Le jeûne intermittent – ou le jeûne de 12 à 36 heures à intervalles réguliers – fait fureur en ce moment. Mais lorsque vous dépassez la barre des 36 heures, vous abandonnez le jeûne intermittent et entrez dans le domaine du jeûne prolongé.
Le jeûne prolongé, également appelé jeûne périodique, n’a rien de nouveau. Les humains ont passé de longues périodes sans nourriture depuis des temps immémoriaux ; pendant les jeûnes, nos ancêtres brûlaient la graisse corporelle pour pouvoir chasser et cueillir.
Aujourd’hui, de plus en plus de recherches suggèrent que des jeûnes plus longs sont sûrs et bénéfiques pour la plupart des gens. Cependant, cela ne signifie pas que le jeûne prolongé convient à tout le monde. Ou que c'est facile.
Dans cet article, vous apprendrez les bases du jeûne prolongé : comment il fonctionne, pourquoi il est bénéfique et comment effectuer un jeûne prolongé. Continue de lire.
Comment fonctionne le jeûne prolongé
Un jeûne prolongé fait référence à une longue période – généralement plus de 36 heures – sans manger ; pendant cette période, l'eau, les électrolytes et les boissons non caloriques sont autorisés. Considérez le jeûne prolongé comme une version suralimentée de le jeûne intermittent. Les effets sont plus ou moins les mêmes, mais amplifiés par des périodes plus longues sans nourriture.
Le principal effet du jeûne concerne votre métabolisme ou la façon dont vous utilisez l’énergie. Le jeûne active un commutateur métabolique, qui vous fait passer du mode de combustion du sucre (ou de stockage des graisses) au mode de combustion du sucre (ou de stockage des graisses). la combustion des graisses mode.
En fait, la graisse est stockée dans l’organisme pour cette raison précise : pour fournir de l’énergie lorsque la nourriture se fait rare. Croyez-le ou non, avec suffisamment de graisse corporelle, vous pouvez vous alimenter pendant une période incroyablement longue. Exemple concret : dans les années 1970, des chercheurs ont jeûné un homme souffrant d’obésité morbide pendant 382 jours. Il est entré dans le jeûne à 456 livres et en est sorti à 180 livres sans effets secondaires graves, car la graisse corporelle alimentait son jeûne prolongé.
Perdre l’excès de graisse n’est qu’une des raisons pour lesquelles le jeûne prolongé est bon pour vous. Explorons ici les quatre principales raisons de jeûner :
Avantages du jeûne prolongé
Pourquoi pratiquer le jeûne prolongé ? Considérez les avantages suivants :
- Perte de poids. Comme vous pouvez l’imaginer, de longues périodes de jeûne stimulent la perte de poids. Une étude de 2019 de PLoS ONE, par exemple, a suivi 1,422 XNUMX volontaires dans le cadre d’un programme de jeûne prolongé au cours d’une année. À la fin de l’étude, les participants avaient perdu beaucoup de poids.
Il convient de noter que la plupart des pertes de poids au début du jeûne seront dues au poids de l'eau, surtout si vous ne le faites pas. adapté aux graisses. Cela signifie que vous reprendrez probablement du poids lorsque vous reprendrez une alimentation normale. Mais à mesure que votre métabolisme s’adapte à l’utilisation des graisses comme source d’énergie, une plus grande partie de cette perte de poids sera une perte de graisse.
- Réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Des taux élevés de sucre dans le sang et d’insuline sont les caractéristiques déterminantes du diabète de type 2, un trouble métabolique grave qui touche environ un Américain sur 10. Tous les types de jeûne abaissent le taux de sucre dans le sang, mais des jeûnes plus longs déplacent l’aiguille plus loin et plus rapidement. Dr Jason Fung, auteur à succès de Le guide complet du jeûne, a utilisé avec succès des protocoles de jeûne intermittent et prolongé pour inverser le diabète de type 2 dans sa clinique de Toronto.
- Cétose. Comme mentionné ci-dessus, le jeûne abaisse les niveaux d’insuline. Ceci, à son tour, signale à votre foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Les cétones ont de nombreuses fonctions, mais elles servent principalement de carburant au cerveau. Dans une étude, des niveaux plus élevés de cétones étaient associés à de meilleures performances mentales chez les personnes âgées. Cela signifie que le jeûne incitera à la cétose, ce qui est susceptible d’améliorer la fonction cognitive.
- Autophagie. En l'absence de nutriments (c'est-à-dire pendant un jeûne), vos cellules activent un programme de recyclage appelé autophagie. Considérez l’autophagie comme un mécanisme de nettoyage anti-âge : les parties cellulaires anciennes et endommagées entrent et les parties rafraîchies en ressortent. Toutes choses égales par ailleurs, les jeûnes plus longs activent davantage l’autophagie que les jeûnes plus courts. Bien que nous ne puissions pas mesurer efficacement l’autophagie chez l’homme (et vous ne la ressentirez pas), l’autophagie aide incontestablement vos cellules à rester vitales et en bonne santé. Alors, faites un jeûne prolongé et augmentez le recyclage et le rafraîchissement de vos cellules !
Maintenant que vous connaissez les avantages du jeûne, explorons le processus.
Se préparer au jeûne prolongé
Si vous débutez dans le jeûne, il est préférable de commencer lentement. Ne commencez pas par un jeûne de deux jours. Au lieu de cela, progressez progressivement vers des jeûnes de deux jours ou plus en commençant par des jeûnes de nuit.
Il a été démontré qu’un jeûne nocturne de 14 à 16 heures réduit la glycémie, améliore la fonction de l’insuline et améliore votre cycle veille/sommeil. Ce style de jeûne comprend généralement deux repas par jour : un à 12 heures et un avant 8 heures ou un à 9 heures et 5 heures, par exemple. Après quelques semaines de jeûne nocturne, vous pouvez passer à un jeûne intermittent de 18 à 24 heures.
Ces jeûnes plus courts aident votre corps s'adapter à la graisse, ce qui rend les jeûnes prolongés – qui durent généralement de deux jours à environ un mois – beaucoup plus faciles.
Une autre astuce pour vous aider à accéder à la graisse corporelle comme carburant ? Mange un régime cétogène avant et après votre jeûne. Le céto, comme le jeûne, aide à réduire les niveaux d'insuline, amenant vos cellules à brûler les graisses au lieu du sucre.
Rompre votre jeûne prolongé
Lorsque vous jeûnez pendant des jours, votre estomac se contracte. Pour éviter l'indigestion, il est important de ne pas se gaver dès le premier repas. Au lieu de cela, vous devriez penser petit.
Faites de votre premier repas un petit repas, comme un shake protéiné ou quelques centaines de calories de viande maigre. Les protéines sont non seulement plus faciles à digérer que les graisses, mais elles désactivent également les muscles. catabolisme (perte musculaire). Après votre mini-repas, attendez environ une heure avant de manger un repas ordinaire riche en graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco. Ces graisses vous aideront à rester en cétose.
Un dernier conseil est de manger des aliments riches en iode (comme les algues, les crevettes, le thon et les œufs) après un jeûne pour soutenir la production de vos hormones thyroïdiennes T3 et T4. Ce conseil est particulièrement important pour les femmes, qui ont généralement besoin de plus de soutien thyroïdien pendant le jeûne.
Pour plus d’informations sur la façon de rompre le jeûne en toute sécurité, regardez notre vidéo mettant en vedette le célèbre coach de santé Thomas DeLauer.
Conseils pour réussir un jeûne prolongé
Si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 36 heures, ces conseils vous aideront à réussir :
- Prenez des électrolytes. Les niveaux d'insuline chutent pendant un jeûne, entraînant une augmentation de la perte de sodium dans l'urine. Prendre du potassium, du magnésium et du phosphore pendant le jeûne peut également aider à prévenir le syndrome de réalimentation, dans lequel les minéraux essentiels sont épuisés pour reconstruire le glycogène, les protéines et les graisses de votre corps après un jeûne. Si vous ne souhaitez pas compléter électrolytes, boisson bouillon d'os. C'est un superaliment riche en électrolytes. Profitez d'une tasse de bouillon d'os deux fois par jour pendant les jeûnes plus longs. Même s’il contient un peu de protéines, il ne devrait pas interférer de manière significative avec votre jeûne.
- Hydrater. Le jeûne a un effet diurétique, ce qui signifie que vous perdez rapidement des liquides. Remplacez ces liquides par des boissons non caloriques, non sucrées et non laitières comme le café, le thé, le bouillon d'os et, oui, l'eau.
- Éliminez la faim. La faim n’augmente pas pendant toute la durée du jeûne, mais elle fluctue et reflue. La plupart des gens ont davantage faim le deuxième jour d’un jeûne prolongé. Après, ça devient plus facile.
- Suivez votre jeûne. Considérez une application comme Traqueur de jeûne LIFE pour élaborer un plan de jeûne, suivre les indicateurs clés et vous tenir responsable.
- Rapide avec les autres. Cela vous aide à rester motivé. De plus, c'est amusant de partager des mesures telles que les heures de jeûne, les niveaux de cétone et les mesures de l'indice glucose-cétonique (GKI).
- Surveillez les niveaux de cétone et de glucose. Au fur et à mesure que vous approfondissez votre jeûne, vos niveaux de cétones devraient augmenter et vos niveaux de glucose devraient diminuer. C’est une indication que votre métabolisme s’adapte correctement. Utilisez un appareil domestique précis comme le compteur Keto-Mojo pour suivre vos cétones, votre glucose et votre GKI. Voir cet article sur le taux de glucose et cet article sur niveaux de cétone pour plus d’informations sur ces métriques.
- Planifiez soigneusement votre premier repas. Si vous ne rompez pas votre jeûne judicieusement, votre instinct ne sera pas content. Regarde ça vidéo pour les conseils.
Le jeûne prolongé est-il pour tout le monde ?
La plupart des gens peuvent probablement supporter un jeûne prolongé sans problèmes majeurs. Sur 1,422 XNUMX participants non obèses à l’étude sur le jeûne susmentionnée, moins de XNUMX % ont présenté des effets indésirables. Cela dit, ces jeûnes ont été menés dans un cadre clinique supervisé. Vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins primaires avant d’essayer des changements alimentaires radicaux.
Dans certains cas, une surveillance est recommandée, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De nombreux diabétiques prennent des médicaments, comme l'insuline et la metformine, qui peuvent faire baisser dangereusement le taux de sucre dans le sang pendant un jeûne si ces médicaments ne sont pas correctement ajustés.
Les groupes suivants devraient éviter complètement le jeûne prolongé :
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- Personnes souffrant d'insuffisance pondérale
- Enfants
- Toute personne souffrant d'un trouble de l'alimentation
Enfin, la faim est normale pendant le jeûne. Mais si vous vous sentez tremblant, étourdi ou faible, vous souffrez peut-être d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). C'est un signal pour rompre le jeûne.
Si vous envisagez un jeûne prolongé, vous devrez faire vos devoirs pour bien faire les choses. Votre première mission après avoir lu cet article ? Lire Le guide complet du jeûne par le Dr Jason Fung.
Le dernier mot
Lorsque vous jeûnez pendant 36 heures ou plus, vous entrez dans le domaine du jeûne prolongé. Les avantages de cette pratique incluent la perte de poids, la diminution de la glycémie, la cétose et l’amélioration de l’autophagie.
Pour aider votre corps à s’adapter à l’utilisation de la graisse corporelle comme source d’énergie, commencez par des jeûnes plus courts et progressez vers des jeûnes plus longs. Lorsque vous rompez votre jeûne, prenez un petit repas riche en protéines, puis attendez 60 minutes et prenez un repas régulier contenant beaucoup de graisses saines.
Prendre des électrolytes, boire du bouillon d'os et suivre votre jeûne vous aidera à réussir pendant des jeûnes plus longs. Enfin, le jeûne prolongé est sans danger pour la plupart des gens, mais certains groupes (comme les diabétiques de type 2) doivent être prudents et peuvent avoir besoin d'une supervision. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins primaires avant d’apporter des changements radicaux à votre alimentation.
