ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE, 2 августа 2024 г.
Кетогенная диета, также известная как «кето-диета» или «кето-диета с очень низким содержанием углеводов», помогает вашему организму войти в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом. Достижение этого состояния предполагает употребление диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. При кетозе ваше тело меняет свой метаболизм, концентрируясь на использовании жира для получения энергии, что приводит к выработке кетоновых тел в качестве альтернативного источника топлива.
Кетоны как источник энергии
Кетоны, или кетоновые тела, вырабатываются печенью из пищевых жиров, а также из накопленных жировых отложений. Три кетоновых тела — это бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон.
Даже на типичной диете с высоким содержанием углеводов ваша печень производит небольшое количество кетонов, обычно в течение ночи, пока вы голодаете во время сна. Однако, когда вы резко сокращаете потребление углеводов, уровень глюкозы и инсулина в крови падает, а печень увеличивает выработку кетонов, чтобы снабжать тело и мозг энергией. Когда уровень кетонов (бета-гидроксибутират) в крови достигает 0.5 ммоль/л, считается, что вы находитесь в состоянии пищевого кетоза. Диапазон пищевого кетоза составляет от 0.5 до 5.0 ммоль/л, который некоторые эксперты теперь называют «эукетонемией».
Макросы: жиры, белки и углеводы
Достижение и поддержание пищевого кетоза требует стремления понять свое тело и определить правильный баланс необходимых ему макронутриентов (макросов). В Интернете доступно несколько макрокалькуляторов, например MyMojoМакросы, Это может помочь вам определить, сколько калорий и граммов жиров, чистых углеводов и белков необходимо для питания вашего тела, в зависимости от вашего роста, возраста, веса, уровня активности и целей питания.
Для многих людей, обращающихся к кето как к помощнику в похудении и сжигании жира, переход на этот способ питания потребует сокращения общего количества калорий, большая часть которого будет достигнута за счет исключения углеводов из рациона. К счастью, было доказано, что кетогенные диеты помогают уменьшить чувство голода и аппетита, позволяя вам естественным образом потреблять меньше калорий, не ограничивая их намеренно.
Лечение заболеваний с помощью кетогенной диеты
Кетогенная диета использовалась в странах по всему миру для различных целей. В Соединенных Штатах большая часть исследований этой диеты сосредоточена на ее использовании у пациентов с эпилепсией из-за ее эффективности в снижении судорожной активности головного мозга. Однако, поскольку уровень заболеваемости диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями в США и во всем мире продолжает расти, исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты могут быть эффективными в лечении этих хронических заболеваний и снижении связанных с ними факторов риска.
Важно осознавать, что ваш возраст, пол, семейный и личный анамнез, а также генетика могут влиять на то, как ваше тело реагирует на баланс макронутриентов, необходимый для поддержания кетоза. Обязательно обсудите эти факторы со своим лечащим врачом или диетологом, который понимает как вашу историю здоровья, так и особенности кетогенной диеты.
Что я могу есть на кетогенной диете?
Хотя кетогенная диета обычно считается очень богатой жирами, это относительно. Жиры составляют наибольший процент ваших макросов, что делает эту диету с высоким содержанием жиров. Однако хорошо составленный план питания на кетогенной диете содержит свежие овощи, а также полезные жиры, молочные продукты, орехи, семена и белковую пищу. Есть много кето-дружественные овощи. В дополнение к овощам в ваш рацион можно включить небольшое количество ягод, если вы того пожелаете. К сожалению, многие фрукты содержат слишком много углеводов для кето-образа жизни.
Перейдем к белку. Важно включать в каждый прием пищи хороший источник белка — мясо, рыбу, яйца, сыр или греческий йогурт. Однако, потребляя слишком много белка потенциально может повлиять на ваше состояние кетоза из-за увеличения секреции инсулина. Людям, которые активно тренируются, поднимают тяжести или регулярно бегают на длинные дистанции, требуется больше калорий из белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Знание того, какова ваша фактическая потребность в умеренном потреблении белка, и ее соблюдение могут помочь вам добиться успеха в кетогенном путешествии.
Узнайте больше обо всех продукты, которые можно есть на кето-диете.
Получение всех витаминов и минералов на кето
Еще одна область, на которую следует обратить внимание при кетогенном образе жизни, — это употребление необходимого количества микроэлементов. Что такое микроэлементы? Микронутриенты – это витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья организма. Листовая зелень, другие некрахмалистые овощи, авокадо, орехи и семена — это кетогенные продукты, которые обеспечивают вас клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами для поддержания оптимального здоровья. Мясо, морепродукты и яйца также богаты незаменимыми микроэлементами. Вообще говоря, вы можете удовлетворить все или большую часть своих потребностей в витаминах и минералах с помощью еды. Однако, иногда вы можете захотеть дополнить некоторые из ваших микроэлементов (особенно натрий) в зависимости от вашего рациона и конкретных потребностей.
Кето: здоровый способ питаться и жить!
Кетогенная диета — это подход с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов, в котором упор делается на полезные жиры, богатые питательными веществами овощи и качественные белки. Если вы будете питаться в пределах своих макросов и планировать приемы пищи так, чтобы оставаться в рамках лимита углеводов, этому легко следовать, и это может стать устойчивым образом жизни, который поможет вам похудеть, улучшить метаболическое здоровье и наслаждаться большей жизненной энергией и качеством жизни.
