Прерывистое голодание - или голодание от 12 до 36 часов с регулярными интервалами - сейчас в моде. Но когда вы пройдете отметку в 36 часов, вы откажетесь от прерывистого голодания и войдете в царство длительного голодания.
В продолжительном голодании, также называемом периодическим, нет ничего нового. С незапамятных времен люди подолгу обходились без еды; во время постов наши предки сжигали жир, чтобы поддерживать свою охоту и собирательство.
Сегодня все больше исследований показывают, что более длительное голодание безопасно и полезно для большинства людей. Однако это не означает, что длительное голодание подходит всем. Или что это просто.
В этой статье вы узнаете основы длительного голодания: как оно работает, почему оно полезно и как соблюдать длительное голодание. Продолжай читать.
Как работает длительное голодание
Продолжительное голодание означает длительный период времени - обычно более 36 часов - без еды; в это время разрешены вода, электролиты и некалорийные напитки. Думайте о продолжительном голодании как об усиленной версии прерывистый пост. Эффекты более или менее такие же, но усиливаются из-за более длительных периодов без еды.
Основное влияние голодания на ваш метаболизм или то, как вы используете энергию. Голодание переключает метаболический переключатель, который переводит вас из режима сжигания сахара (или накопления жира) в режим сжигание жира Режим.
Фактически, жир накапливается в организме именно по этой причине: для обеспечения энергией при недостатке пищи. Хотите верьте, хотите нет, но с достаточным количеством жира в организме вы можете питаться невероятно долго. Показательный пример: в 1970-х годах исследователи голодали мужчину с болезненным ожирением в течение 382 дней. Он начал голодание с 456 фунтами и закончил с 180 фунтами без серьезных побочных эффектов, потому что жировые отложения подпитывали его длительное голодание.
Сжигание лишнего жира - лишь одна из причин, по которой длительное голодание полезно для вас. Давайте рассмотрим четыре основных причины голодания:
Преимущества длительного голодания
Зачем практиковать длительное голодание? Учтите следующие преимущества:
- Потеря веса. Как вы понимаете, длительное голодание стимулирует похудание. Одно исследование 2019 г. PLOS One, например, в течение года наблюдали за 1422 добровольцами, соблюдающими программу длительного голодания. По окончании исследования участники значительно похудели.
Стоит отметить, что большая часть потери веса в начале поста будет связана с водой, особенно если вы не жира адаптированы. Это означает, что вы, скорее всего, немного поправитесь, когда вернетесь к нормальному питанию. Но по мере того, как ваш метаболизм адаптируется к использованию жира для получения энергии, большая часть этой потери веса будет связана с потерей жира.
- Снижают уровень сахара в крови и инсулина. Высокий уровень сахара в крови и уровень инсулина - отличительные черты диабета 2 типа, серьезного метаболического нарушения, от которого страдает каждый десятый американец. Все типы голодания снижают уровень сахара в крови, но более длительные голодания перемещают иглу дальше и быстрее. Доктор Джейсон Фанг, автор бестселлеров Полное руководство по посту, успешно использовал протоколы прерывистого и расширенного голодания для обращения вспять диабета 2 типа в своей клинике в Торонто.
- Кетоз. Как упоминалось выше, голодание снижает уровень инсулина. Это, в свою очередь, сигнализирует вашей печени о том, что она начинает сжигать жир и производить кетоны. Кетоны выполняют множество функций, но в первую очередь они служат топливом для мозга. В одном исследовании более высокий уровень кетонов был связан с лучшей умственной работоспособностью у пожилых людей. Это означает, что голодание вызывает кетоз, что, вероятно, улучшает когнитивные функции.
- Аутофагия. В отсутствие питательных веществ (например, во время голодания) ваши клетки активируют программу переработки, называемую аутофагия. Думайте об аутофагии как о механизме очистки от старения: старые поврежденные части клеток входят внутрь, а обновленные части выходят. При прочих равных, более длительные голодания активируют больше аутофагии, чем более короткие. Хотя мы не можем эффективно измерить аутофагию у людей (и вы этого не почувствуете), аутофагия, несомненно, помогает вашим клеткам оставаться жизнеспособными и здоровыми. Итак, сделайте продолжительное голодание и увеличьте переработку и освежение клеток!
Теперь, когда вы знаете о преимуществах голодания, давайте рассмотрим процесс.
Подготовка к длительному голоданию
Если вы новичок в голодании, лучше начинать медленно. Не начинайте с двухдневного голодания. Вместо этого постепенно переходите к посту продолжительностью два или более дней, начав с ночного поста.
Было показано, что ночной голодание продолжительностью от 14 до 16 часов снижает уровень сахара в крови, улучшает функцию инсулина и улучшает цикл бодрствования / сна. Этот стиль голодания обычно включает два приема пищи в день - например, в 12:00 и до 20:00 или в 9:00 и 17:00. После пары недель ночного голодания вы можете перейти к периодическому голоданию продолжительностью от 18 до 24 часов.
Эти более короткие голодания помогают вашему телу толстяк, сделать длительные посты, которые обычно составляют от двух дней до месяца, намного проще.
Еще один совет, который поможет вам получить доступ к телу в качестве топлива? Съесть кетогенная диета до и после голодания. Кето, как и голодание, помогает снизить уровень инсулина, заставляя ваши клетки сжигать жир вместо сахара.
Прерывание длительного поста
Когда вы голодаете несколько дней подряд, ваш желудок сжимается. Чтобы предотвратить расстройство желудка, важно не переедать после первого приема пищи. Вместо этого вы должны думать о мелочах.
Сделайте свой первый прием пищи небольшим, например, протеиновый коктейль или несколько сотен калорий нежирного мяса. Белок не только легче переваривается, чем жир, но и выключает мышцы. катаболизм (потеря мышечной массы). После мини-приема пищи подождите около часа, прежде чем есть обычную еду, богатую полезными жирами, такими как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло. Эти жиры помогут вам оставаться в состоянии кетоза.
Последний совет - после голодания есть продукты, богатые йодом (например, морские водоросли, креветки, тунец и яйца), чтобы поддержать выработку гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. Этот совет особенно важен для женщин, которым обычно требуется больше поддержки щитовидной железы во время голодания.
Для получения дополнительной информации о безопасном прекращении голодания посмотрите наши видео с участием знаменитого тренера по здоровью Томаса ДеЛауэра.
Советы для успешного длительного голодания
Если вы планируете голодать более 36 часов, эти советы помогут вам добиться успеха:
- Взять электролиты. Уровень инсулина падает во время голодания, вызывая повышенную потерю натрия с мочой. Прием калия, магния и фосфора во время голодания также может помочь предотвратить синдром возобновления питания, при котором истощаются важные минералы, чтобы восстановить гликоген, белок и жир в организме после голодания. Если вы не хотите добавлять электролиты, напиток костный бульон. Это суперпродукт, богатый электролитами. Пейте чашку костного бульона дважды в день во время длительного голодания. Хотя в нем немного белка, он не должен серьезно мешать вашему голоданию.
- Увлажняйте. Пост имеет мочегонный эффект, то есть вы быстро теряете жидкость. Замените эти жидкости некалорийными, несладкими, немолочными напитками, такими как кофе, чай, костный бульон и - да, вода.
- Избавьтесь от голода. Голод не усиливается все время, пока вы поститесь, а скорее его приливы и отливы. Большинство людей испытывают чувство голода на второй день продолжительного голодания. После этого становится легче.
- Отслеживайте свой пост. Рассмотрим такое приложение, как LIFE Fasting Tracker составить план голодания, отслеживать ключевые показатели и держать себя в руках.
- Поститесь с другими. Это помогает сохранять мотивацию. Кроме того, интересно делиться такими показателями, как количество часов голодания, уровень кетонов и показатели глюкозо-кетонового индекса (GKI).
- Следите за уровнем кетонов и глюкозы. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter отслеживать кетоны, глюкозу и ГКИ. См. Эту статью о уровень глюкозы и эта статья о уровни кетонов для получения дополнительной информации об этих показателях.
- Тщательно спланируйте свой первый прием пищи. Если вы не нарушите пост с умом, ваше чутье не будет счастливым. Посмотри это видео для подсказок.
Подходит ли всем длительный пост?
Большинство людей, вероятно, без особых проблем справятся с длительным голоданием. Из 1422 участников вышеупомянутого исследования голодания, не страдающих ожирением, менее одного процента имели побочные эффекты. Тем не менее, эти голодания проводились в контролируемых клинических условиях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться кардинально изменить рацион.
В некоторых случаях рекомендуется наблюдение, особенно для людей с диабетом 2 типа. Многие диабетики принимают лекарства, такие как инсулин и метформин, которые могут снизить уровень сахара в крови во время голодания, если эти лекарства не отрегулированы должным образом.
Следующим группам следует полностью избегать длительного голодания:
-
- Люди с недостаточным весом
- Дети
- Любой с расстройством пищевого поведения
Наконец, голод является нормальным явлением во время голодания. Но если вы чувствуете дрожь, головокружение или слабость, возможно, у вас гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Это сигнал прервать пост.
Если вы подумываете о длительном голодании, вам нужно будет сделать домашнюю работу, чтобы все исправить. Ваше первое задание после прочтения этой статьи? Читать Полное руководство по посту доктора Джейсона Фунга.
Последнее слово
Когда вы голодаете 36 часов и более, вы входите в царство длительного голодания. Преимущества этой практики включают потерю веса, снижение уровня сахара в крови, кетоз и усиление аутофагии.
Чтобы помочь вашему телу адаптироваться к использованию жировых отложений для получения энергии, начните с более коротких постов и постепенно увеличивайте их. Когда вы прерываете голодание, съешьте немного еды, богатой белком, затем подождите 60 минут и ешьте обычную пищу с большим количеством полезных жиров.
Прием электролитов, питье костного бульона и отслеживание вашего поста поможет вам добиться успеха во время длительного поста. Наконец, длительное голодание безопасно для большинства людей, но некоторым группам (например, диабетикам 2 типа) следует соблюдать осторожность и может потребоваться наблюдение. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.
