О прерывистом голодании много говорят в новостях, журналах, Instagram и блогах. Кажется, все это делают. Но что именно? Это безопасно? Каковы его преимущества для здоровья? Ускоряет ли это прогресс кето? Стоит ли делать? Давайте проясним эту практику с помощью этого руководства для новичков, чтобы вы могли с уверенностью ответить на эти вопросы и определить, подходит ли вам периодическое голодание.
Что такое прерывистый пост
По сути, голодание - это больше, чем просто пропустить завтрак. Это добровольное длительное воздержание от еды, напитков или и того, и другого в течение определенного времени, от часов до недель, с целью помочь вашему телу подтолкнуть к оптимальному здоровью. Он включает в себя соблюдение режима питания с запланированными периодами приема пищи и периодами голодания и может быть краткосрочным или долгосрочным, ежедневным или альтернативным голоданием. Это также включает в себя управление потреблением калорий, обычно с ограничением калорий; хотя прерывистое голодание не всегда связано с диетой с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов, оно популярно среди кето-сообщества. Это также популярная форма диеты с целью похудания, но она имеет и другие преимущества для здоровья (Здравствуйте, аутофагия.).
Хотя прерывистый пост - это горячая тенденция в мире здоровья и фитнеса, это далеко не новая концепция. Фактически, пост практиковался в течение тысячелетий в христианстве, иудаизме, исламе, буддизме, индуизме и местных религиозных религиях / духовности, а также как ритуал исцеления тела и души, как форма покаяния / жертвы, и очистить. (Вспомните Рамадан для мусульман, Упосата для буддистов и Пепельную среду и Страстную пятницу для римско-католической церкви.) Но пост всегда имел клиническую привлекательность для врачей и философов, начиная со времен Гиппократа, Платон. Сократ и Аристотель.
Гиппократ, которого обычно считают отцом медицины, сказал: «В каждом человеке есть доктор; мы просто должны помочь ему в его работе. Естественная целительная сила внутри каждого из нас - величайшая сила для выздоровления. Наша пища должна быть нашим лекарством. Наше лекарство должно быть нашей пищей. Но есть, когда ты болен, значит кормить свою болезнь ». Эта цитата воплощает основную философию кето-диеты: кормите свое тело едой, которая способствует здоровью. Он также указывает на роль голодания или воздержания от еды для борьбы с болезнью и улучшения здоровья.
Прерывистый пост или чередование циклов поста и приема пищи - это способ сделать пост неотъемлемой частью здорового образа жизни. Ниже мы обсудим, как и как долго, но сначала давайте рассмотрим преимущества.
Каковы преимущества прерывистого поста
Ниже приведены преимущества прерывистого голодания. Вы увидите, что они похожи на кето-диету, при которой планы питания обеспечивают поддержание высокого уровня кетонов и используют кетоны для получения энергии, а не глюкозу (сахар). Если его использовать в сочетании с кето-образом жизни, голодание усиливает те преимущества, которые вы уже получаете.
- Умственная ясность
- Повышенный уровень энергии
- Снижение веса / снижение массы тела
- Снижение процента жира в организме (сжигание жира)
- Пониженный уровень инсулина в крови
- Снижение уровня глюкозы (сахара в крови)
- Снижение уровня холестерина
- Сокращение и возможная ликвидация лекарств от диабета (по назначению врача)
- Уменьшение воспаления
- Повышенный уровень кетоза (в состоянии голодания ваше тело истощает запасы глюкозы и превращается в жиры в качестве топлива, что заставляет большинство людей, которые даже не соблюдают кетогенную диету, принимать кетоз в течение, по крайней мере, короткого периода времени. Между этим и снижение инсулина, вы настраиваете свое тело для оптимального кетоза.)
Как прерывистый пост
Есть все виды постов, от однодневных до 24-часовых и заканчивая неделями и более. Но периодические планы, или планы «есть-перестань-ешьте», создают периоды голодания. Вот некоторые из наиболее популярных методов / графиков прерывистого голодания:
- 16: 8 (16 часов голодания в день с последующим приемом пищи в течение восьмичасового окна)
- 14:10 (14 часов голодания в день с последующим приемом пищи в течение десяти часов)
- ОМАД (один прием пищи в день)
- 5: 2 (едят 5 дней в неделю, затем проводят частичный пост в течение 2 дней)
Давайте разберемся с этими планами прерывистого голодания.
Метод периодического голодания 16: 8 работает путем голодания в течение 16 часов, а затем приема пищи / макроэлементов (макросы)/ калорий в течение восьмичасового периода времени. В течение этого времени, независимо от предпочтений в диете, рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, мясо, орехи и некоторые молочные продукты, и обеспечить достаточное количество клетчатки. То же самое относится и к графику прерывистого поста в 14:10; Вы едите 14 часов без еды, затем съедаете пищу / калории в течение 10 часов. Во время обоих графиков 16: 8 и 14:10 вы должны уметь принимать от 2 до 3 приемов пищи, и вы захотите поддерживать правильное увлажнение и поддерживать уровень электролитов.
На один прием пищи в день или метод поста OMAD вы едите только один прием пищи в день и поститесь до следующего дня. Это означает, что вы получаете все или, по крайней мере, большинство ваших калорий, витаминов и минералов за один прием пищи.
С периодическим графиком поста 5: 2 вы едите 5 дней в неделю и в течение оставшихся 2 дней выполняете голодание от 500 до 600 калорий.
При любом из этих вариантов диеты вам по-прежнему разрешается пить черный чай, черный кофе и воду во время голодания. Это помогает поддерживать водный баланс и, в некоторых случаях, предотвращает чувство голода. Во многих кругах также считается, что вы можете добавлять добавки в воду, кофе или чай и не прерывать голодание, если они содержат менее 50 калорий.
См. Временные рамки ниже, например, графики поста, но обратите внимание, что пост является очень личным, и вы должны учитывать свою био-индивидуальность при определении того, что работает для вас.
Советы для прерывистого поста
Если вы планируете поститься, мы рекомендуем вам придерживаться следующих советов:
- Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, независимо от того, есть ли у вас диабет 2 типа, есть ли у вас медицинские факторы риска или вы считаете себя оптимально здоровым.
- Удостоверьтесь, чтобы остаться должным образом увлажненным.
- Чтобы уменьшить возможные побочные эффекты, убедитесь, что вы получаете необходимое количество электролитов каждый день, независимо от периодического или длительного голодания.
- Не стесняйтесь экспериментировать с различными временами поста, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
- Начни медленно! Попробуйте прерывистый пост один день в неделю и постепенно увеличивайте количество дней в неделю, которое вы хотели бы использовать для прерывистого поста.
- Когда вы находитесь в периоде приема пищи / в состоянии кормления, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (продукты с низким содержанием углеводов или сахаров) и питательные продукты с высоким содержанием клетчатки, минералов и витаминов, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
- Для достижения оптимальных результатов сочетайте прерывистое голодание с низким уровнем углеводов или кетогенным образом жизни, который естественным образом использует жир в качестве топлива аналогично тому, как это делает пост.
Как долго вы должны поститься
Продолжительность любого прерывистого поста зависит от ваших индивидуальных желаний, потребностей и тела; он отлично подходит для тех, кто интересуется потерей веса, контролем уровня глюкозы в крови или терапевтическими преимуществами при раке, аутоиммунных заболеваниях и воспалении Это может быть сделано в течение одного дня или нескольких дней в неделю (обычно говорят, что женщины получают больше всего пользы от 14-часового голодания) или столько времени, сколько вам хочется, и столько времени, сколько вам нужно.
В течение первой недели вы, вероятно, испытаете усиленный контроль аппетита и улучшенный контроль уровня глюкозы в крови, а вскоре после этого появятся дополнительные преимущества. Если вы новичок в периодическом посте, начните поститься 10-16 часов два дня в неделю, а затем посмотрите, что вы чувствуете. В зависимости от ваших целей, вы можете увеличить это до пяти дней в неделю или даже семь дней в неделю.
Расширенный пост
Продолжительное голодание проводится в течение 24 часов и более при «влажном» голодании (только жидкости). Хотя дни голодания могут иметь терапевтические преимущества (для лечения рака, ожирения и нейропротекторных свойств), исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, и этот тип голодания не для новичков. Доктор Джейсон Фанг, один из самых цитируемых врачей, придерживающихся поста, и автор книги Полное руководство по посту, объясняет почему: «Вместо того, чтобы делать более короткие посты и постепенно увеличивать их, [люди, плохо знакомые с постом], немедленно выбирают полный пост только на воде. Это похоже на альпиниста-новичка, который решает, что он / она взойдет на гору Эверест, без кислорода и подтолкнет к вершине, независимо от погоды ».
Длительные посты следует проводить только под наблюдением врача, используя мониторинг крови, общий анализ мочи, физические осмотры врача и добавление витаминов, минералов и гидратации.
Кто не должен поститься
Пост не для всех, особенно для людей, которые занимаются одним из следующих:
- Недостаточный вес при ИМТ 18,5 или меньше (нет необходимости сжигать жир или худеть)
- Изнуренный
- Дети
- беременная
- Грудное вскармливание
- гипогликемический
- Переживание расстройств пищевого поведения
Примечание. Хотя прерывистое голодание может быть весьма полезным для диабетиков, лучше всего тесно сотрудничать с вашим лечащим врачом, чтобы обеспечить его безопасное и здоровое выполнение.
Вдохновение для вас, если вы хотите быстро
Хотите попробовать прерывистый пост, но беспокоитесь, что вы не сможете справиться с длительными периодами без еды? Вы можете пересмотреть свое мышление. В своей книге д-р Фунг подчеркивает: «Мы много говорим о том, что вы должны есть, а что нет». Но люди никогда не говорят о сроках приема пищи - убедитесь, что у вас есть длительные периоды, когда вы не едите. Посмотрите на слово «завтрак» на английском языке. Это быстро ломается. Это еда, которая нарушает ваш пост. Это означает, что пост является частью повседневной жизни. Мы забыли это. Мы думаем, что это какое-то геркулесовское усилие, но это не так. Мы должны поститься каждый день ».
Хотите узнать больше? Посмотрите это быстрое видео, объясняющее кетоз и голодание.
