I årtier har atleter fået at vide, at kulhydratoptagelse er afgørende for optimal præstation. Logikken synes ligetil: muskler lagrer kulhydrat som glykogen, og glykogen bruges som brændstof til træning; derfor burde det at have mere glykogen lagret i musklerne forbedre præstationen.
Nyere forskning viser imidlertid, at den menneskelige metabolisme er mere tilpasningsdygtig og mere kompleks end dette.
Brændstofydelse: Mere end blot kulhydrater
Kroppen kan bruge både glukose og fedt som brændstof. Hos atleter, der følger en kulhydratrig diæt, afhænger præstationen ved moderat til høj intensitet primært af glukose, som lagres som glykogen i musklerne. Atleter, der er tilpasset en kulhydratfattig eller ketogen diæt, udvikler dog en væsentligt større evne til at oxidere fedt.
Studier foretaget af Volek et al. har vist, at udholdenhedsatleter med et fedttilpasset forbrug kan oxidere fedt med en hastighed, der er cirka dobbelt så høj som hos ikke-fedttilpassede atleter, hvilket giver dem mulighed for at være mindre afhængige af glykogen under længerevarende træning. Det er vigtigt at bemærke, at dette ikke betyder, at glykogenlagrene er helt udtømte. Selv på meget lave kulhydratdiæter forbliver muskelglykogen på funktionelle niveauer og kan genopfyldes gennem glukoneogenese fra aminosyrer, laktat og glycerol.
Hæmmer lavkulhydratkost præstationen?
Nylige metaanalyser af kontrollerede forsøg med trænede atleter har vist, at velformulerede lavkulhydrat- og ketogene diæter generelt bevarer maksimal aerob kapacitet og tid til udmattelse efter tilpasning, samtidig med at fedtoxidationen konsekvent øges.
Ved meget højintensiv, anaerob indsats – såsom sprint eller gentagne maksimale udbrud – kan kulhydrattilgængeligheden spille en større rolle. Mekanismerne bag træthed er dog mere komplekse end glykogenudtømning alene.
I deres omfattende analyse fra 2026 genundersøgte Noakes et al. den længe kendte antagelse om, at udholdenhedstræthed primært skyldes muskelglykogenudtømning eller faldende blodsukker, ofte omtalt som træningsinduceret hypoglykæmi (EIH).
Deres analyse viser, at:
- Blodglukose reguleres tæt under træning gennem øget leverglukoseproduktion, selv hos atleter, der tilpasser sig et lavt kulhydratindtag.
- Træthed er ikke altid sammenfaldende med lave blodglukosekoncentrationer.
- Præstationsbegrænsning under længerevarende træning synes at være multifaktoriel og centralt reguleret snarere end udelukkende bestemt af glykogenudtømning.
Da forfatterne analyserede forsøg med kulhydrattilskud, fandt de, at præstationen ofte forbedredes, når der blev indtaget kulhydrat, sammenlignet med placebo. De fandt dog kun få tegn på en ensartet dosis-respons-sammenhæng ved højere indtag. Ved længerevarende træning, der varer mere end 2 til 3 timer, synes relativt små mængder kulhydrat – cirka 10-30 gram i timen – i mange tilfælde at være tilstrækkelige til at forebygge eller forsinke EIH hos personer, der ikke kan øge leverens glukoseproduktion tilstrækkeligt. Større indtag, såsom de almindeligt anbefalede 60-90 gram i timen, gav ikke konsekvent yderligere præstationsfordele på tværs af studierne.
Samlet set tyder disse resultater på, at en vigtig fysiologisk rolle ved kulhydratindtagelse under længerevarende træning kan være at opretholde et stabilt blodsukkerniveau snarere end blot at maksimere glykogentilgængeligheden. Desuden udfordrer de antagelsen om, at et højt kulhydratindtag er universelt nødvendigt for atletisk præstation. Kulhydrater kan stadig være nyttige i visse sammenhænge, især under meget langvarige begivenheder, men de er ikke fysiologisk obligatoriske for alle atleter.
Metabolisk sundhed og individuel respons
Metabolisk sundhed spiller også en vigtig rolle i at bestemme optimalt brændstofindtag under træning. Nogle atleter kan opleve reaktiv hypoglykæmi eller energinedbrud efter at have indtaget store mængder kulhydrater, især hvis insulinfølsomheden er nedsat. I disse tilfælde kan et højt kulhydratindtag destabilisere energiniveauet snarere end at forbedre præstationen.
Forbedring af metabolisk fleksibilitet – evnen til effektivt at skifte mellem fedt og glukose – kan understøtte både en stabil energiproduktion og et langvarigt helbred.
Nogle atleter vælger måske strategisk at øge kulhydratindtaget til specifikke højintensitetsaktiviteter, hvilket kan være passende. Men det er meget anderledes end at antage, at alle atleter rutinemæssigt skal indtage kulhydrater.
En individualiseret tilgang til brændstofpåfyldning
Kulhydratindtag blev standardpraksis, da glykogenmangel blev betragtet som den primære årsag til udholdenhedstræthed. Forskning viser dog nu, at træningsmetabolismen er langt mere tilpasningsdygtig, end man tidligere troede. Faktisk varierer kulhydratbehovet under fysisk aktivitet meget mellem atleter og situationer. Mens strategisk kulhydratindtag kan gavne nogle atleter i specifikke sammenhænge, kan andre - især dem, der er godt tilpasset til at forbrænde fedt - præstere lige så godt uden at være afhængige af traditionelle kulhydratindtagsstrategier.
