Кетогенная диета (также известная как «Кето-диета» или «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов») вращается вокруг тела, переходя в метаболическое состояние, известное как кетоз. Приведение вашего тела в такое состояние требует знания того, что на самом деле нужно вашему телу с точки зрения калорий, углеводов, жиров и белков, но в значительной степени помогает радикально сократить потребление углеводов и умеренно ограничить потребление белка. Мы поговорим об этом подробнее в другом посте о понимании вашего макрос, В этом состоянии ваше тело делает несколько вещей по-другому. Основные вещи, на которые нужно обратить внимание, касаются утилизации жира (как жира в вашем организме, так и жиров, которые вы потребляете в пищу) и конечного производства кетоновых тел.
Кетоны как источник энергии
Существует множество различных кетонов, которые организм способен вырабатывать через жир и жир, поступающие с пищей. Производство этих кетоновых тел происходит в печени; это делается для создания нового источника энергии, который может использоваться всем телом, включая мозг! Эти кетоны, а также жир в вашем теле и жиры, которые вы едите, заменяют глюкозу как основной источник энергии (также известный как калории); но они делают это только в том случае, если у вас достаточно высокий уровень кетонов. А способ поддерживать высокий уровень кетонов - это ограничивать ежедневное количество углеводов в граммах. Этот новый источник энергии горит в организме чище и дольше, чем глюкоза, и помогает большинству людей получать более постоянный уровень энергии в течение дня, уменьшает воспаление в организме и помогает сбросить лишнюю массу тела.
Макросы: жиры, белки и углеводы
Хотя этот способ питания замечательно помогает снизить избыточный вес и контролировать уровень сахара в крови, есть много людей, которые поддерживают свой текущий здоровый вес, адаптируя количество калорий, которые они получают из жиров, белков и углеводов. Этот способ питания требует определенного уровня приверженности со стороны человека, стремящегося стать кетогенным, потому что он требует, чтобы вы знали свое тело и то, что ему нужно, чтобы его кормить - то есть ваши макросы. В Интернете доступен ряд макро-калькуляторов, например MyMojoMacros, которые могут помочь вам определить - в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности - сколько калорий, граммов жиров, чистых углеводов и белка необходимо для подпитки вашего тела в зависимости от ваших целей в области питания (потеря веса, вес обслуживание или даже набухание). Для многих людей, которые обращаются к кето как помощнику в похудании и похудании, переход на этот способ питания потребует снижения общего количества калорий, большая часть из которых будет получена за счет исключения углеводов из рациона (так что прощайте, высокоуглеводные продукты). диета и большинство подсластителей). Некоторым также может потребоваться ограничить потребление белка (но это зависит от каждого человека в зависимости от его индивидуального уровня активности).
Лечение болезни с помощью кетогенной диеты
Кетогенная диета используется в разных странах мира по разным причинам. В Соединенных Штатах большая часть медицинских / диетических исследований этой диеты вращается вокруг ее использования у пациентов с припадками (эпилепсия) из-за ее предрасположенности к снижению судорожной активности в головном мозге. Однако с увеличением числа случаев диабета 2 типа, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний в Соединенных Штатах и во всем мире проводится больше исследований этой диеты и ее применения для лечения множества хронических заболеваний и факторов риска - ожирения и диабет является одним из наиболее изученных. Важно знать, что не все люди одинаково реагируют на вещи, и такой способ питания не является исключением из этого правила. Такие факторы, как возраст, пол, семейный и личный анамнез, а также генетика, могут влиять на реакцию вашего организма на употребление в пищу определенных макроэлементов, чтобы поддерживать ваше тело в кетозе, и их следует обсудить с вашим врачом или с врачом или диетологом, который знает ваш история здоровья и понимание кетогенной диеты.
Что я могу есть на кетогенной диете?
Хотя считается, что кетогенная диета богата жирами, на самом деле это относительно. Жиры составляют большую часть ваших макроэлементов, поэтому это диета с высоким содержанием жиров. Это большое заблуждение. При правильном выполнении кетогенная диета включает свежие овощи, полезные жиры, молочные продукты и мясо. Есть много отличных овощей, которые содержат жизненно важные витамины, клетчатку, магний и т. Д., Которые не содержат углеводов / кето. В дополнение к овощам, в вашем рационе также могут быть ягоды в умеренных количествах. К сожалению, многие фрукты содержат слишком много углеводов, поэтому они не подходят для тех, кто придерживается кето-образа жизни. Далее идет мясо / белки. Хотя вы хотите получать высокий процент жиров каждый день на кетогенной диете, вы НЕ хотите есть слишком много белка. Это еще одно распространенное заблуждение, связанное с диетой. Как и в случае с потреблением углеводов, вы НЕ МОЖЕТЕ получать все, что хотите, когда дело касается протеина.
Несмотря на то, что мясо обычно содержит 0 углеводов, в нем есть калории и белок (оба из которых необходимо отслеживать и потреблять, чтобы соответствовать вашим конкретным макросам). Потребление слишком большого количества белка поставит вас в невыгодное положение, так как у вас не будет достаточного количества калорий для дополнительных макро- и питательных микроэлементов, чтобы сделать этот план хорошо сбалансированной кетогенной диеты в дополнение к негативному влиянию на ваше состояние кетоза. Хотя в одном из следующих постов мы обсудим это более подробно, основная идея заключается в том, что, когда вы потребляете слишком много белка, ваше тело инициирует глюконеогенез в которой ваша печень превращает белок (аминокислоты) в топливо для организма. Если ваше тело делает это, это будет препятствовать вашей способности войти в состояние кетоза и, в некоторых случаях, может вызвать увеличение веса. Это типично для тех, кто начинает кетогенную диету и ошибочно придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка вместо диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренно низким содержанием белка и высоким содержанием жиров, что на самом деле является кетогенной диетой. Знание вашего фактического умеренного потребления белка и его соблюдение жизненно важно для вашего здоровья и успеха вашего кетогенного образа жизни. Тем, кто активно тренируется, поднимает тяжести или регулярно бегает на длинные дистанции, требуется больше калорий из белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Убедитесь, что какой бы калькулятор макросов вы ни выбрали, учитывает ваш уровень активности, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей диеты и войти в состояние кетоза и оставаться в нем.
Получение всех ваших витаминов и минералов на кето
В дополнение к умеренно низкому потреблению белка вы должны быть уверены, что получаете максимальную отдачу от макроэлементов и потребляете достаточное количество микроэлементов. Что такое микроэлементы? Микроэлементы - это витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового сбалансированного питания. Это значит, что бекон и пуленепробиваемый кофе его просто не разрезать. Листовая зелень, другие некрахмалистые овощи, авокадо, брокколи и цветная капуста являются основными кетогенными продуктами; они снабжают вас клетчаткой, необходимой витаминами и минералами, чтобы поддерживать ваше здоровье в оптимальном состоянии. Те, кто не получает необходимых питательных микроэлементов, часто жалуются на побочные эффекты кетогриппа, такие как запор, усталость, мышечные спазмы, головные боли и выпадение волос, и это лишь некоторые из них. Эти жалобы характерны не только для тех, кто не получает питательных микроэлементов на кетогенной диете, но и для всех диет. Овощи являются очень хорошим источником магния, калия и клетчатки, и их нельзя и не следует заменять только добавками. Никакая добавка не может предоставить вам лучший источник витаминов и минералов, чем просто диета, полная овощей с теми же витаминами и минералами в них.
Кето: здоровый способ есть и жить!
В заключение, кетогенная диета противоположна диете с низким содержанием жиров. Это диета с очень высоким содержанием жиров, умеренно низким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая при правильном соблюдении включает в себя полезные источники жиров (авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, масло mct, молочные продукты), микроэлементы из овощей (шпинат, цветная капуста, брокколи) и белок из мяса (свинина, говядина, курица, рыба) / яиц / орехов. Его легко отслеживать и управлять, если вы рассчитаете свои макросы и создадите план кето-питания, который не позволит вам есть сверх рекомендованных дневных чистых углеводов. Хотя некоторые люди используют его на короткий срок, это устойчивый образ жизни, который, хотя и содержит ограниченное количество углеводов, дает оптимальную пользу для здоровья и дает множество других возможностей, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и жили более здоровой жизнью. Бонус: это избавит вас от лишнего веса и тяги к еде!
