Прерывистое голодание – или голодание в течение 12–36 часов с регулярными интервалами – сейчас в моде. Но когда вы преодолеете 36-часовую отметку, вы оставите прерывистое голодание позади и войдете в царство длительного голодания.
В длительном голодании, также называемом периодическим голоданием, нет ничего нового. С незапамятных времен люди долгое время обходились без еды; во время поста наши предки сжигали жир, чтобы обеспечить себе энергию для охоты и собирательства.
Сегодня все больше исследований показывают, что более длительное голодание безопасно и полезно для большинства людей. Однако это не означает, что длительное голодание подходит всем. Или что это легко.
В этой статье вы узнаете основы длительного голодания: как оно работает, почему оно полезно и как его соблюдать. Продолжай читать.
Как работает длительное голодание
Продолжительное голодание подразумевает длительный период времени — обычно более 36 часов — без еды; в это время разрешено употребление воды, электролитов и некалорийных напитков. Думайте о длительном голодании как об усиленной версии прерывистый пост. Эффекты более или менее одинаковы, но усиливаются из-за более длительных периодов без еды.
Основное влияние голодания оказывает на ваш метаболизм или на то, как вы используете энергию. Голодание переключает метаболический переключатель, который переводит вас из режима сжигания сахара (или накопления жира) в режим сжигание жира Режим.
Фактически, жир накапливается в организме именно по этой причине: чтобы обеспечить энергию, когда еды не хватает. Хотите верьте, хотите нет, но имея достаточное количество жира в организме, вы можете питаться невероятно долго. Показательный пример: в 1970-х годах исследователи голодали мужчину, страдавшего патологическим ожирением, в течение 382 дней. Он приступил к голоданию с весом 456 фунтов и закончил с весом 180 фунтов без каких-либо серьезных побочных эффектов, поскольку жировые отложения подпитывали его длительное голодание.
Потеря лишнего жира — это лишь одна из причин, по которой длительное голодание полезно для вас. Давайте рассмотрим четыре основные причины поститься здесь:
Преимущества длительного голодания
Зачем практиковать длительное голодание? Обратите внимание на следующие преимущества:
- Потеря веса. Как вы можете себе представить, длительные периоды голодания стимулируют потерю веса. Одно исследование 2019 года PLoS ONEНапример, в течение года наблюдали за 1,422 добровольцами, проходившими программу длительного голодания. Когда исследование закончилось, участники значительно похудели.
Стоит отметить, что большая часть потери веса в начале голодания будет происходить за счет воды, особенно если вы не адаптированный к жиру. Это означает, что вы, скорее всего, снова наберете вес, когда возобновите нормальное питание. Но по мере того, как ваш метаболизм адаптируется к использованию жира для получения энергии, большая часть этой потери веса будет заключаться в потере жира.
- Снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина. Высокий уровень сахара в крови и уровень инсулина являются определяющими признаками диабета 2 типа, серьезного нарушения обмена веществ, от которого страдает примерно один из 10 американцев. Все виды голодания снижают уровень сахара в крови, но более длительное голодание продвигает иглу дальше и быстрее. Доктор Джейсон Фанг, автор бестселлеров Полное руководство по посту, успешно использовал протоколы прерывистого и длительного голодания для лечения диабета 2 типа в своей клинике в Торонто.
- Кетоз. Как упоминалось выше, голодание снижает уровень инсулина. Это, в свою очередь, сигнализирует вашей печени о необходимости начать сжигать жир и вырабатывать кетоны. Кетоны выполняют множество функций, но в первую очередь они служат топливом для мозга. В одном исследовании более высокие уровни кетонов были связаны с улучшением умственной работоспособности у пожилых людей. Это означает, что голодание вызовет кетоз, который, вероятно, улучшит когнитивные функции.
- Аутофагия. При отсутствии питательных веществ (например, во время голодания) ваши клетки активируют программу переработки, называемую аутофагия. Думайте об аутофагии как о механизме очистки, замедляющем старение: старые, поврежденные части клеток входят внутрь, а обновленные части выходят. При прочих равных условиях более длительное голодание активирует больше аутофагии, чем более короткое. Хотя мы не можем эффективно измерить аутофагию у людей (и вы этого не почувствуете), аутофагия, несомненно, помогает вашим клеткам оставаться жизнеспособными и здоровыми. Итак, продлите голодание и увеличьте переработку и обновление клеток!
Теперь, когда вы знаете о преимуществах голодания, давайте изучим этот процесс.
Подготовка к длительному голоданию
Если вы новичок в голодании, лучше начинать медленно. Не начинайте с двухдневного голодания. Вместо этого постепенно переходите к голоданию в течение двух или более дней, начав с ночного голодания.
Было доказано, что ночное голодание продолжительностью от 14 до 16 часов снижает уровень сахара в крови, улучшает функцию инсулина и улучшает цикл бодрствования/сна. Этот стиль голодания обычно включает два приема пищи в день — например, один в 12:8 и один до 9:5 или один в 18:24 и XNUMX:XNUMX. После пары недель ночного голодания вы можете перейти к прерывистому голоданию продолжительностью от XNUMX до XNUMX часов.
Эти более короткие голодания помогут вашему телу адаптироваться к жиру, сделать длительное голодание, которое обычно длится от двух дней до месяца, намного проще.
Еще один совет, который поможет вам использовать жир в качестве топлива? Съешьте богатый жирами рацион до и после голодания. Кето, как и голодание, помогает снизить уровень инсулина, заставляя ваши клетки сжигать жир вместо сахара.
Прерывание длительного поста
Когда вы голодаете несколько дней подряд, ваш желудок сжимается. Чтобы предотвратить расстройство желудка, важно не наедаться после первого приема пищи. Вместо этого вам следует мыслить мелко.
Сделайте свой первый прием пищи небольшим, например, протеиновым коктейлем или несколькими сотнями калорий постного мяса. Белок не только легче переваривается, чем жир, но и отключает мышцы. катаболизм (потеря мышечной массы). После мини-обеда подождите около часа, прежде чем съесть обычный обед, богатый полезными жирами, такими как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло. Эти жиры помогут вам оставаться в кетозе.
И последний совет: после голодания ешьте продукты, богатые йодом (например, морские водоросли, креветки, тунец и яйца), чтобы поддержать выработку гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. Этот совет особенно важен для женщин, которым обычно требуется дополнительная поддержка щитовидной железы во время голодания.
Для получения дополнительной информации о безопасном нарушении поста посмотрите наш видео с участием знаменитого тренера по здоровью Томаса ДеЛауэра.
Советы для достижения успеха при длительном голодании
Если вы планируете голодать более 36 часов, эти советы помогут вам добиться успеха:
- Возьмите электролиты. Во время голодания уровень инсулина падает, что приводит к увеличению потери натрия с мочой. Прием калия, магния и фосфора во время голодания также может помочь предотвратить синдром повторного питания, при котором важные минералы истощаются для восстановления гликогена, белка и жира в организме после голодания. Если вы не хотите дополнять электролиты, напиток Костный бульон. Это богатый электролитами суперпродукт. Наслаждайтесь чашкой костного бульона два раза в день во время длительного голодания. Хотя в нем есть немного белка, он не должен существенно мешать вашему голоданию.
- Увлажняйте. Голодание оказывает мочегонное действие, то есть вы быстро теряете жидкость. Замените эти жидкости некалорийными, несладкими, немолочными напитками, такими как кофе, чай, костный бульон и – да – вода.
- Переждать голод. Голод не усиливается во время голодания, а скорее прибывает и отступает. Большинство людей испытывают наибольший голод на второй день длительного голодания. После этого становится легче.
- Отслеживайте свой пост. Рассмотрим такое приложение, как Трекер голодания LIFE составить план голодания, отслеживать ключевые показатели и нести ответственность.
- Быстро с другими. Это помогает вам оставаться мотивированным. Кроме того, интересно делиться такими показателями, как часы голодания, уровни кетонов и показатели индекса кетонов глюкозы (GKI).
- Следите за уровнем кетонов и глюкозы. По мере того, как вы переходите к более глубокому голоданию, уровень кетонов должен повышаться, а уровень глюкозы должен падать. Это признак того, что ваш метаболизм адаптируется должным образом. Используйте точное домашнее устройство, такое как счетчик Keto-Mojo. для отслеживания ваших кетонов, глюкозы и вашего ГКИ. См. эту статью на уровни глюкозы и эта статья о уровни кетонов для получения дополнительной информации об этих показателях.
- Тщательно планируйте свой первый прием пищи. Если вы не прекратите голодание с умом, ваш кишечник будет недоволен. Видеть это видео за советы.
Подходит ли длительное голодание всем?
Большинство людей, скорее всего, смогут выдержать длительное голодание без серьезных проблем. Из 1,422 участников вышеупомянутого исследования натощак, не страдающих ожирением, менее одного процента имели побочные эффекты. Тем не менее, эти голодания проводились в контролируемых клинических условиях. Вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться радикально изменить диету.
В некоторых случаях рекомендуется наблюдение, особенно за людьми с диабетом 2 типа. Многие диабетики принимают лекарства, такие как инсулин и метформин, которые могут привести к опасному снижению уровня сахара в крови во время голодания, если эти лекарства не будут должным образом скорректированы.
Следующие группы людей должны вообще избегать длительного голодания:
-
- Люди с недостаточным весом
- Дети
- Любой, у кого расстройство пищевого поведения
Наконец, голод во время поста – это нормально. Но если вы чувствуете дрожь, головокружение или слабость, возможно, у вас гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Это сигнал к прекращению поста.
Если вы подумываете о длительном голодании, вам придется поработать над тем, чтобы все сделать правильно. Ваше первое задание после прочтения этой статьи? Читать Полное руководство по посту Доктор Джейсон Фанг.
Заключительное слово
Когда вы голодаете 36 часов и более, вы попадаете в сферу длительного голодания. Преимущества этой практики включают потерю веса, снижение уровня сахара в крови, кетоз и усиление аутофагии.
Чтобы помочь вашему организму адаптироваться к использованию жира в качестве источника энергии, начните с более коротких голоданий и постепенно переходите к более длительным голоданиям. Прервав голодание, съешьте небольшую порцию еды, богатой белком, затем подождите 60 минут и регулярно ешьте пищу с большим количеством полезных жиров.
Прием электролитов, употребление костного бульона и отслеживание вашего голодания поможет вам добиться успеха во время длительного голодания. Наконец, длительное голодание безопасно для большинства людей, но некоторым группам (например, диабетикам 2 типа) следует соблюдать осторожность и может потребоваться наблюдение. В любом случае, вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить кардинальные изменения в свой рацион.
