ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE, 7 мая 2024 г.
Самая большая кривая обучения при адаптации к кето-диете связана с едой. Вы уже знаете, что нельзя есть, приучая свое тело полагаться на кетоны: сладкие продукты с высоким гликемическим индексом и напитки, такие как фруктовые соки; хлебные изделия; крахмалистые овощи, включая сладкий картофель; бобовые; и другие продукты с высоким содержанием углеводов и сахара — другими словами, по сути, все, что большинство из нас регулярно потребляет в американской диете. Но что ты ешь?
Вопреки распространенному мнению, кетогенная диета – это не только бекон и пуленепробиваемый кофе (хотя это, безусловно, необязательные преимущества)! Да, это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, но она может включать в себя широкий спектр продуктов, таких как много овощей с низким содержанием углеводов, жирные молочные продукты, полезные жиры и умеренные фрукты (ягоды). ) – и за ним можно следить независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или не употребляете молочные продукты.
Как только вы узнаете, какими закусками запастись, ингредиентами для приготовления и рецептами, вы начнете понимать, что кето-кухня на самом деле вполне доступна и даже позволяет использовать многие из ваших любимых блюд (Привет, Лазанья, картофельное пюре, мороженое и печенье с шоколадной крошкой!). Когда вы начнете ограничивать потребление углеводов, тщательно подсчитывая граммы углеводов, уровень сахара в крови тоже скажет вам спасибо.
Поэтому отбросьте любые представления о лишениях и голоде. На кето-диете вы почувствуете себя сытым и удовлетворенным, не говоря уже о том, что у вас будет больше энергии, чем когда-либо!
Когда вы начнете, не думайте, что вам придется сразу освоить нюансы кето-приготовления или даже приема пищи. Сначала запаситесь любимыми продуктами из приведенных ниже списков продуктов для кето-диеты и работайте с ними, а затем расширяйте свой кругозор по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с диетой. Вы даже можете отказаться от повторяющихся приемов пищи, пока устраиваетесь поудобнее (например, яйца и бекон на завтрак; салат по-коббски на обед; белок и брокколи со сливочным соусом на ужин). Вскоре вы обнаружите, что на самом деле съешьте свой торт и съешьте его, не выбиваясь из кетоза и не теряя максимальную дневную норму макроэлементов (макронутриентов).
Кето-дружественные продукты
Независимо от того, соблюдаете ли вы кето-диету для похудения, улучшения общего состояния здоровья или дополнительной терапии, мы рекомендуем придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, по нескольким причинам. Во-первых, легче узнать, что содержится в вашей пище, и избегать непреднамеренного употребления скрытых ингредиентов, небезопасных для кето. Во-вторых, приготовление пищи из цельных ингредиентов вместо потребления обработанных продуктов обходится дешевле, и вы можете готовить еду большими партиями, а остатки хранить в холодильнике или замораживать, чтобы в дальнейшем можно было легко и питательно перекусить. Наконец, цельные продукты полезны для здоровья и имеют прекрасный вкус, особенно если у вас есть отличные рецепты следить!
Для начала в этом руководстве мы поделимся несколькими рецептами, которые помогут вам спланировать кето-питание. Ниже вы также найдете рекомендации блога рецептов. Но вы также можете начать, взяв и приготовив следующие кето-дружественные ингредиенты из списка продуктов ниже, следя за своим ежедневным рационом. макросы особенно чистые углеводы при определении порций.
Ингредиенты, из которых можно готовить и есть
Это стартовый список, который поможет вам отправиться в продуктовый магазин. Добавьте в свой список покупок следующие варианты с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся: затем готовьте и ешьте свои макросы из этих предметов, и вы уже в пути!
- Миндальная мука (отлично подходит для выпечки и панировки)
- Спаржа
- Авокадо
- Бекон
- Говядина, включая говяжий фарш
- Болгарский перец (особенно зеленый болгарский перец; в нем меньше углеводов, чем в желтом или красном перце)
- Ягоды (ежевика, малина, клубника; хорошие источники антиоксидантов)
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Семена чиа (отлично подходят для низкоуглеводной выпечки и пудингов)
- Сельдерей
- Кокосовая мука (подходит для выпечки)
- Приправы (только версии, совместимые с кето и без сахара)
- Огурец
- Молочные продукты (жирные сливки, сыр, сливочное масло, сливочный сыр, сметана, жирный греческий йогурт, обезжиренный творог)
- Темно-листовая зелень (рукола, шпинат, капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кресс-салат)
- яйца
- Семена льна (отлично подходят для выпечки и смузи)
- зеленая фасоль
- Конопляные сердечки (богаты полезными жирами, белками и минералами; хороши для панировки и выпечки)
- Мясо (говядина травяного откорма, свинина, птица, баранина, дичь)
- Орехи (орехи макадамия, миндаль, пекан, бразильские орехи, фундук, грецкие орехи; помните о фисташках и кешью, в которых больше углеводов)
- Масла/жиры (оливковое масло, масло авокадо, топленое масло, Масло MCT, кокосовое масло, сало; идти здесь Чтобы получить больше информации)
- Семена тыквы
- Заправки для салатов (только без сахара и с низким содержанием углеводов); прочитайте этикетку с пищевой ценностью и проверьте состав)
- Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины (с высоким содержанием жирных кислот Омега-3), а также моллюски, такие как креветки, крабы и омары.
- семена кунжута
- Семена подсолнечника
- Подсластители (аллюлоза, эритрит, архат и стевия)
- Помидоры
- Ксантановая камедь (действует как связующее вещество для выпечки и загуститель для соусов и супов)
- Цуккини
Снэки
Обязательно имейте некоторые из них под рукой. Легкодоступные кето-дружественные закуски спасают вам уровень сахара в крови и уровень кетонов, когда вы голодны и у вас нет немедленного доступа к кето-дружественной еде.
- Вяленая говядина (следите за добавлением сахара)
- Костный бульон
- Какао-крупка
- Сыр (включая пармезан и большинство других сыров)
- Чичарроны/свиные шкурки
- Темный шоколад (сделанный из кето-безопасные подсластители)
- Яичный салат
- Обезжиренный йогурт (мы любим тройные сливки «Пик») или греческий йогурт.
- Сыр маскарпоне (при желании смешать с небольшим количеством аллюлозы или эритрита)
- Нори
- Орехи (орехи макадамия, миндаль, пекан, фундук, грецкие орехи)
- Ореховое масло (включая арахисовое масло, в умеренных количествах)
- Соленья
- Сардины
- Мягкий сыр с сельдереем
- оливки
- Овощи с соусом из голубого сыра
Хотите больше о закусках? Посмотрите 5 кето-дружественных продуктов, которые можно носить с собой
Напитки
Поскольку кетогенная диета является естественным мочегонным средством, очень важно восполнять потерю воды и электролитов. Соблюдение гидратации поможет бороться с «кето-гриппом» (узнайте больше об этом). здесь) и избегать ранних кето-симптомов, таких как мышечные судороги, головные боли и усталость – все это признаки электролитного дисбаланса. Газированные напитки с нулевой калорийностью не включены в список ниже, поскольку многие искусственные подсластители вредны для здоровья, а некоторые диетические напитки содержат заменители сахара, которые потенциально могут снизить уровень кетонов (подробнее об этом). здесь). Кроме того, все они увековечивают тягу к сахару, которую вы в противном случае с радостью потеряете на кето-диете.
- Костный бульон
- Пуленепробиваемый кофе
- Кофе
- Миндальное молоко или другое ореховое молоко (только несладкое)
- Газированная вода
- Чай
- Вода
Алкогольные напитки
Можно ли пить алкоголь на кето-диете? Да, если вы делаете это в умеренных количествах, придерживайтесь кето-дружественных возлияний и учитывайте их в своих макросах. Вообще говоря, можно употреблять крепкий алкоголь (лучше всего использовать чистые спирты, такие как водка и джин), пиво с низким содержанием углеводов тоже подойдет (хотя следите за углеводами; они быстро накапливаются), и вы даже можете поднять бокал сухого красного или белого вина или сухое игристое вино (Брют). Лучшим выбором для смешанных напитков будет газированная вода и пара-другой лайма или лимона. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали. Умеренность здесь действительно имеет решающее значение.
Если вы употребляете напитки для взрослых, соблюдайте осторожность, поскольку на кетогенной диете люди, как правило, имеют более низкую толерантность к алкоголю.
Хотите узнать больше об алкоголе и кето? Идти здесь.
Моджо включен!
Гораздо проще перейти на кето и наслаждаться его пользой для здоровья (и, при желании, потерей жира), когда вы составляете план питания, используя продукты, которые вы любите есть, и которые легко приготовить. Чем лучше вы знакомы с образом жизни, а также с продуктами и ингредиентами, одобренными для кето, тем легче будет найти или приготовить заменители всего: от кетчупа до цельнозерновых продуктов и пирожных. К счастью, существует множество отличных веб-сайтов с рецептами кето, включая этот! Вы найдете вкусные блюда и планы диеты, которые поддержат ваш кетоз и тягу ко всему: от китайской еды до печенья!
В любом случае, перед внесением серьезных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом.
