Самая большая кривая обучения при адаптации к кето-диете связана с едой. Вы уже знаете, что нельзя есть, пока тренируете свое тело, чтобы полагаться на кетоны: продукты с высоким гликемическим индексом, сладкие продукты и напитки, такие как фруктовые соки; хлебобулочные изделия; крахмалистые овощи, включая сладкий картофель; бобовые; и другие продукты с высоким содержанием углеводов и глюкозы - другими словами, практически все, что большинство из нас регулярно использует в американской диете. Но что может ты ешь?
Вопреки распространенному мнению, кетогенная диета - это не только бекон и пуленепробиваемый кофе (хотя это, безусловно, дополнительные льготы)! Да, это диета с высоким содержанием жиров, умеренно низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, но она может включать в себя широкий спектр продуктов, в том числе много овощей с низким содержанием углеводов, жирные молочные продукты, полезные жиры и умеренные фрукты (ягоды). , и его можно отслеживать независимо от того, вегетарианец ли вы, веган или не употребляете молочные продукты.
Как только вы узнаете, какими закусками запастись, ингредиентами для приготовления и рецептами, вы начнете понимать, что кето-кухня на самом деле вполне доступна, и она даже включает в себя итерации многих ваших любимых блюд (Привет, лазанья, картофельное пюре, мороженое и печенье с шоколадной крошкой!). Когда вы начнете ограничивать потребление углеводов, тщательно подсчитывая количество углеводов, ваш сахар в крови тоже скажет вам спасибо!
Так что отбросьте любые представления о лишении или голоде. На кето-диете вы почувствуете сытость и удовлетворение, не говоря уже о более энергичном, чем когда-либо!
Начиная работу, не думайте, что вам нужно овладевать всеми тонкостями кето-кулинарии или даже есть сразу. Во-первых, запаситесь своими любимыми продуктами из приведенных ниже списков кето-диеты и работайте с ними, а затем расширяйте кругозор, когда вы привыкните к диете. Вы даже можете налегать на повторяющиеся приемы пищи, пока устраиваетесь (например, яйца и бекон на завтрак; салат в стиле Кобб на обед; и белок и брокколи со сливочным соусом на ужин). Вскоре вы обнаружите, что на самом деле может съешьте свой пирог и съешьте его, не выбиваясь из состояния кетоза и не теряя дневной максимум макросов (макроэлементов), включая количество углеводов!
Кето-Фудли Фудс
Если вы придерживаетесь кето-диеты для похудания, общего состояния здоровья или дополнительной терапии, мы рекомендуем по нескольким причинам придерживаться диеты в основном из цельных продуктов. Во-первых, легче узнать, что находится в вашей пище, и избежать непреднамеренного употребления скрытых ингредиентов, которые могут вывести вас из состояния кетоза. Во-вторых, готовить из цельных ингредиентов, а не употреблять обработанные продукты, обходится дешевле, и вы можете готовить еду в больших количествах и охлаждать или замораживать остатки для легких и полезных блюд в будущем. Наконец, цельные продукты полезны для вас, и они имеют прекрасный вкус, особенно если у вас есть отличные рецепты следовать!
Для начала, в этом руководстве мы поделимся несколькими рецептами, которые помогут вам составить план кето-диеты; Вы также найдете рекомендации блога рецептов ниже. Но вы также можете начать готовить из следующих кето-дружественных ингредиентов из приведенного ниже списка продуктов, не забывая о своем ежедневном рационе. макросы особенно чистые углеводы при определении порций.
Ингредиенты, чтобы готовить и есть
Это начальный список, который поможет вам начать работу, когда вы отправитесь в продуктовый магазин. Добавьте следующие продукты с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся, в том числе много некрахмалистых овощей, в свой список покупок и посмотрите и ешьте свои макросы с этими продуктами, и вы в пути!
- Миндальная мука (отлично подходит для выпечки и панировки)
- Спаржа
- Авокадо
- Бекон
- Говядина, в том числе говяжий фарш
- Болгарский перец (особенно зеленый сладкий перец; в нем меньше углеводов, чем в желтом или красном болгарском перце)
- Ягоды (ежевика, малина, клубника; хорошие источники антиоксидантов)
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Семена чиа (отлично подходит для выпечки с низким содержанием углеводов и пудингов)
- Сельдерей
- Кокосовая мука (хорошо для выпечки)
- Приправы (только кето-дружественные)
- Огурец (очищенный)
- Молочные продукты (жирные сливки, сыр, масло, сливочный сыр, сметана, некоторые сыры, такие как бри, моцарелла и фета; мы не рекомендуем полножирный греческий йогурт или творог; хотя они богаты белком, в каждом из них есть 4 или 5 граммов углеводов соответственно, а обезжиренные продукты тоже под запретом)
- Темно-листовая зелень (замечательные овощи с низким содержанием углеводов)
- яйца
- Семена льна (отлично подходит для выпечки и смузи)
- зеленая фасоль
- Конопляные сердца (богаты хорошими жирами, белком и минералами; подходят для панировки и выпечки)
- Мясо (говядина, свинина, птица)
- Орехи (орехи макадамия, миндаль, пекан, бразильские орехи, фундук; помните о фисташках и кешью, которые содержат больше углеводов)
- Масла / жиры (оливковое масло, масло авокадо, топленое масло, MCT масло, кокосовое масло, сало; идти Вот за дополнительной информацией)
- Заправки для салатов (только без сахара и с низким содержанием углеводов)
- Морепродукты (рыба, особенно жирная рыба, такая как скумбрия или лосось - они богаты жирными кислотами Омега-3, и моллюски, такие как мидии и моллюски)
- Семена (семена чиа, семена льна, семена тыквы; помните о семенах подсолнечника и кунжута, так как они питательны, но содержат больше углеводов)
- Подсластители (эритрит, монах и стевия)
- Ксантановая камедь (действует как связующее для выпечки и загуститель для соусов и супов)
- Цуккини (в меру)
Закуски
Обязательно держите под рукой некоторые из них. Легкодоступные, кето-дружественные закуски являются спасением для вашего уровня сахара в крови и уровней кетонов, когда вы голодны и не имеете немедленного доступа к кето-дружественной еде.
- Вяленая говядина (следите за добавлением сахара)
- Костный бульон
- Какао-крупка
- Сыр (включая пармезан и большинство других сыров)
- Chicharrones
- Темный шоколад (в частности, кето-шоколад без сахара)
- Яичный салат
- Жирный йогурт (мы любим Peak тройной крем)
- Сыр маскарпоне, смешанный с небольшим количеством эритрита
- Нори
- Орехи (макадамия, миндаль, пекан, бразильские орехи)
- Ореховое масло (включая арахисовое масло, в умеренных количествах)
- Соленья
- Сардины
- Мягкий сыр с сельдереем
- оливки
- Овощи с соусом из голубых сыров
Хотите больше на закуски? Посмотрите 5 кето-дружественных продуктов, чтобы нести с собой
напитки
Поскольку кетогенная диета является естественным мочегонным средством, очень важно пополнять запас воды и электролитов, которые вы теряете. Сохранение гидратации поможет бороться с «кето-гриппом» (узнайте больше об этом Вот) и избегать ранних кето-симптомов мышечных спазмов, головных болей и усталости, которые являются признаками нарушения электролитного баланса. Нулевая калорийность соды не включена в приведенный ниже список, потому что многие искусственные подсластители не годятся для вас, а некоторые диетические напитки содержат альтернативы сахару, которые могут вывести вас из кетоза (узнайте больше об этом Вот); Кроме того, все они увековечивают тягу к сахару, которую вы иначе с радостью потеряете на диете кето.
- Костный бульон
- Пуленепробиваемый кофе
- Кофе
- Миндальное молоко (только несладкое)
- Газированная вода
- Чай
- вода
Алкогольные напитки
Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете? Да, если вы делаете это умеренно, придерживайтесь кето-дружественных возлияний и учитывайте их в своих макросах. Вообще говоря, можно употреблять крепкий алкоголь (лучше всего подходят прозрачные спирты, такие как водка и джин), низкоуглеводное пиво (хотя следите за углеводами, они быстро складываются), и вы даже можете поднять стакан сухого красного или белого вина или сухое игристое вино (брют). Лучше всего смешивать напитки с газированной водой и выжимкой из лайма или лимона. Только убедитесь, что вы не переборщите. Здесь действительно важна умеренность.
Если вы действительно балуетесь напитком для взрослых, будьте осторожны, так как люди, как правило, имеют меньшую толерантность к алкоголю на кетогенной диете.
Хотите узнать больше об алкоголе и кето? Идти Вот.
Моджо
Гораздо проще перейти на кето и получить от него пользу для здоровья (и, если желательно, потерять жир), когда вы рассчитываете план питания, используя продукты, которые вы любите есть, которые легко приготовить. Чем больше вы знакомы с образом жизни и одобренными кето продуктами и ингредиентами, тем легче будет найти или заменить все, от кетчупа до цельнозерновых продуктов и пирожных. К счастью, есть масса отличных сайтов с рецептами кето, в том числе и этот! Вы найдете вкусные блюда и диеты, которые поддержат ваш кетоз и тягу ко всему, от китайской еды до печенья!
Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.
