Så du har taget beslutningen om at starte den ketogene diæt (eller den livsstil, som så mange af os gerne kalder det)! Men nu ser du på et madmærke og spekulerer på, hvad du kan spise, og hvordan ved du, at det er keto-godkendt? Hvordan man fortæller, om en mad er keto-venlig, er et af de mest almindelige spørgsmål, der stilles i keto-samfundet på blogs, Facebook og Instagram. Vi prøver at opdele det i fire nemme trin.
Passer det til dine makroer?
En keto-diæt er en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold, der giver mulighed for moderat lavt proteinindhold. Uanset om du sporer din specifikke makroer, spiser til de ketogene makroprocentdele (60-75% fedt, 15-30% protein og 5-10% kulhydrater) eller spiser til din måler (test ketonniveauer flere gange om dagen og justerer forbruget baseret på aflæsninger) for at blive i ketose (og opnå vægttab, hvis det er dit mål), vil du vælge fødevarer med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat lavt proteinindhold.
Så når du ser på et ernæringsmærke, er den første ting at spørge dig selv: "Passer dette ind i mine makroer?" Hvis svaret er ja, skal du gå til næste spørgsmål:
For det andet skal du se på, hvor stor en procentdel af hver af makroer denne fødevare vil tage op. Hvis du ser på en morgenmadsmulighed, der indeholder 15 gram samlede kulhydrater, og du får tildelt 20 gram samlede kulhydrater (eller i alt gram netto kulhydrater) om dagen, ville dette ikke være en god mulighed; det ville bruge op til tre fjerdedele af dit kulhydratantal for dagen. For at være sikker, gå med en tredjedel regel. Spis aldrig mere end en tredjedel af dine samlede kulhydrater på én gang. Også, hvis du følger netto kulhydrater til dine makroer, skal du sørge for at trække den samlede kostfiber (dvs. gram fiber) fra de samlede kulhydrater for at få det samlede netto kulhydrat for den pågældende fødevare.
Hvad er serveringsstørrelsen?
Efter at have set på ernæringsfaktaetiketten og fastslået, at maden / produktet passer inden for dine tildelte makroer, er det tid til at se på, hvor meget af det produkt du får for de angivne kalorier / kulhydrater / proteiner / fedtstoffer. Det er her, tingene begynder at blive luskede! Hvis serveringsstørrelsen har under 0,5 gram kulhydrater eller andre makronæringsstoffer, kan virksomheden rapportere det som nul (Office of Regulatory Affairs, 2014). For eksempel: BBQ Rub afbilledet ovenfor angiver sine 0 gram kulhydrater! Fantastisk, det betyder, at det er en af de sikre keto-fødevarer, ikke? Nå, den anden ingrediens er sukker, så nej. Dette er et perfekt eksempel på, at virksomheden bruger en lille serveringsstørrelse til at manipulere de ernæringsmæssige fakta. En serveringsstørrelse på ¼ teskefuld har mindre end 0,5 gram kulhydrater og kan således rapporteres som 0 gram kulhydrater. En person, der ikke så på begge ingredienser og serveringsstørrelse, ville tro, at de kunne krydre deres kyllingebryst til at grille med og være helt fine. Men hvem bruger kun ¼ tsk krydderier på et kyllingebryst? Heck hvem kan endda krydre et kyllingelår med det lille (ikke os ... krydderier = smag)! Vær opmærksom på, at sødestoffer, herunder sukkerfri sukkeralkoholer der indeholder nogle kulhydrater, kan påvirke din kulhydrat bundlinje.
Hvad er ingredienserne?
I en ketogen diæt ønsker du at kontrollere ingredienserne på madmærkerne samt se på ernæringsmærkets fakta. Dette skyldes, at etiketterne med ernæringsfakta ofte “manipuleres” for at få maden til at se sundere ud. For eksempel, ved at skabe en lille serveringsstørrelse, kan du give tilsyn med, at maden er lav i kalorier og kulhydrater.
Ideelt set vælger du hele fødevarer uden tilsatte ingredienser, men dette er ikke en perfekt verden ... folk har travlt, har budgetter, og hvem vil ikke prøve nye opskrifter og ketobagning? Så du vil undersøge ingredienserne og se efter åbenlyse No-Nos: mel, stivelse, uopløselig sirup, havre / korn og sukker. Desværre er sukker ikke bare stavet SUKKER. (Selvom sukkeralkohol erythritol er acceptabel, forudsat at du ikke har bivirkninger på det.)
Er der sukker i dette? Er der skjulte sukkere:
Når vi siger, er der sukker ?, taler vi om det “naturlige” sukker og den tilsatte type. En af grundene til at du ikke kan spise vandmelon på den ketogene diæt er på grund af den store mængde naturlige sukkerarter i frugten. dette oversættes til kulhydrater, som vil øge dit blodsukker og sparke dig ud af ketose. Dette er den samme grund til, at tomater kun anbefales i moderation; de er en moderat kulhydratgrøntsag (eller frugt afhængigt af hvem du spørger).
Sukker findes i mange former og navne:
I en perfekt verden ville det, du spiser, ikke have noget fra denne liste. Der er tidspunkter, hvor det vil være okay i moderation. Hørte du det? Nogle vælger at spise "Ren" (friske fødevarer, som kød, grøntsager, æg og mejeriprodukter), og de er meget strenge og forbruger INGEN sukker overhovedet, og det er fint, mere magt for dig! Men mange vælger at forbruge i moderation. Så lad os forklare, hvad det betyder.
Når man kigger på et madmærke, hvor kommer ovennævnte “sukker” i spil? Er det en af de første 3 ingredienser? I så fald er det generelt et automatisk nej. Som vi talte om før, er ingredienser anført i rækkefølge efter vægt. Når man ser på ingredienslisten og ser sukker som den første eller anden ingrediens, er det næsten 100% af tiden, der betyder, at du ikke kan have dette. Hvis sukker er den tredje ingrediens, kan det gå begge veje. Ideelt set ville du vælge en bedre mulighed, men nogle gange gør budget og tilgængelighed det vanskeligere. Hvis det er en stor serveringsstørrelse eller vil blive brugt til at fremstille en stor serveringsstørrelse, kan dette lejlighedsvis være ok; det har sandsynligvis ikke mange gram sukker. Hvis du kan planlægge fremad, kan du normalt finde en erstatning online eller en opskrift til at lave din egen!
Så er der mad såsom bacon, der hærdes med sukker, og det er den 3rd ingrediens. Det er her vi refererer til serveringsstørrelse og makroer. Hvis serveringsstørrelsen er meget lille, er det et nej. Og nogle kan måske sige, “Lille er relativ”, og det er sandt. Men vi tror ikke, nogen vil være tilfredse og tilfredse med ¼ skive bacon (som ikke er skuffet, når vi finder ud af, at vi ikke kan have hele pakken). Så hvis serveringsstørrelsen er 1 skive bacon ved 0 g kulhydrater, vil vi sige, at det er fint, selvom sukker er angivet som 3rd ingrediens. Selvom dette muligvis ikke er for alle, er det her testning af dine ketoner og blodsukkerniveauet spiller ind. Når du er usikker, eller prøver et nyt produkt eller opskrifter, skal du tage et keton- og glukoseniveau før og efter for at se, hvordan de fødevarer påvirker dig personligt. Det, der er rigtigt for en enkeltperson, er måske ikke det rigtige for en anden.
Som konklusion, ligesom mange ting i livet, er det ikke altid sort / hvid eller ja og nej. Du skal se på hele billedet og vigtigst af alt DIT billede.
