Итак, вы приняли решение начать кетогенную диету (или образ жизни, как многие из нас любят ее называть)! Но теперь вы смотрите на этикетку продукта и задаетесь вопросом: что мне можно есть и как мне узнать, одобрено ли это для кето-диеты? Выяснение того, подходит ли пища для кето, является одним из наиболее частых вопросов, задаваемых в кето-сообществе в блогах, Facebook и Instagram. Мы попробуем разбить его на четыре простых шага.
Подходит ли он для ваших макросов?
Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Отслеживаете ли вы свой конкретный Макрос, ешьте в соответствии с процентным содержанием кетогенных макросов (65-80% жиров, 15-30% белков и 5-10% углеводов) или ешьте в соответствии со своим счетчиком (проверяя уровень кетонов и корректируя потребление на основе показаний), чтобы оставаться в норме. при кетозе (и потере веса, если это ваша цель) вам следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Итак, когда вы смотрите на этикетку с пищевой ценностью, первое, что нужно спросить себя: «Вписывается ли это в мои макросы?» Если ответ положительный, переходите к следующему вопросу.
Во-вторых, посмотрите на процент каждого из ваших макросов, который поглотит этот продукт. Если вы рассматриваете вариант завтрака, который содержит 15 граммов чистых углеводов, и вам выделено 20 граммов чистых углеводов в день, это не будет хорошим вариантом, поскольку на него будет потрачено три четверти вашего количества углеводов за день. Чтобы быть в безопасности, следуйте правилу одной трети: никогда не съедайте более одной трети ежедневных углеводов за один присест. Кроме того, обязательно вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы рассматриваемого продукта питания. Узнать о разница между общим количеством углеводов и чистыми углеводами.
Каков размер порции?
После просмотра этикетки с информацией о пищевой ценности и определения того, что еда/продукт соответствует отведенным вам макросам, пришло время посмотреть, сколько этого продукта вы получаете с указанными калориями/углеводами/белками/жирами. Вот тут-то дела и начинаются подло! Если в порции содержится менее 0.5 грамма углеводов или других макронутриентов, компания может сообщить об этом как нулевое (Управление по нормативным вопросам, 2014). Например: на изображении выше указано, что в BBQ Rub содержится 0 граммов углеводов. Это означает, что это один из безопасных кето-продуктов, верно? Ну, второй ингредиент — сахар, так что нет. Это прекрасный пример того, как компания использует небольшой размер порции, чтобы манипулировать этикеткой с информацией о пищевой ценности. Порция размером в ¼ чайной ложки содержит менее 0.5 грамма углеводов, поэтому ее можно указать как 0 граммов углеводов. Кто-то, кто не обращает внимания ни на ингредиенты, ни на размер порции, подумает, что можно приправить куриную грудку для гриля, и все будет в порядке. Но кто использует только ¼ чайной ложки приправы для куриной грудки? Черт возьми, кто может даже приправить куриное бедро таким небольшим количеством (не мы… приправа = вкус)! Помните, что подсластители, в том числе некоторые, не содержащие сахара, сахарные спирты, может повлиять на вашу прибыль по углеводам.
Какие ингридиенты?
На кетогенной диете вам следует проверять ингредиенты на этикетках продуктов питания, а также изучать информацию о пищевой ценности. Это связано с тем, что этикетками с информацией о пищевой ценности часто «манипулируют», чтобы пища выглядела более здоровой. Например, создав порцию небольшого размера, вы можете создать впечатление, что в пище мало калорий и углеводов.
В идеале вы должны выбирать цельные продукты без добавления ингредиентов, но это не идеальный мир. Люди заняты, у них есть бюджет, а кто не хочет попробовать новые рецепты и кето-выпечку? Итак, вы хотите изучить ингредиенты и найти очевидные «нет»: мука, крахмал, сиропы, овес/зерна и сахар. К сожалению, сахар — это не просто слово САХАР. (Хотя сахарно-спиртовой эритрит приемлем, при условии, что у вас нет на него побочных реакций.)
Есть ли в этом сахар? Есть ли скрытые сахара:
Когда мы говорим: «Есть ли сахар?» речь идет как о «натуральном» сахаре, так и о добавленном. Одна из причин, по которой нельзя есть арбуз на кетогенной диете, заключается в большом количестве натуральных сахаров в фруктах; это приводит к образованию углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и снижают уровень кетонов.
Сахар бывает разных форм и имеет много названий:
В идеальном мире то, что вы едите, не содержало бы НИЧЕГО из этого списка. Бывают случаи, когда в меру все будет хорошо. Ты это слышал? Некоторые предпочитают «чистую» пищу (свежие продукты, такие как мясо, овощи, яйца и молочные продукты), они очень строги и вообще не будут употреблять сахар. И это нормально – больше силы вам! Но многие предпочитают время от времени потреблять небольшое количество сахара. Итак, давайте объясним, что это значит.
Если взглянуть на этикетку продукта, где в игру вступает вышеупомянутый «сахар»? Это один из первых трех ингредиентов? Если да, то это, как правило, автоматический отказ. Ингредиенты указаны в порядке веса. Когда вы смотрите на список ингредиентов и видите сахар в качестве первого или второго ингредиента, это почти в 3% случаев означает, что вы не можете получить этот продукт. Если сахар является третьим ингредиентом, тогда все может быть в любом случае. В идеале вам хотелось бы выбрать лучший вариант, но иногда бюджет и доступность усложняют задачу. Если это большая порция или она будет использоваться для приготовления большой порции, иногда это может быть допустимо; в нем, вероятно, не так много граммов сахара. Если вы планируете заранее, вы обычно можете найти замену в Интернете или рецепт, который можно приготовить самостоятельно!
Кроме того, есть такие продукты, как бекон, приправленные сахаром, и это третий ингредиент. Здесь мы имеем в виду размер порции и макросы. Если размер порции очень маленький, то нет. Некоторые могут сказать: «Малое относительно», и это правда. Но мы не думаем, что кто-то будет счастлив и удовлетворен ¼ ломтика бекона (кто не разочаруется, когда мы узнаем, что не можем получить всю упаковку?) Итак, если размер порции равен 1 ломтику бекона при 0 граммах углеводов мы бы сказали, что это нормально, хотя сахар указан в качестве третьего ингредиента. Хотя это может быть не для всех, именно здесь вступает в игру тестирование уровня кетонов и глюкозы в крови. Каждый раз, когда вы не уверены или пробуете новый продукт или рецепты, измерьте уровень кетонов и глюкозы до и после, чтобы увидеть, как еда влияет лично на вас. То, что подходит одному человеку, может быть неподходящим для другого.
В заключение: как и многие вещи в жизни, она не всегда бывает черно-белой или да и нет. Вам нужно смотреть на всю картину и самое главное на СВОЮ картину целиком.
