Le jeûne intermittent – ou le jeûne de 12 à 36 heures à intervalles réguliers – fait fureur en ce moment. Mais lorsque vous dépassez la barre des 36 heures, vous abandonnez le jeûne intermittent et entrez dans le domaine du jeûne prolongé.
Le jeûne prolongé, également appelé jeûne périodique, n’a rien de nouveau. Les humains ont passé de longues périodes sans nourriture depuis des temps immémoriaux ; pendant les jeûnes, nos ancêtres brûlaient la graisse corporelle pour pouvoir chasser et cueillir.
Aujourd'hui, de plus en plus d'études suggèrent que les jeûnes prolongés sont sans danger et bénéfiques pour la plupart des gens. Cependant, cela ne signifie pas que le jeûne prolongé convienne à tout le monde, ni qu'il soit facile.
Dans cet article, vous apprendrez les bases du jeûne prolongé : comment il fonctionne, pourquoi il est bénéfique et comment effectuer un jeûne prolongé. Continue de lire.
Comment fonctionne le jeûne prolongé
Le jeûne prolongé désigne une longue période sans manger, généralement plus de 36 heures. Durant cette période, l'eau, les électrolytes et les boissons non caloriques sont autorisés. On peut le considérer comme une version plus intense du jeûne intermittent . Les effets sont sensiblement les mêmes, mais amplifiés par la durée plus longue sans nourriture.
Le jeûne a pour principal effet d'agir sur le métabolisme, c'est-à-dire la façon dont l'organisme utilise l'énergie. Il active un mécanisme métabolique qui fait passer le corps du mode de combustion des sucres (ou de stockage des graisses) au mode de combustion des graisses.
En réalité, le corps stocke les graisses précisément pour cette raison : fournir de l’énergie en période de disette. Aussi surprenant que cela puisse paraître, avec suffisamment de graisse corporelle, on peut tenir le coup pendant une période étonnamment longue. Pour preuve : dans les années 1970, des chercheurs ont fait jeûner un homme souffrant d’obésité morbide pendant 382 jours. Il pesait 456 kg au début du jeûne et 180 kg à la fin, sans effets secondaires graves, car ses réserves de graisse lui ont permis de tenir le coup pendant ce jeûne prolongé.
Perdre l’excès de graisse n’est qu’une des raisons pour lesquelles le jeûne prolongé est bon pour vous. Explorons ici les quatre principales raisons de jeûner :
Avantages du jeûne prolongé
Pourquoi pratiquer le jeûne prolongé ? Considérez les avantages suivants :
- Perte de poids. Comme vous pouvez l’imaginer, de longues périodes de jeûne stimulent la perte de poids. Une étude de 2019 de PLoS ONE, par exemple, a suivi 1,422 XNUMX volontaires dans le cadre d’un programme de jeûne prolongé au cours d’une année. À la fin de l’étude, les participants avaient perdu beaucoup de poids.
Il est important de noter que la perte de poids en début de jeûne est principalement due à une perte d'eau, surtout si votre métabolisme n'est pas encore adapté à l'utilisation des graisses comme source d' énergie . Cela signifie que vous reprendrez probablement du poids lorsque vous reprendrez une alimentation normale. Cependant, à mesure que votre métabolisme s'adaptera à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, la perte de poids sera en grande partie due à une perte de graisse.
- Réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Des taux élevés de sucre dans le sang et d’insuline sont les caractéristiques déterminantes du diabète de type 2, un trouble métabolique grave qui touche environ un Américain sur 10. Tous les types de jeûne abaissent le taux de sucre dans le sang, mais des jeûnes plus longs déplacent l’aiguille plus loin et plus rapidement. Dr Jason Fung, auteur à succès de Le guide complet du jeûne, a utilisé avec succès des protocoles de jeûne intermittent et prolongé pour inverser le diabète de type 2 dans sa clinique de Toronto.
- Cétose. Comme mentionné ci-dessus, le jeûne abaisse les niveaux d’insuline. Ceci, à son tour, signale à votre foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Les cétones ont de nombreuses fonctions, mais elles servent principalement de carburant au cerveau. Dans une étude, des niveaux plus élevés de cétones étaient associés à de meilleures performances mentales chez les personnes âgées. Cela signifie que le jeûne incitera à la cétose, ce qui est susceptible d’améliorer la fonction cognitive.
- Autophagie. En l'absence de nutriments (c'est-à-dire pendant un jeûne), vos cellules activent un programme de recyclage appelé autophagie. Considérez l’autophagie comme un mécanisme de nettoyage anti-âge : les parties cellulaires anciennes et endommagées entrent et les parties rafraîchies en ressortent. Toutes choses égales par ailleurs, les jeûnes plus longs activent davantage l’autophagie que les jeûnes plus courts. Bien que nous ne puissions pas mesurer efficacement l’autophagie chez l’homme (et vous ne la ressentirez pas), l’autophagie aide incontestablement vos cellules à rester vitales et en bonne santé. Alors, faites un jeûne prolongé et augmentez le recyclage et le rafraîchissement de vos cellules !
Maintenant que vous connaissez les avantages du jeûne, explorons le processus.
Se préparer au jeûne prolongé
Si vous débutez dans le jeûne, il est préférable de commencer lentement. Ne commencez pas par un jeûne de deux jours. Au lieu de cela, progressez progressivement vers des jeûnes de deux jours ou plus en commençant par des jeûnes de nuit.
Il a été démontré qu'un jeûne nocturne de 14 à 16 heures permet de réduire la glycémie, d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de réguler le cycle veille-sommeil. Ce type de jeûne comprend généralement deux repas par jour : un à midi et un avant 20 h, ou un à 9 h et un à 17 h, par exemple. Après quelques semaines de jeûne nocturne, vous pouvez passer à des jeûnes intermittents de 18 à 24 heures.
Ces jeûnes plus courts aident votre corps à s'adapter aux graisses , ce qui rend les jeûnes prolongés — qui durent généralement de deux jours à environ un mois — beaucoup plus faciles.
Une autre astuce pour puiser l'énergie dans vos réserves de graisse ? Adoptez un régime cétogène avant et après votre jeûne. Le régime cétogène, tout comme le jeûne, contribue à réduire le taux d'insuline, incitant ainsi vos cellules à brûler les graisses plutôt que le sucre.
Rompre votre jeûne prolongé
Lorsque vous jeûnez pendant des jours, votre estomac se contracte. Pour éviter l'indigestion, il est important de ne pas se gaver dès le premier repas. Au lieu de cela, vous devriez penser petit.
Commencez par un petit repas, comme un shake protéiné ou quelques centaines de calories de viande maigre. Les protéines sont non seulement plus faciles à digérer que les lipides, mais elles freinent également le catabolisme musculaire (la perte musculaire). Après ce petit repas, attendez environ une heure avant de prendre un repas normal riche en bonnes graisses, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de coco. Ces graisses vous aideront à rester en cétose.
Un dernier conseil : consommez des aliments riches en iode (comme les algues, les crevettes, le thon et les œufs) après un jeûne afin de favoriser la production de vos hormones thyroïdiennes T3 et T4. Ce conseil est particulièrement important pour les femmes, qui ont généralement besoin d’un soutien thyroïdien accru pendant le jeûne.
Pour plus d'informations sur la façon de rompre un jeûne en toute sécurité, regardez notre vidéo avec le coach de santé des célébrités, Thomas DeLauer.
Conseils pour réussir un jeûne prolongé
Si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 36 heures, ces conseils vous aideront à réussir :
- Prenez des électrolytes. Les niveaux d'insuline chutent pendant un jeûne, entraînant une augmentation de la perte de sodium dans l'urine. Prendre du potassium, du magnésium et du phosphore pendant le jeûne peut également aider à prévenir le syndrome de réalimentation, dans lequel les minéraux essentiels sont épuisés pour reconstruire le glycogène, les protéines et les graisses de votre corps après un jeûne. Si vous ne souhaitez pas compléter électrolytes, boisson bouillon d'os. C'est un superaliment riche en électrolytes. Profitez d'une tasse de bouillon d'os deux fois par jour pendant les jeûnes plus longs. Même s’il contient un peu de protéines, il ne devrait pas interférer de manière significative avec votre jeûne.
- Hydrater. Le jeûne a un effet diurétique, ce qui signifie que vous perdez rapidement des liquides. Remplacez ces liquides par des boissons non caloriques, non sucrées et non laitières comme le café, le thé, le bouillon d'os et, oui, l'eau.
- Éliminez la faim. La faim n’augmente pas pendant toute la durée du jeûne, mais elle fluctue et reflue. La plupart des gens ont davantage faim le deuxième jour d’un jeûne prolongé. Après, ça devient plus facile.
- Suivez votre jeûne. Considérez une application comme Traqueur de jeûne LIFE pour élaborer un plan de jeûne, suivre les indicateurs clés et vous tenir responsable.
- Rapide avec les autres. Cela vous aide à rester motivé. De plus, c'est amusant de partager des mesures telles que les heures de jeûne, les niveaux de cétone et les mesures de l'indice glucose-cétonique (GKI).
- Surveillez les niveaux de cétone et de glucose. Au fur et à mesure que vous approfondissez votre jeûne, vos niveaux de cétones devraient augmenter et vos niveaux de glucose devraient diminuer. C’est une indication que votre métabolisme s’adapte correctement. Utilisez un appareil domestique précis comme le compteur Keto-Mojo pour suivre vos cétones, votre glucose et votre GKI. Voir cet article sur le taux de glucose et cet article sur niveaux de cétone pour plus d’informations sur ces métriques.
- Planifiez soigneusement votre premier repas. Si vous ne rompez pas votre jeûne judicieusement, votre instinct ne sera pas content. Regarde ça face pour les conseils.
Le jeûne prolongé est-il pour tout le monde ?
La plupart des gens peuvent probablement supporter un jeûne prolongé sans problèmes majeurs. Sur 1,422 XNUMX participants non obèses à l’étude sur le jeûne susmentionnée, moins de XNUMX % ont présenté des effets indésirables. Cela dit, ces jeûnes ont été menés dans un cadre clinique supervisé. Vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins primaires avant d’essayer des changements alimentaires radicaux.
Dans certains cas, une surveillance est recommandée, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De nombreux diabétiques prennent des médicaments, comme l'insuline et la metformine, qui peuvent faire baisser dangereusement le taux de sucre dans le sang pendant un jeûne si ces médicaments ne sont pas correctement ajustés.
Les groupes suivants devraient éviter complètement le jeûne prolongé :
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- Personnes souffrant d'insuffisance pondérale
- Enfants
- Toute personne souffrant d'un trouble de l'alimentation
Enfin, la faim est normale pendant le jeûne. Mais si vous vous sentez tremblant, étourdi ou faible, vous souffrez peut-être d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). C'est un signal pour rompre le jeûne.
Si vous envisagez un jeûne prolongé, il est important de bien vous renseigner. Après avoir lu cet article, votre première recommandation ? Lire « Le guide complet du jeûne » du Dr Jason Fung.
Le dernier mot
Lorsque vous jeûnez pendant 36 heures ou plus, vous entrez dans le domaine du jeûne prolongé. Les avantages de cette pratique incluent la perte de poids, la diminution de la glycémie, la cétose et l’amélioration de l’autophagie.
Pour aider votre corps à s’adapter à l’utilisation de la graisse corporelle comme source d’énergie, commencez par des jeûnes plus courts et progressez vers des jeûnes plus longs. Lorsque vous rompez votre jeûne, prenez un petit repas riche en protéines, puis attendez 60 minutes et prenez un repas régulier contenant beaucoup de graisses saines.
Prendre des électrolytes, boire du bouillon d'os et surveiller son jeûne vous aideront à réussir les jeûnes prolongés. Enfin, le jeûne prolongé est sans danger pour la plupart des gens, mais certains groupes (comme les personnes atteintes de diabète de type 2) doivent être prudents et peuvent nécessiter un suivi médical. Dans tous les cas, il est toujours conseillé de consulter votre médecin traitant avant d'apporter des changements importants à votre alimentation.
