OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 7, 2024
Så du har taget beslutningen om at starte den ketogene diæt (eller livsstil, som så mange af os ynder at kalde det)! Men nu kigger du på et fødevaremærke og spekulerer på, hvad kan jeg spise, og hvordan ved jeg, om det er keto-godkendt? At finde ud af, om en fødevare er keto-venlig, er et af de mest almindelige spørgsmål, der stilles i keto-fællesskabet på blogs, Facebook og Instagram. Vi vil prøve at dele det op i fire nemme trin.
Passer det til dine makroer?
En keto-diæt er en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold. Uanset om du sporer din specifikke makroer, spise til de ketogene makroprocenter (65-80 % fedt, 15-30 % protein og 5-10 % kulhydrater) eller spise til dit måler (teste ketonniveauer og justere forbrug baseret på aflæsninger), for at blive i ketose (og opnå vægttab, hvis det er dit mål) du ønsker at vælge fødevarer, der er lave i kulhydrater, højt i fedt og moderat i protein.
Så når du ser på et ernæringsmærke, er den første ting, du skal spørge dig selv, "passer dette ind i mine makroer?" Hvis svaret er ja, gå til næste spørgsmål.
For det andet, se på procentdelen af hver af dine makroer, som denne fødevare vil optage. Hvis du overvejer en morgenmadsmulighed, der har 15 gram nettokulhydrater, og du får tildelt 20 gram nettokulhydrater om dagen, ville dette ikke være en god mulighed, fordi det ville bruge tre fjerdedele af dit kulhydratantal for dagen. For at være sikker skal du følge en tredjedel-reglen: Spis aldrig mere end en tredjedel af dine daglige kulhydrater på én gang. Sørg også for at trække grammet kostfibre fra de samlede kulhydrater for at få nettokulhydraterne for den pågældende fødevare. Lære om forskellen mellem totale kulhydrater og netto kulhydrater.
Hvad er serveringsstørrelsen?
Efter at have set på ernæringsfakta-etiketten og fastslået, at maden/produktet passer ind i dine tildelte makroer, er det tid til at se på, hvor meget af det produkt, du får for de angivne kalorier/kulhydrater/proteiner/fedtstoffer. Det er her, tingene begynder at blive luskede! Hvis serveringsstørrelsen har under 0.5 gram kulhydrater eller andre makronæringsstoffer, kan virksomheden rapportere den som nul (Office of Regulatory Affairs, 2014). For eksempel: BBQ Rub afbilledet ovenfor angiver, at den har 0 gram kulhydrater. Det betyder, at det er en af de sikre keto-fødevarer, ikke? Nå, den anden ingrediens er sukker, så nej. Dette er et perfekt eksempel på, at virksomheden bruger en lille portionsstørrelse til at manipulere ernæringsfakta-etiketten. En portionsstørrelse på ¼ teskefuld har mindre end 0.5 gram kulhydrater og kan derfor rapporteres som 0 gram kulhydrater. En person, der ikke kiggede på både ingredienser og portionsstørrelse, ville tro, at de kunne krydre deres kyllingebryst til at grille med og være helt i orden. Men hvem bruger kun ¼ teskefuld krydderier på et kyllingebryst? For pokker, hvem kan overhovedet krydre et kyllingelår med det lille (ikke os... krydderi = smag)! Vær opmærksom på, at sødestoffer, herunder nogle sukkerfrie sukkeralkoholer, kan påvirke din kulhydrat bundlinje.
Hvad er ingredienserne?
På en ketogen diæt vil du tjekke ingredienserne på fødevareetiketter samt se på ernæringsmærkatets fakta. Dette skyldes, at ernæringsfaktaetiketterne ofte "manipuleres" for at få maden til at fremstå sundere. For eksempel, ved at lave en lille portionsstørrelse kan du give et udseende af, at maden er lav i kalorier og kulhydrater.
Ideelt set vil du vælge hele fødevarer uden tilføjede ingredienser, men dette er ikke en perfekt verden. Folk får travlt, har budgetter, og hvem vil ikke prøve nye opskrifter og keto-bagning? Så du vil undersøge ingredienserne og se efter åbenlyse nej-nej: mel, stivelse, sirupper, havre/korn og sukker. Desværre staves sukker ikke kun SUKKER. (Selvom sukker-alkohol erythritol er acceptabelt, forudsat at du ikke har negative reaktioner på det.)
Er der sukker i det? Er der skjulte sukkerarter:
Når vi siger: "Er der sukker?" vi taler både om det "naturlige" sukker og den tilsatte type. En af grundene til, at du ikke kan spise vandmelon på den ketogene diæt, er på grund af den høje mængde naturlige sukkerarter i frugten; dette omsættes til kulhydrater, som vil hæve dit blodsukker og sænke dine ketonniveauer.
Sukker kommer i mange former og har mange navne:
I en perfekt verden ville det, du spiser, ikke have NOGET fra denne liste på. Der er tidspunkter, hvor det vil være okay med måde. Hørte du det? Nogle vil vælge at spise "ren" (friske fødevarer, såsom kød, grøntsager, æg og mejeriprodukter), og de er meget strenge og indtager INGEN sukkerarter overhovedet. Og det er fint – mere kraft til dig! Men mange vælger at indtage små mængder sukker indimellem. Så lad os forklare, hvad det betyder.
Når man ser på et fødevaremærke, hvor spiller det førnævnte "sukker" ind? Er det en af de første 3 ingredienser? Hvis ja, er det generelt et automatisk nej. Ingredienser er angivet i rækkefølge efter vægt. Når man ser på ingredienslisten og ser sukker som den første eller anden ingrediens, betyder det næsten 100 % af tiden, at man ikke kan få varen. Hvis sukker er den tredje ingrediens, så kan det gå begge veje. Ideelt set ville du ønske at vælge en bedre mulighed, men nogle gange gør budget og tilgængelighed dette vanskeligere. Hvis det er en stor portionsstørrelse eller vil blive brugt til at lave en stor portionsstørrelse, kan dette være ok til tider; den har nok ikke mange gram sukker. Hvis du planlægger i forvejen, kan du normalt finde en erstatning online eller en opskrift til at lave din egen!
Så er der fødevarer såsom bacon, der er saltet med sukker, og det er den tredje ingrediens. Det er her, vi henviser til serveringsstørrelse og makroer. Hvis portionsstørrelsen er meget lille, er det et nej. Nogle vil måske sige, "Lille er relativt", og det er sandt. Men vi tror ikke, at nogen bliver glade og tilfredse med ¼ skive bacon (hvem bliver ikke skuffet, når vi finder ud af, at vi ikke kan få hele pakken?) Så hvis portionsstørrelsen er 1 skive bacon ved 0 gram kulhydrater vil vi sige, at det er fint, selvom sukker er angivet som den tredje ingrediens. Selvom dette måske ikke er for alle, er det her, at testning af dine ketoner og blodsukkerniveauer kommer i spil. Hver gang du er usikker eller prøver et nyt produkt eller nye opskrifter, så tag et før og efter keton- og glukoseniveau for at se, hvordan maden påvirker dig personligt. Hvad der er rigtigt for et individ er måske ikke rigtigt for et andet.
Afslutningsvis, ligesom mange ting i livet, er det ikke altid sort og hvidt eller ja og nej. Du skal se på hele billedet og vigtigst af alt DIT hele billede.
