OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 2. august 2024
Den ketogene diæt - også kendt som "keto-diæten" eller "ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold" - hjælper din krop med at gå ind i en metabolisk tilstand kaldet ernæringsmæssig ketose. At opnå denne tilstand indebærer at indtage en kost med højt fedtindhold, moderat proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold. I ketose ændrer din krop sit stofskifte og fokuserer på at bruge fedt til energi, hvilket fører til produktion af ketonstoffer som en alternativ brændstofkilde.
Ketoner som en energikilde
Ketoner, eller ketonlegemer, produceres af din lever fra kostfedt såvel som lagret kropsfedt. De tre ketonstoffer er beta-hydroxybutyrat (BHB), acetoacetat og acetone.
Selv på en typisk diæt med højere kulhydrater, producerer din lever små mængder ketoner, typisk natten over, mens du faster under søvn. Men når du reducerer dit kulhydratindtag drastisk, falder dit blodsukker- og insulinniveau, og din lever øger sin ketonproduktion for at forsyne din krop og hjerne med energi. Når blodketonniveauet (beta-hydroxybutyrat) når 0.5 mmol/L, anses du for at være i ernæringsmæssig ketose. Området for ernæringsmæssig ketose er 0.5 til 5.0 mmol/L, som nogle eksperter nu omtaler som "euketonemi."
Makroer: fedt, protein og kulhydrater
At opnå og vedligeholde ernæringsmæssig ketose kræver en forpligtelse til at forstå din krop og bestemme den rigtige balance mellem makronæringsstoffer (makroer), den har brug for. Der findes en række makroberegnere online, som f.eks MyMojoMacros, som kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier og gram fedt, nettokulhydrater og protein, der kræves for at give din krop brændstof baseret på din højde, alder, vægt, aktivitetsniveau og ernæringsmål.
For mange mennesker, der henvender sig til keto for at hjælpe med at tabe sig og tabe fedt, vil ændring til denne måde at spise på kræve en reduktion i det samlede antal kalorier – hvoraf størstedelen kommer fra eliminering af kulhydrater i kosten. Heldigvis har ketogene diæter vist sig at hjælpe med at reducere sult og appetit, hvilket giver dig mulighed for naturligt at indtage færre kalorier uden bevidst at begrænse dem.
Behandling af sygdom med den ketogene diæt
Den ketogene diæt er blevet brugt i lande rundt om i verden til flere forskellige formål. I USA fokuserer meget af forskningen på denne diæt på dens anvendelse til patienter med epilepsi på grund af dens effektivitet til at reducere anfaldsaktivitet i hjernen. Men efterhånden som antallet af type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og andre kroniske tilstande fortsætter med at stige i USA og globalt, viser forskning i stigende grad, at ketogene diæter kan være effektive til at behandle disse kroniske sygdomme og reducere associerede risikofaktorer.
Det er vigtigt at erkende, at din alder, køn, familie og personlige sygehistorie og genetik alle kan påvirke, hvordan din krop reagerer på den makronæringsstofbalance, der er nødvendig for at opretholde ketose. Sørg for at diskutere disse faktorer med din sundhedsplejerske eller en diætist, der forstår både din helbredshistorie og detaljerne i den ketogene diæt.
Hvad kan jeg spise på en ketogen diæt?
Mens den ketogene diæt generelt anses for at være meget høj i fedtstoffer, er dette relativt. Fedt udgør den største procentdel af dine makroer, hvilket gør dette til en diæt med højt fedtindhold. En velformuleret ketogen diætspiseplan indeholder dog friske grøntsager samt sunde fedtstoffer, mejeriprodukter, nødder, frø og proteinfødevarer. Der er mange grøntsager, der er keto-venlige. Ud over grøntsager kan dine madplaner også små mængder bær, hvis du vælger det. Desværre er mange frugter for høje i kulhydrater til en keto-livsstil.
Lad os gå videre til protein. Det er vigtigt at inkludere en god kilde til protein – kød, fisk, æg, ost eller græsk yoghurt – til hvert måltid. Dog forbrugende for meget protein kan potentielt påvirke din ketosetilstand på grund af stigende insulinsekretion. Folk, der træner kraftigt, løfter vægte eller rutinemæssigt løber lange distancer, kræver flere kalorier fra protein end dem, der lever en stillesiddende livsstil. At vide, hvad dit faktiske moderate proteinindtagsbehov er og holde sig til det, kan hjælpe dig med at få succes på din ketogene rejse.
Lær mere om alle fødevarer, du kan spise på en keto-diæt.
Få alle dine vitaminer og mineraler på Keto
Et andet område at være opmærksom på på en ketogen livsstil er at indtage den rigtige mængde mikronæringsstoffer. Hvad er mikronæringsstoffer? Mikronæringsstoffer er de vitaminer og mineraler, du har brug for for at opretholde en sund krop. Bladgrønt, andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, avocadoer, nødder og frø er ketogene basisvarer, der giver dig fibre og essentielle vitaminer og mineraler for at holde dig ved optimal sundhed. Kød, skaldyr og æg er også rige på essentielle mikronæringsstoffer. Generelt kan du dække alle eller det meste af dit vitamin- og mineralbehov med mad. Imidlertid, indimellem vil du måske supplere nogle af dine mikronæringsstoffer (især natrium) afhængigt af din kost og specifikke behov.
Keto: En sund måde at spise og leve på!
Den ketogene diæt er en tilgang med højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold, der lægger vægt på sunde fedtstoffer, næringsrige grøntsager og kvalitetsproteiner. Ved at spise inden for dine makroer og planlægge måltider for at holde dig inden for din kulhydratgrænse, er det nemt at følge og kan være en bæredygtig livsstil, der kan hjælpe dig med at tabe dig, forbedre din metaboliske sundhed og nyde større vitalitet og livskvalitet.
