При переходе с диеты с высоким содержанием углеводов на кето -диету нередко возникают приступы голода. Причины могут быть разными, включая дефицит питательных веществ, стресс, недостаток сна и изменения уровня сахара в крови. Однако наиболее распространенная причина приступов голода на кето -диете заключается в том, что организм все еще привык работать на глюкозе. Во время адаптации к кето-диете вы ограничиваете потребление глюкозы, но еще не полностью перешли на кетоны. Это приводит к некоторой путанице в поиске источника энергии. Результат? Тяга к углеводам. Переход на использование кетонов (жиров) в качестве топлива занимает время (обычно одну-две недели, возможно, даже дольше). После завершения перехода вы , скорее всего, обнаружите, что приступы голода исчезли! Однако до полной адаптации к кето-диете вам понадобятся некоторые советы и рекомендации, чтобы справиться с этими надоедливыми приступами голода . Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Как обуздать тягу к еде
Вот хорошие новости: хотя тяга может раздражать, она абсолютно управляема. Используйте эти четыре правила, чтобы успокоить и предотвратить тягу, прежде чем она собьет вас с пути.
№1 Ешьте много жиров и белков
Жиры и белки — ваши лучшие друзья на кето-диете. Хотя жиры, безусловно, являются краеугольным камнем кето-диеты, белки помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и вызывать чувство сытости. Если вы испытываете сильное желание перекусить, возможно, вы недополучаете один из этих двух важных макронутриентов. В сомнительных случаях, особенно на начальном этапе, обязательно держите под рукой несколько кето-дружественных закусок с высоким содержанием жиров и белков.
#2 Ешьте регулярно
Лучший способ справиться с проблемами с колебаниями уровня сахара в крови (частый триггер тяги) — убедиться, что вы едите регулярно. Если вы позволите себе слишком проголодаться, ваша твердая решимость придерживаться кето-диеты может быстро перерасти в немедленную потребность в еде. Если вы боретесь с тягой к еде, ешьте не менее трех раз в день, с одним или двумя перекусами, если необходимо. Как только вы полностью адаптируетесь к использованию жира в качестве основного источника топлива, вы, вероятно, сможете обходиться без еды более длительные периоды.
#3 Достаточно отдыхать
Причина номер один, не связанная с едой, — это недостаточный сон. Когда вы не высыпаетесь, гормоны голода в вашем организме выходят из равновесия, что приводит к тяге к сладкому. Фактически, исследования показывают, что всего одна ночь лишения сна может повысить уровень гормона грелина, который отвечает за аппетит и голод.
№ 4. Попробуйте кето-дружественные альтернативы
Если вам очень хочется чего-то конкретного, например, брауни, печенья, кексов или других, казалось бы, запрещенных продуктов, вы можете попробовать кето-дружественную альтернативу. Благодаря популярности кето-диеты, сейчас можно найти больше кето-дружественных рецептов сладких лакомств, чем когда-либо. В большинстве рецептов пшеничная мука заменяется мукой на основе орехов, а также используются заменители сахара, такие как аллюлоза , эритритол и экстракт плодов монкфрута.
Примечание: У некоторых людей употребление этих угощений может увековечить тягу к еде. Если вы обнаружите, что это относится к вам, вам лучше избегать кето-десертов и сладостей.
№ 5. Проверьте наличие дефицита питательных веществ
Когда в организме не хватает определенных питательных веществ, это может привести к появлению тяги к определенным продуктам. Распространенный пример — тяга к шоколаду (богатому магнием) у женщин во время менструации. Низкий уровень магния может усиливать симптомы ПМС, поэтому тяга к продуктам, богатым магнием, вполне объяснима, поскольку организм женщины пытается восстановить баланс.
Если вы считаете, что ваша тяга к определенным продуктам может быть вызвана дефицитом питательных веществ , поговорите со своим врачом о проведении анализов на наличие дефицита.
№6 Управляйте своим стрессом
Высокий уровень стресса напрямую связан с изменениями в пищевом поведении. Компульсивное переедание и переедание часто являются результатом неконтролируемого эмоционального напряжения, которое может усиливать тягу к еде.
Если в вашей жизни много стресса и вы обнаруживаете, что ваш комфорт — это еда, лучшим выбором будет попытка справиться со стрессом и опередить желание успокоиться с помощью еды. Некоторые методы управления стрессом включают йогу, медитацию, ходьбу, ведение дневника, глубокое дыхание и физические упражнения.
Кето-дружественные замены при тяге к тяжелым углеводам
Вот несколько отличных кето-дружественных заменителей, которыми вы можете насладиться, когда возникнет тяга к кето:
Быстрые кето-закуски без приготовления:
- Вместо картофельных чипсов попробуйте свинные корки.
- Вместо сыра и крекеров попробуйте сыр и оливки или сельдерей.
- Вместо сухой смеси выберите ореховую смесь (без сухофруктов).
А для поваров вот несколько фантастических рецептов, которые помогут успокоить сладкоежек или удовлетворить тягу к комфортной еде:
Пикантные кето-рецепты:
1. Сырная запеканка из картофельного пюре из цветной капусты
2. Чесночно-сырные рулеты во фритюрнице
3. Куриная запеканка Энчилада
4. Кето-паста на водке с колбасой
5. Кето-пицца с брокколи-рабе, грибами и колбасой
Сладкие кето-рецепты:
1. Кето горячий шоколад
2. Чашечки с шоколадно-арахисовым маслом
3. Тарт с тыквенно-пряным муссом и шоколадно-миндальной корочкой
4. Шоколадный торт без муки с шоколадной глазурью.
5. Ванильные пончики с шоколадной глазурью
Слово предостережения относительно употребления большого количества сладких кето-продуктов, содержащих заменители сахара
Не все заменители сахара одинаковы. Например, подсластители, такие как аллюлоза и эритритол, могут оказывать благотворное воздействие на здоровье, например, повышать чувство сытости и улучшать контроль уровня глюкозы в крови. С другой стороны, подсластители, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, связывают с проблемами со здоровьем, такими как рак, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения работы кишечника.
Более того, из-за усвоенной реакции организма на потребление сладкой пищи, искусственно подслащенные продукты могут усилить вашу тягу к еде, привести к перееданию и даже потенциально повысить уровень сахара в крови и инсулина.
Примером этого может служить сильная корреляция, наблюдаемая между людьми, потребляющими диетические газированные напитки, и частотой метаболического синдрома. На первый взгляд, не имеет особого смысла, что диетические газированные напитки (без сахара) должны способствовать метаболическому синдрому. Однако из-за того, что ваш организм привык ожидать калорий вместе со сладкой пищей, возможно, что организм может отреагировать так, как будто был употреблен сахар — даже если это не так.
Некоторым людям заменители сахара подходят идеально, и они не испытывают проблем с уровнем сахара в крови или тяги к сладкому после их употребления. Простой способ узнать, хорошо ли ваш организм переносит заменители сахара, — это сдать анализ крови на пищевую непереносимость после их употребления и посмотреть, как они влияют на чувство голода и тягу к сладкому.
Заключительное слово
Хотя в моменте сильное желание чего-либо съесть может казаться вопросом жизни и смерти, у вас есть множество инструментов, чтобы бороться с этими нежелательными позывами и не сбиться с пути. Хорошая новость в том, что после адаптации к кето-диете ваше желание съесть что-нибудь съест значительно уменьшится, и дни борьбы с углеводами останутся в прошлом.
