Populariteten af den ketogene diæt er vokset markant i løbet af de sidste par år, og flere mennesker oplever store sundhedsmæssige fordele som et resultat. Men med en opsving i samtaler om den fedtfattige, kulhydratfattige, moderat-protein diæt, der inspirerer din krop til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, kommer fødevarer og markedsføring rettet mod ketoforbrugeren. Som et resultat kan det være udfordrende at forstå de allerbedste fødevarer at spise på en keto-diæt. Heldigvis er der masser af oplysninger om dette emne. Du har måske endda hørt nogle af de vilkår, der er knyttet til det i keto-samfund, specifikt "ren keto" og "beskidt keto."
Forskellen mellem ren og beskidt Keto
Generelt er der to måder at spise keto på: ren keto og beskidt keto. Forskellen mellem ren og beskidt keto er ligetil. Ren keto er fokuseret på hele, naturlige fødevarer. Beskidt keto refererer til en diæt med mindre sunde, mere forarbejdede eller fabriksbaserede keto-venlige fødevarer og ingredienser.
Dirty Keto
Tilhængere af "snavset" keto (aka doven keto) antyder, at så længe du rammer dine makronæringsstoffer (makroer), kan du spise hvad du vil, inklusive forarbejdede fødevarer fyldt med konserveringsmidler, fabriksopdrættet kød, diætdrikke og mere (en ting, du ikke kan spise mere af, er dog kulhydrater). Selvom det er rigtigt, at du muligvis kan opnå ketose og vægttab på en snavset keto-diæt (dovenes keto), har den ikke de samme overordnede fordele som ren keto, fordi beskidte keto-fødevarer har tendens til at være kalorietætte og mindre nærende end “ rene ”keto-fødevarer.
“Dirty keto & #8221; henviser også til mennesker, som lejlighedsvis spiser mad med højt kulhydrat såsom majschips eller pommes frites, men alligevel stadig er i stand til at forblive i ketose. Mennesker med høj stofskifte kan undertiden slippe af med dette. For at finde ud af, hvad din kulhydratgrænse er, skal du test for bio-individualitet.
Rens Keto
Som vi nævnte ovenfor fokuserer ren keto på en diæt af hele, naturlige fødevarer, ideelt økologiske og bæredygtigt opdrættede. Ja, ren spisning kræver mere madlavning, madforberedelse og måltidsplaner. Men det prioriterer næringstæthed og sundhed og er derfor en mere bæredygtig langsigtet diæt. med vægt på lækre keto-måltider af høj kvalitet lavet fra bunden som f.eks. økologiske mejeriprodukter, græsfodret kød, økologisk keto-venlige grøntsagerog økologiske æg. (Find gode ketoopskrifter her.)
Hvorfor er “Dirty Keto” populær?
Vi lever i en alder af bekvemmelighed. Vi vil have vores mad tilberedt, hurtig tilgængelig og ubesværet at forbruge, og vi er ofte nødt til at spise på flugt. Vi er også afhængige af sukkerholdige og stivelsesholdige produkter og ønsker følelsesmæssig tilfredshed fra de typer komfortfødevarer, vi er vant til at spise, selv og måske især, når vi starter en keto-diæt. Denne have-din-kage-og-spis-det-for-mentalitet er præcis, hvad fødevarevirksomheder indstiller på og imødekommer. De ved, at hvis de skaber produkter, der smager godt, tilfredsstiller vores trang og kan betegnes som keto, vil folk købe dem, uanset kvaliteten af ingredienser, forarbejdning og tilsætningsstoffer, der bruges til at skabe dem. Så som enhver voksende fødevaretrend producerer fødevareproducenter fødevarer, der imødekommer vores krav. Desværre betyder det ikke, at de virkelig er gode for dig.
Mens beskidte, forarbejdede eller forpakkede fødevarer som snackbarer, småkager, drikkevarer osv. Smager godt og er praktisk, er de generelt ikke dejlige for dig. Faktisk spiser primært mad med snavset keto, såsom fastfood, junkfood (som keto chips og cookies) og stærkt forarbejdet kød og snacks, bidrager til betændelse og ernæringsmæssige mangler. Disse kan føre til dårlig bedring fra træning, kroniske smerter, betændte led, autoimmune problemer, metaboliske problemer og endda depression. Ligesom med den typiske amerikanske diæt, med den beskidte keto-diæt, brændes vores celler ikke ordentligt.
Rent versus Dirty: Cheeseburger-eksemplet
Hvis du er uklar på, hvorfor økologisk og græsfodret er vigtige differentierere i dine fødevarevalg, skal du overveje dette: a bunless dobbelt cheeseburger fra McDonald's ville sandsynligvis passe ind i dine keto-makroer, da den har 21 gram fedt og kun 3 gram netto kulhydrater. Men kødet er fabriksopdrættet, hvilket betyder, at det sandsynligvis indeholder antibiotika, hormoner og steroider. Det er heller ikke så næringsstoftæt som græsfodret oksekød, der har en helt anden fedtsyreprofil end kornfodret oksekød. (Græsfodret oksekød indeholder op til fem gange mere omega-3-fedtsyrer end kornfodret oksekød og dobbelt så meget CLA som kornfodret oksekød; CLA, eller konjugeret linolsyre, er kendt for at være beskyttende mod kræft, fedme og diabetes.) I mellemtiden forarbejdet ost på burger indeholder tilføjede farver. Så mens du måske får dine makroer, får du begrænset ernæring og mikronæringsstoffer plus ukendte fødevaretilsætningsstoffer, der kan påvirke dit generelle helbred.
Hvorfor Keto-sødestoffer ikke altid er Keto
Så er der spørgsmålet om alternative sukkerarter. Mange keto-venlige emballerede varer er afhængige af alternative sødestoffer for at forbedre smagen. Men ikke alle keto-venlige sødestoffer er skabt lige; nogle af dem er kendt for at udløse blodglucosespidser (som kan sparke dig ud af ketose og inspirere dig til at tage på i vægt eller oppustethed), andre indeholder nogle kulhydrater, og alle reagerer forskelligt på de forskellige sødestoffer med lav eller nul kulhydrater på marked. Så selvom den pakkede keto-cookie måske er inden for dine makroer, kan den også sparke dig ud af ketose uden at du ved det.
Tvivlsomt Keto-emballerede varer
Endelig er der ingen regeringsforskrifter om, hvad der kan mærkes ”keto.” Et produkt kan nemt have flere kulhydrater end hvad der fungerer for dine makroer, eller de kan indeholde nok kulhydrater til at optage alle dine makroer for dagen i en lille godbit. Så oven på spiseprodukter, der ikke passer godt til dig, åbner beskidt keto døren til dig, der fejlagtigt spiser for mange kulhydrater, hvilket også kan sparke dig ud af ketose.
Hvilke fødevarer og ingredienser er beskidt Keto?
Beskidte keto-fødevarer er ikke strengt emballerede fødevarer. Faktisk har de meget at gøre med ingredienser. Selv hvis du laver mad derhjemme, bruger du muligvis "beskidte" ingredienser. Følgende er en liste over fødevarer, der kan betegnes som ”beskidt keto” mad:
- Forarbejdede olier såsom rapsolie, vegetabilsk olie, hydrogenerede og delvist hydrogenerede olier og transfedtstoffer: Disse findes i fastfood og færdigpakkede snacks. Hvis du køber keto-venlige snacks, skal du læse etiketten og kontrollere for delvist hydrogenerede olier og transfedt. Se efter snacks tilberedt med kvalitetsingredienser som kokosolie.
- Forarbejdet kød som deli kød, bacon og hotdogs: ofte meget natriumholdigt, kød fra fabrik indeholder ofte nitrater. (Der er nogle mærker, såsom Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats og Pederson's, der fremstiller sundere versioner af forarbejdet kød og er gode alternativer, da de er græsfodret, organisk og ikke indeholder nitrater og fyldstoffer. )
- Fastfood: normalt indeholdende dårlige olier, opdrættet kød fra fabrikken, ukendte tilsatte ingredienser, ernæringsmangel
- Diæt læskedrikke: sandt, de indeholder ikke sukker, men de indeholder kunstige sødestoffer, madfarvestoffer og andre ukendte ingredienser.
- Overdreven fabriksopdræt mejeri: Nogle mennesker reagerer på mejeri, og andre gør det ikke. Selvom du ikke har problemer med at fordøje mejeri, er kvalitet vigtig. Græsfodret, kultiveret, fuld fedt cottage cheese er en renere mulighed end traditionel fuld fedt cottage cheese på grund af antibiotika og diæt af koen (ofte fodret med genetisk modificeret majs og soja). Den kultiverede sort giver dig probiotika, som er gode for dit tarmsundhed.
- “Keto Doritos” og andre “keto” -chips kogt i olier af dårlig kvalitet og fyldt med natrium
- Ristede, saltede nødder: de stegtes ofte i olier af dårlig kvalitet og fyldes med natrium og andre ukendte ingredienser. Sørg for at læse ernæringsmærket.
Kan beskidt Keto være okay nogle gange?
Det primære fokus for en ketogen diæt bør være på ægte, hele fødevarer. Der er dog et sted for "beskidte" keto-madvarer, f.eks. Når du rejser, forhastet eller bare har brug for nogle bekvemmeligheder. Bare sørg for ikke at stole fuldstændigt på beskidt keto til din daglige makroer, og prøv at finde keto-venlige fødevarer og rene keto-måltider, der er lavet med mere naturlige, virkelige fødevarebaserede ingredienser. Læg hovedvægten på madkvaliteten så meget som muligt, så får din krop flere næringsstoffer, selv når du spiser snavset. Du kan finde anmeldelser af produkter, vi kan lide her.
Hvilke keto fødevarer og ingredienser betragtes som rene?
Som vi nævnte, er en ren keto-diæt mere bæredygtig og næringsrig. Og fordi der ikke er nogen forvirrende ingredienslister at dechifrere, er det også ret simpelt at følge ren spisning sammenlignet med en beskidt keto-diæt. Følgende er en liste over nogle rene keto-fødevarer:
- Græs-fodret oksekød / græsarealer fjerkræ mejeri og kokosmælk (en mejerifri, vegansk mulighed)
- Vildfanget / bæredygtig fisk
- æg
- Sunde fedtstoffer, såsom kokosnøddeolie, græsfodret smør, ghee, olivenolie, avocadoolie, svinefedt, talg og græsarealer rejst baconfedt
- Grøntsager med lavt stivelse (tænk courgette, blomkål, grønne bønner og grønne grøntsager til at begynde med)
- Bær, såsom blåbær, brombær og jordbær, med moderation
En liste over nogle & #8220; Clean & #8221; Keto Snack Ideas
- Hårdkogte æg
- Nøddeskuttere
- Rå nødder (helst makadamia nødder, valnødder eller pekannødder)
- Frø (helst solsikkefrø eller græskarfrø)
- Kokosnøddesmør
- Organisk / nitratfrit kød og ost
- oliven
- Avocadoer med et drys Himalaya salt
- Mørk chokolade (mindst 85% kakao)
- hjemmelavet fedtbomber
- Organisk bouillon og knogleculjong
Nøglen til at spise ren Keto
Naturligvis er det ikke kun bekvemmelighed, der får folk til at nå efter pakket mad. Det er også vane. Hvis du er ny med keto og har levet på det meste af emballerede fødevarer tidligere, er det lettere at nå ud til readymade-genstande end at både lære at spise keto og også, hvordan man laver mad fra bunden (et krav for at spise ren keto). Plus, alle vil have en cookie nu og da. At uddanne dig selv om kvalitet (og usunde) ingredienser og fødevarer og lære at forberede sunde måltider er en af de vigtigste investeringer i fremtiden for dit helbred.
Så snyd ikke dig ud af næringsstoffer af høj kvalitet med en "snavset" keto-diæt og risikere betændelse og dårligt helbred. I stedet sigte mod en for det meste ren diæt. Det vil fodre dine celler med sunde fedtstoffer og næringsdæmpende hele fødevarer, holde dine ketoner op og dit blodsukker nede og give dig mere energi og vitalitet, uanset om du spiser keto eller ej.
Ansvarsfraskrivelse: Uanset om du prøver keto-dietten til vægttab eller for at mindske problemerne omkring diabetes, hjertesygdomme eller andre medicinske tilstande, er det altid en god ide at konsultere en diætist eller din primære sundhedsudbyder, inden du foretager dramatiske diætændringer, selv på kort sigt.
