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Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides qui limite les glucides au point que le corps passe en mode de combustion des graisses de base. En fait, des recherches ont montré que le régime cétogène est tellement efficace pour aider le corps à brûler plus de graisse que vous pouvez perdre de la graisse sans exercice supplémentaire. Toutefois, cela ne signifie pas que l'exercice ne peut pas accélérer vos résultats ni vous aider à atteindre d'autres objectifs que de perdre du poids. Déplacer votre corps est important pour votre santé globale, et ajouter de l'exercice à votre style de vie cétogène peut conduire à des améliorations encore plus radicales de votre santé. Mais la question est la suivante: quel type d’exercice convient le mieux à un régime céto?

Comprendre les types d'exercices

Il existe de nombreux types d'exercices, chacun ayant un impact légèrement différent sur le corps et reposant sur des systèmes énergétiques différents. Les deux principales catégories d’exercices que nous allons aborder dans cet article sont l’entraînement en résistance et l’entraînement en endurance, car ce type d’exercice est le plus touché par le céto.

Chacun de ces types d’exercice peut être subdivisé comme suit:

Entraînement en résistance (entraînement anaérobie)

  • L'entraînement en force: entraînement avec le but principal d'améliorer la force. Bien que tout entraînement en résistance puisse améliorer la force dans une certaine mesure, l'entraînement en force consiste à exercer de manière à maximiser les augmentations de force. Les presses au banc, les soulevés de terre et les squats sont d'excellents exemples d'entraînement en force.
  • Hypertrophie Formation: un type d'exercice axé sur la croissance musculaire. Les différences entre l’entraînement en hypertrophie et l’entraînement en force comprennent différentes plages de répétition, différents temps de repos et différents volumes d’entraînement. Pour l'entraînement en hypertrophie, les plages de répétition vont de 8 à 12 avec un poids inférieur, un temps de repos plus long et un volume d'entraînement supérieur à celui de la musculation.
  • Entraînement de puissance: type d'entraînement qui met l'accent sur l'entraînement du corps de manière à favoriser les mouvements rapides et explosifs, utilisés le plus souvent pour le sport. Ce type de formation diffère également en termes de plages de répétition, de temps de repos et de volume de formation. Pendant l'entraînement en puissance, vous ferez des mouvements explosifs comme des sauts en saut, en largeur ou en squat. Les exercices de musculation peuvent également être utilisés pour l'entraînement en puissance, mais à des portées de représentation plus basses, des temps de repos plus longs et un volume d'entraînement beaucoup plus faible.

Endurance Training (entraînement aérobie)

  • Entraînement à l'intervalle de haute intensité: Également appelé HIIT, il s'agit d'un type d'entraînement cardiovasculaire de courte durée, mais d'intensité élevée, répété après des périodes de repos. Un exemple de HIIT est un sprint de 10 à 20 secondes suivi d'une minute de repos, répété pour plusieurs rounds.
  • État stable de faible intensité: Également appelée LISS, cette formation est à l'opposé de HIIT. C'est long dans la durée mais de faible intensité. Un exemple de LISS est un jogging de 30 minutes.

Quel entraînement est le meilleur sur un régime cétogène?

Alors que l'on pensait auparavant qu'il n'était pas possible de gagner du muscle et de la force avec le céto, de plus en plus de recherches démontrent qu'il est possible d'améliorer la force et la masse musculaire avec un régime cétogène. Ainsi, il n'y a pas un seul exercice qui soit le meilleur pour un régime cétogène; l'exercice que vous choisissez doit être basé sur votre objectif.

Augmentation de la force globale

Si votre objectif principal est de devenir plus fort, alors vous devriez suivre un programme de force. Un programme de force consistera en un nombre inférieur de répétitions et une plus grande quantité de poids. Vous aurez également plus de temps de repos entre les séries sur un programme de force pour permettre à vos muscles de récupérer pour la prochaine série. Sur la plupart des programmes de musculation, les squats, les développé couchés et les soulevés de terre sont les trois levées fondamentales que vous maîtriserez.

Vous avez peut-être vu des informations contradictoires concernant l'amélioration de la force sur le céto. En effet, de nombreuses études sur la performance des exercices sont courtes. Une chose que nous savons sur les régimes cétogènes est qu’après le début du régime, il y a une période de baisse des performances physiques. Ainsi, les études à court terme montrent une diminution de la performance physique. Cependant, des études plus longues démontrent généralement des améliorations.

Pour une plus grande masse musculaire

Si votre objectif principal est la croissance musculaire, alors vous devriez suivre un programme d'entraînement à l'hypertrophie. Un programme d’hypertrophie comprendra plus de représentants, généralement entre 8 et 12, avec un temps de repos plus court. Pendant l’entraînement avec hypertrophie, l’objectif est de stimuler la croissance musculaire, en augmentant le volume de votre entraînement et en diminuant votre temps de repos.

Vous avez peut-être aussi entendu dire que les glucides sont nécessaires pour stimuler la croissance musculaire, mais ce n'est pas vrai. Le plus important est d’obtenir suffisamment de protéines pour stimuler la réparation et la croissance du tissu musculaire après un entraînement à l’hypertrophie.

Pour l'endurance
L'entraînement en endurance, mieux connu sous le nom d'entraînement cardio ou d'aérobic, est un type d'entraînement qui dépend énormément de votre système cardiovasculaire. L'entraînement en endurance comprend à la fois l'entraînement HIIT et LISS et doit être utilisé lorsque votre objectif principal est d'améliorer votre endurance cardiovasculaire. L'entraînement en endurance est également un excellent moyen de stimuler la perte de graisse, ce qui en fait un ajout fantastique à un plan de perte de poids.

La recherche a montré que l'amélioration la plus robuste de l'exercice par rapport à un régime cétogène est la performance d'endurance due à la capacité de l'alimentation à puiser dans les graisses stockées, une source de carburant de plus de 20 000 calories, même chez les individus les plus maigres. Cette capacité à puiser dans une source de carburant plus grande signifie plus d’énergie pour soutenir les performances en endurance.

Pour perdre du poids / améliorer votre santé globale
Si vous souhaitez ajouter de l'exercice à votre régime céto pour améliorer votre santé globale, vous devriez alors pratiquer une variété d'entraînements en termes de force, d'hypertrophie et d'endurance, car ils procurent des avantages différents. De plus, si vous incorporez de l'exercice pour la perte de graisse, une variété de ces exercices vous sera utile. N'oubliez pas que le céto fait de la graisse la principale source d'énergie du corps. Si vous faites de l'exercice, vous brûlerez plus de graisse.

Pour des raisons thérapeutiques
Si vous pratiquez le keto pour des raisons thérapeutiques, vous devrez peut-être être encore plus précis lors de la sélection de vos exercices. Selon le docteur Nasha Winters, naturopathe, «Les personnes ayant un stress élevé / des problèmes surrénaliens pourraient faire mieux sans cardio et les patients atteints de cancer doivent faire attention à ne pas trop stimuler leur facteur de croissance, de sorte que le moment n'est pas propice à un entraînement pour un marathon ou à la musculation.»

Pour pousser plus loin le foyer, l'exercice doit être adapté à l'individu et doit être principalement basé sur l'objectif. Cependant, le choix du meilleur exercice dépend également de l'endroit où vous vous trouvez dans votre voyage cétogène.

Exercices pour New Keto Dieters
Il est important de souligner que le simple fait de faire de l'exercice sur un régime cétogène ne signifie pas que ce sera facile, en particulier pour les personnes novices dans le mode de vie cétogène.

Si vous êtes nouveau sur céto, il est probable que vous rencontriez au moins un des nombreux symptômes courants. céto-grippe symptômes que votre corps s'adapte à l'alimentation. Les symptômes communs de céto-grippe incluent:

  • Fatigue
  • Brouillard cérébral
  • Faiblesse musculaire
  • Crampes musculaires
  • Humeur altérée

Le fait de ressentir l'un de ces symptômes pourrait nuire à l'envie de faire de l'exercice ou à la qualité de ses performances. Cependant, sauter l'exercice est la dernière chose que vous voulez faire, car l'exercice peut aider à une adaptation plus rapide au régime cétogène. Ainsi, l'exercice devrait être particulièrement inclus pendant que vous passez d'un mode de vie riche en glucides à un mode de vie faible en glucides et plus gras.

Pour cette raison, pendant ce temps, il est important de choisir un exercice agréable pour vous. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade, de tirer des cerceaux ou d’être dans votre jardin. Juste bouge!

Rappelez-vous que les performances physiques vont diminuer pendant une courte période après le début de la céto, alors ne vous découragez pas si vous ne vous comportez pas aussi bien que d'habitude. Votre performance reviendra, en particulier lorsque vous incorporerez certains de ces conseils d’exercice céto!

Conseils pour l'exercice sur Keto

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez adopter pour améliorer votre performance physique tout en suivant un régime céto:

  • Hydrater: Sans vouloir hydrater, la déshydratation est un effet secondaire courant des régimes cétogènes. La déshydratation peut nuire aux performances physiques et au bien-être général, assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour.
  • Obtenez assez d'électrolytes: La carence en électrolytes est également un effet secondaire fréquent des régimes céto. Plusieurs électrolytes, comme le sodium, le magnésium et le potassium, qui peuvent tous être déséquilibrés lors d'un régime céto, sont particulièrement importants pour la fonction musculaire. Pour lutter contre cela, réapprovisionnez-vous en électrolytes à l'aide de sources d'aliments complets, de suppléments et d'une pincée de sel de l'Himalaya dans votre eau de boisson.
  • Prendre des suppléments de pré-entraînement: Bien que de nombreux suppléments pré-entraînement contiennent seulement beaucoup de caféine, un bon complément pré-entraînement contiendra également des ingrédients qui soutiennent l'exercice, tels que la citrulline, la bêta-alanine et la créatine.
  • Pensez à prendre des cétones exogènes: Les cétones supplémentaires peuvent fournir de l'énergie supplémentaire à votre corps pendant l'exercice. Les sels de cétone sont également riches en électrolytes, ce qui contribue également à améliorer leurs capacités d'exercice.
  • Mangez plus de protéines / calories: Si vous faites de l'exercice, vos besoins en calories sont plus élevés, en particulier sous forme de protéines, car votre corps en a besoin pour se remettre de l'exercice. Veillez à ajuster vos macronutriments en conséquence. Vous pouvez le faire ici.

Une dernière remarque sur l'exercice: il est important de ne pas pousser trop fort. Comme le conseille le Dr Winters, «Beaucoup de membres de la communauté céto sont également des guerriers du week-end ou des« surexercateurs », ce qui peut augmenter considérablement l'inflammation et le stress oxydatif." Veillez à ne pas pousser trop loin et à écouter votre corps quand il a besoin de plus de temps pour récupérer.

Le dernier mot

Le choix du meilleur exercice sur un régime cétogène dépend de votre objectif. Que votre objectif soit d’améliorer les performances physiques, la composition corporelle ou l’état de santé général, un programme d’entraînement adapté accompagné d’un régime cétogène peut vous aider à atteindre cet objectif.

Rappelez-vous qu'au début du programme céto, vous pouvez avoir du mal à faire de l'exercice. Ne vous découragez pas, suivez les conseils de céto mentionnés dans cet article, restez cohérent et regardez votre santé se transformer!

Pour en savoir plus sur le lien entre santé, nutrition et exercice, consultez le Dr Marc Bubbs & #8217; livre  Peak: la nouvelle science de la performance sportive qui révolutionne le sport.

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