Что такое прерывистое голодание и стоит ли мне его делать?

ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE on Август 2, 2024 

Есть данные шумиха в новостях о прерывистом голодании и в социальных сетях. Кажется, все делает это. Но что это такое? Безопасно ли это? Каковы его преимущества для здоровья? Ускоряет ли он прогресс кето? Стоит ли это делать? Давайте развейте мифы об этой практике, чтобы вы могли уверенно ответить на эти вопросы и определять подходит ли вам прерывистое голодание. 

Что такое прерывистое голодание

По сути, пост — это больше, чем просто планирование пропуска завтрака. Это добровольное длительное воздержание от пищи в течение определенного периода времени, от нескольких часов до нескольких дней, с намерением улучшить здоровье.

Хотя прерывистое голодание — это горячая тенденция в мире здоровья и фитнеса, это далеко не новая концепция. Голодание практикуется уже тысячи лет в христианстве, иудаизме, исламе, буддизме, индуизме и местных племенных религиях/духовности, и не только как ритуал для исцеления тела и души, как форма покаяния/жертвоприношения и очищения. (Вспомните Рамадан для мусульман, Упосатху для буддистов и Пепельную среду и Страстную пятницу для Римско-католической церкви.) Но голодание также всегда имело клиническую привлекательность для врачей и философов, начиная с времен Гиппократа, Платона, Сократа и Аристотеля. 

Гиппократ, которого обычно считают отцом медицины, сказал: «В каждом человеке есть врач; мы просто должны помочь ему в его работе. Естественная целительная сила внутри каждого из нас — величайшая сила в выздоровлении. Наша еда должна быть нашим лекарством. Наши лекарства должны быть нашей едой. Но есть, когда вы больны, значит кормить свою болезнь». Эта цитата воплощает основную философию кето-диеты: кормите свое тело пищей, которая способствует здоровью. Она также намекает на роль голодания в борьбе с болезнями и содействии благополучию.  

Прерывистое голодание, или чередование циклов голодания и приема пищи, — это способ сделать голодание постоянной частью образа жизни, ориентированного на здоровье. Ниже мы обсудим, как и как долго, но сначала давайте рассмотрим преимущества.  

Каковы преимущества периодического голодания

Многие из преимуществ, приписываемых прерывистому голоданию, те же самые, которые испытывают люди, придерживающиеся кетогенных диет. Если использовать его в сочетании с кето-образом жизни, голодание может усилить преимущества, которые вы уже получаете.  

• Потеря жира в организме: Систематические обзоры клинических испытаний, считающиеся самым убедительным уровнем доказательств, демонстрируют, что прерывистое голодание может привести к значительной потере жира в организме.

• Улучшение метаболического здоровья: Убедительные данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину и снизить артериальное давление, уровень глюкозы в крови и триглицеридов.

• Снижение окислительного стресса и воспаления: Некоторые исследования показывают, что голодание может снизить уровень окислительного стресса и воспаления у людей с избыточным весом или ожирением.

• Аутофагия: Исследования показывают, что голодание запускает аутофагию — процесс, при котором клетки удаляют старые или поврежденные компоненты, способствуя восстановлению клеток, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его влияние на здоровье и продолжительность жизни человека.

• Улучшенная когнитивная функция:  Новые исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить здоровье мозга, отчасти за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает когнитивные функции и может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Важно отметить, что некоторые исследования не показали уникальных преимуществ прерывистого голодания по сравнению с ограничением калорий. Также примечательно, что большинство испытаний проводились на людях, которые не придерживались низкоуглеводных или кетогенных диет. 

Как соблюдать интервальное голодание

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания, и его можно адаптировать под ваш образ жизни. Вот наиболее распространенные типы: 

• 16:8 (16 часов голодания в день с последующим приемом пищи в течение восьмичасового окна) 
• 14:10 (14 часов голодания в день с последующим приемом пищи в течение десятичасового окна) 
• ОМАД (один прием пищи в день) 
• 5:2 (питание 5 дней в неделю, затем частичное голодание 2 дня) 

Давайте разберем эти планы периодического голодания.  

Метод прерывистого голодания 16:8 подразумевает голодание в течение 16 часов, а затем потребление пищи/макронутриентов в течение восьмичасового периода. В это время рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, мясо, рыба, яйца, орехи и молочные продукты. Метод 14:10 похож: вы обходитесь без еды 14 часов, затем едите пищу с низким гликемическим индексом в течение десятичасового периода. В обоих методах 16:8 и 14:10 вы должны иметь возможность вместить два или три приема пищи. 

При методе голодания «один прием пищи в день» (OMAD) вы едите только один раз в день и голодаете до следующего приема пищи. Это означает, что вы получаете все ваши ежедневные калории, витамины и минералы за один прием пищи.  

При интервальном голодании 5:2 вы питаетесь 5 дней в неделю и потребляете 500–600 калорий в оставшиеся 2 дня.  

Для каждого из этих вариантов диеты вам разрешено пить черный чай, черный кофе и воду во время поста. Это помогает поддерживать водный баланс и также может помочь отогнать голод. Некоторые сторонники поста предполагают, что вы можете добавлять до 50 калорий сливок или других добавок в воду, кофе или чай, не нарушая пост. 

Смотрите ниже временные рамки для примеров графиков голодания. Но учтите, что голодание — это очень личное, и вам нужно учитывать свою био-индивидуальность, когда вы определяете, что подходит именно вам.  

Советы по периодическому голоданию

Если вы подумываете о голодании, мы рекомендуем вам прислушаться к следующим советам: 

1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом перед внесением любых изменений в рацион, независимо от того, есть ли у вас диабет 2 типа, медицинские факторы риска или вы считаете себя оптимально здоровым. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства. 
2. Во время периодов голодания обязательно поддерживайте водный баланс организма. 
3. Чтобы смягчить возможные побочные эффекты, убедитесь, что вы получаете достаточное количество электролитов (натрия, калия, магния) каждый день, независимо от прерывистого или длительного голодания. 
4. Не стесняйтесь экспериментировать с разным временем голодания, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. 
5. Употребляйте OMAD не чаще трех раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное потребление белка и других необходимых питательных веществ.  
6. Начните медленно! Попробуйте интервальное голодание один день в неделю и постепенно увеличивайте количество дней в неделю, когда вы хотели бы его применять. 
7. Когда вы находитесь в пищевом окне/состоянии кормления, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (продукты с низким содержанием углеводов или сахара) и питательные продукты, которые содержат белок, клетчатку, минералы и витамины для поддержания оптимального здоровья. 
8. Для достижения оптимальных результатов сочетайте периодическое голодание с низкоуглеводным или кетогенным образом жизни, который естественным образом использует жир в качестве топлива так же, как и голодание. 

Как долго следует поститься

Продолжительность любого прерывистого голодания зависит от ваших индивидуальных желаний, потребностей и организма. Его можно проводить один день или несколько дней в неделю или так долго, как вам нравится и как вам удобно. 

Если вы новичок в прерывистом голодании, начните с голодания по 10–16 часов два дня в неделю, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете. В зависимости от ваших целей, вы можете увеличить это до пяти дней в неделю или даже до семи дней в неделю. 

Продленное голодание

Расширенное голодание длится 24 часа и более при «влажном» голодании (только жидкости). Хотя дни голодания могут иметь терапевтические преимущества (для борьбы с раком, ожирением и нейропротекторными свойствами), исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, и этот тип голодания не для новичков. Доктор Джейсон Фунг, один из наиболее цитируемых врачей в области голодания и автор Полное руководство по посту, объясняет, почему: «Вместо того, чтобы проводить более короткие посты и постепенно их продлевать, [люди, впервые постящиеся] сразу выбирают продолжительный пост, полностью состоящий из воды. Это как новичок-альпинист, который решает, что он/она покорит Эверест без кислорода и будет стремиться к вершине, невзирая на погоду». 

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Длительное голодание следует проводить только под наблюдением врача с использованием мониторинга с помощью анализов крови, мочи и медицинских осмотров, а также приема витаминов, минералов и восполнения жидкости. 

Кому не следует поститься

Пост подходит не всем, особенно тем, кто: 

• Недостаточный вес при ИМТ 18.5 или меньше (нет необходимости сжигать жир или худеть). 
• Изнуренный 
• Дети 
• беременная  
• Грудное вскармливание  
• гипогликемический 
• Испытываете расстройства пищевого поведения 

Примечание: Хотя прерывистое голодание может быть полезным для людей с диабетом, лучше всего тесно сотрудничать с лечащим врачом, чтобы гарантировать, что оно будет проводиться безопасным и полезным для здоровья способом. 

Вдохновение для вас, если вы хотите поститься

Хотите попробовать прерывистое голодание, но беспокоитесь, что не сможете выдержать длительные периоды без еды? Возможно, вам стоит переосмыслить свое мышление. В своей книге доктор Фанг высказывает замечательную мысль: «Мы много говорим о том, что вам следует есть, а что нет. Но люди никогда не говорят о времени приема пищи — о том, чтобы у вас были длительные периоды, когда вы не едите. Посмотрите на слово «завтрак» в английском языке. Это «break fast». Это еда, которая прерывает ваш пост. Это подразумевает, что пост является частью повседневной жизни. Мы забыли об этом. Мы думаем, что это какие-то титанические усилия, но это не так. Мы должны поститься каждый день». 

Хотите больше информации? Посмотрите это короткое видео, объясняющее кетоз и голодание..