Кетогенная диета, также известная как «кето-диета» или «кето-диета с очень низким содержанием углеводов», помогает вашему организму войти в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом. Достижение этого состояния предполагает употребление диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. При кетозе ваше тело меняет свой метаболизм, концентрируясь на использовании жира для получения энергии, что приводит к выработке кетоновых тел в качестве альтернативного источника топлива.
Кетоны как источник энергии
Кетоны, или кетоновые тела, вырабатываются печенью из пищевых жиров, а также из накопленных жировых отложений. Три кетоновых тела — это бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон.
Даже при типичной диете с высоким содержанием углеводов ваша печень вырабатывает небольшое количество кетонов, как правило, в течение ночи, пока вы голодаете во время сна. Однако, когда вы резко сокращаете потребление углеводов, уровень глюкозы и инсулина в крови падает, и печень увеличивает выработку кетонов, чтобы обеспечить организм и мозг энергией. Как только уровень кетонов (бета-гидроксибутирата) в крови достигает 0.5 ммоль/л, считается, что вы находитесь в состоянии пищевого кетоза. Диапазон для пищевого кетоза составляет от 0.5 до 3.0 ммоль/л.
Макросы: жиры, белки и углеводы
Для достижения и поддержания кетоза необходимо понимать свой организм и определять правильный баланс макронутриентов (макросов), в которых он нуждается. В интернете доступно множество онлайн-калькуляторов макронутриентов, таких как MyMojoMacros , которые помогут вам определить, сколько калорий и граммов жиров, чистых углеводов и белков необходимо для питания вашего организма, исходя из вашего роста, возраста, веса, уровня активности и целей в области питания.
Для многих людей, обращающихся к кето как к помощнику в похудении и сжигании жира, переход на этот способ питания потребует сокращения общего количества калорий, большая часть которого будет достигнута за счет исключения углеводов из рациона. К счастью, было доказано, что кетогенные диеты помогают уменьшить чувство голода и аппетита, позволяя вам естественным образом потреблять меньше калорий, не ограничивая их намеренно.
Лечение заболеваний с помощью кетогенной диеты
Кетогенная диета использовалась в странах по всему миру для различных целей. В Соединенных Штатах большая часть исследований этой диеты сосредоточена на ее использовании у пациентов с эпилепсией из-за ее эффективности в снижении судорожной активности головного мозга. Однако, поскольку уровень заболеваемости диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями в США и во всем мире продолжает расти, исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты могут быть эффективными в лечении этих хронических заболеваний и снижении связанных с ними факторов риска.
Важно осознавать, что ваш возраст, пол, семейный и личный анамнез, а также генетика могут влиять на то, как ваше тело реагирует на баланс макронутриентов, необходимый для поддержания кетоза. Обязательно обсудите эти факторы со своим лечащим врачом или диетологом, который понимает как вашу историю здоровья, так и особенности кетогенной диеты.
Что я могу есть на кетогенной диете?
Хотя кетогенная диета обычно считается очень богатой жирами, это относительно. Жиры составляют наибольшую долю макронутриентов, что делает эту диету высокожировой. Однако хорошо составленный план питания на основе кетогенной диеты включает свежие овощи, а также полезные жиры, молочные продукты, орехи, семена и белковые продукты. Существует множество овощей, подходящих для кето-диеты . Помимо овощей, в ваш рацион также можно включить небольшое количество ягод, если вы этого хотите. К сожалению, многие фрукты содержат слишком много углеводов для кето-диеты.
Перейдём к белку. Важно включать в каждый приём пищи хороший источник белка — мясо, рыбу, яйца, сыр или греческий йогурт. Однако чрезмерное потребление белка может негативно повлиять на состояние кетоза из-за увеличения секреции инсулина. Людям, которые интенсивно занимаются спортом, поднимают тяжести или регулярно бегают на длинные дистанции, требуется больше калорий из белка, чем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Знание вашей реальной потребности в умеренном потреблении белка и следование ей поможет вам добиться успеха на пути к кетогенной диете.
Узнайте больше обо всех продуктах, которые можно употреблять на кето-диете.
Получение всех витаминов и минералов на кето
Еще один важный аспект кетогенного образа жизни — это потребление необходимого количества микронутриентов. Что такое микронутриенты? Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья организма. Листовая зелень, другие некрахмалистые овощи, авокадо, орехи и семена — это основные продукты кетогенной диеты, которые обеспечивают вас клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами для поддержания оптимального здоровья. Мясо, морепродукты и яйца также богаты необходимыми микронутриентами. В целом, вы можете удовлетворить все или большинство своих потребностей в витаминах и минералах с помощью пищи. Однако иногда вам может потребоваться дополнительное поступление некоторых микронутриентов (особенно натрия) в зависимости от вашей диеты и конкретных потребностей.
Кето: здоровый способ питаться и жить!
Кетогенная диета — это подход с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов, в котором упор делается на полезные жиры, богатые питательными веществами овощи и качественные белки. Если вы будете питаться в пределах своих макросов и планировать приемы пищи так, чтобы оставаться в рамках лимита углеводов, этому легко следовать, и это может стать устойчивым образом жизни, который поможет вам похудеть, улучшить метаболическое здоровье и наслаждаться большей жизненной энергией и качеством жизни.
