Den ketogene diæt (også kendt som "Keto-diæt" eller "Meget lav kulhydrat-ketogen diæt") drejer rundt om kroppen, der går ind i en metabolisk tilstand, der kaldes ketose. At få din krop til denne tilstand kræver viden om, hvad din krop faktisk har brug for med hensyn til kalorier, kulhydrater, fedt og protein, men i vid udstrækning fungerer det drastisk ved at reducere kulhydratindtagelse og moderat begrænse proteinindtagelse. Vi vil tale mere om dette i et andet indlæg om at forstå din makroer. I denne tilstand gør din krop et par ting forskelligt. De vigtigste ting at fokusere på vedrører brugen af fedt (både fedt i din krop og fedt, du spiser som mad) og den resulterende produktion af ketonlegemer.
Ketoner som energikilde
Der er flere forskellige ketoner, som kroppen er i stand til at producere gennem kropsfedt og fedt fra kosten. Produktion af disse ketonlegemer finder sted i leveren; dette gøres for at skabe en ny energikilde, der kan bruges af hele kroppen - inklusive hjernen! Disse ketoner såvel som fedt i kroppen og de fedtstoffer, du spiser, træder i stedet for glukose som den vigtigste energikilde (aka kalorier); men de gør det kun, hvis dine ketonniveauer er høje nok. Og måden at holde dine ketoner høje på er at holde dine daglige gram kulhydrater lave. Denne nye energikilde brænder renere og længere i kroppen end glukose og hjælper de fleste individer med at opleve mere ensartede energiniveauer i løbet af dagen, nedsat betændelse i kroppen og hjælper med at kaste overskydende kropsvægt.
Makroer: fedt, proteiner og kulhydrater
Mens denne måde at spise er bemærkelsesværdigt vellykket til at reducere overskydende vejning og styre blodsukkerniveauet, er der mange individer, der opretholder deres nuværende sunde vægt ved at tilpasse antallet af kalorier, de får fra fedt, proteiner og kulhydrater. Denne måde at spise på kræver en vis forpligtelse hos den enkelte, der ønsker at blive ketogen, fordi det kræver, at du kender din krop, og hvad den har brug for for at fodre den - alias dine makroer. Der er et antal makroberegnere tilgængelige online, f.eks MyMojoMacros, der kan hjælpe dig med at bestemme - baseret på din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau - hvor mange kalorier, gram fedt, netto kulhydrater og protein, der kræves for at brænde din krop baseret på dine ernæringsmål (vægttab, vægt vedligeholdelse eller endda bulking). For mange mennesker, der henvender sig til Keto for at hjælpe med at tabe sig og fedtreducere, vil det at skifte til denne måde at spise kræve en reduktion af de samlede kalorier - hvoraf størstedelen kommer fra eliminering af kulhydrater i kosten (så farvel high-carb kost og de fleste sødestoffer). Nogle skal muligvis også begrænse deres proteinindtag (men dette er forskelligt for hver person afhængigt af deres individuelle aktivitetsniveauer).
Behandling af sygdom med den ketogene diæt
Den ketogene diæt er blevet brugt i en række forskellige lande rundt om i verden af en række forskellige årsager. I USA drejer meget af den medicinske / diætetiske forskning om denne diæt sig om brugen til patienter med anfaldsforstyrrelser (epilepsi) på grund af dens forkærlighed til at reducere anfaldsaktivitet i hjernen. Men med de stigende hændelser af type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme i USA og overalt i verden udføres der mere forskning på denne diæt og dens anvendelser til flere kroniske sygdomme og risikofaktorer - fedme og diabetes er blandt de mest undersøgte. Det er vigtigt at vide, at ikke alle mennesker reagerer på ting ens, og at denne måde at spise ikke er nogen undtagelse fra denne regel. Faktorer som alder, køn, familie- og personlig medicinsk historie og genetik kan påvirke din krops reaktion på at spise de specifikke makronæringsstoffer for at holde din krop i ketose og bør drøftes med din læge eller med en læge eller diætist, der kender din sundhedshistorie og har forståelse for den ketogene diæt.
Hvad kan jeg spise på en ketogen diæt?
Mens den ketogene diæt siges at have et højt fedtindhold, er den virkelig relativ. Fedtstoffer udgør den større procentdel af dine makroer, hvilket gør dette til en diæt med højt fedtindhold. Dette er en stor misforståelse. Den ketogene diæt spiseplan, når den er færdig ordentligt, er fuld af friske grøntsager, gode fedtstoffer, mejeriprodukter og kød. Der er mange gode grøntsager, der leverer vitale vitaminer, fibre, magnesium osv., Der er lav-carb / keto-venlige. Ud over grøntsager kan dine måltidsplaner også have nogle bær i moderation. Desværre er mange frugter bare for høje i kulhydrater, så de er ikke gode muligheder for dem, der følger en Keto Lifestyle. Dernæst kommer kød / proteiner. Mens du ønsker at indtage en høj procentdel af fedt hver dag på den ketogene diæt, vil du IKKE spise for meget protein. Dette er en anden almindelig misforståelse med kosten. Ligesom dit indtag af kulhydrater, kan du IKKE have, hvad du vil, når det kommer til protein.
Selvom kød generelt er 0 kulhydrater, har det kalorier og protein (som begge skal spores og indtages for at opfylde dine specifikke makroer). Forbrug af for meget protein vil sætte dig i en ulempe, da du ikke har rummet kalorimæssigt for yderligere makroer og mikronæringsstoffer for at gøre dette til en velafbalanceret plan for ketogen diæt ud over at have en negativ indflydelse på din ketosetilstand. Mens vi i et fremtidigt indlæg vil diskutere dette mere dybtgående, er den grundlæggende idé, at når du spiser for meget protein, vil din krop starte glukoneogenese hvor din lever omdanner protein (aminosyrer) til brændstof for kroppen. Hvis din krop gør dette, vil det forhindre din evne til at komme i ketose og i nogle tilfælde kan det medføre vægtøgning. Dette er typisk for dem, der starter den ketogene diæt og fejlagtigt spiser en diæt med lavt kulhydratindhold, der er højt proteinindhold i stedet for en meget lavt kulhydrat-moderat lavt proteinindhold, fedtfattigt diæt, hvilket er, hvad den ketogene diæt virkelig er. At vide, hvad dit faktiske moderate proteinindtagskrav er, og holde sig til det er afgørende for dit helbred og succesen for din ketogene livsstil. Dem, der træner kraftigt, løfter vægte eller rutinemæssigt kører lange afstande, kræver mere kalorier fra protein end dem, der lever en stillesiddende livsstil. Sørg for, hvilken makroberegner du beslutter at bruge, tager højde for dit aktivitetsniveau, så du kan få mest muligt ud af din diæt og komme ind i og blive i ketose.
Få alle dine vitaminer og mineraler på Keto
Ud over dit moderat lave proteinindtag, vil du sikre dig, at du får mest muligt ud af dine makronæringsstoffer og indtager en god mængde mikronæringsstoffer. Hvad er mikronæringsstoffer? Mikronæringsstoffer er de vitaminer og mineraler, du har brug for for at opretholde en sund afbalanceret diæt. Det betyder, at bacon og skudsikker kaffe bare ikke vil skære den. Bladgrøntsager, andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, avocado, broccoli og blomkål er ketogen hæfteklammer; de giver dig essentielle fibre vitaminer og mineraler for at holde dig på optimal sundhed. Dem, der ikke kommer i de rette mikronæringsstoffer, klager ofte over keto-influenza bivirkninger såsom forstoppelse, træthed, muskelkramper, hovedpine og hårtab for at nævne nogle få. Disse klager er ikke kun almindelige for dem, der ikke kommer i deres mikronæringsstoffer på den ketogene diæt, men alle diæter. Grøntsager er en meget god kilde til magnesium, kalium og fiber og kan ikke og bør ikke erstattes af kosttilskud alene. Intet supplement kan give dig en bedre kilde til vitaminer og mineraler, så bare spiser en diæt fuld af grøntsager med de samme vitaminer og mineraler i dem.
Keto: En sund måde at spise og leve på!
Afslutningsvis er den ketogene diæt det modsatte af en fedtfattig diæt. Det er en diæt med meget højt fedtindhold, moderat lavt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, når det følges passende inkluderer sunde kilder til fedt (avocado, olivenolie, kokosolie, mct olie, mejeriprodukter), mikronæringsstoffer fra grøntsager (spinat, blomkål, broccoli) og protein fra kød (svinekød, oksekød, kylling, fisk) / æg / nødder. Det spores og administreres let, hvis du beregner dine makroer og opretter en keto-måltidsplan, der forhindrer dig i at spise ud over dine daglige anbefalede netto kulhydrater. Mens nogle mennesker bruger det på kort sigt, er det en bæredygtig livsstil, der, selvom det er begrænset i kulhydrater, giver mulighed for optimale sundhedsmæssige fordele og mange andre muligheder for at lade dig føle dig tilfreds og leve et sundere liv. Bonus: det fjerner også din ekstra vandvægt og madbehov!
