Начиная кетогенную диету, легко зациклиться на показателях кетонов. Многие считают, что более высокий уровень кетонов автоматически означает лучшие результаты, и могут расстроиться, если их показатели окажутся не такими высокими, как ожидалось. И это вполне понятно: если кетоны полезны, разве их большее количество в крови не лучше, чем их меньшее?
В действительности уровень кетонов может значительно варьироваться от человека к человеку и зависит от таких факторов, как потребление углеводов и белков, уровень физической активности, состав тела, чувствительность к инсулину и стадия кето-адаптации. И вопреки распространенному мнению, более высокий уровень кетонов не всегда лучше. «Идеальный» диапазон во многом зависит от ваших целей.
Вместо того чтобы рассматривать кетоны как тест, дающий право на успех или провал, полезнее понимать, что они собой представляют и как интерпретировать их в контексте вашей индивидуальной реакции на кетогенный образ жизни.
Прежде чем продолжить, важно отметить, что информация в этой статье предназначена исключительно для образовательных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Кроме того, эти рекомендации не относятся к лицам с диабетом 1 типа или некоторыми другими серьезными заболеваниями, которым следует тесно сотрудничать с квалифицированным медицинским работником для определения соответствующих диетических стратегий и целевых показателей кетонов.
Понимание уровней кетонов
Один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, начинающие кетогенную диету: какой уровень кетонов означает, что я действительно нахожусь в состоянии кетоза?
В их книгах Искусство и наука жизни с низким содержанием углеводов и Искусство и наука низкоуглеводной эффективностиИсследователи Стивен Финни, доктор медицины, доктор философии, и Джефф Волек, доктор философии, дипломированный диетолог, определяют кетоз как состояние, при котором уровень бета-гидроксибутирата (БГБ) в крови составляет не менее 0.5 ммоль/л. Этот порог до сих пор широко признан и служит отправной точкой для того, что многие считают кетогенным метаболическим состоянием.
Традиционно уровень кетонов часто описывался в диапазонах, например:
- 0.5–1.0 ммоль/л: лёгкий пищевой кетоз
- 1.0–3.0 ммоль/л: умеренный кетоз
- 3.0–5.0 ммоль/л: более высокий терапевтический кетоз
Ознакомьтесь с нашей диаграммой ниже:
Однако уровни кетонов существуют в непрерывном диапазоне, и внутри этих диапазонов наблюдаются значительные различия.
Совсем недавно доктор Волек и его коллеги предложили этот термин. эукетонемия Цель данного описания — определить оптимальный диапазон уровней кетонов, достигаемый при кетогенном образе жизни. В этом контексте уровни BHB в диапазоне приблизительно от 0.5 до 5.0 ммоль/л представляют собой безопасное и здоровое состояние кетоза.
Это различие важно, поскольку термин «кетоз» иногда неправильно понимают и путают с опасными состояниями, такими как диабетический кетоацидоз Диабетический кетоацидоз (ДКА) характеризуется крайне высоким уровнем кетонов на фоне неконтролируемого диабета. Питательный кетоз и эукетонемия, напротив, описывают нормальные физиологические состояния, при которых организм эффективно использует жир в качестве топлива и вырабатывает кетоны в полезных количествах.
Важно отметить, что не существует единого «идеального» уровня кетонов для всех.
Что должно Ваша Уровень кетонов?
Оптимальный для вас уровень кетонов зависит от причин, по которым вы придерживаетесь кетогенной диеты.
Для многих людей, стремящихся к снижению веса, лечению диабета, контролю аппетита или общему оздоровлению, поддержание уровня BHB в диапазоне пищевого кетоза, приблизительно 0.5–3.0 ммоль/л, часто оказывается эффективным. У некоторых людей уровень BHB естественным образом ниже, в то время как у других он постоянно повышается, несмотря на аналогичное потребление углеводов.
Люди, использующие кетогенную диету в терапевтических целях при таких заболеваниях, как эпилепсия, глиобластома или некоторые неврологические расстройства, иногда под наблюдением врача стремятся к более высоким уровням кетонов. Аналогично, длительное голодание или очень высокое потребление жиров могут иногда повышать уровень BHB выше типичного диапазона пищевого кетоза.
В то же время, более высокий уровень кетонов не обязательно означает лучшие результаты. В некоторых случаях очень высокие показатели кетонов могут просто отражать более низкую утилизацию кетонов, длительное голодание, чрезвычайно высокое потребление жиров или недостаточное потребление белка, а не «лучшее» кетогенное состояние.
В конечном итоге, показатели кетонов лучше рассматривать как один из видов информации, а не как результат или соревнование. Ваше самочувствие, показатели метаболического здоровья, состав тела, уровень энергии и способность придерживаться диеты в течение длительного времени имеют такое же, если не большее, значение.
Кетоны и физические упражнения
Физические упражнения могут влиять на уровень кетонов, хотя реакция у разных людей значительно различается.
В целом, высокоинтенсивные анаэробные упражнения, такие как спринт, силовые тренировки с большими нагрузками или другие короткие периоды интенсивной активности, могут временно снижать уровень кетонов в крови, одновременно незначительно повышая уровень глюкозы в крови. Это происходит потому, что организм увеличивает выработку и использование глюкозы для быстрого удовлетворения энергетических потребностей.
Напротив, аэробные упражнения меньшей интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой, часто увеличивают окисление жиров и могут привести к повышению уровня кетонов в крови во время или после тренировки.
Важно отметить, что временное снижение уровня кетонов во время интенсивных тренировок не означает, что вы «вышли из кетоза» или делаете что-то не так. Во многих случаях это отражает повышенное использование кетонов работающими мышцами и нормальную метаболическую гибкость.
Отслеживание уровня кетонов с течением времени поможет вам лучше понять, как ваш организм реагирует на различные виды физических упражнений, приемы пищи, периоды голодания и другие факторы образа жизни.
Когда следует обратиться за медицинской помощью
Если вы рассматриваете кетогенную диету, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства, вам следует обсудить оптимальный подход с квалифицированным медицинским работником. Это может быть особенно важно, если у вас заболевание почек, наследственная гиперхолестеринемия, диабет 1 типа или личная или семейная история сердечно-сосудистых заболеваний.
Контроль уровня кетонов
Мониторинг уровня кетонов в течение длительного времени поможет вам лучше понять, как ваш организм реагирует на пищу, голодание, физические упражнения и другие факторы образа жизни.
MyMojoHealth приложение Приложение позволяет легко отслеживать показатели кетонов и глюкозы, просматривать тенденции и графики, а также при желании делиться данными с вашим лечащим врачом. Кроме того, приложение позволяет хранить неограниченное количество показаний, синхронизировать данные между устройствами, подключаться к другим популярным медицинским приложениям и удобно заказывать расходные материалы для тестирования.
