Hvad er en "beskidt" keto-diæt vs en "ren" keto-diæt?

OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 6. maj 2024

Populariteten af ​​den ketogene diæt er vokset markant i løbet af de seneste par år, og flere mennesker oplever store sundhedsmæssige fordele som følge heraf. Men med en stigning i samtaler om kost med højt fedtindhold, lavt kulhydrat og moderat proteinindhold, der inspirerer din krop til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, kommer fødevarer og markedsføring rettet mod keto-forbrugeren. Som et resultat kan det være udfordrende at forstå de allerbedste fødevarer at spise på en keto-diæt. Heldigvis er der masser af information om dette emne. Du har måske endda hørt nogle af de udtryk, der er forbundet med det i keto-fællesskaber, specifikt "ren keto" og "beskidt keto."

Forskellen mellem ren og beskidt Keto

Generelt er der to måder at spise keto på: ren keto og beskidt keto. Forskellen mellem ren og beskidt keto er ligetil. Clean keto er fokuseret på hele, naturlige fødevarer. Beskidt keto refererer til en diæt med mindre sunde, mere forarbejdede eller fabriksopdrættede keto-venlige fødevarer og ingredienser.

Beskidt Keto

Tilhængere af "beskidt" keto (aka doven keto) foreslår, at så længe du rammer dine makronæringsstoffer (makroer), kan du spise hvad du vil, inklusive forarbejdede fødevarer fyldt med konserveringsmidler, fabriksproduceret kød, diætdrikke og mere (Én ting du ikke kan spise mere af er kulhydrater). Selvom det er rigtigt, at du muligvis kan opnå ketose og vægttab på en beskidt keto-diæt (doven persons keto), har den ikke de samme overordnede fordele som ren keto, fordi beskidte keto-fødevarer har en tendens til at være mindre næringstætte end "rene" keto fødevarer.

"Beskidt keto" kan også vedrøre folk, der lejlighedsvis spiser fødevarer med højt kulhydratindhold som majschips eller pommes frites, men som stadig er i stand til at forblive i ketose. Mennesker med højt stofskifte kan nogle gange slippe af sted med dette. For at finde ud af, hvad din kulhydratgrænse er, skal du test for bio-individualitet.

Rens Keto

Som vi nævnte ovenfor, fokuserer clean keto på en diæt af hele, naturlige fødevarer, ideelt set økologiske og bæredygtigt opdrættet. Ja, ren spisning kræver mere madlavning, madlavning og madplaner. Men det gør næringsstoftæthed og sundhed til en prioritet og er derfor en mere bæredygtig langsigtet kost; med vægt på lækre keto-måltider af høj kvalitet lavet fra bunden af ​​f.eks. økologiske mejeriprodukter, græsfodret kød, økologisk keto-venlige grøntsagerog økologiske æg. (Find gode keto-opskrifter her.)

Hvorfor er "Dirty Keto" populær?

Vi lever i bekvemmelighedens tidsalder. Vi vil have vores mad tilberedt, hurtig at få adgang til og ubesværet at indtage, og vi har ofte brug for at spise på flugt. Vi er også afhængige af sukkerholdige og stivelsesholdige produkter og ønsker følelsesmæssig tilfredsstillelse fra de typer komfortfødevarer, vi er vant til at spise, selv – og måske især – når vi starter en keto-diæt. Denne har-din-kage-og-spis-det-også-mentalitet er præcis, hvad fødevarevirksomheder tuner ind på og henvender sig til. De ved, at hvis de skaber produkter, der smager godt, tilfredsstiller vores trang og kan kvalificeres som keto, vil folk købe dem, uanset kvaliteten af ​​ingredienser, forarbejdning og tilsætningsstoffer, der bruges til at skabe dem. Så som enhver voksende fødevaretrend, producerer fødevareproducenter fødevarer, der opfylder vores krav. Desværre betyder det ikke, at de virkelig er gode for dig.

Mens "beskidte" eller forarbejdede eller færdigpakkede fødevarer smager godt og er praktiske, er de generelt ikke gode for dig. Faktisk kan det at spise primært beskidte keto-fødevarer - såsom fastfood, junkfood (som keto-chips og småkager) og stærkt forarbejdet kød og snacks - bidrage til betændelse og sætte dig i fare for ernæringsmæssige mangler. Disse kan føre til dårlig restitution fra træning, kroniske smerter, betændte led, autoimmune problemer, metaboliske problemer og endda depression. Som med den typiske amerikanske kost, når vi spiser en beskidt keto-diæt, bliver vores celler ikke forsynet ordentligt.

Clean Versus Dirty: The Cheeseburger Eksempel

Hvis du ikke er klar over, hvorfor økologisk og græsfodret er vigtige forskelle i dine madvalg, så overvej dette: A bunless dobbelt cheeseburger fra McDonald's ville nok passe ind i dine keto-makroer, da den har 21 gram fedt og kun 3 gram nettokulhydrater. Men kødet er fabriksopdrættet, hvilket betyder, at det sandsynligvis indeholder antibiotika, hormoner og steroider. Det er heller ikke så næringstæt som græsfodret oksekød, som har en helt anden fedtsyreprofil end kornfodret oksekød. Græsfodret oksekød indeholder op til fem gange flere omega-3-fedtsyrer end kornfodret oksekød og dobbelt så meget CLA som kornfodret oksekød; CLA, eller konjugeret linolsyre, er kendt for at være beskyttende mod kræft, fedme og diabetes. I mellemtiden er smelteosten på burgeren tilsat farver. Så selvom du muligvis får dine makroer, får du begrænset ernæring og mikronæringsstoffer, plus ukendte fødevaretilsætningsstoffer, der kan påvirke dit generelle helbred.

Hvorfor Keto-sødestoffer ikke altid er Keto

Så er der spørgsmålet om alternative sukkerarter. Mange keto-venlige emballerede varer er afhængige af alternative sødestoffer for at forbedre smagen. Men ikke alle keto-venlige sødestoffer er skabt lige. Nogle af dem er kendt for at udløse blodsukkerstigninger (som kan sparke dig ud af ketose og få dig til at tage på i vægt eller oppustethed), andre indeholder nogle kulhydrater, og alle reagerer forskelligt på de forskellige sødestoffer med lavt eller nul kulhydratindhold på markedet . Så selvom den pakkede keto-cookie kan være i dine makroer, kan den også sparke dig ud af ketose, uden at du ved det.

Tvivlsomt Keto-pakkede varer

Endelig er der ingen regeringsregulering om, hvad der kan betegnes som "keto". Et produkt kan sagtens have flere kulhydrater, end hvad der virker til dine makroer, eller de kan indeholde nok kulhydrater til at bruge alle dine makroer for dagen i en lille godbid. Så ud over at spise produkter, der ikke er gode for dig, åbner dirty keto døren til, at du fejlagtigt spiser for mange kulhydrater til at forblive i ketose.

Hvilke fødevarer og ingredienser er dirty keto?

Beskidte keto fødevarer er ikke strengt emballerede fødevarer. Faktisk har de meget med ingredienser at gøre. Selvom du laver mad derhjemme, bruger du muligvis "beskidte" ingredienser. Følgende er en liste over fødevarer, der kvalificeres som "beskidte keto"-fødevarer:

• Forarbejdede olier såsom rapsolie, vegetabilsk olie, hydrogenerede og delvist hydrogenerede olier og transfedtstoffer: Disse kan findes i fastfood og færdigpakkede snacks. Hvis du køber keto-venlige snacks, skal du sørge for at læse etiketten og tjekke for delvist hydrogenerede olier og transfedtstoffer. Se efter snacks tilberedt med kvalitetsingredienser som kokosolie.
• Forarbejdede kød ligesom delikatessekød, bacon og hotdogs: Disse er ofte meget høje i natrium, og fabriksdyrket kød indeholder ofte nitrater. (Der er nogle mærker, såsom Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats og Pederson's, der laver sundere versioner af forarbejdet kød og er gode alternativer, da de er græsfodret, økologiske og ikke indeholder nitrater og fyldstoffer. )
• Fastfood: Disse produkter indeholder normalt usunde olier, fabriksproduceret kød, ukendte tilsatte ingredienser og er uden ernæring.
• Diæt læskedrikke: Sandt nok indeholder de ikke sukker, men de indeholder kunstige sødestoffer, madfarve og andre ukendte ingredienser.
• Overdreven fabriksopdrættet mejeri: Nogle mennesker reagerer på mælkeprodukter, og nogle gør ikke. Selvom du ikke har problemer med at fordøje mejeriprodukter, er kvaliteten afgørende. Græsfodret, dyrket, fuldfed hytteost er en renere mulighed end traditionel fuldfed hytteost, som ofte kommer fra køer, der får antibiotika og fodret foder indeholdende genetisk modificeret majs og soja. Den dyrkede sort giver dig probiotika, som er godt for tarmens sundhed.
• "Keto Doritos" og andre "keto" chips kogt i olier af dårlig kvalitet og fyldt med natrium.
• Ristede, saltede nødder: De er ofte ristet i olier af dårlig kvalitet og fyldt med natrium og andre ukendte ingredienser. Sørg for at læse næringsdeklarationen.

Kan Dirty Keto nogle gange være okay?

Det primære fokus for en ketogen diæt bør være på ægte, hele fødevarer. Der er dog et sted til "beskidte" keto-mad, såsom når du rejser, skynder dig eller bare har brug for noget bekvemmelighed. Bare sørg for ikke at stole fuldt ud på beskidt keto til din daglige makroer, og prøv at finde keto-venlige fødevarer og rene keto-måltider, der er lavet med mere naturlige, ægte fødevareingredienser. Læg så meget vægt på madkvalitet som muligt, så får din krop flere næringsstoffer, selv når du spiser snavset. Du kan finde anmeldelser af produkter, vi kan lide link..

Hvilke keto-fødevarer og ingredienser betragtes som rene? 

Som vi nævnte, er en ren keto-diæt mere bæredygtig og næringstæt. Og fordi der ikke er nogen forvirrende ingredienslister at tyde, er det også ret simpelt at følge clean eating sammenlignet med en beskidt keto-diæt. Følgende er en liste over nogle rene keto fødevarer:

• Græsfodret oksekød/græs-opdrættet fjerkræ, mejeriprodukter og kokosmælk (en mejerifri, vegansk mulighed)
• Vildfanget/bæredygtig fisk
• Æg
• Sunde fedtstoffer, såsom kokosolie, græsfodret smør, ghee, olivenolie, avocadoolie, svinefedt, talg og baconfedt fra græsarealer
• stivelsesfattige grøntsager (tænk squash, blomkål, grønne bønner og bladgrønt til forret)
• Bær, såsom blåbær, brombær og jordbær, med måde

En liste over nogle "rene" Keto-snack-ideer

• Hårdkogte æg
• Møtrikker
• Rå nødder (helst macadamianødder, valnødder eller pekannødder)
• Frø (gerne solsikkekerner eller græskarkerner)
• Kokosnøddesmør
• Økologisk/nitratfrit kød og oste
• oliven
• Avocadoer med et drys Himalayasalt
• Mørk chokolade (mindst 85% kakao)
• Hjemmelavet fede bomber
• Økologisk bouillon og knoglebouillon

Nøglen til at spise ren keto

Det er selvfølgelig ikke kun bekvemmelighed, der får folk til at række ud efter emballerede fødevarer. Det er også en vane. Hvis du er ny til keto og tidligere har ernæret dig af for det meste emballerede fødevarer, er det nemmere at nå frem til færdige varer end at både lære at spise keto og også at lave mad fra bunden (et krav for at spise ren keto) . Plus, alle vil have en cookie nu og da. Men at uddanne dig selv om kvalitets (og usunde) ingredienser og fødevarer og lære at tilberede sunde måltider er en af ​​de vigtigste investeringer i fremtiden for dit helbred.

Så snyd ikke dig selv for kvalitetsnæringsstoffer med en "beskidt" keto-diæt og risiker betændelse og dårligt helbred. Sigt i stedet efter en overvejende ren kost. Det vil nære dine celler med sunde fedtstoffer og næringstætte fuldfoder, holde dine ketoner oppe og dit blodsukker nede og give dig mere energi og vitalitet, uanset om du spiser keto eller ej.

Ansvarsfraskrivelse: Uanset om du prøver keto-diæten til vægttab eller for at afbøde problemerne omkring diabetes, hjertesygdomme eller andre medicinske tilstande, er det altid en god ide at konsultere en diætist eller din primære sundhedsplejerske, før du foretager dramatiske kostændringer, selv på kort sigt.