Итак, вы приняли решение начать кетогенную диету (или образ жизни, как ее любят многие из нас)! Но теперь вы смотрите на этикетку с едой и задаетесь вопросом, что вы можете съесть и откуда вы знаете, что она одобрена кето? Это один из самых распространенных вопросов в сообществе кето в блогах, Facebook и Instagram. Мы попробуем разбить его на 4 простых шага.
Это соответствует вашим макросам?
Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов, умеренно низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Отслеживаете ли вы свой конкретный макрос, съедая до кетогенного макропроцесса (жир 60-75%, белок 15-30% и углеводы 5-10%), или съедая на свой счетчик (тестирование уровня кетона несколько раз в день и корректировка потребления на основе показаний), вы хотите выбрать продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренно низким содержанием белка. Поэтому, когда вы смотрите на этикетку с питанием, первое, что вы спрашиваете себя: «Это вписывается в мои макросы»? Во-вторых, посмотрите, какой процент ваших макросов займет эта еда. Если вы рассматриваете вариант завтрака с 15 граммами углеводов и 20 граммов углеводов в день, это не будет хорошим вариантом. Это израсходует ¾ ваших углеводов в течение дня. Чтобы быть в безопасности, следуйте правилу 1/3. Никогда не ешьте более 1/3 углеводов за один присест.
Какой размер порции?
После изучения фактов питания и определения того, что продукт / продукт вписывается в выделенные вами макросы, пришло время посмотреть, сколько этого продукта вы получаете за указанные калории / углеводы / белки / жиры. Это где вещи начинают подлым! Если размер порции содержит менее 0,5 грамма углеводов или других макронутриентов, компания может сообщить об этом как об нулевом (Office of Regulatory Affairs, 2014). Например: изображенный ниже гриль для барбекю показывает 0 г углеводов! Отлично, это значит, что это безопасно, верно? Ну, второй ингредиент - это сахар, так что нет. Это прекрасный пример того, как компания использует небольшой размер порции для манипулирования фактами питания. Размер порции ¼ чайной ложки содержит менее 0,5 г углеводов и, таким образом, может быть указан как 0 г углеводов. Кто-то, кто не смотрел ни на оба ингредиента, ни на размер порции, подумал бы, что он мог бы приправить свою куриную грудку грилем и быть в полном порядке. Но кто только использует sp ч.л. приправ на куриной грудке, черт возьми, кто может даже приправить куриное бедро этим маленьким кусочком (не мы… Приправа = аромат)?
Какие ингридиенты?
В кетогенной диете вы хотите проверять раздел ингредиентов, а также смотреть на факты питания. Это связано с тем, что ярлыки фактов питания часто «манипулируют», чтобы еда выглядела более здоровой. Например, создав небольшой размер порции, вы можете создать вид пищи с низким содержанием калорий и углеводов.
В идеале вы будете выбирать целые продукты без добавленных ингредиентов, но это не идеальный мир ... люди заняты, имеют бюджет, а кто не хочет пробовать новые рецепты и кето-выпечки? Итак, вы хотите изучить ингредиенты и искать очевидные запретные продукты: муку, крахмал, нерастворимые сиропы, овес / крупы и сахар. К сожалению, сахар не просто пишется как сахар.
В этом есть сахар? Есть ли скрытые сахара:
Когда мы говорим: есть ли сахар? Мы говорим о «натуральном» сахаре и добавленном типе. Одна из причин, по которой вы не можете есть арбуз на кетогенной диете, заключается в большом количестве натуральных сахаров в плодах, которые превращаются в углеводы. Это та же самая причина, по которой помидоры рекомендуются только в умеренных количествах, поскольку они представляют собой овощи с умеренным содержанием углеводов (или фрукты в зависимости от того, кого вы спрашиваете).
Что касается добавления сахара, то здесь все может быть сложно. Сахар не только написано САХАР. Это входит во многие формы и имена:
В идеальном мире то, что вы едите, не содержит НИЧЕГО из этого списка. Есть моменты, когда все будет хорошо в меру. Ты это слышал? Некоторые выберут «Чистую», они очень строгие и совсем не потребляют сахара, и это нормально, больше энергии для вас! Но многие предпочитают потреблять в меру. Итак, давайте объясним, что это значит.
При взгляде на этикетку еды, где вышеупомянутый «сахар» вступает в игру? Это один из первых 3 ингредиентов? Если так, то это вообще автоматическое нет. Как мы говорили ранее, ингредиенты перечислены в порядке веса. Если посмотреть на список ингредиентов и увидеть, что сахар является первым или вторым ингредиентом, почти 100% времени означает, что у вас его не будет. Если сахар является третьим ингредиентом, то он может пойти в любую сторону. В идеале вы хотели бы выбрать лучший вариант, но иногда бюджет и доступность затрудняют это. Если это большой размер порции или будет использоваться для приготовления порции большого размера, это может быть хорошо в некоторых случаях. Если вы можете планировать заранее, вы можете найти замену онлайн или рецепт, чтобы сделать свой собственный!
Тогда есть продукты, такие как бекон, которые вылечены с сахаром, и это 3й ингредиент. Здесь мы ссылаемся на размер порции и макросы. Если размер порции очень маленький, то нет. А некоторые могут сказать: «Маленький - это относительный», и это правда. Но мы не думаем, что кто-то будет счастлив и доволен ¼ ломтиком бекона (который не разочаровывается, когда мы узнаем, что не можем получить весь пакет). Таким образом, если размер порции составляет 1 ломтик бекона на 0 г углеводов, мы бы сказали, что это хорошо, хотя сахар указан как 3й ингредиент. Хотя это может быть не для всех, именно здесь тестирование ваших кетонов и уровня глюкозы в крови вступает в игру. Каждый раз, когда вы не уверены или пробуете новый продукт или рецепты, возьмите уровень кетона и глюкозы до и после, чтобы увидеть, как пища влияет на вас лично. То, что правильно для одного человека, может не подходить для другого.
В заключение, как и многие вещи в жизни, это не всегда черно-белое или да и нет. Вам нужно посмотреть на всю картину, а главное на СВОЮ картину в целом.
