ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE
Это не редкость испытывать тягу к еде при переходе с диеты с высоким содержанием углеводов на кето-диету. Тяга может возникнуть по нескольким причинам, включая дефицит питательных веществ, стресс, недостаточный сон и изменения уровня сахара в крови. Однако наиболее распространенной причиной тяги к еде является a кето-диета заключается в том, что ваш организм все еще привык работать на глюкозе. В то время как Вы адаптация к кето, Вы ограничение глюкозы, но не полная работа с кетонами. Это немного сбивает ваш организм с толку относительно того, где взять топливо. Результат? Тяга к углеводам. Переход на использование кетонов (жира) в качестве топлива занимает время (обычно неделя или две, может быть даже дольше). Один раз вы имеете перешел, Вы скорее всего, вы больше не будете испытывать тягу к еде! Пока Вы полностью кето-адаптированный, однако, Вы понадобятся некоторые советы и приемы, чтобы справиться с этими надоедливый страстное желаниес. РПродолжайте читать, чтобы узнать больше.
Как обуздать тягу к еде
Вот хорошие новости: хотя тяга может раздражать, она абсолютно управляема. Используйте эти четыре правила, чтобы успокоить и предотвратить тягу, прежде чем она собьет вас с пути.
№1 Ешьте много жиров и белков
Жир и белок — ваши друзья на кето. Хотя жир, несомненно, является краеугольным камнем кето-диеты, белок поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и вызвать чувство сытости. Если вы испытываете тягу к еде, возможно, вы экономите на одном из этих двух основных макронутриентов. Если вы сомневаетесь, особенно в начале, убедитесь, что вы едите что-то с высоким содержанием жиров и белков кето-дружественные закуски вокруг.
#2 Ешьте регулярно
Лучший способ справиться с проблемами с колебаниями уровня сахара в крови (частый триггер тяги) — убедиться, что вы едите регулярно. Если вы позволите себе слишком проголодаться, ваша твердая решимость придерживаться кето-диеты может быстро перерасти в немедленную потребность в еде. Если вы боретесь с тягой к еде, ешьте не менее трех раз в день, с одним или двумя перекусами, если необходимо. Как только вы полностью адаптируетесь к использованию жира в качестве основного источника топлива, вы, вероятно, сможете обходиться без еды более длительные периоды.
#3 Достаточно отдыхать
Причина номер один, не связанная с едой, — это недостаточный сон. Когда вы не высыпаетесь, гормоны голода в вашем организме выходят из равновесия, что приводит к тяге к сладкому. Фактически, исследования показывают, что всего одна ночь лишения сна может повысить уровень гормона грелина, который отвечает за аппетит и голод.
№ 4. Попробуйте кето-дружественные альтернативы
Если вам действительно хочется определенной еды, такой как пирожные, печенье, кексы или любые другие, казалось бы, запрещенные продукты, вы можете попробовать кето-дружественную альтернативу. С популярностью кето-диеты вы можете найти больше кето-дружественных продуктов. рецепты сладких угощений чем когда-либо. В большинстве рецептов пшеничную муку заменяют ореховой мукой и включают заменители сахара, такие как аллюлоза, эритрит, и монашеский фрукт.
Примечание: У некоторых людей употребление этих угощений может увековечить тягу к еде. Если вы обнаружите, что это относится к вам, вам лучше избегать кето-десертов и сладостей.
№ 5. Проверьте наличие дефицита питательных веществ
Когда в вашем организме мало определенных питательных веществ, это может привести к тяге к еде. Типичным примером этого является то, как женщины склонны хотеть шоколад (богатый магнием) во время менструации. Низкий уровень магния может усилить симптомы ПМС, и поэтому тяга к пище, богатой магнием, имеет смысл, поскольку организм женщины пытается восстановить свой баланс.
Если вы думаете, что ваша тяга может быть вызвана недостаток питательных веществ, поговорите со своим врачом о тестировании на наличие недостатков.
№6 Управляйте своим стрессом
Испытывая высокий уровень стресс напрямую связано с изменениями в пищевом поведении. Компульсивное питание и переедание часто являются результатом неконтролируемого эмоционального напряжения, которое может усиливать тягу.
Если в вашей жизни много стресса и вы обнаруживаете, что ваш комфорт — это еда, лучшим выбором будет попытка справиться со стрессом и опередить желание успокоиться с помощью еды. Некоторые методы управления стрессом включают йогу, медитацию, ходьбу, ведение дневника, глубокое дыхание и физические упражнения.
Кето-дружественные замены при тяге к тяжелым углеводам
Вот несколько отличных кето-дружественных заменителей, которыми вы можете насладиться, когда возникнет тяга к кето:
Быстрые кето-закуски без приготовления:
- Вместо картофельных чипсов попробуйте свинные корки.
- Вместо сыра и крекеров попробуйте сыр и оливки или сельдерей.
- Вместо сухой смеси выберите ореховую смесь (без сухофруктов).
А для поваров вот несколько фантастических рецептов, которые помогут успокоить сладкоежек или удовлетворить тягу к комфортной еде:
Пикантные кето-рецепты:
1. Сырная запеканка из картофельного пюре из цветной капусты
2. Чесночно-сырные рулеты во фритюрнице
3. Куриная запеканка Энчилада
4. Кето-паста на водке с колбасой
5. Кето-пицца с брокколи-рабе, грибами и колбасой
Сладкие кето-рецепты:
1. Кето горячий шоколад
2. Чашечки с шоколадно-арахисовым маслом
3. Тарт с тыквенно-пряным муссом и шоколадно-миндальной корочкой
4. Шоколадный торт без муки с шоколадной глазурью.
5. Ванильные пончики с шоколадной глазурью
Слово предостережения относительно употребления большого количества сладких кето-продуктов, содержащих заменители сахара
Не все альтернативы сахару созданы одинаково. Например, подсластители, такие как аллулоза и эритрит, могут оказывать положительное влияние на здоровье, например, усиливать чувство сытости и улучшать контроль уровня глюкозы в крови. С другой стороны, такие подсластители, как сукралоза, аспартам и сахарин, связаны с такими проблемами со здоровьем, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и нарушение здоровья кишечника.
Более того, из-за усвоенной реакции организма на потребление сладкой пищи, искусственно подслащенные продукты могут усилить вашу тягу к еде, привести к перееданию и даже потенциально повысить уровень сахара в крови и инсулина.
Примером этого может служить сильная корреляция, наблюдаемая между людьми, потребляющими диетические газированные напитки, и частотой метаболического синдрома. На первый взгляд, не имеет особого смысла, что диетические газированные напитки (без сахара) должны способствовать метаболическому синдрому. Однако из-за того, что ваш организм привык ожидать калорий вместе со сладкой пищей, возможно, что организм может отреагировать так, как будто был употреблен сахар — даже если это не так.
Некоторые люди прекрасно справляются с заменителями сахара и не испытывают никаких проблем с уровнем сахара в крови или тяги к еде после употребления подсластителей. Простой способ узнать, переносит ли ваш организм заменители сахара, — это анализ крови на пищевую чувствительность после того, как вы их съедите, и посмотрите, как они повлияют на ваш голод и тягу к еде.
Заключительное слово
Хотя в данный момент тяга может ощущаться как «сделай или умри», у вас есть множество инструментов, чтобы бороться с этими нежелательными побуждениями и не сбиться с пути. Хорошая новость в том, что после того, как вы стали кето-адаптированный, ваша тяга к еде значительно утихнет, и дни борьбы с углеводами останутся в прошлом.
