Итак, вы приняли решение начать кетогенную диету (или образ жизни, как многие из нас любят это называть)! Но теперь вы смотрите на этикетку продуктов и задаетесь вопросом, что можно есть и как узнать, что они одобрены кето? Как определить, подходит ли еда для кето, - один из самых распространенных вопросов, которые задают в кето-сообществе в блогах, Facebook и Instagram. Мы попытаемся разбить его на четыре простых шага.
Это соответствует вашим макросам?
Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая позволяет получать умеренно низкий уровень белка. Отслеживаете ли вы свой конкретный макрос, есть до кетогенного макропроцента (60-75%-жир, 15-30%-белок и 5-10%-углеводы) или есть на свой счетчик (тестирование уровня кетонов несколько раз в день и корректировка потребления на основе показаний), чтобы оставаться при кетозе (и достижении потери веса, если это ваша цель) вы должны выбирать продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренно низким содержанием белка.
Поэтому, когда вы смотрите на этикетку с пищевыми продуктами, первое, что задаете себе вопрос: «Подходит ли это для моих макросов?» Если да, переходите к следующему вопросу:
Во-вторых, посмотрите, какой процент каждого из ваших макросов займет этот продукт. Если вы ищете вариант завтрака, который содержит 15 граммов углеводов, и вам выделяется 20 граммов углеводов (или общих граммов чистых углеводов) в день, это не лучший вариант; он израсходует три четверти вашего дневного количества углеводов. На всякий случай соблюдайте правило одной трети. Никогда не ешьте больше одной трети углеводов за один присест. Кроме того, если вы следите за чистыми углеводами для своих макросов, не забудьте вычесть общее количество пищевых волокон (то есть граммы волокна) из общего количества углеводов, чтобы получить общее количество чистых углеводов рассматриваемого продукта.
Какой размер порции?
Посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности и определив, что еда / продукт соответствует вашим назначенным макросам, пришло время посмотреть, сколько из этого продукта вы получаете для указанных калорий / углеводов / белков / жиров. Вот здесь все становится хитростью! Если в порции содержится менее 0,5 грамма углеводов или других макроэлементов, компания может сообщить об этом как ноль (Office of Regulatory Affairs, 2014). Например: в приведенном выше описании BBQ Rub указано 0 граммов углеводов! Отлично, это означает, что это один из безопасных кето-продуктов, верно? Ну, второй ингредиент - сахар, так что нет. Это прекрасный пример того, как компания использует небольшой размер порции для манипулирования фактами о питании. В порции чайной ложки содержится менее 0,5 грамма углеводов, и, следовательно, это может быть указано как 0 граммов углеводов. Кто-то, кто не смотрел ни на ингредиенты, ни на размер порции, подумает, что можно приправить куриную грудку на гриле, и все будет в порядке. Но кто использует только ¼ чайной ложки приправы на куриную грудку? Черт возьми, кто может даже приправить куриное бедро этим кусочком (не мы ... приправа = аромат)! Помните, что подсластители, в том числе не содержащие сахара сахарные спирты содержащие углеводы, могут повлиять на вашу прибыль по углеводам.
Какие ингридиенты?
При кетогенной диете вы хотите проверять ингредиенты на этикетках продуктов питания, а также изучать факты на этикетках пищевых продуктов. Это связано с тем, что на этикетках с указанием пищевой ценности часто «манипулируют», чтобы пища выглядела более здоровой. Например, создавая небольшую порцию, вы можете создать впечатление, что еда содержит мало калорий и углеводов.
В идеале вы будете выбирать цельные продукты без добавленных ингредиентов, но это не идеальный мир ... люди заняты, имеют бюджет, а кто не хочет пробовать новые рецепты и кето-выпечку? Итак, вы хотите изучить ингредиенты и найти очевидные запреты на употребление: муку, крахмал, нерастворимые сиропы, овес / зерна и сахар. К сожалению, сахар - это не просто САХАР. (Хотя сахарно-спиртовой эритрит приемлем, если у вас нет на него побочных реакций.)
В этом есть сахар? Есть ли скрытые сахара:
Когда мы говорим «есть ли сахар?», Мы говорим о «натуральном» сахаре и добавленном виде. Одна из причин, по которой вы не можете есть арбуз на кетогенной диете, - это большое количество натуральных сахаров в фруктах; это превращается в углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и выводят вас из кетоза. По этой же причине помидоры рекомендуются только в умеренных количествах; это овощ с умеренным содержанием углеводов (или фрукт, в зависимости от того, кого вы спросите).
Сахар бывает разных форм и названий:
В идеальном мире в том, что вы едите, не было бы НИЧЕГО из этого списка. Бывают случаи, когда в меру все будет нормально. Ты это слышал? Некоторые предпочитают есть «чистые» (свежие продукты, такие как мясо, овощи, яйца и молочные продукты), они очень строги и вообще НЕ потребляют сахара, и это нормально, для вас больше энергии! Но многие предпочитают потреблять в умеренных количествах. Итак, давайте объясним, что это значит.
Когда вы смотрите на этикетку пищевых продуктов, где в игру вступает вышеупомянутый «сахар»? Это один из первых трех ингредиентов? Если так, то это обычно автоматический отказ. Как мы уже говорили ранее, ингредиенты перечислены в порядке веса. Если посмотреть на список ингредиентов и увидеть сахар в качестве первого или второго ингредиента, почти 100% будет означать, что у вас не может быть этого. Если сахар является третьим ингредиентом, то все может быть в любом случае. В идеале вам следует выбрать лучший вариант, но иногда бюджет и доступность затрудняют это. Если это большой размер порции или будет использоваться для изготовления большого размера порции, это может быть приемлемо в некоторых случаях; вероятно, в нем не так много граммов сахара. Если вы можете планировать заранее, вы обычно можете найти замену в Интернете или рецепт, чтобы приготовить его самостоятельно!
Тогда есть продукты, такие как бекон, которые вылечены с сахаром, и это 3й ингредиент. Здесь мы ссылаемся на размер порции и макросы. Если размер порции очень маленький, то нет. А некоторые могут сказать: «Маленький - это относительный», и это правда. Но мы не думаем, что кто-то будет счастлив и доволен ¼ ломтиком бекона (который не разочаровывается, когда мы узнаем, что не можем получить весь пакет). Таким образом, если размер порции составляет 1 ломтик бекона на 0 г углеводов, мы бы сказали, что это хорошо, хотя сахар указан как 3й ингредиент. Хотя это может быть не для всех, именно здесь тестирование ваших кетонов и уровня глюкозы в крови вступает в игру. Каждый раз, когда вы не уверены или пробуете новый продукт или рецепты, возьмите уровень кетона и глюкозы до и после, чтобы увидеть, как пища влияет на вас лично. То, что правильно для одного человека, может не подходить для другого.
В заключение, как и многие вещи в жизни, это не всегда черно-белое или да и нет. Вам нужно посмотреть на всю картину, а главное на СВОЮ картину в целом.
