Exemple concret: dans les années 1970, les chercheurs ont jeûné un homme souffrant d'obésité morbide pendant 382 jours. Il est entré dans le jeûne à 456 livres et est sorti à 180 livres sans effets secondaires graves parce que la graisse corporelle a alimenté son jeûne prolongé.
Perdre un excès de graisse n'est qu'une des raisons pour lesquelles le jeûne prolongé est bon pour vous. Explorons ici les quatre principales raisons de jeûner:
Avantages du jeûne prolongé
Pourquoi pratiquer le jeûne prolongé? Considérez les avantages suivants:
- Perte de poids. Comme vous pouvez l'imaginer, de longues périodes de jeûne stimulent la perte de poids. Une étude de 2019 de PLOS One, par exemple, ont suivi 1 422 volontaires dans le cadre d'un programme de jeûne prolongé au cours d'une année. À la fin de l'étude, les participants avaient perdu un poids significatif.
Il est à noter que la plupart des pertes de poids au début du jeûne seront le poids de l'eau, surtout si vous ne l'êtes pas. adapté aux graisses. Cela signifie que vous reprendrez probablement du poids lorsque vous reprendrez une alimentation normale. Mais à mesure que votre métabolisme s'adapte à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, une plus grande partie de cette perte de poids sera une perte de graisse.
- Abaisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline. L'hyperglycémie et les taux d'insuline sont les caractéristiques déterminantes du diabète de type 2, un trouble métabolique grave affectant environ un Américain sur 10. Tous les types de jeûne abaissent la glycémie, mais des jeûnes plus longs déplacent l'aiguille plus loin et plus rapidement. Dr Jason Fung, auteur à succès de Le guide complet du jeûne, a utilisé avec succès des protocoles de jeûne intermittent et prolongé pour inverser le diabète de type 2 dans sa clinique de Toronto.
- Cétose. Comme mentionné ci-dessus, le jeûne abaisse les niveaux d'insuline. Ceci, à son tour, indique à votre foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Les cétones ont de nombreuses fonctions, mais elles servent principalement de carburant pour le cerveau. Dans une étude, des niveaux de cétone plus élevés étaient liés à une meilleure performance mentale chez les personnes âgées. Cela signifie que le jeûne provoquera la cétose, ce qui est susceptible d'améliorer la fonction cognitive.
- Autophagie. En l'absence de nutriments (c'est-à-dire lors d'un jeûne), vos cellules activent un programme de recyclage appelé autophagie. Considérez l'autophagie comme un mécanisme de nettoyage anti-âge: les vieilles pièces de cellules endommagées entrent et les pièces rafraîchies en sortent. Toutes choses égales par ailleurs, les jeûnes plus longs activent plus d'autophagie que les plus courts. Bien que nous ne puissions pas mesurer efficacement l'autophagie chez l'homme (et vous ne la ressentirez pas), l'autophagie aide incontestablement vos cellules à rester vitales et en bonne santé. Alors, faites un jeûne prolongé et augmentez votre recyclage cellulaire et votre rafraîchissement!
Maintenant que vous connaissez les avantages du jeûne, explorons le processus.
Se préparer au jeûne prolongé
Si vous êtes nouveau dans le jeûne, il est préférable de commencer lentement. Ne commencez pas par un jeûne de deux jours. Au lieu de cela, faites un pas de bébé vers des jeûnes de deux jours ou plus en commençant par des jeûnes nocturnes.
Il a été démontré qu'un jeûne d'une nuit de 14 à 16 heures abaisse la glycémie, améliore la fonction de l'insuline et améliore votre cycle veille / sommeil. Ce style de jeûne comprend généralement deux repas par jour - un à 12 h et un avant 20 h ou un à 9 h et 17 h, par exemple. Après quelques semaines de jeûne nocturne, vous pouvez passer à des jeûnes intermittents de 18 à 24 heures.
Ces jeûnes plus courts aident votre corps adaptez la graisse, rendre les jeûnes prolongés - qui vont généralement de deux jours à environ un mois - beaucoup plus faciles.
Une autre astuce pour vous aider à accéder à la graisse corporelle comme carburant? Mange un régime cétogène avant et après votre jeûne. Le céto, comme le jeûne, aide à réduire les niveaux d'insuline, amenant vos cellules à brûler les graisses au lieu du sucre.
Rompre votre jeûne prolongé
Lorsque vous jeûnez pendant des jours, votre estomac rétrécit. Pour éviter l'indigestion, il est important de ne pas se gaver le premier repas. Au lieu de cela, vous devriez penser petit.
Faites de votre premier repas un petit repas, comme un shake protéiné ou quelques centaines de calories de viande maigre. Les protéines sont non seulement plus faciles à digérer que les graisses, mais elles éteignent également les muscles catabolisme (perte musculaire). Après votre mini-repas, attendez environ une heure avant de manger un repas de taille normale riche en graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco. Ces graisses vous aideront à rester en cétose.
Un dernier conseil est de manger des aliments riches en iode (comme les algues, les crevettes, le thon et les œufs) après un jeûne pour soutenir la production de vos hormones thyroïdiennes T3 et T4. Cette astuce est particulièrement importante pour les femmes, qui ont généralement besoin de plus de soutien thyroïdien pendant le jeûne.
Pour plus d'informations sur la rupture d'un jeûne en toute sécurité, regardez notre vidéo mettant en vedette l'entraîneur de la santé des célébrités Thomas DeLauer.
Conseils pour une réussite prolongée du jeûne
Si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 36 heures, ces conseils vous aideront à réussir:
- Prenez des électrolytes. Les niveaux d'insuline chutent pendant un jeûne, entraînant une augmentation de la perte de sodium par l'urine. Prendre du potassium, du magnésium et du phosphore pendant le jeûne peut également aider à prévenir le syndrome de réalimentation, dans lequel les minéraux essentiels sont épuisés pour reconstruire le glycogène, les protéines et les graisses dans votre corps après un jeûne. Si vous ne voulez pas compléter électrolytes, boisson bouillon d'os. C'est un super aliment riche en électrolytes. Profitez d'une tasse de bouillon d'os deux fois par jour pendant des jeûnes plus longs. Bien qu'il contienne un peu de protéines, il ne devrait pas interférer de manière significative avec vos jeûnes.
- Hydrater. Le jeûne a un effet diurétique, ce qui signifie que vous perdez rapidement des liquides. Remplacez ces liquides par des boissons non caloriques, non sucrées et non laitières comme le café, le thé, le bouillon d'os et, oui, l'eau.
- Éliminez la faim. La faim n'augmente pas tout le temps que vous jeûnez, mais plutôt elle va et vient. La plupart des gens ont faim le deuxième jour d'un jeûne prolongé. Après ça, ça devient plus facile.
- Suivez votre jeûne. Considérez une application comme la Suivi de jeûne LIFE pour élaborer un plan de jeûne, suivre les indicateurs clés et vous tenir responsable.
- Jeûner avec les autres. Cela vous aide à rester motivé. De plus, il est amusant de partager des mesures telles que les heures de jeûne, les taux de cétone et les mesures de l'indice de glucose-cétone (GKI).
- Surveillez les niveaux de cétone et de glucose. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter pour suivre vos cétones, votre glucose et votre GKI. Voir cet article sur niveaux de glucose et cet article sur niveaux de cétone pour plus d'informations sur ces métriques.
- Planifiez soigneusement votre premier repas. Si vous ne rompez pas votre jeûne sagement, votre instinct ne sera pas heureux. Regarde ça vidéo pour les conseils.
Le jeûne prolongé est-il pour tout le monde?
La plupart des gens peuvent probablement gérer un jeûne prolongé sans problèmes importants. Sur 1 422 participants non obèses de l'étude sur le jeûne susmentionnée, moins de 1% ont eu des effets indésirables. Cela dit, ces jeûnes ont été effectués dans des milieux cliniques supervisés. Vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins primaires avant d'essayer des changements alimentaires dramatiques.
Dans certains cas, une surveillance est recommandée, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De nombreux diabétiques prennent des médicaments - comme l'insuline et la metformine - qui peuvent faire baisser dangereusement la glycémie pendant un jeûne si ces médicaments ne sont pas correctement ajustés.
Les groupes suivants devraient éviter complètement le jeûne prolongé:
-
- Personnes en insuffisance pondérale
- Les enfants
- Toute personne ayant un trouble de l'alimentation
Enfin, la faim est normale pendant le jeûne. Mais si vous vous sentez tremblant, étourdi ou faible, vous pourriez souffrir d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). C'est un signal pour rompre le jeûne.
Si vous envisagez un jeûne prolongé, vous voudrez faire vos devoirs pour bien faire les choses. Votre première mission après avoir lu cet article? Lis Le guide complet du jeûne par le Dr Jason Fung.
Le dernier mot
Lorsque vous jeûnez pendant 36 heures ou plus, vous entrez dans le domaine du jeûne prolongé. Les avantages de cette pratique comprennent la perte de poids, la baisse de la glycémie, la cétose et une autophagie améliorée.
Pour aider votre corps à s'adapter à l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie, commencez par des jeûnes plus courts et progressez jusqu'à des jeûnes plus longs. Lorsque vous interrompez votre jeûne, mangez un petit repas riche en protéines, puis attendez 60 minutes et prenez un repas régulier avec beaucoup de graisses saines.
Prendre des électrolytes, boire du bouillon d'os et suivi de votre jeûne vous aidera à réussir pendant des jeûnes plus longs. Enfin, le jeûne prolongé est sans danger pour la plupart des gens, mais certains groupes (comme les diabétiques de type 2) doivent être prudents et peuvent nécessiter une surveillance. Quoi qu'il en soit, vous devriez toujours vérifier auprès de votre fournisseur de soins primaires avant de modifier radicalement votre alimentation.
