ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE мая 7, 2024
Итак, вы приняли решение начать кетогенную диету (или образ жизни, как многие из нас любят ее называть)! Но теперь вы смотрите на этикетку продукта и задаетесь вопросом: что мне можно есть и как мне узнать, одобрено ли это для кето-диеты? Выяснение того, подходит ли пища для кето, является одним из наиболее частых вопросов, задаваемых в кето-сообществе в блогах, Facebook и Instagram. Мы попробуем разбить его на четыре простых шага.
Подходит ли он для ваших макросов?
Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Отслеживаете ли вы свой конкретный Макрос, ешьте в соответствии с процентным содержанием кетогенных макросов (65-80% жиров, 15-30% белков и 5-10% углеводов) или ешьте в соответствии со своим счетчиком (проверяя уровень кетонов и корректируя потребление на основе показаний), чтобы оставаться в норме. при кетозе (и потере веса, если это ваша цель) вам следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Итак, когда вы смотрите на этикетку с пищевой ценностью, первое, что нужно спросить себя: «Вписывается ли это в мои макросы?» Если ответ положительный, переходите к следующему вопросу.
Во-вторых, посмотрите на процент каждого из ваших макросов, который поглотит этот продукт. Если вы рассматриваете вариант завтрака, который содержит 15 граммов чистых углеводов, и вам выделено 20 граммов чистых углеводов в день, это не будет хорошим вариантом, поскольку на него будет потрачено три четверти вашего количества углеводов за день. Чтобы быть в безопасности, следуйте правилу одной трети: никогда не съедайте более одной трети ежедневных углеводов за один присест. Кроме того, обязательно вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы рассматриваемого продукта питания. Узнать о разница между общим количеством углеводов и чистыми углеводами.
Каков размер порции?
После просмотра этикетки с информацией о пищевой ценности и определения того, что еда/продукт соответствует отведенным вам макросам, пришло время посмотреть, сколько этого продукта вы получаете с указанными калориями/углеводами/белками/жирами. Вот тут-то дела и начинаются подло! Если в порции содержится менее 0.5 грамма углеводов или других макронутриентов, компания может сообщить об этом как нулевое (Управление по нормативным вопросам, 2014). Например: на изображении выше указано, что в BBQ Rub содержится 0 граммов углеводов. Это означает, что это один из безопасных кето-продуктов, верно? Ну, второй ингредиент — сахар, так что нет. Это прекрасный пример того, как компания использует небольшой размер порции, чтобы манипулировать этикеткой с информацией о пищевой ценности. Порция размером в ¼ чайной ложки содержит менее 0.5 грамма углеводов, поэтому ее можно указать как 0 граммов углеводов. Кто-то, кто не обращает внимания ни на ингредиенты, ни на размер порции, подумает, что можно приправить куриную грудку для гриля, и все будет в порядке. Но кто использует только ¼ чайной ложки приправы для куриной грудки? Черт возьми, кто может даже приправить куриное бедро таким небольшим количеством (не мы… приправа = вкус)! Помните, что подсластители, в том числе некоторые, не содержащие сахара, сахарные спирты, может повлиять на вашу прибыль по углеводам.
Какие ингридиенты?
На кетогенной диете вам следует проверять ингредиенты на этикетках продуктов питания, а также изучать информацию о пищевой ценности. Это связано с тем, что этикетками с информацией о пищевой ценности часто «манипулируют», чтобы пища выглядела более здоровой. Например, создав порцию небольшого размера, вы можете создать впечатление, что в пище мало калорий и углеводов.
В идеале вы должны выбирать цельные продукты без добавления ингредиентов, но это не идеальный мир. Люди заняты, у них есть бюджет, а кто не хочет попробовать новые рецепты и кето-выпечку? Итак, вы хотите изучить ингредиенты и найти очевидные «нет»: мука, крахмал, сиропы, овес/зерна и сахар. К сожалению, сахар — это не просто слово САХАР. (Хотя сахарно-спиртовой эритрит приемлем, при условии, что у вас нет на него побочных реакций.)
Есть ли в этом сахар? Есть ли скрытые сахара:
Когда мы говорим: «Есть ли сахар?» речь идет как о «натуральном» сахаре, так и о добавленном. Одна из причин, по которой нельзя есть арбуз на кетогенной диете, заключается в большом количестве натуральных сахаров в фруктах; это приводит к образованию углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и снижают уровень кетонов.
Сахар бывает разных форм и имеет много названий:
В идеальном мире то, что вы едите, не содержало бы НИЧЕГО из этого списка. Бывают случаи, когда в меру все будет хорошо. Ты это слышал? Некоторые предпочитают «чистую» пищу (свежие продукты, такие как мясо, овощи, яйца и молочные продукты), они очень строги и вообще не будут употреблять сахар. И это нормально – больше силы вам! Но многие предпочитают время от времени потреблять небольшое количество сахара. Итак, давайте объясним, что это значит.
Если взглянуть на этикетку продукта, где в игру вступает вышеупомянутый «сахар»? Это один из первых трех ингредиентов? Если да, то это, как правило, автоматический отказ. Ингредиенты указаны в порядке веса. Когда вы смотрите на список ингредиентов и видите сахар в качестве первого или второго ингредиента, это почти в 3% случаев означает, что вы не можете получить этот продукт. Если сахар является третьим ингредиентом, тогда все может быть в любом случае. В идеале вам хотелось бы выбрать лучший вариант, но иногда бюджет и доступность усложняют задачу. Если это большая порция или она будет использоваться для приготовления большой порции, иногда это может быть допустимо; в нем, вероятно, не так много граммов сахара. Если вы планируете заранее, вы обычно можете найти замену в Интернете или рецепт, который можно приготовить самостоятельно!
Кроме того, есть такие продукты, как бекон, приправленные сахаром, и это третий ингредиент. Здесь мы имеем в виду размер порции и макросы. Если размер порции очень маленький, то нет. Некоторые могут сказать: «Малое относительно», и это правда. Но мы не думаем, что кто-то будет счастлив и удовлетворен ¼ ломтика бекона (кто не разочаруется, когда мы узнаем, что не можем получить всю упаковку?) Итак, если размер порции равен 1 ломтику бекона при 0 граммах углеводов мы бы сказали, что это нормально, хотя сахар указан в качестве третьего ингредиента. Хотя это может быть не для всех, именно здесь вступает в игру тестирование уровня кетонов и глюкозы в крови. Каждый раз, когда вы не уверены или пробуете новый продукт или рецепты, измерьте уровень кетонов и глюкозы до и после, чтобы увидеть, как еда влияет лично на вас. То, что подходит одному человеку, может быть неподходящим для другого.
В заключение: как и многие вещи в жизни, она не всегда бывает черно-белой или да и нет. Вам нужно смотреть на всю картину и самое главное на СВОЮ картину целиком.
