Глюкоза в крови (также называемая сахаром в крови) является основным маркером для определения риска диабета. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше ваши факторы риска. Но уровень сахара в крови – это не просто маркер диабета. По мере повышения уровня глюкозы в крови увеличивается и риск возникновения многих других опасных для жизни состояний, в первую очередь болезней сердца.
Лучший способ снизить риск — поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. Вы задаетесь вопросом, каков целевой уровень сахара в крови? Ответ спорный. Американская диабетическая ассоциация (ADA) определяет определенные уровни как «нормальные уровни сахара в крови», но «нормальный» ADA не может означать «оптимальный».
Более того, измерение уровня глюкозы в крови — не единственный (и даже лучший) способ оценить метаболическое здоровье (идеальные уровни сахара в крови, триглицеридов, холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), артериального давления и окружности талии; подробнее об этом позже.) Эта статья поможет прояснить ситуацию. Вы узнаете все о глюкозе в крови: основы, измерение, управление и какие уровни считаются здоровыми.
Что такое глюкоза в крови?
Глюкоза, как вы, наверное, знаете, представляет собой разновидность сахара. Альтернативно, вы можете назвать глюкозу другим, более многосложным названием: углевод. Да, когда вы едите крахмалистые углеводы или сахар, вы едите глюкозу. Затем эта глюкоза проходит через кишечник и попадает в кровоток.
Таким образом, глюкоза в крови относится просто к молекулам сахара (C6 H12 O6) плавает в ваших венах и артериях.
Глюкоза в крови необходима для выживания. Например, ваши эритроциты не могут использовать какое-либо другое топливо. Ваш мозг также всасывает глюкозу, как пылесос — около 120 граммов в день. (Правда, только 30 граммов в день, если он в кетозе).
Углеводы, однако, необходимо для выживания. Когда глюкозы не хватает (например, во время голодания), уровень сахара в крови не падает до нуля. Вместо этого, чтобы поддерживать уровень глюкозы на высоком уровне, ваше тело активирует два резервных механизма глюкозы:
- Гликогенолиз: Высвобождение накопленной глюкозы из мышечных и печеночных клеток. (Вы храните около 500 граммов глюкозы в виде гликогена).
- Глюконеогенез: Когда запасы гликогена истощаются, печень вырабатывает глюкозу из белка и лактата. Крутой механизм выживания. (Узнайте больше о глюконеогенезе здесь..)
Но среди населения, страдающего ожирением и диабетом, глюкозы не хватает. Скорее, его слишком много.
Уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и болезни
С 1950-х годов уровень заболеваемости диабетом в США увеличился более чем в семь раз. Движущей силой этой эпидемии является резкое увеличение потребления сахара.
Однако это немного более тонко, чем больше диетического сахара = высокий уровень сахара в крови = диабет. Нам нужно поговорить об инсулине.
Видите ли, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается, и появляется гормон инсулин, который перемещает сахар из крови в безопасные клетки. Как хороший регулятор уровня сахара в крови, инсулин защищает ваши кровеносные сосуды от опасности гипергликемии и слишком высокого уровня сахара в крови.
Но когда сахар постоянно поступает в организм (подумайте о ежедневных больших глотках), начальник переутомляется. А когда начальник переутомляется, он больше не может выполнять свою работу.
Это называется инсулинорезистентностью – неспособность инсулина эффективно сохранять уровень сахара в крови в мышечных и печеночных клетках. В состоянии резистентности к инсулину уровень сахара в крови остается слишком высоким слишком долго. Так начинается диабет 2 типа.
Помимо диабета, резистентность к инсулину лежит в основе многих других хронических заболеваний: болезней сердца, рака, болезни Альцгеймера и многих других. Фактически, некоторые исследователи теперь рассматривают болезнь Альцгеймера как случай резистентности мозга к инсулину.
Позже вы узнаете стратегии предотвращения резистентности к инсулину. Но сначала несколько слов об измерениях.
Как измерить уровень глюкозы в крови
Чтобы количественно оценить состояние вашего метаболизма, вам необходимо измерить уровень глюкозы в крови. Общие тесты включают в себя:
-
- Гемоглобин A1c (HbA1c): Обеспечивает приблизительную оценку «среднего уровня глюкозы в крови» за последние 2–3 месяца путем измерения количества сахара, хранящегося в эритроцитах.
- ОГТТ: Пероральный тест на толерантность к глюкозе (OGTT), проводимый в лаборатории, включает в себя прием сладкого раствора и измерение его влияния на уровень сахара в крови.
- Уровень глюкозы в крови натощак: Уровень глюкозы в крови после ночного голодания продолжительностью около 12 часов.
- Постпрандиальная глюкоза в крови: Это уровень глюкозы в крови после еды. Пик достигает через 1–1.5 часа после еды.
Как уровень сахара в крови натощак, так и уровень глюкозы в крови после еды — это простые домашние анализы крови, при условии, что у вас есть глюкометр. Просто проколите палец, вставьте тест-полоску и запишите результат. Если у вас есть измеритель уровня глюкозы и кетонов в крови Keto-Mojo, вы можете отслеживать свои результаты с течением времени с помощью бесплатное приложение.
Анализ уровня сахара в крови — идеальный способ узнать о влиянии различных продуктов на ваш организм. Просто снимите базовые показания (по крайней мере, через 3 часа после последнего приема пищи), съешьте определенную пищу, а затем сделайте тест через 1 или 2 часа после еды. Вы можете быть удивлены, какие продукты повышают (или не повышают) уровень сахара в крови. Видеть это руководство по тестированию вашего биоиндивидуальность и узнайте, какие продукты повышают уровень глюкозы, чтобы избегать их.
Каким должен быть уровень глюкозы в крови?
Вот в чем вопрос, не так ли? Для начала, вот как ADA классифицирует риск диабета для «глюкозы в крови натощак (FBG) и HbA1c»
-
- Нормальный: ВБР менее 100 мг/дл (5.6 ммоль/л), HbA1c менее 5.7 процента
- Преддиабет: ВБР от 100 до 125 мг/дл (5.6 до 6.9 ммоль/л), HbA1c от 5.7 до 6.5 процента
- Диабет: ВРБ более 125 мг/дл (6.9 ммоль/л), HbA1c 6.5 процента или выше
- Нормальный: ВБР менее 100 мг/дл (5.6 ммоль/л), HbA1c менее 5.7 процента
Но «нормальное» не обязательно означает «оптимальное». Показательный пример: крупное обсервационное исследование с участием 46,578 95 человек, не страдающих диабетом, в течение семи лет показало, что у людей с ВБР от 99 до 5.3 мг/дл (от 5.5 до 2.33 ммоль/л) – считающихся нормальными – вероятность развития диабета в 85 раза выше, чем у тех, с ВБР ниже 4.7 мг/дл (XNUMX ммоль/л.)
Таким образом, для уровня глюкозы в крови натощак оптимальным представляется уровень где-то ниже 85 мг/дл (4.7 ммоль/л). А как насчет после еды?
Общее правило: чем меньше и короче скачок уровня сахара в крови, тем лучше. На практике постарайтесь поддерживать скачки уровня сахара в крови на уровне менее 30 мг/дл по сравнению с исходным уровнем через один час после еды. (Если ваш исходный уровень составляет 85 мг/дл (4.7 ммоль/л), вам не следует превышать 115 мг/дл (6.4 ммоль/л)) И через три часа после еды вы должны вернуться к своему исходному уровню. Это указывает на то, что инсулин — ваш босс уровня сахара в крови — делает свою работу.
Небольшое предостережение относительно измерения уровня сахара в крови натощак и постпрандиального уровня глюкозы в крови: они не являются самыми надежными показателями метаболического здоровья. Стресс, например, может привести к тому, что печень выбросит значительное количество глюкозы в кровоток, поэтому, если вы нервничаете перед тестом, это может исказить результаты. Плохой ночной сон может иметь аналогичный эффект. А еще есть «эффект рассвета«, естественный выброс кортизола рано утром, который повышает уровень глюкозы, чтобы помочь вашему организму подготовиться к подъему. Поэтому лучше подождать час или больше после пробуждения, чтобы измерить уровень глюкозы в крови натощак, и дольше для людей с резистентностью к инсулину.
Вот почему, помимо измерения уровня глюкозы в крови, следует измерить HbA1c (средний уровень глюкозы в крови за 2–3 месяца) и уровень инсулина. Помните, что инсулин — ваш хозяин уровня сахара в крови. Таким образом, наблюдение за реакцией на инсулин после перорального теста на толерантность к глюкозе (OGTT) может дать реальное представление о вашей метаболической гибкости. Часто гиперинсулинемическая (высокая инсулиновая) реакция на глюкозу является предвестником диабета 2 типа.
Управление уровнем глюкозы в крови
Вот несколько проверенных стратегий поддержания уровня сахара в крови в пределах здорового диапазона:
-
- Упражнение: Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, что является противоположностью резистентности к инсулину. Было доказано, что упражнения на выносливость и силовые тренировки имеют положительный эффект.
- Голодание: Ничего пока снижает уровень глюкозы и инсулина в крови, как и отказ от еды. Начните с 16-часового периодическое голоданиеи продвигайтесь вверх, насколько позволяют комфорт и график.
- Кето-диета: Кетогенная диета строго ограничивает углеводы, помогая минимизировать реакцию уровня сахара в крови. (Углеводы сахар, в конце концов).
- Измерьте уровень глюкозы в крови: Знание того, как уровень сахара в крови колеблется в зависимости от разных продуктов, поможет вам сделать более разумный выбор.
- Специи и добавки: Приправьте свою еду куркумой и корицей или подумайте о добавлении берберина, чтобы ограничить реакцию уровня сахара в крови.
- Спокойной ночи: Сон имеет решающее значение для функции инсулина. Расставьте приоритеты.
Связь между глюкозой и кетонами
Глюкоза и кетоны имеют тенденцию находиться в обратной зависимости. По мере роста уровня глюкозы кетоны падают. Но уровень сахара в крови быстрее реагирует на введение продуктов, чем кетоны, поэтому измерение уровня глюкозы на кетогенной диете так важно для выявления продуктов, которые отрицательно влияют на кетоз.
Заключительное слово
Если вы не отслеживаете уровень глюкозы в крови, сейчас самое время составить график уровня сахара в крови, отмечая результаты анализов. Наряду с другими тестами, он дает вам важную картину вашего метаболического здоровья.
Оптимальный уровень сахара в крови натощак, вероятно, составляет от 70 до 85 мг/дл (3.9 и 4.7 ммоль/л). Чем выше, тем выше риск диабета. Ниже вы рискуете получить состояние низкого уровня сахара в крови, называемое гипогликемией.
Измерить уровень глюкозы в крови легко. Вам понадобится только глюкометр (глюкометр) и тест-полоски. Это отличный инструмент для выявления продуктов, которые вызывают повышенный уровень сахара в крови в вашем организме, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем и близким к целевому уровню, обязательно занимайтесь спортом, спите и избегайте переедания углеводами. Чтобы действительно подняться на ступеньку выше, рассмотрите кето или прерывистое голодание. Все эти стратегии улучшают функцию инсулина, что, в свою очередь, улучшает реакцию уровня сахара в крови. Как всегда, прежде чем кардинально менять диету и образ жизни ради снижения веса или по другим причинам, важно обсудить эту идею со своим лечащим врачом, особенно если у вас более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.
Проверьте это видео с Томасом ДеЛауэром, чтобы узнать больше о резистентности к инсулину. Также, измерьте свой GKI, что дает более общее представление о метаболическом здоровье.
