Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов, поэтому неудивительно, что сахар (калорийный, наименее питательный тип углеводов) обычно запрещен в кетогенной диете.
Некоторые утверждают, что вы могли бы есть некоторые сахар, если он попадает в ваши пределы ежедневные макросы (ежедневные калории разбиты на оптимальное количество жиров, белков и углеводов, последние из которых обычно составляют около 20 граммов в день). Но чтобы следовать чистым, заботящимся о здоровье путем, вам следует сохранить дневные углеводы для более питательных блюд, таких как кето-дружественный овощs, что поможет вам чувствовать себя здоровее и удовлетвореннее, не говоря уже о том, что поможет вам избавиться от сахарной зависимости, что, в свою очередь, избавит вас от тяги к большему количеству сахара и сохранения пристрастия к сладкому.
Отказ от сладкой привычки
Итак, да, одно из самых больших преимуществ для здоровья от кето-диеты — избавление от тяги к сладкому. Но это не обязательно должно быть испытанием на прочность. Существуют замечательные некалорийные заменители сахара, которые позволяют вам наслаждаться сладким вознаграждением без углеводов, скачков уровня глюкозы в крови, привыкания или других побочных реакций — по крайней мере, для большинства людей. Как и все остальное, ваша реакция на заменители сахара может быть индивидуальной, и мы настоятельно рекомендуем вам протестируйте некоторые из альтернатив сахара, упомянутых ниже чтобы убедиться, что у вас нет побочных реакций на глюкозу (например, резких скачков уровня глюкозы) на них. Распространенные виды сахара, которых следует избегать
Как мы уже говорили выше, сахар в любой форме запрещен на кето-диете. Это означает, что пришло время попрощаться с этими подсластителями, а также с любыми упакованными продуктами, которые их содержат:
- Сироп агавы
- Тростниковый сахар/столовый сахар
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- меда
- Кленовый сироп
- Сахар-сырец
- Сахар
- Турбинадо сахар
- Кокосовый сахар
Итак, чем же вы можете насладиться вместо этого?
Альтернативные подсластители
Альтернативные подсластители, или заменители сахара, придают сладость пище без всех калорий и углеводов. Но они не все созданы одинаковыми по вкусу или пользе. Большинство из них делятся на три категории: натуральные подсластители, сахарные спирты и искусственные подсластители. Мы разбили их здесь, чтобы вы знали разницу, но если вы просто хотите узнать, какие подсластители мы рекомендуем, пропустите этот раздел и перейдите сразу к нашим рекомендациям.
Натуральные подсластители
Натуральные подсластители производятся из концентрированных компонентов съедобных растений.
- allulose: Аллюлоза — популярный низкокалорийный подсластитель, похожий на сахар. Он производится из моносахарида (простого сахара), который в небольших количествах содержится в пшенице и некоторых фруктах, таких как джекфрут, инжир, изюм. Причина, по которой аллюлоза не имеет гликемического индекса или чистого содержания углеводов, заключается в том, что организм не усваивает ее. Кроме того, ранние исследования показывают, что она может снижать уровень сахара в крови,(1) помогать вам чувствовать себя сытым, увеличивая высвобождение гормона сытости GLP-1,(2) и потенциально способствовать потере жира в организме.(3) Нам нравится линейка Продукты RxSugar изготовленные из неметаболизирующейся аллюлозы, которая входит в состав гранулированного заменителя сахара, ароматизированных сиропов и батончиков Swealthy Snax.
- Монах Фруктовый Экстракт: фрукт-монах, известный в Китае как Луо Хан Го, используется в качестве натурального подсластителя уже тысячи лет. Он не содержит калорий, углеводов и примерно в 200 раз слаще сахара. В виде порошка он быстро и легко растворяется в жидкостях (идеально подходит для чая или кофе!). Не используйте гранулированную форму для маринадов или других жидких рецептов; он растворяется при нагревании, а затем восстанавливается при охлаждении. Хотите попробовать подсластитель из архата? Нам нравится Лакантобренд, выпускающий заменители сахарного песка, коричневого сахара и даже кленового сиропа.
- Стевия: Часто называемая «сахарный лист» и изготавливаемая из растения Stevia rebaudiana, стевия более чем в 150 раз слаще обычного сахара и ее легко найти в бакалейных лавках и даже ресторанах. Если вы пробовали ее, вы уже знаете, что у нее может быть уникальное послевкусие. Вы можете найти ее в виде порошка и жидкого концентрата, последний из которых отлично подходит для подслащивания напитков. Если вы используете ее в выпечке, вам нужно будет медленно добавлять до половины количества стевии по сравнению с сахаром, пробуя по ходу дела, чтобы убедиться, что вы не добавили слишком много.
Сахарные спирты
Слышали ли вы когда-нибудь о «сахарных спиртах»? Мы тоже не слышали о них до перехода на кето. Но они отлично подходят для выпечки или добавления в еду и напитки, и они выпускаются в формах, похожих на те виды сахара, которые вы привыкли употреблять.
Несколько сахарных спиртов встречаются в природе во фруктах и овощах. Однако некоторые из них перерабатываются из других сахаров, например, из глюкозы в кукурузном крахмале. Некоторые из них почти не содержат углеводов, в то время как другие содержат около половины углеводов обычного сахара. Доступные в гранулированной, порошкообразной, коричнево-сахарной и даже жидкой форме, их можно купить онлайн, в специализированных продуктовых магазинах или на Amazon. Ниже мы разделили варианты с нулевым содержанием углеводов и с низким содержанием углеводов. Вам следует придерживаться подсластителей с почти нулевым содержанием углеводов.
Сахарные спирты с нулевым содержанием углеводов
- Erythritol: Отличный вкус; на 70% такой же сладкий, как сахар, и содержит практически ноль углеводов, поскольку большая их часть выводится в неизмененном виде с мочой; не повышает уровень глюкозы в крови, (4) имеет наименьшие побочные эффекты для пищеварения из всех сахарных спиртов; наиболее распространенный гранулированный подсластитель на основе сахарного спирта, содержащийся в Truvia и Swerve, среди прочих; имеет легкий охлаждающий эффект. Некоторые недавние исследования показывают, что эритрит может повышать риск образования тромбов, но для подтверждения этой потенциальной связи необходимы дополнительные исследования. Узнайте больше в нашей статье, Исследование эритрита: взвешивание за и против.
- Ксилит: Великолепный вкус; широко используется в качестве гранулированного подсластителя, а также в жевательных резинках без сахара, мятных леденцах и зубной пасте; имеет схожий сладкий вкус с
- маннитол: Обычно не продается как самостоятельный подсластитель, поскольку не очень сладкий; используется в качестве покрытия для леденцов, сухофруктов и жевательных резинок.
Сахарные спирты с некоторым содержанием углеводов (поэтому мы рекомендуем избегать их)
- Maltitol
- Сорбитол
- изомальт
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители, изготовленные из растений или даже сахара, экспоненциально слаще обычного сахара и обычно сочетаются с мальтодекстрином или декстрозой — сахарами — в качестве носителя. Они вызывают споры в кето-сообществе из-за опасений, что у некоторых людей они тормозят потерю веса или могут повышать уровень сахара в крови и отрицательно влиять на кетоз. Следующие искусственные подсластители популярны, но не рекомендуются:
- Сукралоза (т.е. Спленда)
- Аспартам
- Сахарин
- ацесульфам К
Подсластители, которые мы рекомендуем
Лучшими подсластителями являются те, которые мало влияют на уровень инсулина и уровень сахара в крови; практически не содержат калорий, углеводов или наполнителей со скрытыми углеводами; отличаются высоким качеством и проверенной репутацией; и не имеют горького привкуса или послевкусия. По этой причине мы считаем следующие лучшие кето-безопасные подсластители:
- allulose
- Erythritol
- Монах фрукт
- Стевия (или смесь того и другого).
Наконечник: Иногда лучше всего использовать смесь из двух или более подсластителей, поскольку они, как правило, нейтрализуют любое охлаждающее ощущение или послевкусие.
