fbpx

Самая большая кривая обучения при адаптации к кето-диете связана с едой. Вы уже знаете, что нельзя есть, когда тренируете свое тело, чтобы полагаться на кетоны: продукты с высоким гликемическим индексом, сладкие продукты; хлебобулочные изделия; крахмалистые овощи; и другие продукты с высоким содержанием углеводов и глюкозы - иными словами, практически все, что большинство из нас регулярно использует в американской диете. Но что может ты ешь?

Вопреки распространенному мнению, кетогенная диета - это не только бекон и пуленепробиваемый кофе (хотя это, безусловно, дополнительные льготы)! Да, это диета с высоким содержанием жиров, умеренно низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, но она может включать в себя широкий спектр продуктов, в том числе много овощей с низким содержанием углеводов, жирные молочные продукты, полезные жиры и умеренные фрукты (ягоды). , и его можно отслеживать независимо от того, вегетарианец ли вы, веган или не употребляете молочные продукты.

Как только вы узнаете, какими закусками запастись, ингредиентами для приготовления и рецептами, вы начнете понимать, что кето-кухня на самом деле вполне доступна, и она даже включает в себя итерации многих ваших любимых блюд (Привет, лазанья, картофельное пюре, а также печенье с шоколадной крошкой!). Когда вы начнете ограничивать потребление углеводов, тщательно подсчитывая количество углеводов, ваш сахар в крови тоже скажет вам спасибо!

Так что отбросьте любые представления о лишении или голоде. На кето-диете вы почувствуете сытость и удовлетворение, не говоря уже о более энергичном, чем когда-либо!

Начиная работу, не думайте, что вам нужно овладевать всеми тонкостями кето-кулинарии или даже есть сразу. Во-первых, запаситесь своими любимыми продуктами из приведенных ниже списков кето-диеты и работайте с ними, а затем расширяйте кругозор, когда вы привыкните к диете. Вы даже можете налегать на повторяющиеся приемы пищи, пока устраиваетесь (например, яйца и бекон на завтрак; салат в стиле Кобб на обед; и белок и брокколи со сливочным соусом на ужин). Вскоре вы обнаружите, что на самом деле может съешьте свой пирог и съешьте его, не выбиваясь из состояния кетоза и не теряя дневной максимум макросов (макроэлементов), включая количество углеводов!

Кето-Фудли Фудс

Если вы придерживаетесь кето-диеты для похудания, общего состояния здоровья или дополнительной терапии, мы рекомендуем по нескольким причинам придерживаться диеты в основном из цельных продуктов. Во-первых, легче узнать, что находится в вашей пище, и избежать непреднамеренного употребления скрытых ингредиентов, которые могут вывести вас из состояния кетоза. Во-вторых, готовить из цельных ингредиентов, а не употреблять обработанные продукты, обходится дешевле, и вы можете готовить еду в больших количествах и охлаждать или замораживать остатки для легких и полезных блюд в будущем. Наконец, цельные продукты полезны для вас, и они имеют прекрасный вкус, особенно если у вас есть отличные рецепты следовать!

Для начала, в этом руководстве мы поделимся несколькими рецептами, которые помогут вам составить план кето-диеты; Вы также найдете рекомендации блога рецептов ниже. Но вы также можете начать готовить из следующих кето-дружественных ингредиентов из приведенного ниже списка продуктов, не забывая о своем ежедневном рационе. макросы особенно чистые углеводы при определении порций.

Ингредиенты, чтобы готовить и есть

Это стартовый список, чтобы вы начали. Готовьте и ешьте свои макросы с этими продуктами, и вы уже в пути!

  • Миндальная мука (отлично подходит для выпечки и панировки)
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Бекон
  • Болгарский перец (особенно зеленый сладкий перец; в нем меньше углеводов, чем в желтом или красном болгарском перце)
  • Ягоды (ежевика, малина, клубника; хорошие источники антиоксидантов)
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Семена чиа (отлично подходит для выпечки с низким содержанием углеводов и пудингов)
  • Сельдерей
  • Кокосовая мука (хорошо для выпечки)
  • Огурец (очищенный)
  • Молочные продукты (жирные сливки, сыр, масло, сливочный сыр, сметана, некоторые сыры, такие как бри, моцарелла и фета; мы не рекомендуем полножирный греческий йогурт или творог; хотя они богаты белком, в каждом из них есть 4 или 5 граммов углеводов соответственно, а обезжиренные продукты тоже под запретом)
  • Темно-листовая зелень (замечательные овощи с низким содержанием углеводов)
  • яйца
  • Семена льна (отлично подходит для выпечки и смузи)
  • зеленая фасоль
  • Конопляные сердца (богаты хорошими жирами, белком и минералами; подходят для панировки и выпечки)
  • Мясо (говядина, свинина, птица)
  • Орехи (орехи макадамия, миндаль, пекан, бразильские орехи, фундук; помните о фисташках и кешью, которые содержат больше углеводов)
  • Масла / жиры (оливковое масло, масло авокадо, топленое масло, MCT масло, кокосовое масло, сало; идти Вот за дополнительной информацией)
  • Морепродукты (рыба, особенно жирная рыба, такая как скумбрия или лосось - они богаты жирными кислотами Омега-3, и моллюски, такие как мидии и моллюски)
  • Семена (семена чиа, семена льна, семена тыквы; помните о семенах подсолнечника и кунжута, так как они питательны, но содержат больше углеводов)
  • Подсластители (эритрит, монах и стевия)
  • Ксантановая камедь (действует как связующее для выпечки и загуститель для соусов и супов)
  • Цуккини (в меру)

Закуски

Убедитесь, что некоторые из них всегда под рукой. Легкодоступные кето-дружественные закуски - спасение жизни, когда вы голодны и не имеете непосредственного доступа к кето-дружественной еде.

  • Вяленая говядина (следите за добавлением сахара)
  • Костный бульон
  • Какао-крупка
  • Сыр
  • Chicharrones
  • Яичный салат
  • Жирный йогурт (мы любим Peak тройной крем)
  • Сыр маскарпоне, смешанный с небольшим количеством эритрита
  • Нори
  • Орехи (макадамия, миндаль, пекан, бразильские орехи)
  • Ореховое масло
  • Соленья
  • Сардины
  • Мягкий сыр с сельдереем
  • оливки
  • Овощи с соусом из голубых сыров

Хотите больше на закуски? Посмотрите 5 кето-дружественных продуктов, чтобы нести с собой

напитки

Поскольку кетогенная диета является естественным мочегонным средством, очень важно пополнять запас воды и электролитов, которые вы теряете. Сохранение гидратации поможет бороться с «кето-гриппом» (узнайте больше об этом Вот) и избегать ранних кето-симптомов мышечных спазмов, головных болей и усталости, которые являются признаками нарушения электролитного баланса. Нулевая калорийность соды не включена в приведенный ниже список, потому что многие искусственные подсластители не годятся для вас, а некоторые диетические напитки содержат альтернативы сахару, которые могут вывести вас из кетоза (узнайте больше об этом Вот); Кроме того, все они увековечивают тягу к сахару, которую вы иначе с радостью потеряете на диете кето.

  • Костный бульон
  • Пуленепробиваемый кофе
  • Кофе
  • Миндальное молоко (только несладкое)
  • Газированная вода
  • Чай
  • вода

Алкогольные напитки

Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете? Да, если вы делаете это умеренно, придерживайтесь кето-дружественных возлияний и учитывайте их в своих макросах. Вообще говоря, можно употреблять крепкий алкоголь (лучше всего подходят прозрачные спирты, такие как водка и джин), низкоуглеводное пиво (хотя следите за углеводами, они быстро складываются), и вы даже можете поднять стакан сухого красного или белого вина или сухое игристое вино (брют). Лучше всего смешивать напитки с газированной водой и выжимкой из лайма или лимона. Только убедитесь, что вы не переборщите. Здесь действительно важна умеренность.  

Если вы действительно балуетесь напитком для взрослых, будьте осторожны, так как люди, как правило, имеют меньшую толерантность к алкоголю на кетогенной диете.

Хотите узнать больше об алкоголе и кето? Идти Вот

Моджо 

Гораздо проще перейти на кето-диету и насладиться ее преимуществами для здоровья (и, при желании, похудеть), когда у вас есть любимая еда, которую легко приготовить. К счастью, есть масса отличных сайтов с рецептами кето, в том числе и этот! Вы найдете вкусные блюда, которые поддержат ваш кетоз и тягу ко всему, от китайской еды до пирожных! 

cta-booklet

Не в нашем списке рассылки?
Зарегистрируйтесь и получите 3 Легких, Изысканных Рецепта Обеда Кето-Моджо!

В Keto-Mojo мы стремимся делиться - делиться важными новостями сообщества кето, наукой и исследованиями, отличными рецептами кето, продуктами, которые мы любим, и профилями людей, которые вдохновляют нас.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и получите 3 эксклюзивных рецепта, которых нет на нашем сайте.

Show Buttons
Hide Buttons