Уровень глюкозы в крови (также называемый сахаром в крови) является основным маркером для определения риска диабета. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше факторы риска. Но уровень сахара в крови является не только маркером диабета. По мере повышения уровня глюкозы в крови повышается и риск многих других опасных для жизни состояний, в первую очередь заболеваний сердца.
Лучший способ снизить риск — поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Каков диапазон целевых уровней сахара в крови, можете вы спросить? Ответ спорный. Американская диабетическая ассоциация (ADA) определяет определенные уровни как «нормальные уровни сахара в крови», но «нормальный» ADA может не означать «оптимальный».
Более того, измерение уровня глюкозы в крови — не единственный (или даже не лучший) способ оценки метаболического здоровья. Многие другие биомаркеры также важны. В этой статье вы узнаете все о глюкозе в крови: основы, измерение, управление и какие уровни считаются здоровыми.
Что такое глюкоза в крови?
Глюкоза, как вы, вероятно, знаете, является формой сахара. Альтернативно, вы можете называть глюкозу ее другим именем: углевод. Да, когда вы едите крахмалистые углеводы или сахар, вы едите глюкозу. Затем эта глюкоза проходит через ваш кишечник и попадает в ваш кровоток.
Термин «глюкоза в крови» просто относится к молекулам сахара (C6 H12 O6) плавает в ваших венах и артериях.
Глюкоза в крови необходима для выживания. Например, ваши красные кровяные клетки не могут использовать никакое другое топливо. И хотя вашему мозгу требуется немного глюкозыдаже на кетогенной диете вам не нужно употреблять углеводы, чтобы обеспечить его.
Когда глюкозы не хватает (например, во время голодания), уровень сахара в крови не падает до нуля. Вместо этого, чтобы поддерживать уровень глюкозы на высоком уровне, ваш организм активирует два механизма резервного запаса глюкозы:
Гликогенолиз: Высвобождение запасенной глюкозы (гликогена) из клеток мышц и печени.
Глюконеогенез: Когда запасы гликогена истощаются, печень вырабатывает глюкозу из белка и лактата.
Но среди населения, страдающего ожирением и диабетом, глюкозы не хватает. Скорее, его слишком много.
Уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и болезни
За последние 30–40 лет наблюдается резкий рост потребления сахара, что связано с ростом показателей ожирения и диабета 2 типа.
Однако это немного более тонко, чем больше диетического сахара = высокий уровень сахара в крови = диабет. Нам нужно поговорить об инсулине.
Видите ли, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается, и ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает переместить этот сахар из крови в клетки. Инсулин действует как хороший босс сахара в крови, защищая ваши кровеносные сосуды от опасностей гипергликемии (повышенный уровень сахара в крови).
Но когда сахар постоянно поступает в организм (подумайте о ежедневных больших глотках), начальник переутомляется. А когда начальник переутомляется, он больше не может выполнять свою работу.
Это называется инсулинорезистентностью — неспособностью инсулина эффективно сохранять сахар крови в мышечных и печеночных клетках. В состоянии инсулинорезистентности уровень сахара в крови остается слишком высоким слишком долго. Так начинается диабет 2 типа.
Помимо диабета, инсулинорезистентность и гиперинсулинемия (повышенный уровень инсулина в крови) лежат в основе многих других хронических заболеваний: болезней сердца, жировой болезни печени, метаболического синдрома и болезни Альцгеймера, и это лишь некоторые из них.
Позже вы узнаете стратегии предотвращения резистентности к инсулину. Но сначала несколько слов об измерениях.
Как измерить уровень глюкозы в крови
Чтобы количественно оценить состояние вашего метаболизма, вам необходимо измерить уровень глюкозы в крови. Общие тесты включают в себя:
- Гемоглобин A1c (HbA1c): Обеспечивает приблизительную оценку «среднего уровня глюкозы в крови» за последние 2–3 месяца путем измерения количества сахара, хранящегося в эритроцитах.
- ОГТТ: Пероральный тест на толерантность к глюкозе (ПГТТ), проводимый в лаборатории, заключается в приеме внутрь сладкого раствора и измерении его влияния на уровень сахара в крови в различные моменты времени.
- Уровень глюкозы в крови натощак: Уровень глюкозы в крови после ночного голодания продолжительностью около 12 часов.
- Уровень глюкозы в крови после приема пищи: Уровень глюкозы в крови после еды достигает пика через 1–2 часа после еды.
Как уровень сахара в крови натощак, так и уровень глюкозы в крови после еды — это простые домашние анализы крови, при условии, что у вас есть глюкометр. Просто уколите палец, вставьте тест-полоску и запишите результат. Если у вас есть глюкометр и глюкометр Keto-Mojo, вы можете отслеживать свои результаты с течением времени с помощью бесплатного MyMojoHealth приложение.
Проведение анализа на уровень сахара в крови — идеальный способ узнать влияние различных продуктов на ваш организм. Просто снимите базовые показания (не менее 3 часов после последнего приема пищи), съешьте определенную пищу, затем сделайте тест через один или два часа после еды. Вы можете быть удивлены тем, какие продукты повышают (или не повышают) уровень сахара в крови. Смотрите это руководство по тестированию вашей биоиндивидуальности и узнайте, какие продукты повышают уровень глюкозы, чтобы вы могли их избегать.
Каким должен быть уровень глюкозы в крови?
Вот в чем вопрос, не так ли? Для начала вот как ADA классифицирует диабет на основе уровня глюкозы в крови натощак (FBG) и гемоглобина A1c (HbA1c), который отражает средний уровень сахара в крови за два-три месяца):
Нормальный: FBG менее 100 мг/дл (5.6 ммоль/л), HbA1c менее 5.7%
Преддиабет: FBG от 100 до 125 мг/дл (от 5.6 до 6.9 ммоль/л), HbA1c от 5.7% до 6.4%
Диабет: FBG более 125 мг/дл (6.9 ммоль/л), HbA1c 6.5% или выше
Но «нормальный» не обязательно означает «оптимальный». Показательный пример: крупное наблюдательное исследование, в котором приняли участие 46,578 95 человек без диабета в течение семи лет, показало, что у тех, у кого уровень FBG составлял от 99 до 5.3 мг/дл (от 5.5 до 2.33 ммоль/л), что считается нормой, вероятность развития диабета была в 85 раза выше, чем у тех, у кого уровень FBG был ниже 4.7 мг/дл (XNUMX ммоль/л).
Итак, для уровня глюкозы в крови натощак, где-то около 85 мг/дл (4.7 ммоль/л) кажется наилучшим. Но что насчет после еды?
Как правило, чем меньше и короче скачок сахара в крови, тем лучше. На практике старайтесь удерживать скачки сахара в крови менее чем на 30 мг/дл выше исходного уровня через час после еды. (Если ваш исходный уровень составляет 85 мг/дл (4.7 ммоль/л), вам не нужно превышать 115 мг/дл (6.4 ммоль/л). А через три часа после еды вы должны вернуться к исходному уровню. Это указывает на то, что инсулин — ваш босс сахара в крови — выполняет свою работу.
Небольшое предостережение относительно измерения уровня сахара в крови натощак и постпрандиальной глюкозы в крови: это не самые надежные показатели метаболического здоровья. Стресс, например, может заставить печень выделять глюкозу в кровоток. Если вы нервничаете перед тестом, это может исказить результаты. Плохой ночной сон может иметь аналогичный эффект. А еще есть «эффект рассвета«естественный выброс кортизола в ранние утренние часы — который повышает уровень глюкозы — чтобы помочь вашему телу подготовиться к подъему. Поэтому лучше подождать час или больше после пробуждения, чтобы измерить уровень глюкозы в крови натощак, и даже дольше, если у вас резистентность к инсулину.
Вот почему, в дополнение к измерению уровня глюкозы в крови, вам следует измерять HbA1c и уровень инсулина. Измерение реакции инсулина после орального теста на толерантность к глюкозе (OGTT) может дать представление о вашей метаболической гибкости. Часто гиперинсулинемическая (высокий уровень инсулина) реакция на глюкозу является предшественником диабета 2 типа.
Таким образом, измерьте свой GKI — соотношение глюкозы и кетонов в крови, которое может дать более полную картину метаболического здоровья.
Управление уровнем глюкозы в крови
Вот несколько проверенных стратегий поддержания уровня сахара в крови в пределах здорового диапазона:
- Упражнение: Доказано, что как аэробные упражнения, так и силовые тренировки оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови, особенно при их сочетании.
- Голодание: Начните с 16-часового периодическое голоданиеи продвигайтесь дальше, насколько вам позволяют комфорт и график.
- Кетогенная диета: Команда богатый жирами рацион минимизирует потребление углеводов, помогая минимизировать реакцию сахара в крови (в конце концов, углеводы — это сахар).
- Измерьте уровень глюкозы в крови: Знание того, как уровень сахара в крови колеблется в зависимости от различных продуктов питания, поможет вам сделать более разумный выбор.
- Спокойной ночи: Сон имеет решающее значение для поддержания хорошего контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Расставьте приоритеты.
Связь между глюкозой и кетонами
Глюкоза и кетоны имеют тенденцию находиться в обратной зависимости. По мере роста уровня глюкозы кетоны падают. Но уровень сахара в крови быстрее реагирует на введение продуктов, чем кетоны, поэтому измерение уровня глюкозы на кетогенной диете так важно для выявления продуктов, которые отрицательно влияют на кетоз.
Заключительное слово
Если вы не отслеживаете уровень глюкозы в крови, сейчас самое время начать вести график уровня сахара в крови, в котором будут указаны результаты ваших тестов. Наряду с другими тестами, это дает вам важную картину вашего метаболического здоровья.
Оптимальный уровень сахара в крови натощак, вероятно, составляет от 70 мг/дл до 85 мг/дл (от 3.9 до 4.7 ммоль/л).
Измерить уровень глюкозы в крови легко. Вам понадобится только глюкометр (глюкометр) и тест-полоски. Это отличный инструмент для выявления продуктов, которые вызывают повышенный уровень сахара в крови в вашем организме, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, обязательно занимайтесь спортом, спите и потребляйте мало углеводов. Чтобы действительно поднять его на ступеньку выше, придерживайтесь кетогенного образа жизни с интервальным голоданием или без него. Все эти стратегии усиливают функцию инсулина, что в свою очередь улучшает реакцию уровня сахара в крови.
Как всегда, прежде чем кардинально менять рацион питания и образ жизни ради снижения веса или по другим причинам, важно обсудить эту идею с лечащим врачом, особенно если у вас повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
