Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренно низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, поэтому неудивительно, что сахар (калорийный, наименее питательный вид углеводов), как правило, запрещен кетогенной диетой.
Некоторые утверждают, что вы мог есть несколько сахар, если он попадает в ваш ежедневные макросы (ежедневные калории, разбитые на оптимальное количество жиров, белков и углеводов, последнее из которых обычно составляет около 20 граммов в день). Но чтобы следовать чистому и здоровому пути, вам нужно сэкономить дневные углеводы для более питательных вариантов, таких как кето-дружественный овощs, что заставит вас почувствовать себя здоровее и более удовлетворенным, не говоря уже о том, что поможет вам избавиться от сахарной зависимости, что, в свою очередь, остановит вас от жажды большего количества сахара и сохранения сладкого.
Ломка сахарной привычки
Итак, да, одно из больших преимуществ кето-диеты для здоровья - избавление от тяги к сахару. Но это не должно быть неприятным ощущением. Есть замечательные некалорийные заменители сахара, которые позволяют получать сладкие награды без углеводов, скачков уровня глюкозы в крови, зависимости или других побочных реакций, по крайней мере, для большинства людей. Как и все остальное, ваша реакция на заменители сахара может быть индивидуальной, и мы настоятельно рекомендуем вам протестируйте некоторые из альтернатив сахара, упомянутых ниже чтобы убедиться, что у вас нет побочных реакций на глюкозу (т. е. повышенного уровня глюкозы).
Общие сахара, которых следует избегать
Как мы уже говорили выше, сахар в любой форме запрещен кето-диетой. Это означает, что пришло время попрощаться с этими подсластителями, а также с любыми упакованными продуктами, которые их содержат:
- Сироп агавы
- Тростниковый сахар / столовый сахар
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- кленовый сироп
- Нерафинированный сахар
- сахар
- Турбинадо сахар
- Кокосовый сахар
Итак, что вы можете наслаждаться вместо этого?
Альтернативные подсластители
Альтернативные подсластители или заменители сахара придают пище сладость без калорий и углеводов. Но не все они одинаковы по вкусу или преимуществам. Большинство из них делятся на три категории: натуральные подсластители, сахарные спирты и искусственные подсластители. Мы разбили их здесь, чтобы вы знали разницу, но если вы просто хотите знать, какие подсластители мы рекомендуем, пропустите этот раздел и сразу перейдите к нашим рекомендациям.
Натуральные подсластители
Натуральные подсластители изготавливаются из концентрированных компонентов пищевых растений.
- Экстракт плодов монаха: Монах, известный в Китае как Луо Хан Го, уже тысячи лет используется в качестве натурального подсластителя. В нем нет калорий, нет углеводов и он примерно в 200 раз слаще сахара. В виде порошка он быстро и легко растворяется в жидкостях (идеально подходит для чая или кофе!). Не используйте гранулированную форму для маринадов или других жидких рецептов; он растворяется при нагревании, затем восстанавливается при охлаждении. Хотите попробовать подсластитель из фруктов монаха? Нам нравится Lakanto марка, которая делает заменители кристаллического сахара, коричневого сахара и даже кленового сиропа.
- AlluloseАллулоза является популярным сахароподобным низкокалорийным подсластителем. Он состоит из моносахарида (простого сахара), который в небольших количествах содержится в пшенице и некоторых фруктах, таких как джекфрут, инжир, изюм. Причина, по которой аллулоза не имеет гликемического индекса или чистого содержания углеводов, заключается в том, что организм не усваивает ее. Попробуй это Редкий сахарный подсластитель сделано с неметаболизирующей аллулозой!
- СтевияЕго часто называют «сахарным листом» и производят из растения Stevia rebaudiana. Он более чем в 150 раз слаще обычного сахара и его легко найти в бакалейных лавках и даже ресторанах. Если вы попробовали это, вы уже знаете, что это может иметь горькое послевкусие. Вы можете найти его в виде порошка и жидкого концентрата, который отлично подходит для подслащивания напитков. Если вы используете его в выпечке, вам нужно будет постепенно добавлять в два раза меньше стевии, чем сахара, попробуйте по пути, чтобы не добавлять слишком много.
Сахарные спирты
Вы когда-нибудь слышали о «сахарных спиртах»? У нас не было ни того, ни другого перед кето. Но они - ваши новые лучшие друзья для выпечки, утреннего кофе и многого другого, и они приходят в форме, схожей с типами сахаров, которыми вы привыкли наслаждаться.
Некоторые сахарные спирты естественным образом содержатся во фруктах и овощах. Однако некоторые из них перерабатываются из других сахаров, например из глюкозы в кукурузном крахмале. Некоторые из них не содержат углеводов, а другие являются подсластителями с низким содержанием углеводов, которые содержат примерно половину углеводов, чем обычный сахар. Доступный в гранулированном, порошкообразном виде, в виде коричневого сахара и даже в жидкой форме, все это можно купить в Интернете, в специализированных продуктовых магазинах или на Amazon. (Они имеют сладкий вкус и обычно подслащивают упакованные продукты без сахара или с низким содержанием углеводов.) Тем не менее, они, как правило, очень сладкие, поэтому используйте их разумно, когда учитесь печь с ними. Ниже мы разделили варианты с нулевым и низким содержанием углеводов. Вы захотите придерживаться подсластителей с нулевым содержанием углеводов.
Сахарные спирты с нулевым количеством углеводов
- Erythritol: Отличный вкус с наименьшими побочными эффектами, вызывающими проблемы с пищеварением; один из ингредиентов некоторых популярных подсластителей, таких как Truvia, Swerve и Stevia (включая жидкую Stevia), среди других
- Ксилит: Этот сахарозаменитель обычно содержится в жевательных резинках, мятах и зубной пасте, не содержащих сахара, и имеет сладость, аналогичную сахару с 60% калорий; может вызвать пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие живота и диарея. При употреблении в больших количествах
- маннитол: Полезно в качестве покрытия для твердых конфет, сухофруктов и жевательных резинок, его часто включают в состав ингредиентов в конфетах и жевательных резинках; имеет приятный вкус и ощущение во рту
- Lactitol: Используется в качестве замены объемного подсластителя для низкокалорийных продуктов с приблизительно 40% сладости сахара; популярный для выпечки
Сахарные спирты с некоторым количеством углеводов (поэтому мы рекомендуем их избегать)
- Maltitol
- сорбитол
- изомальт
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители, сделанные из растений или даже сахара, экспоненциально слаще, чем обычный сахар, и обычно сочетаются с мальтодекстрином или декстрозой - сахарами - в качестве носителя. Они вызывают споры в кето-сообществе из-за опасений, что у некоторых людей это останавливает потерю веса или может повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на кетоз. Следующие два искусственных подсластителя популярны, но не рекомендуются:
- Сукралоза (т.е. Splenda)
- Аспартам
Подсластители, которые мы рекомендуем
Лучшие подсластители - это те, которые мало влияют на уровень инсулина и уровень сахара в крови; практически не содержат калорий, углеводов или наполнителей со скрытыми углеводами; качественные с проверенным послужным списком; и не имеют горького привкуса или послевкусия. По этой причине мы считаем следующие лучшие кето-дружественные подсластители:
- Erythritol
- Монах фруктовый
- Стевия (или смесь двух).
Бонус: при использовании в комбинации они, кажется, уменьшают ощущение охлаждения и нейтрализуют любое негативное послевкусие.
